旋前圆肌怎么练(旋后肌怎么锻炼)

旋前圆肌怎么练呢？首先我们要知道，前圆肌是什么？它是一个非常重要的肌肉，因为它可以帮助我们稳定身体的平衡，同时也可以保护我们的肩关节不受伤害。所以我们在练习的时候一定要注意这个部位的训练，千万不要忽视它。如果你想要拥有好看的肩膀，那么你就要多练习这个部位。而且这个个部位的训练也是非常简单的，只要你坚持下去，你就会发现自己的肩膀变得越来越好看。那么接下来我们就一起来看一下吧。

侧扭转头倒立式 PARSVA SIRSASANA

侧扭转头倒立式，顾名思义，就是扭转版本的头倒立式。凡是倒立体式拥有的好处，像有益于心血管系统等（促进静脉回流、提高心血输出量、降低心率和血压）、增强脑脊液冲刷效果，这些在侧扭转头倒立式中统统都能体现。而躯干扭转成螺旋状，可激发瑜伽行动的内在活力，扩增脑脊液冲刷效应，通过排毒器官排出毒素。排毒器官包括肝脏或脾脏，还有消化器官的淋巴系统，这些排毒器官会将毒素排到心血管系统的静脉内，最后经由肾脏、肺脏、皮肤再排出体外。

侧扭转头倒立式既是扭转体式，也是倒立体式。就如所有扭转体式一样，必须将肩胛带转向一侧， 再将骨盆带转向另一侧。也如同所有倒立体式，利用头部和颈部来承受部分身体重量。颈椎转动时，如果又施加外力压迫，其实非常危险，会带给椎体之间的椎间盘及小面关节太多压力。基于此，颈椎应该保持灵活性，可自由活动，维持自然曲度，对头部仅施加最小压力。身体重量应该大部分放在肩膀上，颈部保持放松。

此外，我们也必须彻底掌握肩胛带和骨盆带的生物力学原理，才能取得练习这个体式的最大好处。转动骨盆时，力量经过躯干传导下来，肩膀通常也会被转到同一方向。这种情况其实很危险，会对颈椎造成扭转压迫。所以，必须用肩膀去抵抗骨盆扭转的力量，让脖子维持中立位并保持放松。后续的解说步骤会教你怎么启动肌肉，以达成上述目标。

基本关节位置

· 肩关节屈曲、外旋。

· 肘关节屈曲。

· 前臂保持中立位。

· 腕关节屈曲。

· 躯干伸展、旋转。

· 髋关节伸展、内收。

· 膝关节伸展。

· 踝关节保持中立或稍微跖屈。

· 足外翻。

· 脚趾伸展。

侧扭转头倒立式准备动作

先按照头倒立式的准备动作练习。躯干则以椅子辅助扭转做准备。初始阶段先靠墙练习。下压至前臂，以稳定支撑的基座，避免重量落在颈椎上。接着双腿上抬，进入头倒立式。

然后转动身体，此时髋侧及大腿侧面仍贴在墙壁上。不过，在转动身体时，容易出现一侧肩膀向后转、另一侧肩膀却跟着同一侧髋部向前转的情况。因此，要用后面的解说步骤阻止肩膀转动。颈部维持中立位，保持放松，身体慢慢转正，回到头倒立式。最后，双脚小心回到地面上，在婴儿式休息片刻。

步骤一　下半身扭转时，要转离的那一侧肩膀很容易跟着往前转。为了解决这个问题，我们要启动大、小菱形肌，将该侧的肩胛骨后拉、往身体中线靠拢。收缩肱二头肌和肱肌，以屈曲肘关节。由于前臂固定在垫上，因此这一动作最终会把肩膀向后拉。

启动前臂的旋后肌，用手掌（以靠近小指那一侧为主）按压头部。肱二头肌也会协助前臂旋后。我们在步骤二会讲解如何平衡旋后的动作。

步骤二　接着看对侧肩关节的动作，对侧肩膀很容易随着下半身转动而向后转。为了抗衡后移的力量，我们必须启动前锯肌，将肩胛骨前拉。小圆肌是协同肌，会帮助前锯肌将肩胛骨的外缘前拉。启动前锯肌和小圆肌的诀窍是，想象伸手推墙壁，体会肩胛骨从后面移到前面的感觉。最后，启动肱三头肌，肘关节试着伸直，使下压力量作用于前臂。

收缩前臂的旋前圆肌和旋前方肌，用食指根部的掌丘按压后脑勺。这个旋前的动作，可平衡步骤一中前臂旋后的动作，以稳定腕关节。

步骤三　收缩冈下肌和小圆肌，以外旋上臂骨。三角肌后束也可帮助外旋。最后如左图所示，启动斜方肌下束，把肩胛带往骨盆方向，令肩膀远离耳朵，释放颈部压力。

步骤四　收缩大腿内侧的内收肌群，启动诀窍是夹紧双膝。特别是主导扭转的那一侧，要更用力启动该侧大腿的内收肌群。而双膝夹紧可协助扭转下半身。

步骤五　现在看身体要转向的那一侧，收缩该侧竖脊肌和腰方肌，下背微微内拱，以强化身体转动幅度。对侧背部（身体要转离的那一侧）则处于伸展状态。

步骤六　收缩股四头肌，以伸直膝关节。阔筋膜张肌是协同肌，可协助股四头肌伸膝，稳定膝关节，并跟臀中肌一起内旋大腿。启动阔筋膜张肌和臀中肌的诀窍是，想象在做头倒立式，然后脚掌外缘向外推。由于有内收肌群牵制（步骤四），大腿实际上不会外展到两边。同时，阔筋膜张肌和臀中肌一紧缩，可 *** 其内旋纤维，将大腿转回中立位。

步骤七　收紧骨盆核心。收缩腰肌（主导扭转的那一侧），将同侧骨盆向前拉动。启动该侧腰肌的诀窍是，从大腿顶端部位略微屈髋。接着看对侧骨盆动作，对侧臀部肌肉要夹紧，借此启动臀大肌，下卷尾骨，下背部前拱。启动这两块肌肉，可在骨盆处形成“拧转”或“螺旋”效果，拧紧骶髂韧带，提升动作的稳定性，进而加深扭转。

这是一张骨盆收束的正面特写，由主导扭转的腰肌所创造。

这张后视图则从另一个角度呈现收缩臀大肌是如何创造收束的。

步骤八　扭转动作由上往下进入躯干。收紧腹斜肌，以形成扭转动作。启动这些肌肉，除了帮助转动身体外，还可增加腹内压力，产生腹腔“气囊”效应，增强腰椎的稳定度。

总结　侧扭转头倒立式可拉长脊椎旋转肌群和竖脊肌，还可伸展腹横肌和腹斜肌。