龙门架绳索怎么调节？龙门架绳子松

龙门架绳索怎么调节？1、龙门架绳索调节的 *** 有很多，可以采用手动或电动的方式进行调节。一般情况下，龙门架绳索的调节 *** 如下：首先，要确定龙门架的长度，然后根据自己的需要，选择合适的绳索长度。如果是大型吊装设备，可以选择更长的绳索，这样可以节省空间。其次，要确定龙门架上的钢丝绳是否牢固，以免发生意外。最后，还要检查龙门架的安全性能，如果有问题，应及时修理。否则，一旦发生事故，后果不堪设想。

一、用龙门架做绳索夹 *** 。往不同方向夹，区别有哪些？

优质答案1：

龙门架绳索夹 *** ，是众多健身爱好者最中意的动作，因为肌肉全程受力，效果自然好。而不同方向，不同角度的夹 *** ，效果也是不一样的。基本上分为三个角度动作。

1.从上往下练下 *** ，小臂跟绳索的方向一致，注意肩胛下压后缩， *** 骨相应的前凸，这样对下 *** 的 *** 非常明显，全程一定要控制肌肉发力。很多人小臂最先疲劳，这里有一个小技巧，适用于所有夹 *** 的动作。在夹 *** 的过程中，想象两个手肘相互靠近，这样就能更好的找到肌肉的收缩感。

2.绳索方向跟肩膀平齐练中 *** ，基本技巧就是全程控制，做有效行程，顶峰收缩，想象手肘靠近。

3.从下往上练上 *** 。稳定核心，固定站姿，由于绳索动作本来就全程受力，所以，重量刚开始一定不要太重，以找动作感受为主。

最后说几句自己练绳索的感受，重量真的不重要，一定要找到发力感，收缩感，再去上重量，才是明智之举。控制控制再控制，身体一定要收紧，不能松松散散，那样始终找不到感觉。手肘相互靠近挤压，这个小技巧我屡试不爽，希望大家可以试试。

优质答案2：

在发展 *** 肌的时候，除了一些卧推的动作之外，龙门架是可利用率最高的器械，它的可调节性可以更有针对性的去训练 *** 部的特定目标，比如中缝、外沿等孤立部位。

站姿拉力器夹 *** （中上方）

训练主肌群： *** 大肌内侧

站姿，两手握住把手，略微向前迈步，向两边伸展双臂；

躯干前倾，然后双手环绕向前，肘部略微弯曲，就像环抱一颗树一样，感受 *** 大肌的收缩；

双手在身体前方合拢时，尽可能收缩 *** 大肌。

前倾拉力器夹 *** （下方）

训练主肌群： *** 大肌中部内侧和下部内侧

滑轮固定在下方，双手各拉一个把手，身体向前倾斜，手臂向身体两侧伸展；

双手互相靠近，直至交叉，继续拉动直到感觉到 *** 大肌收缩到极限；

短暂的保持以至感受 *** 大肌收缩到极限，放开后让双臂回到初始位置。

绳索下拉

训练主肌群：前锯肌

前锯肌与肋骨平行，从背阔肌的下部开始向前延伸，与 *** 大肌和肋间肌连接，向下则与腹外斜肌连接。前锯肌可以帮助分离背阔肌、腹外斜肌以及 *** 大肌，并且使这些肌肉从正面看起来更发达。

跪在垫子上，握住在滑轮上的绳子；

向头顶上方伸展双臂，向前下方蜷起身体，用背阔肌牵拉；

继续这个动作，直到头部几乎触到大腿，将肘部向下拉到地面；

然后放松臂部，舒展身体，回到起始位置。

*** 部动作中以“推”和“夹”为主，如果还没有肌肉轮廓，建议仍然以“推”为主来训练 *** 部的主要肌肉群发展 *** 部整体的肌肉形状，比如平板卧推、上斜卧推等发展 *** 部围度的动作，适当的增加飞鸟类动作辅助；当 *** 部训练有了一定的成绩后，可以将更多的注意力放在细节上面，那么拉力器训练就可以再酌量加入。

二、肩部后束怎么练好？

优质答案1：

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要分享的问题是：肩膀的后束肌群该怎么练？

ki的后束也是非常弱的，所以大家一起研究一下。

咱们从以下几点分析：1整体的训练安排；2训练日的安排；3动作的安排。

在此之前，咱们先来叨叨一遍解剖

三角肌后束起自肩胛冈，止于肱骨三角肌粗隆。

主要功能是使大臂在肩关节处伸、外旋和水平外展。

这个说过一万遍了。

然后把刚才说的那三条，咱们一条一条的掰扯。

1整体的训练安排

说到整体的训练安排，ki依旧是建议部位分化训练， *** 、肩、背、腿、手臂这个样子。

因为肩部的三角肌属于小肌肉，一般建议放在后面练。

具体的安排看自己的需求，就可以了。

ki现在的训练顺序是背、 *** 、手臂、腿、肩这个样子。

2训练日的安排

训练日当天，如果是选择的部位分化，那么肩部训练会单独的一天完成，那么就有前、中、后束的分别。

哪一个先练，ki的建议是，如果你刚开始健身，还不容易找到三角肌的发力感，那么那个位置感觉好，就先练哪个。不用管前中后的位置。

如果你已经能够找到三束的发力感，那么ki建议先练薄弱的那一个。

额····大多数人来说，后束都是比较弱的。

所以ki建议先练后束。

3动作的安排

前面的顺序决定好了，轮到动作了，肩膀后束属于小肌肉群，一般建议的动作是2~4个，这点根据自己的情况进行选择就可以。

组数的话，ki建议是4组左右，因为是小肌肉还是羽状肌，所以可以多做几个，做到10~15个。

然后说动作，后束的训练动作以反向飞鸟和附身的提拉为主。

因为后束的发力感确实不好找，所以第一个动作比较推荐的是蝴蝶机的反向飞鸟

固定器械比较稳定和安全，轨迹固定，方便发力。

如果感觉好的话，可以多做几组。

没有蝴蝶机的话，可以选择龙门架

这个动作也是非常好的。

如果说到肩膀后束肌群的话，绳索后伸这个动作也是非常不错的。

冈下肌、小圆肌都会参与到。

还有就是绳索面拉：

能够多反面 *** 的动作。

再有哑铃的反向飞鸟：

杠铃的附身提拉

宽距坐姿划船

后束的动作比较多，选择适合自己的，同时能够比较好的找到发力感的。

以上就是KI健身关于您“肩膀的后束肌群该怎么练？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

优质答案2：

看了下您的照片，练的真不错，当然三角肌后束强化些就更好了。关于肩部后边这个位置，结合您的情况谈几点看法：

1、避免斜方肌借力。单看上背部，您的斜方肌要比三角肌后束发达，相信在三角肌后束孤立训练中，很容易出现借力的情况。

孤立三角肌后束，一方面在于固定肩胛骨，另一方面控制动作幅度，避免背部借力。

推荐一个动作：哑铃俯身提拉。动作相信您应该知道，谈几点小心得：

一是让 *** 口紧贴膝盖，全程控制后背肩胛骨，不让它随着动作发生位移；

二是不要把肱骨（大臂骨头）抬得太高，基本上提拉到大臂和地面水平就可以，

三是前期选择轻重量做高次数，毕竟弱势肌群需要时间成长。

2、孤立 *** 后束的动作，安排到练肩日的开始。

很多人喜欢从推举开始动作，这样的安排没问题，大重量复合动作，确实应该在体力好的时候做。

但想强化三角肌后束，不妨从肩部后束的孤立动作开始，先做器械反向飞鸟、龙门架绳索飞鸟等，然后再练其他动作。

这样做的目的是：在体力和精力饱满的情况下，优先训练后束，增强弱势部位的肌肉募集感；同时也可以激活三角肌后束，参与到后续的其他动作中。

3、增加训练频率。弥补细节，就不必局限于常规的训练计划。在练背日和手臂训练日，都可以增加像面拉这类动作增强下后束。

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”冰冻三尺，非一日之寒“，既然这个弱点已经存在了，那么不妨多些耐心，从小重量开始，把细节做到位。

祝好！

三、想练成虎头肩，肩中束后面怎么练？

优质答案1：

不存在中束前面大，后面小，中束练得好，显得肩宽，穿衣服更显骨架。你所说的肩部后面，应该就是三角肌后束。那块肌肉扁平，背部肌肉就不协调。两边干瘪，斜方肌厚，就很尴尬。

那么肩部三角肌后束该如何练呢？

1.后束使用动作

训练肩部三个部位，一副哑铃就能练好，不需要太复杂的器械。

这里推荐“俯身哑铃侧平举”。

一种是站姿，还有一种坐姿。

①站姿使用的重量会略大一些，需要屈膝双腿，背部保持中立位，呈现一条直线，始终保持这个姿势。

俯身角度越低，动作越难。缺点在于：容易晃动身体借力，容易练成扩 *** 动作，那样对后束一点效果都没有。

②坐姿动作更加孤立，使用重量比较低，俯身后 *** 部几乎要贴于双腿，可以屈背，训练效果更佳。

缺点在于：如果做不好，就容易变成练斜方肌。

可以说两者都可以练，但需要注意动作姿势。

2.动作流程

①站姿俯身侧平举

双手持哑铃自然站立，手臂自然下放，此时哑铃位于身体两侧。

屈膝俯身，背部挺直。开始将哑铃向上举起，直到两侧手臂和肩部平齐时停止。

然后再下放，重复动作。

注意：整个过程中都不要晃动身体，不要屈肘过多。

②坐姿俯身侧平举

双手持哑铃坐立在哑铃凳上，开始俯身，直到 *** 部快要贴于大腿时停止。

保持这个姿势，开始将哑铃向上举起，直到哑铃和肩部平齐时停止。

注意：重量不要大，哑铃和肩部平齐时停止，不要再继续向上。

3.训练 *** 作

个人建议后束训练要放在中束或前束训练之后，训练组数可以略多一些，次数也要多。

8-10次不足以 *** 后束，至少在12-15次，甚至力竭。

参考计划：

站姿俯身侧平举：5组*12次

坐姿俯身侧平举：4组*15次

站姿+坐姿侧平举：最轻重量交替训练，直至完全力竭

推荐使用重量单边：5KG-7.5KG，最低重量2.5KG。

总结：

三角肌后束一定要练，不能只练前束和中束，不然后束太扁平，影响后背整体协调性。

通常用哑铃做俯身侧平举动作就能练好，站姿和坐姿可以分开练，也可以结合训练，效果会更好。

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优质答案2：

虎头肩的要求是三角肌的前中后束都十分发达饱满，整个肩膀如圆球一般，题主所问的肩中束后面指得应该是三角肌后束。

肩部的三角肌可以分为前束、中束和后束三个部分

三角肌是位于肩部，呈倒三角形状的一块肌肉。

• 三角肌的起点位于锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈；止点位于肱骨体三角肌粗隆。
• 三角肌的功能：近固定时，前部纤维收缩使肩关节屈、水平屈和内旋；中部纤维收缩使肩关节外展；后部纤维收缩使肩关节伸、水平伸和外旋；整体收缩，可使肩关节外展。

三角肌的后束指的就是起于肩胛冈止于肱骨体三角肌粗隆这部分的肌纤维，其功能主要是使肩关节伸、水平伸和外旋。

所以，在针对三角肌后束进行训练的时候，我们要利用使肩关节向背部伸展和旋转的动作对其进行 *** 。

不过由于这类型的动作如果不注意三角肌后束的孤立发力，很容易引起背部肌肉的代偿，背部肌肉的力量往往是远大于三角肌后束的，会直接影响训练效果。

这就是为什么很多人拥有漂亮饱满的三角肌前束和中束，后束却十分薄弱的原因。

在了解了三角肌后束的生理构造和功能后，接下来介绍几个我个人觉得十分有效的三角肌后束的训练动作。

三角肌后束的训练计划

一、俯身杠铃提拉 8RM*6组

• 利用哑铃凳完成训练动作，将靠背调整至30度角的幅度，整个人趴在哑铃凳上， *** 口紧贴靠背；
• 使用8RM重量的杠铃（最好是曲杆），双手握住杠铃杆，握距宽于肩膀，确保动作过程中小臂和地面保持垂直；
• 大臂张开和肩膀在同一水平，肘关节朝向身体两侧；
• 向着 *** 口位置提拉杠铃至轻触或者接近哑铃凳靠背，在顶峰保持1-2秒，缓慢下放杠铃至初始位置。

俯身杠铃提拉是一个在健身房比较少见的训练动作，但是对于三角肌后束有十分好的训练效果。

要注意的是，提拉的幅度至大臂和背部呈一个平面即可，此时三角肌后束发力充足，如果提拉幅度过大，肩胛骨向后收了，菱形肌和中下斜方肌的代偿就会比较严重，影响训练效果。

使用8RM的重量能够有效地 *** 三角肌的后束，也能让相关的背部肌肉产生预力竭的效果，让之后的三角肌后束孤立训练动作更好地发力。

二、俯身哑铃反向飞鸟 12RM*6组

• 采取坐姿， *** 一半坐在哑铃凳边缘，双手各握一个哑铃，上半身尽可能地俯身， *** 口和大腿相贴为佳，哑铃自然下垂于双腿两侧；
• 手臂接近伸直状态，肘关节锁死，大臂向后背方向打开，做反向飞鸟动作，带动举起哑铃；
• 至手臂和地面平行，维持1秒左右，感受三角肌后束发力感觉；
• 缓慢下放哑铃至接近初始位置，在保持三角肌后束紧张的情况下做下一个俯身哑铃反向飞鸟动作。

俯身哑铃反向飞鸟是一个三角肌后束的孤立发力动作，能够很快让我们感受到三角肌后束发力后的酸痛感。

要注意的是动作全程肘关节要锁死，手臂保持稳定，可以避免肱三头肌参与动作发力；我们可以微微内旋手腕，以小拇指高于大拇指形式完成动作，对三角肌后束的 *** 效果更好。

三、龙门架绳索面拉 力竭*6组

• 面向龙门架，将钢索位置调整到最底部，握把换成绳索；
• 双手握住绳索两端，身体保持正直的站姿状态，将绳索拉向面部；
• 至绳索两端被拉至太阳穴两侧，此刻大臂要抬起，肘关节高于肩关节；
• 在顶峰保持1-2秒，感受三角肌后束收缩的感觉，然后缓慢下放绳索至初始位置，再进行下一个绳索面拉动作。

龙门架绳索面拉是一个收益很高的训练动作，不仅仅针对三角肌的后束，更能有效 *** 整个上背部的肌肉群。

由于三角肌属于羽状肌，适合使用轻重量多次数进行训练，所以我们在做龙门架绳索面拉的时候可以尽可能地每组做到力竭，此时我们的三角肌后束应该能够明显感受到充血的泵感。

总结

三角肌后束往往在我们的肩部训练中被忽视，也比较难找到充分 *** 三角肌后束的感觉。

上面的三个动作能够让我们有效地锻炼到三角肌的后束，如果你的后束比前束和中束薄弱很多的话，建议把三角肌后束的训练动作放在整个肩部训练的初始，这样能够更快地提升薄弱肌肉。

在一段时间的训练后，相信你的三角肌后束能够很快赶上其他部位的肌肉水平，早日拥有虎头肩。

我是小何如何练，如果觉得有帮助的话，请点赞和关注，谢谢。