如何锻炼腰部柔韧性(如何练腰部柔韧性)
生活知识 2023-04-29 12:53生活知识www.zhongliuw.cn
如何锻炼腰部柔韧性。首先,我们要知道什么是腰椎间盘突出?简单来说,就是腰椎间盘突出压迫神经,导致腰部疼痛,甚至出现下肢麻木、无力等症状。那么么,引起腰椎间盘突出的原因有哪些呢?下面,我们一起来了解一下吧。希望对大家有所帮助。腰椎间盘突出吃什么好?这4种食物可以多吃,缓解腰椎疼痛。1、核桃:核桃含有丰富的维生素e,能防止细胞老化,促进细胞分裂,滋养细胞,延缓衰老。
脊柱是生命的脊梁,是健康的支柱,它是 *** 的第二生命中枢,一旦脊柱出现了问题,将会严重影响 *** 生命信息的及时通达,进而影响身体健康状况。
现代人由于长期久坐、缺乏运动等一些不良的生活方式,颈椎疼痛、脊柱侧弯、背痛、腰痛等现象频发。
肿瘤网小编分享一套瑜伽序列,可以有效缓解腰背疼痛,让你的脊柱更健康,人也越年轻,适合每天练习。
1、风车式
- 山式站立,双脚分开一腿长
- 吸气,脊柱延展,呼气,向前屈
- 左手掌在双肩的中线撑地
- 呼气,收核心, *** 腔扭转向右
- 右手伸直向天花板,指尖延展
- 停留5-8个呼吸,换反侧练习
2、低弓步扭转
- 从风车式退出,转脚向左侧
- 屈左膝,右膝、脚背落地
- 呼气,收核心,身体扭转向左
- 双手 *** 前合掌,双肩后展
- 右手肘抵住左膝外侧,加深扭转
- 停留5-8个呼吸,换反侧练习
3、侧角式
- 山式,双脚分开大于一腿长
- 转右脚朝右侧,脚跟对左足弓
- 呼气,蹬直左腿,弯曲右膝
- 臀部向下坐,吸气,脊柱延展
- 呼气,收核心,身体向右侧屈
- 右臂放右腿上方,左臂伸展过头
- 停留5-8个呼吸,交换另外一侧
4-5、猫牛式
- 双膝跪地,进入四足支撑式
- 手腕对齐肩膀,大腿垂直地面
- 吸气,抬头挺 *** ,臀部向上
- 腹部收紧下沉,肩膀放松
- 呼气,含 *** 拱背,下巴寻找锁骨
- 眼睛看向肚脐,背部饱满向上
- 脊柱逐节延展,动态练习8-10组
6、蝗虫式
- 俯卧在垫面,双手放在身体两侧
- 双肩后展,双脚分开与肩同宽
- 吸气,脊柱延展,呼气,收核心
- 同时抬头、抬 *** 腔、抬双腿向上
- *** 腔展开,双肩远离耳朵
- 尾骨顺向地面,停留5-8个呼吸
7、坐姿侧伸展
- 简易坐姿,坐骨向下压实垫面
- 吸气,双手向上,脊柱延展
- 呼气,身体向左侧侧屈
- 左手在身体旁侧屈肘撑地右手在耳朵旁侧,侧腰伸展
- 停留5-8个呼吸,换另外一侧
8、坐姿体前屈
- 坐姿准备,双腿并拢伸直
- 脚尖回勾,吸气,脊柱延展
- 呼气,身体折叠向前屈
- 腹部贴靠大腿,双手抓脚外侧
- 大腿面下压,停留5-8个呼吸
9、坐姿脊柱扭转
- 保持长坐姿,左腿屈膝
- 跨过右腿,在右腿外侧踩地
- 吸气,脊柱延展,呼气扭转向左
- 左手在身体后侧撑地,骶骨立直
- 右臂环抱左膝,帮助深度扭转
- 停留5-8个呼吸,换另外一侧
10、桥式
- 仰卧位,屈双膝,脚踩地
- 双脚分开与髋同宽,脚尖朝前
- 呼气,卷尾骨,抬髋部向上
- 双肩、手臂向下压地, *** 腔上抬
- 脖颈放松,停留5-8个呼吸
脊柱越灵活,人就越年轻!
建议每天练习,让脊柱更柔韧!