怎么练才能让肌肉变酸(怎么才能练好肌肉)
怎么练才能让肌肉变酸爽，不酸爽呢？今天就给大家介绍一个简单的 *** ，只需要一个塑料瓶就可以了。首先我们准备一个塑料瓶，然后在瓶子里倒入适量的白醋，，把瓶子密封起来，放在阴凉通风的地方，大概一个月左右就可以发酵好了。这个时候我们就可以看到瓶子里面的白醋开始慢慢变酸了，酸酸酸甜甜的味道非常好闻，闻着就让人心情愉悦。如果家里有孩子的话，可以给孩子喝一点，对身体好处多多。
疲劳是个神奇的东西！
健身者总爱讨论疲劳对于自己训练的影响，一方面疲劳会影响自身的训练和进步，另一方面，人们又总是想方设法的让自己达到某种预期的疲劳程度。
那么，疲劳到底是什么？它是如何影响我们的健身训练的？
一 什么是疲劳？
很多人认为疲劳是一种基于自身的主观感受，其实不完全正确。
准确来说，疲劳是一种客观存在，由脑力或体力活动引起的自身特定机能下降的现象。就健身而言，当无法产生像之前一样足够的力举起重量，就是我们所说的疲劳。
二 什么引起疲劳？
疲劳可以分为两类：中枢疲劳和外周疲劳。
1 中枢疲劳：中枢神经系统原始信号减弱，或由于传入反馈增加，导致外周运动系统神经元兴奋度减弱引起的疲劳。
外周疲劳又可以进一步划分为2类：
2 肌肉疲劳：在某个单次健身训练的过程中，某组训练完成后立刻出现的短暂的发力不足，我们称为肌肉疲劳。注意它是短时的，通常发生在任何一组有效的训练后，并不会持续较长时间。
3 肌肉损伤：在一次完整的训练结束后，几小时或几天，出现的时间较长的肌肉酸痛或发力不足，我们称为肌肉损伤。注意它可以持续较长时间，与肌肉损伤程度有关。
三 不同种类的疲劳如何影响健身训练？
1 中枢疲劳（负面影响）
如果把健身过程看做是一次“战争”，那么中枢神经（大脑和脊髓）就是指挥官，不同的肌肉就是冲锋陷阵的小兵，中枢神经系统指挥特定的肌肉完成各种动作。
中枢疲劳就意味着你的指挥官指挥或调动不利，无法充分调动相应的肌肉。
显然，这是我们不想看到的结果，那么哪些类型的训练容易导致中枢疲劳？
01 小重量力竭训练（＜20%最大重量）
小重量力竭训练虽然能够达到一定的肌肥大目的，但却需要达到完全力竭。
在这个过程中，由于持续的氧需求，相比于大于40%最大重量的训练，中枢神经系统会更容易疲劳，这也是为什么虽然理论上小重量完全力竭训练能够达到增肌效果，但在实际应用中效果不好的原因之一。
02 时间过长的训练
很多小伙伴健身“上瘾”，在健身房练就是2个多小时，时间过长的训练同样会不断累积中枢神经系统的疲劳，也就是说可能在后面很大一部分时间，你的训练都是无效的！
Max建议非专业爱好者力量训练1个小时足矣，最多不要超过90分钟。
2 肌肉疲劳（积极影响）
前文中讲，肌肉疲劳是一种短暂的疲劳，通常发生在一组训练后的休息时间。
它是由于目标肌纤维的疲劳引起的，这是一种好事情，为什么？因为当目标肌群中的某些肌纤维发生疲劳，不足以产生足够的力时，那么那些阈值更高（平时难以调动）的肌肉纤维就会参与到动作中来，而你要知道，这些阈值较高的肌纤维或运动单元，具有更大的肌肥大潜力。
调动高阈值肌纤维有两个 *** ：分别是力竭和大重量（大于70%最大重量），这也是为什么很多专业健身爱好者通常强调，要在训练中充分利用力竭，并不能排斥大重量训练。
3 肌肉损伤（依据损伤程度）
当肌肉纤维的内部或外部结构发生破裂时，就会发生肌肉损伤。
肌肉受损后，取决于肌肉受损程度，一般会经历两个过程：受损程度较轻时，保留外部结构只修复破损纤维；受损程度较大而无法修复时（如肌纤维断裂），那么此时严重受损的肌纤维就会坏死和死亡，并在内部自我吸收，新的肌纤维生长代替。
肌肉由大量肌纤维组成
由此可见，通过修复适当的肌肉损伤，能够让受损的肌纤维变粗且更加强大，达到理想的增肌效果。而如果肌纤维受损严重，导致坏死和自我吸收，那么身体就会调动本应当用于增肌的合成蛋白，来形成新的肌纤维，这其实与增肌是背道而驰的！
四 不同疲劳的持续时间
肌肉疲劳（恢复较快）
肌肉疲劳通常持续的时间较短，一般是在一次训练过程中反复出现。
这也从另一个方面给了我们一些组间休息时间的启示，很多小伙伴为了追求肌肉泵感，采用极短的休息时间，小于1分钟或30秒，这其实是不利于肌肉疲劳恢复的，尤其是大肌群训练，会影响你的下一组训练表现。如果因为组间休息过短而导致下一组肌肉 *** 不充分，其实是得不偿失的！
Max建议：在大肌群训练日，尤其是腿部训练，组间休息时间绝不要死板，根据自己的状态，觉得恢复的差不多了就进行下一组。很多冲击大重量的训练日，组间休息时间甚至在3-5分钟甚至更长。
肌肉损伤（依据损伤程度）
一般来说，规律训练的健身爱好者，在一次有效的力量训练后，肌肉损伤的恢复时间在一周内均属于正常，严重的肌肉损伤可能需要一个月甚至更久！
中枢疲劳
中枢疲劳既可以发生在训练过程，同样也会发生在训练结束后。
在训练过程中，中枢疲劳与组间休息时间，肌群大小，关节参与多少等有关，同时它也是一个累积叠加的状态，在训练前期影响较小，随着训练时间逐渐累加，所以力量训练时间控制在1个小时左右足矣！
在训练结束后，中枢疲劳通常是由于肌肉损伤的炎症引起，所以频繁的进行力量训练而不考虑肌肉恢复，同样会降低我们的训练水平和质量。
五 Max想说的
我们通常所说的疲劳有3种类型，分别是中枢疲劳，肌肉疲劳和肌肉损伤。以上所有关于疲劳的产生，影响，持续时间可以给我们以下几点训练提示：
1 单次的力量训练时间不宜过长，否则累积中枢疲劳，影响效果，非专业爱好者力量训练控制在1小时左右，不超过90分钟。
2 小重量力竭训练（小于20%最大重量），更容易产生中枢疲劳，尽管其理论上有增肌效果，但实际效果并不明显。
3 组间休息时间过短，不利于肌肉疲劳的恢复（尤其大肌群），会影响下一组的力量水平发挥。且组间休息时间要依据个人状态，训练肌群，训练重量综合考虑。
4 力量训练的频率不宜过高，不利于肌肉损伤恢复，同时，严重肌肉损伤引起的内部炎症会加重训练后中枢疲劳的产生。
总之，疲劳是一把双刃剑，有效的利用疲劳，尤其是肌肉疲劳和轻度的肌肉损伤，能够有效的达到肌肥大目的，而如何在训练过程和训练后避免过多的中枢疲劳和严重的肌肉损伤，则是我们应当注意的！
我是Max，一个接地气又有深度的健身作者！