什么动作练力量？什么动作练腰肌力量

什么动作练力量，只是简单的拉伸，这样的动作不仅没有效果，还会伤害膝盖。所以我们在做这个动作的时候，一定要注意动作的标准性，不要出现下蹲的情情况。2、深蹲。深蹲是一个非常好的锻炼腿部肌肉的动作，但是很多人在做深蹲的时候，都会忽略这个动作，认为只要自己蹲得足够深，就可以以了，其实不然，如果你的深蹲姿势不正确，就会导致膝盖受伤。

俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，平时还可以练习瑜伽动作，比如金鸡独立，树式变形，轮式等，这些动作都可以增加自己的腰部力量。

三、仰卧起坐：单人或双人配合，有趣甜蜜

练腰首先要练的就是硬拉，双腿微屈，上半身前倾，双手拿起杠铃身体也跟着慢慢站直，举到最高处再慢慢放下，屈腿、身体前倾。根据自己的能力慢慢重复这个动作。仰卧起坐，这个动作靠的就是腰部的力量，可以让别人帮你压住腿，自己抱着头依靠腰腹的力量起身。还有就是常见的转呼啦圈，这个动作很简单，就是腰转圈，向左或是向右，可以自己买个呼啦圈，每天左转几百下右转几百下，很快你的腰就很变得很有力量。

核心力量比你想象中更重要！

脊柱被称为我们的生命支柱！而对 *** 重重之重的脊柱却有一个保护神——核心肌群。

核心力量不好，会影响脊柱的稳定性，进而容易造成肌肉酸痛、急性扭伤、脊柱侧弯、上交叉综合征等病症。

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核心力量的重要性

原来核心薄弱会出现这么多问题，那到底什么是核心？有什么作用呢？

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核心肌群的三大功能

要注意的是，核心不仅仅只是腹肌。

核心肌群指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，包含肌群有背部、腹部和构成骨盆部的所有肌群，顶部为膈肌，底部为盆底肌和髋关节肌。

所以核心并非仅仅是某块肌肉，而是作为一个纽带链接身体上下肢协同合作。

其最主要的三大功能是：保持稳定、腹式呼吸、传递力量。

保持身体稳定是核心最重要的功能

相信大家在运动过程中，总是听到：“背挺直，收紧核心！不要塌腰，收紧核心！骨盆保持稳定，收紧核心！”

这是因为在所有的运动训练中，都需要身体首先处于一个稳定状态，以便给四肢的运动表现提供一个良好的支撑。

否则容易对身体造成损伤，比如腰过度下塌、俯卧撑时身体无法成一条直线等。而保持身体稳定是核心最重要的功能。

核心力量提高运动表现

腹式呼吸的配合主要是为了达到激活核心、收紧核心的目的。

而核心力量薄弱就容易在运动中忽视腹式呼吸。

虽然 *** 式呼吸在日常生活中确实不会对身体有什么损伤，但是运动中这种呼吸方式相对比较短浅无力，也不利于训练中的运动表现。

核心力量贯穿日常生活

千万不要以为只有在运动时才需要强大的核心，核心作为身体的纽带，在整个动力链中承担着传导能量的角色，几乎贯穿到日常生活中。

例如手推箱子时脚蹬地需要将下肢的力量传递给上肢负责力量传递的核心肌群。

如果核心肌群力量不足，动力的传导会受到阻碍，使你姿态被动的发生改变，传递的力量作用到了身体的其他部位，就会造成不必要的损伤。

所以啊，练好核心力量是非常重要的！

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锻炼核心的4个黄金动作

下面社体君给大家分享一组动静相结合的核心训练动作，可以让我们在锻炼核心肌群的同时，来勾勒肌肉线条，对腹部的训练有一定的针对性。

仰卧卷腹

目的：提高腹部肌力肌耐力，建议次数每次完成20-40个

平板支撑

目的：提高腹横肌的肌力肌耐力，增强核心力量。每次时长不低于30秒即可。

仰卧臀桥

目的：提高大腿后侧臀部肌群肌力肌耐力，增强核心力量。建议每次完成10-15次

侧支撑抬腿

目的：提高臀部，大腿外侧肌群肌力肌耐力，增强核心力量。建议每次完成10-15次

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