减脂之后如何增肌？增肌之后再减脂

减脂之后如何增肌？这是很多人都关心的问题。今天我们就来聊聊增肌的那些事儿。首先我们要明确一点，增肌不是一蹴而就的，需要长期的坚持，才能看到效果。所以我们要做的就是制定一个合理的计划，然后严格执行。下面我们就来看看如何制定一个合理的训练计划。以下是我们整理的一些计划，供大家参考。希望能帮助到大家。当然，如果你觉得自己的身体素质不错，可以适当增加训练量。

你好，根据你的描述，这种情况考虑做有氧训练了，一般需要20分钟，这样可以有效地调动脂肪燃烧，最好的办法就是用跑步机了，可以增加转速

一：减脂完成如何增肌

人们常说运动时减肥的前提，想要个好的身体就要坚持锻炼，对于一些喜欢健身的朋友而言增肌是必须的，那么增肌需要吃什么呢?增肌的 *** 是什么呢?对于新手而言增肌的时候需要注意什么呢?一起来了解一下吧。

增肌吃什么

1.糙米

糙米可调节不饱和脂肪，加速肠道蠕动，预防便秘和肠癌;糙米所含膳食纤维与胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂;糙米的血糖指数低，很容易让人有饱腹感，有利于控制食量;糙米是天然的利尿剂，能促进新陈代谢，排除体内过剩的养分及毒素;此外，还可以防止疲劳与疾病，保持体力，达到美容、减肥两不误。

2.火鸡肉

火鸡肉不仅肉质细嫩、清淡，而且在营养价值上有“一高二低”的优点：一高是蛋白质含量高，在30%以上;二低是指火鸡肉脂肪和胆固醇含量皆低。所以，火鸡可是既想减肥又爱吃肉的人们好的选择了，100克火鸡 *** 脯肉就含有蛋白质22.4克。

3.三文鱼

三文鱼是高蛋白、低热量的健康食品。此外，它还含有多种维生素以及钙、铁、锌、镁、磷等矿物质，还有丰富的不饱和脂肪酸。在所有鱼类中，三文鱼所含的Ω-3不饱和脂肪酸多(每100克三文鱼约含27克)。

4.生菜

生菜纤维含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不错的减肥食品。此外，因为生菜叶中含有莴苣素，还有镇痛催眠、降低胆固醇、治疗神经衰弱等功效。

丰富的纤维素能补充吃肉减肥法中纤维吸收的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纤维。

5.芦笋

芦笋所含的蔬菜纤维柔软可口，而且还含有更多的维生素和微量元素。此外，芦笋中含有丰富的叶酸，大约5根芦笋就含有100多微克，已达到一个人每日需求量的1/4。

以上介绍我们了解到增肌的时候吃一些糙米，火鸡肉，三文鱼，生菜，等有营养的食物，但是在增肌的时候需要注酒后不能训练，因为酒精是破坏蛋白质合成的一个重要因素。建议正常的进行健身增肌就可以了。

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二：如何减脂不增肌

在健身房怎样有效减脂，又不练出太粗壮的肌肉？减脂和增肌是不同的训练内容，对于一般人而言，应先以有氧训练减脂，再以力量训练增肌。不希望练出太粗壮的肌肉，应以有氧训练足够地减脂，并在力量训练时，注意相应的训练 *** 。

健身房里的跑步机快走、慢跑，健身 *** 、哑铃 *** 、杠铃 *** 、动感单车，以及椭圆机、登山车、划船机等都属于有氧训练；以有氧训练有效减脂，应保证足够的训练时间、训练次数和训练强度，还应合理饮食，避免摄取过多的饮食热量。增肌，是坚持做卧推、俯卧撑、硬拉、引体向上、卷腹、平板支撑、深蹲、箭步蹲、臀推等针对身体不同部位的力量训练。要增肌，应先减脂，把体脂率减下来，体脂率是 *** 内脂肪重量占总体重的比例；成年女性体脂率的正常范围在20%--25%之间，成年男性体脂率的正常范围在15%--18%之间。以有氧训练为主减脂，足够地减脂，比如女性把体脂率减到20%以下，男性把体脂率减到15%以下，可以避免在以力量训练为主时，练出过于粗壮的肌肉。

同样的力量训练，大重量、少次数的力量训练倾向于肌肉和力量的增长，小重量、多次数的力量训练，比如15-20RM的力量训练倾向于增强肌肉的线条和弹性。作为健身训练者，在做力量训练时，可以根据训练目的及具体的训练部位，做相应的力量训练。最后要说的是，女生毋须担心会练出粗壮的肌肉来，因为 *** 内促进肌肉生长的是睾酮（雄性激素），而女性睾酮分泌量只有男性睾酮分泌量的二十分之一左右。

三：如何才能减脂增肌

一到夏天大家都想减肥，想拥有苗条的身材。我们都想减掉身上的赘肉和脂肪，拥有八块腹肌的身材的。下面来给大家介绍一下减脂增肌的 *** 。

坚持高强度训练：大多数新锻炼者会在开始时尽最大努力锻炼，每天进行高强度训练。如果你发现自己的身材在很长一段时间后没有改变，就很容易气馁。运动的热度消散后，每天就不会按照要求完成运动，这导致对肌肉生长的影响越来越小。要知道，肌肉生长需要破坏肌肉组织，然后合成新的肌肉。破坏不是让你伤害自己，而是通过负重训练来破坏肌肉。

少做有氧训练：许多人选择只要运动就会选择跑步，在增肌过程中尽可能少做有氧训练，因为过度的有氧训练只会减少我们的肌肉量。为了增强肌肉，每周1-2次有氧训练就足够了。这样做的目的是改善心肺功能，所以在做负重训练时就不会感到很困难。