肌耐力 由什么决定？肌耐力差有什么坏处

肌耐力 由什么决定？如果你的肌肉耐力不好，就意味着你的身体无法维持正常的运动状态，这样的情况下，你的运动表现自然会受到影响。所以，想要提高自己己的身体素质，增肌是必不可少的一个环节。那么，增肌需要注意哪些事项呢？下面，我们就一起来看看吧！希望对你有所帮助。增肌期间，这3件事事不要做，否则容易伤身体！一起来看看吧！希望对你有所帮助。

一：肌耐力由什么决定

根据你的描述，可以发现：目前你的体重偏低，体脂也很低，可以确定你属于“偏瘦体型”。

在这种前提下，如果你没有在饮食上下功夫，光进行增肌训练，腹肌可能比较明显一些，但是其它部位，尤其是 *** 肌、手臂和肩部的肌肉量很难增加。

具体的原因，下面我来详细分析一下。

①分析你的体型

你的身高180CM，体重68KG。

套用公式，标准体重应该为：（180-100）*0.9=72KG。

实际你与标准体重相差4KG。

这个计算公式只是一个参考值，你的体脂率低于15%，可以看出你的身材偏瘦。

正常180CM的男人，体重应该在75KG左右。

你要知道，170CM的男人，他们的体重也在65KG-70KG左右。

因此结合理论和实际，我判断你的体型偏瘦。

②分析你的训练情况

目前你的训练计划安排是：每周5练，分别在周一到周五训练，周六、周日休息。

分别对应锻炼的肌肉部位为：肱二头肌，大腿股四头肌和臀大肌，腹肌， *** 肌、肱三头肌和肩部前束，大腿股四头肌和臀大肌，核心肌群。

这样的训练计划持续了5-6年，没有任何改变。

可以肯定的是：你的计划存在很大的问题。

A. 训练模式单一化

看看你的动作：哑铃弯举、杠铃深蹲、徒手深蹲、俯卧撑。

5-6年之间，每周都是这样的训练模式，没有什么变化，等于是和吃饭一样。

身体已经适应了这种训练强度，不会再有什么改变，整体训练单调。

长期这样训练，对肌肉的 *** 很小。

就以你的哑铃弯举来说，你做得是45斤的哑铃弯举，也就是22.5KG。如果是单边22.5KG，那么你的手臂力量的确很强，交替弯举却很容易。

像这个重量训练肱二头肌，会影响动作质量，尤其是在快要力竭时，就会耗费太多前臂力量。而且哑铃弯举更多的还是 *** 肱二头肌长头，短头很难练到。

B. 训练偏好太严重

你的训练计划中，腿部和臀部肌肉练了2次，算你的俯卧撑练到了肩部前束，而肩部中束和后束没有安排，同时你完全就放弃了练背。

你太偏好于练下肢肌肉，忽略了肩部和背部，这样长期训练，很可能会造成下身太强，上身太弱。而且还可能会造成圆肩问题。

C. 训练安排不合理

你上来就练肱二头肌，到了周三单独练腹肌，周四、周五安排了徒手俯卧撑和深蹲。

你的哑铃弯举一次性做了10组，每组安排25次，很显然这已经属于肌肉耐力训练。

而杠铃深蹲也是一样，每组20次，同样属于耐力训练。

后面的俯卧撑和深蹲就更夸张，直接上来就是500个，等于是爆发力和耐力训练。

从你的训练组数和次数上来看，你的训练偏向于肌肉耐力训练，并不适合作为增肌训练。

直白点就是：你练得再多也不会有肌肉，但是身体适应能力会很强。

你的训练计划需要作出调整，不能再像这样随意训练。

在保证每周5练的前提下，需要加入肩部和背部训练计划，同时还要增加一些动作。

把俯卧撑和自重深蹲放在训练的开始或者末尾，不要重复训练。

而腹肌和肱二头肌，放在肩部和背部之后训练，不要单独训练。

这里给出一个参考训练计划：

周一：腿部+臀部

自重深蹲4组*12次（热身），杠铃深蹲：5组*10次，哑铃箭步蹲：4组*12次，哑铃罗马尼亚硬拉：5组*8次，俯卧哑铃腿弯举：4组*10次，站姿哑铃提踵：5组*12次。

相扑硬拉：5组*8次，臀桥：4组*12次

周三： *** 肌

平板哑铃卧推：5组*12次，上斜哑铃卧推：4组*12次，下斜哑铃卧推：4组*10次，哑铃飞鸟：3组*15次，俯卧撑：5组*10次

周四：背部

引体向上：5组*10次，杠铃划船：5组*12次，单臂哑铃划船：左右各做4组*12次，上斜俯卧哑铃划船：4组*15次，杠铃硬拉：5组*8次

周六：肩部+腹部

哑铃推举：5组*12次，哑铃侧平举：6组*12次，俯身哑铃侧平举：4组*15次，哑铃耸肩：5组*12次

仰卧卷腹：5组*15次，仰卧举腿：5组*12次，俄罗斯旋转：5组*16次，平板支撑：5组*30秒

周日：肱二头肌+肱三头肌

杠铃宽距弯举：5组*12次，哑铃交替弯举：4组*20次，杠铃窄距弯举：4组*12次，哑铃集中弯举：4组*16次

双杠臂屈伸：5组*8次，颈后哑铃臂屈伸：4组*12次，俯身哑铃臂屈伸：左右各4组*10次

除了训练需要调整之外，你的饮食也要跟着调整。

你需要多以碳水食物为主，同时还要多吃一些含有蛋白质和少量的脂肪，蔬菜、水果也不能少。

尤其是米饭和面食需要多吃，每天至少吃一次面条，早餐要吃面包，中午米饭至少半斤。

每天4-5个鸡蛋，像黄瓜、胡萝卜这些可以每天食用，少量的植物油。

必要时，可以补充一些增肌粉，里面会有大量的碳水，帮助你起到增肌效果。

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二：什么叫肌耐力

有健身习惯的民众常常利用高蛋白饮食『增肌减脂』，实际上这样的想法是错误的，特别是民众不清楚自己应该摄取多少蛋白质的情况下，若摄取过量的蛋白质，不但热量、脂肪摄取可能爆錶，将造成肝脏及肾脏的代谢负担，长期下来会对身体的健康造成肥胖及慢性疾病的重大影响。

人类的身体有超过600块的肌肉，佔全身重量的30%~50%，从肌肉每天的使用方式，决定肌肉量的多寡，例如：搬运工人的肌肉量就明显多于办公事人员。

肌肉承受适当的阻力及拉伸力量，肌肉纤维会发生细微的断裂损伤，损伤部位会释放出细胞因(CYTOKINES)，激活免疫系统和修复损伤，肌肉纤维的损伤越大，身体就会进行越多的修复损伤，损伤和修复的循环，这才是真正肌肉增长的方式。因此不断训练肌肉，就可以让肌肉更大更强壮，面临突发状况则更有力量承受。

由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能 *** 新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就出现了肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练，例如：游泳、健走、爬山、骑单车等，不仅保持我们的肌肉健康，还有助于增加体能及维持理想体重。

长期进行体能活动，若没有适当的营养和休息，身体是无法修复受损的肌肉纤维，所以适当的营养和休息，有助于身体修复受损伤的肌肉纤维，饮食摄取充足的热量、碳水化合物、蛋白质、脂肪能维持肌肉的质量，特别是蛋白质能提供原料给新生的肌肉组织，加速修复受损伤的肌肉组织。

但是这个重要的修复过程，必须要在休息时间才能充分发挥，特别是在睡眠这种长时间的休息。如果我们进行适当的肌力、肌耐力训练、补充营养、适度休息，持之以恆，身体将会展现出美好体态。

根据ISSN建议，有运动及健身习惯的民众，每日饮食蛋白质的摄取量。

以70公斤的一般健身民众来说，每日蛋白质摄取量为56-70公克，而蛋白质摄取的品质也是非常重要，蛋白质

因此单纯利用高蛋白饮食是无法达到『增肌减脂』之目的，建议民众依照自己的体能程度，持之以恆的进行肌力与肌耐力训练并摄取适量的蛋白质、适度休息，才是『增肌减脂』的最好 *** 。

三：肌耐力作用

这是一个关于肌肉耐力的开放分类，共收录词条1个（含子类）。 简介 肌肉耐力是指 *** 长时间进行持续肌肉工作的能力，即对抗疲劳的能力。耐力包括两个方面，即肌肉耐力和心血管耐力。 发展肌肉耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。 耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。 发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。