有氧无氧怎么结合？有氧无氧怎样结合
有氧无氧怎么结合？这是一个问题。我们可以通过运动来解决这个问题。但是，如果你想在健身房练出肌肉，你必须先了解你的身体是如何工作的。这里有一些如何锻炼你的身体的建议。让我们一起来看看吧。首先，我们需要知道的是，我们的身体是如何工作的。我们的身体有三个部分，分别别是我们的骨骼，肌肉和神经。这三个部分的运动方式不同，所以我们的身体也有不同的功能。今天，我们将讨论如何锻炼我们的身体。
一：有氧无氧怎么结合运动
看过你的身体具体数据和训练计划 还有很多地方需要改进 你的体脂率属于偏高 至少在20多 男性正常的体脂率应该在15左右看起来很有型 我身高174 体重132 体脂率15
增肌和减脂的运动方式是可以一起进行的 不需要分开练 但时间上的划分要注意 你的体脂率属于偏高 所以刷脂的时间要占到整个训练的百分之七十 剩下的百分之三十进行力量训练 提高基础代谢
你要明白一个健身届的真理 刷脂的第一步一定不是运动 而是控制饮食 饮食不控制 训练白玩 关于饮食方面 我不知道你是怎么做的 如果你对我的回答感到满意 可以私信给我说
第二步才是运动 运动上一定要制定好适合自己的训练计划 你说的那个训练计划在我看来不是太合理 我的建议是一周至少4次训练 可以隔天一练 也可以天天练 周末休息一次 我是几乎每天都训练 除非有事或者身体累不练 把无氧运动放在前面 多做一些复合运动 少做孤立训练 你现在的主要目的是把体脂率降到15左右 这个时候是增肌的最佳时刻 复合运动有深蹲 引体 臂屈伸 俯卧撑等等 整个计划时间如果是1小时的话 热身建议10分钟 建力量训练做15分钟左右 剩下的时间用来做有氧运动 最后拉伸下即可
具体的细节方面有很多 我不方面都写出来 时间上也不允许 如果你觉得我的回答不错 给我个赞 有任何问题都可以来问我 感谢您的阅读
二：有氧无氧怎么结合减脂效果好
如何有氧无氧运动结合减脂?大家都知道，有氧运动是最减肥的运动方式，能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗。下面我为大家整理了有氧无氧配合减脂的训练 *** ，欢迎大家阅读参考! 如何无氧有氧配合减脂 训练 *** ：有氧和无氧训练的结合。 有氧训练能使脂肪组织中的脂肪酸游离出来供能，同时能造成肌体热量的负平衡，从而促使体内脂肪的消耗，是减脂的最佳运动方式之一。专做有氧训练能达到减脂的目的，但体形不美，无氧训练则是一把双刃剑，既可以减去皮下多余脂肪，又能增肌美体。要想减去腹部脂肪，就得进行既有全面性又有针对性的锻炼。 腹肌收缩能力下降，必然影响力量训练的质量和减脂效果，若是先进行其他肌体群的练习，使肌肉中的糖原下降到最低水平时再做腹部练习，或进行有氧训练，则既不影响其他肌群的练习，使肌肉得到更好的 *** ，防止肌肉流失，又能达到燃烧脂肪的目的。 提高无氧训练强度 训练强度：提高无氧训练强度，以稳步提高肌肉的力度，使肌肉结实而富有弹性，进而优化体形。专家建议：要想消化更多的热量，必须采用高强度大重量练习。若采用小重量高次数练习即使间歇时间很短，消耗的总量也不及采用大重量高强度训练消耗的多。 理想的训练强度是本人最大负荷量的75-80%(试举次数不少于6次)。目的是将肌肉中的糖原耗尽，且不使肌肉疲劳或破坏肌肉组织。使每一组每一次练习都给肌肉以强烈的 *** ，防止即若萎缩，达到减脂不减块的目的。若强度小，热量消耗少，对肌肉 *** 弱，则达不到消耗热量减少脂肪的目的，肌肉块又会变小。 训练频度：每周保证训练4-5次，练两天或三天休息一天，每次60-90分钟，不宜超过90分钟，否则不利于身体的恢复，会引起过渡疲劳，不利于肌肉的'生长。 依靠合理的营养保证 膳食建议：要想达到增肌减脂的目的，必须依靠合理的营养保证。减脂的目的是减少皮下多余脂肪，而不是减轻体重。膳食中既要适当控制脂肪的摄入量，增加蛋白质摄入量，又要有足量的碳水化合物。因此，饮食上碳水化合物，蛋白质和脂肪的比例以40%：45%：15%为宜。 足够的碳水化合物能减少体内蛋白质不必要的消耗(浪费)，防止肌肉块缩小，并能促进脂肪代谢。碳水化合物一般人每公斤体重每天射入量为3-5克，增肌减脂者为每公斤体重2-3克，不低于2克。 摄入脂肪：脂肪酸是脂肪参与供能的主要成分，也是 *** 内主要的直接燃料。脂肪还能帮助脂溶性维生素A，D，E，K等的吸收。尤其是不饱和脂肪酸，既健康的脂肪不可缺，含不饱和脂肪酸丰富的食物有花生，葵花籽，核桃，杏仁等。在每天摄入的总热量中保证15%的脂肪摄入是必要的。 有氧无氧配合减脂 推荐运动 一、蹲坐和跃进运动 蹲坐运动：站在一个椅子前面，双脚分开与肩同宽。双手拿哑铃自然下垂，手掌朝内。保持背部挺直，屈膝以及臀部，做出要坐下的样子。不要把膝盖屈到比脚趾还要靠前的位置。在你刚刚要做到椅子上的时候，停止，然后回到初始位置。 伸展运动1：这是一个躺着的腿筋伸展运动。仰面躺下，腿抬起来，伸直。用一个毛巾或者绳子缠到脚上，然后向你的 *** 的方向拉。注意拉的时候膝盖不要弯曲。 跃进运动：双脚并在一起站直，双手拿着哑铃自然下垂，手掌朝内。右脚向前迈进一大步，把右脚放稳，然后慢慢的放低你的左膝盖。你的左膝盖要弯成90度角，背部挺直。把重心压在右脚上，然后把动作恢复到初始位置。然后从左脚再重新开始做运动。 伸展运动2：这是一个站立的四头肌伸展运动。站直，慢慢的把你的右脚抬起至你的大腿，然后由左脚开始重做这个运动。 二、提高的抬步运动和交叉下压运动 提高的抬步运动：用一个台阶来做这个运动。双手拿哑铃，双脚站在台阶上。左脚放在台阶上不动，右脚向后迈，在刚接触到的地面的时候，把重心放在左腿上，然后抬起右脚。重复做一个循环，然后换脚。 伸展运动1：这是一个臀大肌伸展运动。仰面躺下，左腿弯曲，把手放在大腿背后，把你的腿向你的 *** 的方向拉，然后换腿做。 交叉下压运动：把一段训练带松松的绑在你的膝盖上方。仰面躺下，双臂自然放在身体两侧。双腿抬起，伸直，与身体成90度。双脚分开直至把带子拉紧。慢慢的尽可能远的分开你的双腿，当带子的拉到不能再拉的时候停下，然后慢慢的回到初始位置。 伸展运动2：这是一个躺着的四肢伸展运动。仰面躺下，把你的右脚踝交叉放在你的左膝盖上，然后用力的把左腿向 *** 的方向拉。换腿后再接着做。 三、腿部内侧压挤运动和球上腹部卷曲运动 腿部内侧压挤运动：仰面躺下，双臂自然放于身体两侧。膝盖轻微弯曲，抬起腿部，与身体成90度角。把一个膨胀的训练球放在你的膝盖中间，这时，你的脚要放松。慢慢用力加紧你的双腿，此时一定要保持膝盖弯曲。在你把腿收到最紧的时候，保持这个动作3秒钟。然后慢慢的松开双腿回到初始位置。 伸展运动1：这是一蝶形伸展运动。上身挺直坐在地上，双脚的脚底并在一起，膝盖外翻，双手放在大腿内侧的上部，然后上身前倾。 球上腹部卷曲运动：坐在训练球上，双脚放在地板上，自然分开与肩同宽。双臂交叉放在 *** 前。向后倒下，这样你的背部和你的腰背部就抵在球上，收紧你的腹部肌肉，然后慢慢抬起你的肩部，保持一段时间，然后放下。 伸展运动2：这是一个球上伸展运动。开始动作如上面的腹部卷曲运动，不过这时要把你的双手放在你的脑后，身体放松，自然放在球上。此时你要有上腹部被拉伸的感觉。
三：有氧无氧怎么结合做
今天要说两个最基础的名词
有氧与无氧运动
NO.1 有氧运动与无氧运动
我们已经知道，人类运动的能量
与发动汽车燃烧汽油一样，人类在消耗「燃料」时，也需要氧气助燃。这就是为什么随着运动的进行，我们的呼吸也越来越紧迫，这个过程需要一定时间。
当运动强度较低，耗能就小，氧气有足够的时间被输送到组织细胞中，并帮助燃烧能源，这样的运动，就是有氧运动。
简单来说，低强度、能长时间进行的运动，基本上都是有氧运动。
比如：快走、慢跑、长距离慢速游泳、慢骑自行车等。
有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
而当人们在做剧烈的运动时，比如 100 米跑，起跑时吸的那口氧气，却根本还来不及到达细胞当中去参加「燃烧」的活动。
也就是说，氧气还没有起作用，而运动就已经结束了。
人在利用氧气的过程中，有一个相当大的时间差，这个时间差决定了剧烈的、短时间的运动，成为了无氧运动。比如100 米短跑，200 米短跑，100 米游泳，力量举等都是无氧运动。
NO.2 有氧代谢与无氧代谢
有氧代谢是缓慢但持久的供能系统，主要燃料是碳水化合物和脂肪。静息时，身体有持续的氧气供应用来产生能量，维持基础代谢率。当我们开始运动，比如从坐着到起来走动，我们的能量需求增加，导致我们呼吸与心跳略加快。
基本上我们能持续进行三分钟以上的运动依靠的都是有氧代谢供能系统。
当运动强度增大到一定程度，能量需求超过有氧代谢系统的供给能力时，无氧代谢系统就开始启动。无氧代谢只能使用糖分为燃料，特点是供能迅速但是产能量比较少。这也就是为什么大重量举重时我们举十多下就会力竭的原因之一。
无氧代谢的最大缺点是糖分不充分「燃烧」，产生 *** 酸。 *** 酸的堆积导致肌肉细胞环境酸碱度降低，这是高强度运动时容易疲劳的另一个主要原因。
无氧代谢运动一般不能超过两分钟。很多时候需要休息一下，让体力恢复，等血液把无氧代谢废物带走，才能继续运动。
有氧代谢和无氧代谢的对比图
NO.3 没有绝对的界限
事实上，有氧与无氧很少独立存在，也不会一下子从一种代谢状态转换到另外一种状态，更多时候他们互相重叠，只不过有时候有氧代谢占主导，有时候无氧代谢占主导。
在低强度运动时，比如走路时，无氧代谢所占比例非常小，这时候我们可以称之为所谓的「纯有氧」运动。但在几乎所有的高强度运动时，有氧与无氧代谢并存，因此没有「纯无氧」。
另外，一项运动是有氧还是无氧还要根据个人的身体状况和训练水平来定。
竞走奥运队员的快走，对很多初学者有可能会导致无氧代谢参与，引起肌肉酸痛；
而初学者所谓的大重量举重，对于职业力量选手来说也许只是热身，相当于他们的有氧运动。
NO.4 是不是只有氧运动才燃烧脂肪？
不是。原因有三：
- 如上所说，没有「纯无氧」，高强度无氧运动时有氧代谢几乎已经达到极限。这一点，相信跑过四百米短跑的人都有体会；
- 无氧代谢主要消耗糖原，糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能，因此，无氧与有氧结合减脂效果更好；
- 无氧运动不光在运动时消耗大量的能量，更欠下氧债，提高机体代谢，让身体静息时也消耗能量，而在静息时消耗的能量多数来自脂肪。
NO.5 哪个减肥效果更好？
脂肪的本质是多余的能量储备，如果两个运动消耗的能量总量差不多，那么减肥效果也几乎差不多。很多想减肥的人可以换一个思维，
如果你仔细观察，健身房里身材最好的妹子或帅哥，往往不是在跑步机上一跑就是一个小时的，而是在力量区默默举铁的。这样说不是让大家都去举铁，当然，跑步机上身材好的人也有，但是至少想说明无氧训练也可以有很好的效果。
NO.6 有氧无氧怎么选择？
没有运动基础的人刚开始运动，可以从有氧运动开始，提高心肺功能，增强体能，然后再加上无氧训练。
有些人天生偏瘦，想强壮肌肉、健美体形，那么应该以无氧训练为主。反之，有些人是「肌肉体质」，很容易就长肌肉，如果想瘦身，那么应该以有氧训练为主。
2 型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，以及年龄大的人，应该以有氧运动为主。预防骨质疏松、骨质软化，那么应当做无氧运动为主。
如果你时间充裕，那么最好的是无氧与有氧都做（一般建议先无氧再有氧），收获两种运动的好处。
如果你工作生活繁忙，运动时间有限，那么你也可以把有氧无氧结合起来，一周来1-2次高强间歇运动（HIIT），但前提是你真的能够付出100%努力才会效果很好。