健身发力不正确如何(健身发力呼吸的正确 *** )

2 韵律

4、背部训练不到位，怎样才能体验背部发力？

找到背肌发力的感觉对于提高背部训练效果有很大的作用，不会让二头肌代偿，避免训练后背部没有感觉，反而肱二头肌酸痛。

下面几个练习可以在背部力量训练之前完成，可以帮助发展大脑与背部神经肌肉的连接。经常练习可以让你掌握背肌精准发力，达到念动合一。

[练习1]：肩膀下沉、挺 *** ，肘部紧紧贴在身体的侧面，然后让手肘向背后拉，这样会立刻激活背部肌肉，坚持几秒钟。

[练习2]：在练习1的基础上，一侧的手肘尽量向背后拉，然后保持几秒后换另一边重复。

练习1和练习2将帮助你感受水平划船时的肌肉收缩。

[练习3]：Y型运动：俯卧在长凳上， *** 部贴紧长凳，手臂斜向上完全伸展，与躯干成一Y字，然后手肘向下且向背后拉，让肩胛骨紧紧夹在一起，坚持几秒，然后重复。

练习3将帮助你感受下拉时背部肌肉发力收缩。（注意手肘尽量向背后拉。）

以上3个练心可以帮助你在背部肌肉向心收缩时找到肌肉收缩的感觉，同时要在离心收缩时找到肌肉绷紧的感觉，动作不能过快，慢点，再慢点，离心过程中手臂不能完全伸直；所以背部训练动作要注意顶峰收缩，找到肩胛骨往中间挤压的感觉（从小重量开始，渐进增加负荷）。

导语：曾几何时，虎背熊腰是男人力量的象征，是强壮有力的代名词。人们以拥有宽阔强健的背部为傲，它不仅让男人味十足，更能让女人成为背影杀手，于是健身爱好者们十分注重背部肌肉的打造。

背部肌肉发达、整体有型，可以让身材看起来更加魁梧，身姿挺拔，穿衣也更有型，因此背部训练受到很多人的欢迎。但是我们在锻炼背部肌肉的过程中，经常体会不到发力的感觉，没有泵感；个别人也会遇到瓶颈期，无法提高背部肌肉含量，打造完美背部的线条。这些问题时刻困扰着我们，经过大家的集思广益，苦思冥想，终于找到 *** ，下面就简要说明，希望能对你有用。

一、不同器械对背阔肌锻炼的好处

我们在锻炼背阔肌的时候，使用最多的器材就是杠铃、哑铃、硬拉器、弹力绳和单杠等，接下来我们就来看看这些器材对练背的好处。

1、用杠铃练背

杠铃属于自由器械，在使用杠铃锻炼的时候，因为动作幅度较小，活动度受限，使用者需要从各个方面进行全方位锻炼，一般都是通过握法、握距的变化，全面 *** 背阔肌，其中比较安全有效的是杠铃硬拉和杠铃划船，对背部整体肌肉 *** 效果明显，不但能提高肌肉含量，提升力量，更能增加背部肌肉厚度、宽度。

2、用哑铃练背

使用哑铃锻炼背部肌肉，能提高身体协调性，增强身体的稳定性。同时哑铃锻炼非常灵活，不受时间地点影响。经常使用哑铃练背，能使背部线条更美。

3、用单杠练背

难度系数比较高，对身体素质要求高。能增强背部肌肉的宽度和厚度，还能提高身体协调性。

4、用弹力绳热身

能很快提高肌肉的强度，尽快进入训练状态，有利于背部训练，减少伤病的发生率。

5、用硬拉器练背

最好的动作之一，能对上背部、中背部、下背部均起到锻炼作用，其 *** 作用是全方位的。

二、感受各种器材带给背阔肌的 ***

动作一：杠铃硬拉

直立站好，双手紧握杠铃杆，核心收紧，臀推发力，利用手臂上身稳定住重心，向上拉起哑铃。此动作系全身性运动，能极大地增强背部肌肉厚度和力量。

动作二：划船

手握双桨，向身体方向拉动。能锻炼到全身，对后背极其有效，长时间即可感受到肌肉泵感。

动作三：六角杠铃农夫行走

双手持六角杠铃站立，后向前行走，核心收紧，稳定身体。

动作四：仰卧引体向上

仰卧向上，双手抓握单杠，向上做拉动身体。能同时锻炼到背阔肌及手臂肌肉。

结语：锻炼背阔肌的动作很多，希望能掌握每一种动作，了解相关知识。每过一段时间，采用不同的训练 *** 进行训练，突破自己的瓶颈。只要我们虚心好学，刻苦钻研健身知识，多参加健身活动，就能早日练好背阔肌，使你愈加身姿挺拔，精神抖擞。

背部训练怎么才能到位，怎么才能体验到背部发力？能够提出这个问题的锻炼者，一定已经有了一段时间的背部力量训练的经历，但苦于训练效果不彰。

在开始讨论之前，我们先来说说什么叫“背部发力体验”？大概可以归为以下两种情况：

（1）背部训练时，能较清晰的感受到背部发力肌群的收缩感。

（2）背部训练过程中，目标肌肉的酸胀感，以及组间休息时良好的“泵感”。

力量训练新手们，一开始很难或者根本体验不到上述背部发力的感觉。以引体向上或坐姿下拉为例，最常见的情况是，没感觉到背部发力，肱二头肌先累了，小臂肌群也过度紧张，造成小臂紧绷、酸胀。

因此，不少新手往往误以为，引体向上、坐姿下拉这类动作，主要是练肱二头肌和小臂的。

好吧，下面我们就了解一下背部训练时的几个要点，以便找到真正的“背部发力感觉”。

首先，请使用轻重量

新手们一定会认为，力量训练时重量越大，效果越好。事实上，重量仅是力量训练中的一个要素，而不是全部。如果一开始就采用大重量，立即就会产生一个严重的问题“代偿”。

什么是代偿？就是目标锻炼肌肉太弱，所以只能让周边相关的肌肉多用力，代替它承担一部分力量。

显然，代偿越多，目标肌肉越难练好。代偿的另一个坏处是，动作变形。因为动作变形了，相关肌肉才能帮助承担更多的重量。下面我们举两个例子：

引体向上时，如果背阔肌力量不够，锻炼者就会更多的依靠肱二头肌发力。此时，动作的上下幅度就会缩小。比如放下时，无法放到双臂伸直（并非完全伸直，肘关节保留约10%的微屈），因为双臂伸直后，需要更多的依靠背阔肌发力才能拉起身体，且缩小引体幅度，有利于肱二头肌更多的发力。

坐姿划船时，如果负重过大，锻炼者就可能上身明显后倾。负重越大，后倾角度越大。

这类动作变形，实际上并未经过大脑思考，是一种自然的身体趋势，原因就是训练的重量太大了。所以，正确的做法应该是：先采用轻重量，以确保动作到位、不变形，这样才能从容体会到目标肌群的发力感。

贴士：施瓦辛格在其所著的《健身全书》中说，“你能举起某个重量，并不代表你做的动作是正确的。你选取的重量，应该确保单单靠目标肌肉自己就可以应付。”

重量的提升，只需要循序渐进地增加就行了。特别是刚开始训练阶段，在动作无法正确掌握的时候，甚至可以采用不负重的办法，先训练动作的准确性。

其次，采用动作缓慢、有控制

有经验的力量训练和新手之间的差别之一是，前者无论动作快慢，都能让动作过程有节奏、有控制。

在力量训练中，除非一些特别的训练，比如弹震式俯卧撑，大多数情况下，并不要求动作有多快，反而要求动作慢一些。比如，在“坐姿拉力器划船”这个动作的离心收缩阶段（返回初始动作，背阔肌被拉长），放慢速度，可以更有效 *** 到背阔肌，增加背部的厚度。

动作慢一些的作用在于：

（1）消除惯性借力。因为速度越快，惯性借力的可能性越高，动作就会变得更轻松。

（2）同时，过快的动作速度，也让锻炼者无暇顾及动作是否标准、到位。

（3）动作有控制、较慢时，则能从容体验背部肌肉的收缩和舒张，也有利于专注力的配合。

第三，大量训练

良好的背部训练发力感，固然来自于锻炼者对于动作要领的掌握，但基础则是大量的训练。

这就好比，我们上课学到一种解题方式，但若没有足够的习题练习，就无法真正熟练掌握这种解题方式。找到“背部训练的发力感”，也是同样的道理。

可以这样说，“背部训练的发力感”、泵感，都是中高阶资深力量训练者才可以体验到的训练感受，新手基本没戏。

要想找到良好的、强烈的发力感，最可靠的办法就是，多练、大量地练！

特别对于背部肌群来说，以背阔肌为例。大多数未经锻炼的普通人，背阔肌都十分薄弱。一开始训练时，感觉不到背阔肌发力才是正常的现象。因为它太弱，无从感受，只能通过大量练习，边强壮它，边逐步感受。

事实上，上述三点建议，也是力量训练的基本要求，不仅仅适用于背部肌群的训练。只不过现代人的背部肌群普遍太弱，因此寻找到“背部肌群发力感”的过程将是一个长期的过程，有可能几个月、一年，也有可能两年、三年、或更长时间。到底要多久，全看锻炼者自己的努力了！

5、对于健身新手来说，如何找到正确的肌肉发力的感觉？

感谢邀请…… 对于健身新手，如何最快找到正确肌肉发力感觉 ？

不啰嗦……找肌肉发力感觉，简单明了说下，个 *** 会

对于……想要锻炼的动作：

（图片源于网络）

●1. 把锻炼动作，做【尽量规范】；

●2. 把动作的离心与向心收缩（起与落），做【慢一些】，慢了利于感受；

●3. 少不了，多多尝试体会【意识、意念】的感受与控制（这不是在讲超能力呦）；

（图片源于网络）

4. 一次感受不到，来十次，十次不行，一百次……意识是说：

【多多尝试】，动作上一次的不满意感觉，通过下一次来改良/改善上一次的缺失，

不断循环～～不断体会；

● 5. 了解，所锻炼肌肉组的【所在位置/部位】，增加实际感受；

●6. 用【小重量】，先找独立发力感觉，大重量容易借力 （后期可以借力，但是前期尽量避免）；

（图片源于网络）

●——看着有点多 ？糟心 ？

其实，没有多么复杂，熟能生巧（看着多，等到做时，也就那么回事）……

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个人观点，仁者见仁智者见智。

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健身与思想，有型有趣有态度

新手想找到肌肉发力的感觉，最主要有两点，如果你能把接下来的看懂，基本就能掌握了。

第一点，正确的姿势。可能你觉得看看视频，看看图片就能知道怎么把姿势做正确了？除非你是天才，否则真的难。那么新手如何尽快掌握正确的姿势，先从固定器材做起，固定器材不会让你的动作走形太严重，然后慢慢找感觉。找好器材后，最重要的就是稳定核心，只有核心稳定了，才能让目标肌群发力，那么如何稳定呢？举个例子，当你做坐姿器械下拉练背的时候，正常坐下去之后，把脚后撤半步，脚踏实地，只有下肢稳定才能考虑接下来的，然后是收紧腰腹，稳定核心。接着把头稍微抬起来点，能让你眼睛看到绳索的最上方，这个角度就可以把你的重心放到竖直的放向了，身体也就稳定了，然后双手下拉时候小拇指方向先发力，因为小拇指方向的筋是连到背的，然后这个动作就完整了，现在不觉得把动作做正确容易了吧？

第二点，做好顶峰收缩，动作顶点发力时候停顿一秒，这个比较简单，就不用说了。

只要你能做到这两点，就一定会找到发力的感觉，如果还有不懂的，可以再问我，希望能帮到你。

1：不要选择大重量，因为是在学习动作 2：刚开始不是所有动作都能够百分百掌握，自己慢慢摸索 很多人做背部动作存在很多问题，如单臂划船的时候完全感觉不到是在练背，那就不要选择这个动作，可以试试同样效果的坐姿划船，实际上很多动作都是相似的，只不过难度系数不一样，当你掌握了这个略微简单的动作以后，再掌握难一些的，很容易找到发力的技巧。 3：健美训练都是孤立的 *** 肌肉群，所以做 *** 部动作的时候， *** 部肯定是会有感觉的，起码多少会有一点，如果感觉不到 *** 部充血？那么可能就是动作不对，那就继续，新手入门都是件麻烦的事，不要为了一点打击就放弃了自己当初的愿望。 4：时间选择上，大约1-2个小时即可，因为掌握动作为主，所以时间可以长一些，一般健身的话，1个小时足够了。 5：为自己安排几组动作，每组大约10-15次，感受肌肉的充血，很多新人不理解肌肉充血是什么意思，比如做2头弯举，2头变的涨大发热这就对了。