健身如何少吃多餐？健身少食多餐的好处

健身如何少吃多餐，这是很多健身者都会遇到的问题。其实，少吃多餐不仅可以减少热量摄入，还可以提高身体代谢水平，帮助燃脂。下面我们就来看看，如何正确吃早餐，才能让你瘦得更快。早餐吃什么？4种食物堪称天然泻药，每天吃一点，轻松甩掉大肚腩！一起来看看吧！1、燕麦。燕麦是一种很好的粗粮，含有丰富的膳食纤维，能够促进肠胃蠕动，加速新陈代谢，排出体内毒素，减少脂肪堆积，有助于燃烧脂肪。2、鸡蛋。

一：健身如何少吃多餐呢

虽说现代人的审美观念已经“多元化”了，但是大部分还是有一个原则——不想身上有赘肉！所以出现了很多的减肥 *** ，也让很多开始减肥，或者即将要减肥的人看到林林总总的减肥 *** ，总是无所适从，无处下手。

那么，有没有一个 *** 是适合大部分人，而且较为容易执行、上手的呢？有！且有三个！这三个 *** 不是什么健身博主、减肥博主分享的，而且北京协和医院的“减肥科”——医学营养干预体重门诊部根据国内的研究文献总结出来并分享的。

执行此 *** 一个月，平均可减重2.5公斤。具体执行 *** 是一周7天中有5天是正常饮食，另外2天执行断食。注意，2天断食并不是不饮食，而是根据性别对摄入热量进行限制，如女性每天总热量为最多1200大卡~1500大卡之间，男性为1500大卡~1800大卡之间。

断食日可以参考食谱：

早餐：鸡蛋+100g低脂牛奶+复合维生素

午餐：低糖水果150g~200g

晚餐：25g主食（粗细搭配）+50g蛋白质类食物（如肉类、奶类等）+200g绿色蔬菜

非断食日参考食谱：

早餐：50g主食（粗细搭配）+鸡蛋+牛奶+复合维生素

午餐/晚餐：50g主食（粗细搭配）+100g蛋白质食物（肉+蛋+豆类等）+250g绿叶蔬菜

加餐：水果、脱脂不加糖的酸奶、坚果等

摄入热量有区间就是因为每个人都代谢情况不一样，所以摄入热量也不一样。所以要根据自己的实际情况进行限制，前提就是不要让自己“太饿”，所谓轻断食即是能在完全忍受“少吃一点点”的前提下进行。

执行此 *** 一个月，可平均减重1~2kg。具体 *** 很简单，就是减少约1/3，或者减少约300至500大卡的热量摄入。

执行此 *** 的前提就是做到营养均衡，即每一餐都要照顾到蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素以及微量元素等。此 *** 优势就是可长期持续执行，劣势就是效果不是很明显。

此 *** 效果较为明显，执行一个月可减重约5kg左右。具体 *** 就是提高每一餐中的蛋白质摄入量，加入一些诸如瘦肉类、蛋类、豆类、奶制品等等，此类食物占每餐总量的一半。

此外就是降低碳水化合物的摄入量了，即每一餐都少吃一些米面等精制碳水。这样安排是因为，蛋白质类食物的热量较少，对血糖水平的影响比碳水化合物有限，且蛋白质类食物更具有饱腹感，以此达到减少热量的摄入，达到减重的目的。

但是要注意，肾脏有问题的人并不适合此类 *** ，或者需要在医师指导下进行。

以上三种 *** ，的确有减重的效果，但是仅是减重而已，跟减脂有区别。因为在减重的过程中，失去的不仅仅有脂肪，还有水分、肌肉等成分。不管哪个 *** ，在坚持一段时间后，基础代谢都势必会下降。所以，想要持续减脂减重，并达到塑形的目的，建议配合健身运动。

下面分享一套15分钟的甩油减脂HIIT训练！一共23个动作，每个动作做20秒，休息20秒，总共时长15分钟为一组。可以视情况依体能每次做1-2组！

1.SQUAT JUMP 深蹲跳

2.SIDE LUNGES/R 侧弓箭步(右)

3.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

4.SIT UPS 仰卧起坐

5.IN & OUT JUMPS 宽腿深蹲跳

6.SIDE LUNGES/L侧弓箭步(左)

7.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

8.RUSSIAN TWIST 俄罗斯转体

9.LUNGE JUMPS 深蹲跳

10.SIDE LUNGES/R侧弓箭步(右)

11.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

12.BICYCLE 脚踏车式

13.BUTT KICKS 抬腿跳

14.SIDE LUNGES/L侧弓箭步(左)

15.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

16.Lying leg raise 抬腿

17.SQUAT JUMP 深蹲跳

18.SIDE LUNGES/R 侧弓箭步(右)

19.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

20.SIT UPS 仰卧起坐

21.BUTT KICKS 抬腿跳

22.KNEE PUSH UPS 跪姿伏地挺身

23.RUSSIAN TWIST俄罗斯转体

二：健身如何少吃多餐食物

理论上是少食多餐，也就是说正常的一日三餐中间都加上加餐，就成了所谓的六餐。但是营养补充这个东西不能单纯的看顿数，重要的还是营养素的搭配，如果训练量不是很大，且不是专业的健美运动员的话，也没必要严格按照一日六餐执行（一般人也做不到）。只要营养物质搭配合理，量够就足够了。增肌消耗大，碳水化合物（主食吧，省的你百度了）要足量，多吃点没事。蛋白质要足量，一般一公斤体重2g每天，并且蔬菜水果要足量，脂肪要适量，网上查查食物营养素表，自己就能安排了。强调一点，不要忽略蔬菜的摄入，蔬菜里面的维生素微量元素等对于肌肉合成还是和增加身体机能还是很重要的，同时一般蔬菜里面都含有一定的食物纤维，这个对于你这种训练人群高蛋白摄入的人群是有帮助的，（吃肉吃多了，上厕所的时候，你懂得，吃点菜能缓解）。存在个体差异，供参考。

健身在于长期的坚持 你才一周就像见到明显效果根本不可能

从几个方面来说：第一，你还是学生，所以肌肉生长非常容易，因为你年轻； 第二，一周你想变成什么样？肌肉不是充气，疯狂往上走，健身是个长期的过程。 第三，所谓的少吃多餐，大概一天5到6餐，除了你的三餐正餐外，上午可以补充少量碳水，下午在训练前可以补充碳水，香蕉，水果之类或者面包，然后训练后的一餐很重要。

三：健身如何少吃多餐食谱

健身是一件积极向上的事情，但健身期间并不是百无禁忌的，需要避免的事情有以下几点：

第一件：喝酒

很多男性都有喝酒的习惯，其实喝酒对身体并没有什么帮助，偶尔一次还好，那些每天都离不开酒的人真的最好还是改变生活方式哦。尤其是健身的人，健身就是为了健身，可是喝酒不仅不健康，还容易损害我们健身的效果哦。

酒精容易让我们的耐力合速度都下降，还容易损伤到肝脏，让我们的 *** 机能降低。大部分运动员都被要求不允许喝酒。所以，我们必须要小心饮酒，最好是不喝。

第二件事：喝碳酸饮料

很多人可能一直不了解这一点，为什么运动员不允许喝碳酸饮料呢？运动后喝上那么一瓶汽水，简直是太美了。

事实上，碳酸饮料中具有阻止我们吸收钙质的东西，容易降低我们的骨骼密度，从而影响到我们的健身效果。还有一种说法是，我们运动过后的身体是酸性的，而碳酸饮料也是酸性的，所以运动后喝碳酸饮料不容易身体恢复。

第三件事：态度随便

想要健身就必须要怀有认真的态度去健身，如果怀有一颗马马虎虎的心去健身，我们就不会有一个合理的健身计划。如果锻炼的时候不严谨，就容易使锻炼没有什么效果。如果健身之前没有做好准备，就容易给自己产生一些损伤。所以，想要健身就必须对健身重视、认真起来。

第四件事：能量补充不及时

健身需要消耗大量能量，所以如果是长时间的消耗性健身，就要学会运动期间要及时为自己补充能量。

几块燕麦饼干、几口含糖的饮料，都能够让你快速从萎靡不振的状态下挣脱出去，让你保持更持久的运动状态。

不过要注意，健身期间不适合放开束缚。我们要为消化系统做考虑，稍微补充一点能量就可以了。当然也可以锻炼之前就食用一些简单健康的食物，为接下来的锻炼做准备。

四：健身少吃多餐怎么吃

少食多餐，可减肥很多减肥 *** 提到了少食多餐，但也要正确的 *** ，吃东西要讲究，不是随便吃的，为减肥在时间方面要控制好，才能达到减肥效果，举措建议少吃多餐的 *** ，一六点需要吃早餐，吃鸡蛋，酸奶，水果，燕麦都可以，尽量不要吃面粉类食物，二，十点半可以吃一些奶酪或者水果，三，午餐在12点到两点吃，四，下午茶可以吃水果或者蔬菜沙拉晚餐吃高蛋白，低热量的食物，注意事项：点心，一定不要吃，对减肥没有帮助

少量多餐，也就是将一天可摄取的热量分成五到六餐来吃，预防身体因肌饿而降低代谢，也可避免一次进食量太大，热量过剩而造成脂肪囤积，并藉由多次进食，提供较高的饱足感；除此之外，正餐之外的时间还可以来份点心，心理上也会觉得愉快舒坦许多。

1、少食多餐减肥怎么吃：每天吃5~6餐

所谓少食多餐并不是让大家每天吃个十几二十几顿，太过频繁地进食，对于胃是有负担的。科学最佳的少食多餐饮食是指将一天饮食分为5~6餐。

具体时间安排是早上6点到9点，上午10点半，12点到下午1点，下午3、4点，晚上6、7点。

2、少食多餐减肥怎么吃：每餐吃的比例分配

如果一天进食多餐，那么正餐时间可以多吃一些，吃到六分饱。从养生的角度，建议吃7分饱。但如果想减肥，吃到6分饱也可以。另外，正餐之外进食则要少吃，以蔬果为主，少吃主食。

所以，进行少食多餐时，正确热量是一日三餐按照3：4：3或4：4：2的比例分配。

3、少食多餐减肥怎么吃：每天总热量摄入的限制

少食多餐要想减肥可不是多吃几餐就可以瘦的，减肥最关键的一天总的热量摄入要少于消耗的热量，不然再怎么少吃多餐还是白搭。

建议控制每天的热量摄入在2000以下，1600是比较合适的！当然，也不能太低。如果人的每天卡路里的摄入低于800卡, 长期下去将会危及生命。

每天各种营养物质热量分配摄入比例为：蛋白质摄取量是 *** 每日所需热量的10%~15%；碳水化合物摄取量不少于 *** 每日所需热量的55%；脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外，每天摄取的盐不应超过6克，膳食纤维每天的摄取量应不少于16克。

4、少食多餐减肥怎么吃：细嚼慢咽很关键

每次吃饭最少要准备出20分钟的时间，因为从开始吃饭的20分钟后，大脑才会接收到吃饱的信号，如果吃得过快，即使已经吃了很多，大脑却来不及发出吃饱的信号，就会越吃越多，造成饮食过量的情况。

而经常咀嚼有助唾液的分泌，唾液能分解食物内的糖分，促进血液对糖分的吸收，使我们的血糖上升。这样一来，我们的大脑中枢神经能更早地受到 *** ，感知到饱腹感，防止我们过食。

因此，最好每口饭嚼30次以上，你要感觉嘴里的东西都碎了，不能再嚼得更小了，才吞下去。

不过，虽说吃饭细嚼慢咽很重要，但过于耗时的进食反而会招致摄入过剩。因此，大家进食时在时间的把握上要注意张弛有度。

5、少食多餐减肥怎么吃：晚餐不宜吃的过晚晚上7点后吃晚餐对饮食具有不良影响，尤其是减肥者。所以减肥最佳晚餐时间在晚上6点到6点30分间，而6点14分最理想。还有，想减肥的话，晚上七点后绝对不能吃任何东西了。当然，水还是可以适当喝一些的，但要注意不要太晚喝水或过量喝水，否则会引起水肿。还有，晚餐也不宜吃的过于油腻，清淡蔬果为宜。6、少食多餐减肥怎么吃：学会合理饮水不管采用何种减肥法，喝水都是很重要的一个方面。最合适的饮水时间是晨起空腹时及每次饭前1小时饮水。因为饭后立即饮水会稀释胃液，用汤泡饭也会影响食物的消化。而且，晨起喝杯温开水，可以补充流失的水分，促进胃肠蠕动，改善便秘。7、少食多餐减肥怎么吃：也要配合适量运动少吃多餐尽管可以减肥，但毕竟效果有限，也要适当配合做些运动，光吃不动是不可能减肥成功的，配合一定量的运动，才能真正达到减肥效果。8、少食多餐减肥怎么吃：挑热量低、营养密度高的食物选择热量低的食物，也是少食多餐的标准之一。但同时也要注意在控制热量时做到营养均衡，这就需要你挑一些营养密度高的食物来吃了。营养密度，就是以食物热量为单位，来比较食物中含有的维生素、矿物质等营养素含量的多少。高营养密度的食物，能在同等热量的情况下，让你摄入更多的营养。各种深色的蔬菜、水果、菌菇，都是营养密度很高的食物，富含维生素和矿物质，还有一些全谷物杂粮、鸡蛋、豆类、鱼肉等，也是很好的选择。另外，在选择食物时，还要远离大量食用油、糖、盐等调味料，远离精致加工的食物，以及零食、饮料等。9、少食多餐减肥怎么吃：食物品种要丰富少食多餐时，每天吃的食物最好品种要丰富。丰富的食物种类，可以保证你多种营养的均衡摄入，偏食、挑食甚至节食，很容易造成营养不良，甚至影响到减肥效果。