增肌期饮食要注意什么

增肌期饮食要注意什么？在健身训练的过程中，蛋白质的补充是必不可少的，因为肌肉的生长需要大量的蛋白质，如果蛋白质摄入不足，就会影响肌肉的生长速度，以在健身训练的过程中，一定要保证蛋白质的摄入。

1、健身增肌，怎么饮食最合理？

这方面的文章太多了！个人倾向于多蛋白零脂肪，多蔬菜少碳水。当然蛋白也不是多多益善，吃多了也会转变为脂肪的；碳水也不能太少，少了也会消耗肌肉的。因人而异吧。

2、关于健身增肌，日常饮食该如何安排？

你好，谢谢邀请。

那其实在我们增肌的过程中，是需要比较多的营养素的，比较常见的这种蛋白质碳水化合物，脂肪都是不可缺少的，为什么呢？因为我们在增肌的过程中，需要身体有一个比较充足的热量，这样才能够促使你的肌肉生长。

那我们就来详细讨论一下这个需要吃的东西。其实现在很多人觉得曾经就必须要非常吃太多的蛋白质，但其实蛋白质重要，但另外的碳水化合物也非常重要。首先在运动运动的阶段，你去补充一些碳水化合物，能够比较 *** 你的胰岛素分泌，释放一些胰岛素生长因子。这样能够促使你的身体肌肉合成达到一个比较高效的阶段

所以说首先一个碳化合物的这个摄入，我们一般推荐是每斤体重1~3克的摄入。你尽量可以选择2~3克的碳水化合物摄入。

那在碳水化合物的摄取当中，如果你就增肌，没有什么特殊的要求，你就正常吃米饭面条，面包都可以吃。那如果你想要一个比较精瘦的增肌和需要不想长太多的脂肪，那你可能增肌速度也会变慢了，这个

时候你所摄入的，要把米面和杂粮混合起来。不是每一天的热量摄入要控制在一个不要太高的水平。

接下来就是蛋白质，然后蛋白质也是不可或缺的一部分，你每天在吃的时候尽量要吃够，而且要保证一个比较高的训练强度。我现在强度不够，你吃的太多，它也不会长肌肉长的全是肥肉。而且一般的正常人在训练的时候运动初期的这个阶段增肌快点，后面也会越来越慢。

你如果增肌的话，训练频率也比较高，保证你每公斤体重1.5克都有两克的蛋白质。

多吃一些牛羊肉，鸡肉，鱼肉这些鸡蛋，一定要补充够。只要你是饿了你就吃，感觉到饥饿你就可以吃点东西。

最后个人建议，增肌的过程中你在吃的东西尽量在这些东西里面选择，吃的尽量多一些，身体允许的情况下多吃一些。

希望对你有所帮助

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增肌三分练，七分吃，这句话早已烂大街，但不会过时，吃永远是核心。

健身增肌一般要做无氧运动。无氧运动需要分解大量的糖原来为肌肉供能，当体内糖原不足时，就会分解蛋白质（包括肌肉内的蛋白质），训练后肌肉主要依靠蛋白质修复损伤、生长。因此，如果吃的不到位，蛋白质或者碳水化合物摄入量不足，增肌效果就很慢，停滞不前。

蛋白质主要食物来源为牛奶、蛋类、肉类等等，200ml牛奶约有7克蛋白质，100克牛肉、鸡 *** 肉约20克，一个鸡蛋约7克，一碗大米饭10～12克，其他蔬菜也会有少量蛋白质。增肌期间应保证每千克体重摄入1.5g～2.0g蛋白质，75kg的体重应摄入112g～150g。

碳水化合物是体内糖原的主要来源，面食米食均有大量碳水化合物，也有可观的蛋白质含量。

建议每日正常三顿加练后加餐（或者睡前加餐）：

早餐：健身增肌的一个好处是，促使你养成吃早餐的习惯，现实中很多人会因为睡懒觉匆忙上班而不吃早餐。早餐必须吃，不然无法增肌，还影响身体。可以吃的简单些，两个肉包，1～2个鸡蛋就OK了。

中餐：100克到150克的鱼肉、鸡肉或者牛肉，鱼肉鸡肉相对便宜，有条件的话牛肉亦可，两碗米饭，再加一些蔬菜，餐后补一些水果，注意营养均衡。

晚餐：跟中餐差不多，自行调整。如果增肌训练时间在下午，也不用过多进食，因为晚上还有补餐

补餐：一个面包或者饼干，一个蛋白，一杯牛奶就可以了。如果晚上增肌，训练后1个小时左右进食，如果是下午，则在睡前一个小时进食。

必要时补充增肌粉，在早起后或者训练后喝，不要睡前喝，因为增肌有一定的热量，容易热量过剩转化为脂肪。

增肌以吃为主，训练为辅，蛋白质和碳水化合物一个都不能落下。

大家好，我是猫老师健身！

对于增肌减脂的人来说，吃都是同样的重要，“三分练七分吃”说明科学饮食非常重要。

锻炼是基础，饮食是根本！除了要知道怎么吃，还是知道增肌或减脂该吃什么？

下面一起来探讨下，增肌该吃些什么呢？

尝试增加体重时，重要的是要食用适当的食物，仅仅增加总摄入量或蛋白质摄入量并不能解决问题。你需要优质的全食物来增加肌肉质量，其中包括碳水化合物！

下面猫老师健身分享增加肌肉时最佳食品：

蛋白质：

蛋白质是肌肉生长的饮食基础，为了肌肉增长，获得足够的蛋白质是最重要的。

• 瘦肉
• 草食牛肉
• 鸡肉
• 鲑鱼
• 鸡蛋
• 干酪
• *** 清蛋白分离物（高质量且对肌肉生长具有高度吸收性）
• 希腊酸奶

碳水化合物：

在关注蛋白质摄入的同时，很容易忽略其他大量营养素，平衡很重要，而碳水化合物对于增加肌肉尤其重要。

• 燕麦或荞麦
• 西兰花
• 四季豆
• 西红柿
• 绿色，多叶蔬菜
• 地瓜
• 糙米
• 藜麦

脂肪：

不要害怕脂肪的摄放，下面的脂肪属于较为健康的脂肪。

• 鳄梨油
• 全天然果仁
• 黄油
• 葡萄籽油
• 橄榄油

写在最后：在健身增肌的所有环节中，饮食和睡眠是最重要的，要懂是科学饮食，不但要知道怎么吃，还要知道吃些什么。

还有哪些你认为在健身增肌中是较好的食物，欢迎在下方留言哦！

3、增肌期间怎样合理的饮食或是怎样安排一天的饮食？

增肌期不可避免的会有脂肪的囤积，问题在于多少。增肌期尽可能减少脂肪增长的几个关键因素是：每日摄入总热量，每餐的热量分配，进食间隔时间和食物的选择。唯有每日摄入总热量盈余才有可能增肌，而盈余的越多则囤积成为脂肪的部分也越多，因此增肌少増脂的第一个关键就是估算每日所需总热量。通常我们每天消耗大约60%热量维持我们新陈代谢，10%消化分解食物，另外30%来维持我们的日常活动。

1.计算每日消耗的热量

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

例如大陈哥，年龄为27周岁，体重90公斤，身高179cm 那么大陈哥每日的基础代谢为

67+13.73*90+5*179-6.9*27=2011.4千卡

以上是理想状态下人本需求能量的计算 *** ，假如你参加健身运动的话，能量消耗会增加。具体的算法是：

轻微活动，日常活动 基础代谢*1.3

中等强度健身（每周3-4次运动） 基础代谢*1.4

大强度健身（每周4次以上） 基础代谢*1.6

专业运动员（每周6次以上） 基础代谢*1.8

例如大陈哥一周3-4次，那么大陈哥每日消耗的热量为

2011.4*1.4=2815.96千卡约2816千卡

2.增肌期摄入的热量应该比每日消耗的热量高10%，也就是高300千卡左右，所以增肌期每日摄入的热量为2816+300约为3200千卡

3.在增肌期建议少吃多餐，一天大概4-6

餐，如果每天吃4餐，那每一顿饭得热量为3200÷4=800千卡；如果每天吃6餐，那每一顿热量为3200÷6=530千卡左右

饮食得热量大概由三大营养素组成：碳水化合物1g=4千卡，蛋白质1g=4千卡，脂肪1g=9千卡。然后建议碳水化合物：蛋白质：脂肪=6：2：2，所以在3200千卡中碳水化合物占1920千卡，约为480g；蛋白质占640千卡，约为160g;脂肪占640千卡，约为70g。然后再平均分配到你想要的每一餐中。

还有就是每天都要多摄入一些水果蔬菜，补充些维生素矿物质和纤维素，由于热量不高就不进入总热量中。

以上为个人的经验所写，辛辛苦苦手打，喜欢的朋友记得关注评论点赞哈

1增加餐数，如果你每天吃3顿，那么改成5顿到6顿，不用吃饱，不感到饥饿就行。好处，提高了整天的热量摄入，而且利于食物的消化，有利于营养的多元吸收，还有一点比较重要，可以最大限度的减少脂肪的堆积，我们都知道增肌期脂肪的增长量也是想当多的，增肌期之后又得刷脂。

2食物以高蛋白，低脂为主，每日最好再摄入30g左右的坚果类的东西，坚果类富含蛋白质还有其他微量元素，当然也是热量补充的来源之一。各类蔬菜要多吃，蔬菜也是很好的碳水来源，而且富含膳食纤维。蛋白质选择牛肉，鸡 *** 肉，鸡蛋，虾等之类的高蛋白食物。每餐最好塔配不同的食材，可以让营养更加全面。

3多喝水，很多人忽略的一天，记住蛋白质摄入的越多，你就要喝越多的水，我们要知道，肌肉75%都是水分，水是肌肉合成的重要原料。不要感到渴了在喝，你感到渴的时候，身体已经很缺水了，要养成一个没事来一杯水的习惯。

增肌期有足够的蛋白质和及时的碳水补充就好，然后注意休息好。

4、会吃比会练还要重要，增肌期间如何进行饮食？

大家好，我是猫老师健身！

增肌除了做力量训练之外，科学的饮食和充足的睡眠至关重要，如果这两点没有做到，那么你的努力的力量训练也会变成无用功。

科学的饮食能让你得到足够的卡路里，从而补充力量训练后的能量，不会让肌肉流失，所以怎么吃健身增肌中最重要的环节。

如果你健身的目的是增加肌肉，改变身体的体型，那么你必须进行力量训练来锻炼肌肉，但是，锻炼并不是肌肉生长的唯一因素：饮食也起着重要作用。

“怎么吃”是让健身增肌（或者减脂）的人最为头痛的问题，怎么才是正确的、科学的?，下面猫老师健身分享一些健身专家认为实现最佳肌肉增长的、行之有效的营养策略，希望对大家有所帮助：

必须摄入足够的卡路里。

对于增肌的人来说，必须摄入足够的卡路里，减少卡路里会适得其反。因为要使身体拥有足够的能量来生长肌肉，需要消耗的卡路里比每天燃烧的卡路里还要多。

营养学学院的媒体发言人、Wholitarian Lifestyle的创建者、营养学家 Malina Linkas Malkani告诉你：“当消耗的卡路里少于燃烧的卡路里时，身体就会分解肌肉作为能量的来源。” “ 如果目标是锻炼肌肉，则需要吃足够的蛋白质和足够的碳水化合物，以使身体不会将蛋白质作为能源。”

应该强调多吃蛋白质。

营养学家说蛋白质是健康饮食的重要组成部分时，如果你想要增加肌肉，尤其是这样。

注册营养师安迪·贝拉蒂（ Andy Bellatti）是专业营养师的战略总监，他说：“蛋白质非常重要，这是因为蛋白质是由氨基酸组成的，有助于构建和修复肌肉组织”。

[蛋白质来源]：

• 瘦鸡肉
• 海鲜
• 豆类
• 鸡蛋
• *** 制品
• 瘦牛肉

猫老师健身建议尽量减少加工的蛋白质来源，鼓励优先考虑植物性蛋白质（米面类、豆类）来源，但是也不能过量摄入蛋白质。

研究表明：每天摄入每公斤体重2克以上的蛋白质并没有显示出额外的增加肌肉的益处，并且实际上可能是有害的。”就像澳大利亚健美运动员Meegan Hefford一样，高蛋白饮食是导致她死亡的直接原因，过多的的蛋白质也与肾脏问题有关。

水对增肌有益：

喝水可以使你在健身房获得最大运动效率，事实上肌肉是由79％的水组成的，但许多人还是低估了水在构建肌肉方面的重要性。

当你喝足够的水时，身体会获得适当水平的液体和电解质，因此在力量训练中可以发挥最佳功能。

锻炼之前，摄入足够的碳水化合物和蛋白质。

燕麦粥是一种受欢迎的锻炼前膳食。

根据营养与营养学会的说法，锻炼前先摄放碳水化合物和蛋白质，如果条件允许的情况下，应在锻炼前一到三个小时进食。碳水化合物为你的身体提供能量，而蛋白质则可以对其进行制造和修复。

锻炼后的蛋白质和碳水化合物是至关重要。

希腊酸奶和水果是不错的选择。

锻炼后几小时是“合成代谢窗口”，在力量训练后的几个小时内摄放蛋白质和碳水化合物是最理想的，最好是以液体为主，因为固体的蛋白质经 *** 加工到被吸收的时间较长，会超出这个合成代谢的理想窗口期。

为了获得最大的肌肉生长和恢复能力，最近发表在《国际运动营养学会杂志》上的一项研究发现，锻炼后的1到4小时内应该消耗蛋白质和碳水化合物。

也不要放松微量营养素。

除了蛋白质，碳水化合物，身体还需要微量营养素以保持健康。说，微量营养素甚至在肌肉构建过程中发挥着作用。

注册营养师安迪·贝拉蒂（ Andy Bellatti）说： “ 肌肉细胞需要铁（一种矿物质微量营养素）来产生能量。她解释说：“铁是血红蛋白的一种成分，是血红蛋白的一部分，将氧输送到体内的细胞， 耐力运动员，特别是女性（或素食者）特别容易遭受缺铁的危险，应由医生定期检查铁水平”。

这些微量营养素可以从绿色食品中得到，例如菠菜是高铁食品。

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5、增肌期间能不能吃高脂肪食物？吃多了会怎样？

1.脂肪吃多了会胖

2.那绝对不吃脂肪行不行？

健身增肌最好不要吃高脂食物，吃高脂食物，意味着你的运动量要原有的基础上增大，除非你能够有足够的运动量支撑，或者直接不碰碳水化合物的食物，高脂饮食的食物也选择蛋白含量比较高的食物……但这个也有些弊端……

6、增肌该怎么吃？

对初期想要达到增肌的效果，宏观分析三点很重要：训练量、营养补充、充足休息。注意好这三点增肌就是时间的问题。下面主要营养摄入细化简要说明：

根据你问题的描述，侧重点在于自己营养补充上存在问题，事实上都说七分吃三分练还是很有道理，锻炼以后及时补充身体需要的营养物质很重要。在你的身高体重这些数据基础上，建议增肌期间在保障一定的运动量的基础上，宏观上看就是多吃，多吃碳水、肉制品、水果蔬菜。

1、增肌粉、蛋白粉：增肌粉和蛋白粉最主要的区别在于碳水和蛋白质的比例不同，增肌粉的碳水热量比较多，蛋白粉的蛋白质比较多。个人刚开始健身时就第一年经验来说，在学校每天早上一碗粥两个包子两个鸡蛋，中晚饭都是土豆牛肉盖饭加饭，平时会额外燕麦泡坚果加餐。这样一个学期坚持了差不多3个月的时间，体重增加了15斤左右。前期使用所谓的增肌粉、蛋白粉的意义不是很大，对于身体吸收而言可能是方便快捷，但是对于身体真的就是能达到那样的吸收效率吗？我从大学接触健身到现在，也只是这两年才开始使用蛋白粉，主要的原因主要是补充饮食上的蛋白质的摄入量不足的缺口，还有一个原因是相对直接简单。小结：我们平时的营养物质摄入还是要以饮食上的为主，其他仅仅作为补充、辅助。

2、蛋白质每天摄入量计算：对于健身力量训练的人士而言，蛋白质的每天摄入量每公斤体重区间在1.2-2.2g左右，这个区间相对比较适合初中期健身爱好者的身体需求，对于健美人士专业级别的会达到2.5-3.5g左右，他们由于一些科技原因对蛋白质的吸收远远高于常人。然而对于我们正常人而言过多的蛋白质吸收不了就会被身体排出去。根据你的体重54KG，对蛋白质的需求在64.8-118.8g之间，100g鸡 *** 肉蛋白质含量在22g左右，单纯用鸡 *** 肉来衡量你一天所需要的蛋白质摄入要300-540g。那么还有一个问题就是 *** 对肉质的消化率，对消化后蛋白质的吸收率，因个体差异这效率还是挺大的，此处按照比较理想的状态消化率98%（蛋类蛋白质），吸收率80%，那么此时需要摄入的鸡 *** 肉取整质量为380-690g左右。看到此处的话，我想你自己应该知道自己该吃多少的鸡 *** 肉了。小结：这个计算可谓是比较细分，但是在真正的生活中，不是为了健美专业比赛的，我们只要大概知道身体需要补充多少，及时摄入就好了。还有一点就是蛋白质的摄入最好分开去摄入，一次性就足量摄入，消化率、吸收率又会大打折扣。

3、营养搭配需丰富：人的身体是一个很复杂的机器，需要很多的营养物质，缺少任何一种身体都会出现问题，在最基础的蛋白质、碳水足够的基础上去丰富自己的饮食、特别是水果蔬菜，补充身体需要的维生素、膳食纤维都可以帮助肠胃蠕动、其他营养物质的吸收等。要知道身体的运作绝对不仅仅依靠蛋白质、碳水，他们只是人们熟知最最基础的物质，就像高楼大厦的根基。对于蛋白质的种类也可以去丰富：蛋白质含量高的食物有牲畜的奶，牛奶、羊奶、马奶等；畜肉，如牛、羊、猪、狗肉等；禽肉，如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等；蛋类，如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑蛋等及鱼、虾、蟹等。小结：丰富的食材有各种不同身体需要的营养物质，适当去丰富有利于身体更好运作。

总结：个人建议没有必要太细化的营养摄入，对于偏瘦人群就是尽可能去摄取食物，吸收营养，一步一步提高身体对营养的需求从而增加食物摄入量，增加食物的消化能力、营养物质的吸收能力。而且还有一点，自己身体对食材的反馈做调整，身边以朋友真实案例，他对过量摄入红肉类肉制品很容易上火，脸上就会马上各种长痘痘，但是如鸡蛋、白肉类型就不会。因此他改变了策略就是白肉为主，偶尔红肉来补充蛋白质。

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鸡蛋，牛肉，鸡 *** 肉

增肌训练这个词还有一个名字叫做肌肥大训练。

何为肌肥大？

知道肥胖吗？

你可以把上图理解成脂肪肥大，也就是我们说的胖。

肌肥大呢，就是让肌肉变大。（所谓的增肌都是一个意思）

这个思路你可能还不能理解，对吧？

再细了讲，胖子之所以胖，是因为吃多了（是个人都知道吧）

但是你以为肌肥大吃的不多你可能大吗？

能量守恒定律，一定要要知道！

任何东西都不能平白无故的增加与减少。

小老弟你吃那么少，能增肌才怪

这是一个思路，我的回答有讲过增肌的问题。

你自己去看看，看不懂的话还是别瞎几把练了

系统竟然这样点我了，我就多少说点。

增肌的的重点在于三大宏量营养素的摄入比例5:3:2（碳水化合物、蛋白质、脂肪）

碳水55%~50%

蛋白质25%~30%

脂肪15%~20%

可以看的出来，作为燃料的碳水化合物是占比最多的。

原因也很简单，肌肉合成代谢、供能输出都少不了它！

不要过分迷信蛋白质，他并不是最多的。但一定要摄入够量。

脂肪这玩意，也很重要这和内分泌有关。

以题主为例:108斤，175高

你给的这个数据，完全整不了呀老哥？

体脂率是多少？瘦体重是多少？

还有不要迷信网上基础代谢率的测试法。

你想想175，108斤和一个150，108斤的 *** 重一样代谢率能一样吗？

如果计算基础代谢的话可能一样，这不是扯淡吗？

有一个直观的办法就是照镜子，两个星期看一次。

如果身体没变化就加餐，多吃

如果胖了就减餐，（以脂肪为主，碳水为辅）

如果训练没状态，就加碳水化合物

慢慢你就有经验了。

加油，你会变大的（别做梦了）