臀部侧面有个窝怎么练？臀部有个窝窝
臀部侧面有个窝怎么练？这个问题很简单，只要找到臀部侧面的窝就可以了。如果你的臀部侧面有个窝，那么你可以通过深蹲来解决这个问题。深蹲是一个非常好好的动作，不仅可以锻炼你的臀部肌肉，还可以提高你的核心力量。但是，如果你的臀部侧面没有窝，那么你就需要借助其他 *** 来解决这个问问题。在练习的时候，你可以采用坐姿，双脚分开与肩同宽，然后将你的臀部向上抬起，直到你的臀部与地面平行。
一：臀部侧面有个窝怎么练好
没有什么问题，医学上说无痛无痒就是没有疾病
二：臀部侧面有个窝怎么练视频
1、髋部提拉。
单腿站立于一个稍高且稳定的平面(以右腿为例)。
首先将骨盆保持在中立位，缓慢下降左侧腿，使骨盆的左侧低于右侧。然后右侧臀肌发力，使骨盆再次回到中立位（即仅靠臀肌力量使骨盆回位左腿上升至与右腿齐平）。一侧完成16次，做2组。
2、单腿外摆。
单腿站立，另一侧腿外摆至最高点。注意使用臀中肌的力量外摆，并保持骨盆稳定，脚尖始终超前。
一侧完成16次，做2组。
3、单腿后外摆。
这一动作可以对臀大肌及臀中肌同时进行 *** ，同时加上单腿站立的不稳定性和对骨盆控制的要求。
单腿站立，微屈。另一腿向后外方打开，后伸同时上抬至感觉臀部充分收缩。可进行2组，一侧完成12次。
4、直腿硬拉。
这一动作可以有效锻炼到臀部及大腿后侧。单腿站立，站立腿尽量伸直，如因柔韧性较差无法伸直，可适当弯曲。
身体前倾的同时单腿自然后摆，腿与身体呈“T”字型。可进行2组，一侧12次。
5、侧卧直腿上摆。
侧卧，屈膝，上方腿伸直，后伸。向上抬起至臀部外侧充分收紧。下落后保持上腿后伸的位置，且不落地。注意上方腿保持脚尖向前，同时保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行21组，一组12次。
6、贝壳式。
侧卧，屈髋屈膝约90°，臀部收缩将上腿如贝壳状打开。
下落时双腿膝盖不要相碰，再继续进行下一个。注意保持骨盆的中立位，不要翻转。可进行2组，一组12次。7、肘膝位侧桥支撑加单腿外摆。侧卧，用肘膝关将身体撑起，使身体呈一直线。然后将上腿抬起至一侧臀部完全收紧。注意保持脚尖向前，骨盆不要翻转。如果有些跑友觉得侧桥比较困难，可以先从简单的开始，即下腿屈膝以膝盖着地支撑。可进行2组，一组12次。8、肘脚位侧桥支撑加单腿外摆。这是前述动作的进阶版，侧桥难度加大，在此基础上，再做腿外展，对于臀中肌包括整个核心都是极好的锻炼。可进行2组，一组8次。9、小狗式。双膝跪于垫上，双手支撑呈四点跪位，保持腰背挺直，核心发力收紧。单腿外展至臀部完全收紧。注意不要塌腰，骨盆保持中立位，不要翻转。进行2组，一组12次。10、小狗式加强动作与小狗式类似，不同的是腿不仅仅只向外侧打开，也同时向后伸。这样可以同时 *** 臀大肌和臀中肌，是最佳跑步发力模式的训练。进行2组，一组12次。
三：臀部两边有窝怎么练
臀翘了，不仅穿紧身裤好看，同时翘臀有助于优化腰臀比例，这样会显得腿长，视觉上更好看！
今天，肿瘤网小编分享一组全方位翘臀的瑜伽序列给大家，坚持练习，你也可以拥有九头身！
动作01、(激活臀肌)
- 准备泡沫轴或狼牙棒
- 如上图，将泡沫轴放在臀部下方
- 全方位将臀部周围肌肉滚动放松
- 臀外侧、上侧、下侧分别停留60秒
动作02、
- 站立位，右腿向前迈呈弓步蹲
- 前后腿呈90度，核心收紧
- 呼气，下蹲，感受臀肌发力
- 吸气，还原，向上挺直背部
- 动态练习10-12次，换另一边
动作03、
- 右腿支撑地面，左腿向后抬高
- 感受右脚脚跟有力向下蹬地
- 停留8-10个呼吸，换另一边
动作04、
- 找一把椅子作为固定增强稳定性
- 左腿支撑地面，微微屈髋屈膝
- 左脚脚后跟有力蹬地
- 吸气，右腿向后抬高，小腿屈膝
- 呼气，右膝上抬，臀肌收紧
- 动态练习10-12次，换另一边
动作05、
- 双膝跪地，进入四足支撑
- 左手屈肘落地，右手点地
- 吸气，右腿屈膝，髋部外展
- 臀外侧发力，hold住8秒为一次
- 吸气还原，每侧臀练习5-8次
动作06、
- 保持在动作05的姿势
- 右腿由屈膝状态变为伸直
- 将注意力集中在臀部外侧
- 核心收紧，不要塌腰
- 停留8-10个呼吸，换另一边
动作07、
- 仰卧于垫面，双腿屈膝
- 脚跟下方可以放毛巾方便滑动
- 呼气，收紧核心、臀肌
- 双脚向前滑动，吸气还原
- 全程臀肌收紧，动态练习8-10次
动作08、
- 俯卧位，双手交叉额头枕在手背
- 左腿屈膝，膝盖窝处夹哑铃或矿泉水
- 呼气，收紧核心，左膝发力上抬
- 动态练习10-12次后换另一侧
动作09-10、
- 从下犬式进入半鸽式
- 吸气，左腿迈向前，小腿平行髋部
- 感受臀部拉伸，停留10个呼吸换边
- 仰卧，双膝相互交叠
- 左膝在上，双手抓住脚背
- 停留10个呼吸，上下腿交换
注意哦，第一步的激活和最后一步的拉伸一定不要漏掉哦！