胖子如何快速变肌肉？胖子怎么能练出肌肉

胖子如何快速变肌肉男？教你3个 *** ，轻松练出小蛮腰！第一个 *** 就是增肌训练，这个 *** 可以帮助你快速增肌，因为增肌训练是一个长期的过程，所以需要长期坚持才能看到效果。如果你想要快速增肌，那么就要选择合适的训练计划，比如每天进行力量训练，然后再进行有氧运动，这样就能让你的身材更加健美。但是如果你想要快速增肌，那么就要避免一些错误的训练方式，否则很容易伤害到自己的身体。

一：胖子如何快速变肌肉腿

先练肌肉（无氧），后有氧（或者跑步）不管是健身 *** 还是跑步都要40分钟以上才能有效的减脂，每天不能超过两小时，每周要五天以内。腹肌一周练3次左右。一天锻炼 *** 肌、肱二头肌，第二天锻炼腿部、肱三头肌，第三天锻炼背部、肩部，第四天休息。练四天一个循环。

二：胖子如何快速变肌肉

关于肠胃不好的瘦子，如何在一个月里快速增肥的问题，相对来说肠胃不好的人，想要快速增肥有点难度，因为消化吸收不好，而且要在一个月快速增肥，也不太健康。瘦的太快和胖的太快都容易出现健康问题。既然是肠胃不好的瘦，想要增肥的话，可以两步同时走：

一、注意调理脾胃，有助于消化吸收。

1、平时经常摄入一些能够健脾胃的食物，比如莲子、芡实、南瓜、豆制品、淮山、小米粥、红枣、生姜等，有助于健脾胃；

2、平时多喝一些能够健脾胃补气血的茶饮，比如四君子茶（党参、白术、茯苓、甘草），或者荷叶山楂红枣茶等；

3、平时多按揉肚子或者一些有助于健脾胃的保健穴位，比如中脘、足三里、内关、三阴交关元、神阙等；

4、平时多运动，比如慢跑或者快走，能够促进肠胃蠕动，有助于肠胃的自我恢复。

二、注意多摄入能够增肥的食物，能更快的增肥。

1、易消化的食物，比如小米、南瓜、绿色蔬菜、酸奶、鸡蛋等食物；

2、多摄入高蛋白的食物，有助于长肌肉，比如大豆及豆制品、牛奶等奶制品、鸡蛋、鸡肉、鱼、虾等食物；

3、多摄入高热量且健康的食物，比如花生、巴旦木、核桃、夏威夷果等坚果；

4、多摄入一些淀粉含量高的食物，比如土豆、红薯、板栗等食物；

5、可以适当的多吃一些水果，尽量选择性味偏平或者温性的水果，比如榴莲、荔枝、龙眼、百香果、樱桃等；

以上这些 *** 看似繁琐，其实讲究几个原则就可以了。就是细嚼慢咽、循序渐进、少吃多餐、规律饮食，充足睡眠、心情愉快。少吃辛辣 *** ，容易伤肠胃，少吃肥甘厚腻，也容易伤脾胃。看似慢调理，反而能更好更快的恢复肠胃，达到增肥的目的。太急于求成，容易欲速则不达。

三：胖子如何快速减肥练出肌肉

大家好，我是悠米爱健身。

以前在健身房，尤其到了夏天，会看见很多的肥胖人群，因此往往会给人一种错觉：去健身房锻炼的胖子更多。

而现在体型偏瘦的人群也在增加，他们迫切希望自己变得更强壮，能够变胖一些。

其中部分瘦人有一定的训练基础，平时也做过俯卧撑、深蹲等徒手动作，而且还经常跑步、打球，平时的饮食与正常人看似也没有太大的区别，但是体型仍然没有变化。

那么瘦人该如何变得更强壮呢？

按照正常的饮食结构，瘦人的三餐与普通人饭量差别不大，部分瘦人还是大胃王，一顿饭能吃半斤米饭或者两笼小笼包，在酒席上也能放开吃喝，但是仍然不见长肉。

他们并不缺乏碳水食物，但是却有挑食的习惯，表面无肉不欢，实际蛋白质摄入量仍然偏低，而脂肪类较高的食物又很难下咽，最终出现营养不均衡的现象。

瘦人应该多吃一些含有蛋白质的食物，主要以鸡蛋、牛肉、鸡 *** 肉等动物蛋白为主。

鸡蛋每餐至少要吃2个，每天要吃6个；牛肉和鸡 *** 肉可以放在正餐食用，每次150克。

避免食用豆腐、豆干、千张等植物蛋白食物，它们当中的膳食纤维会阻碍营养吸收，容易引起腹泻。

许多瘦人的肠胃消化和吸收能力较弱，每次用餐都会提前产生饱腹感，进食过多就有腹胀感。

如果吃了过多寒凉的食物，比如：柿子、西瓜、梨子等等，容易产生腹泻的现象。

而那些全麦类的粗粮，对于胖子来说可以减肥，但是瘦人吃下去只会增加肠胃的负担，可能会越吃越少，体重反而会下降。

瘦人除了要少吃寒凉的水果、蔬菜以及粗粮外，还要做到每餐吃到7分饱。

在用餐结束后，可以吃一些花生米，大约10-20粒左右，选择没有经过油炸、炒制的花生米。

不但可以补充有益的不饱和脂肪酸，还能加快肠胃吸收和消化速度，特别适合瘦人食用。

瘦人在饮食调整后，还需要进行力量训练，如此才能增加肌肉围度。

如果以常规的肌肉划分进行训练，比如每周5练， *** 肌、背部、腿部、肩部和手臂，按照顺序走个流程，训练效果会很差，基本没有太大的改变。

因为单个部位的训练，会分化更多的精力和体能，最后可能动作到位了，但是肌肉没有增加。

瘦人应该多增加下肢力量训练，尤其是大腿和臀部肌肉，主要以杠铃深蹲、器械腿举、负重臀桥和直腿硬拉为主，每个动作可以选择做5组*10-12次。

当大腿和臀部力量变强时，睾酮素也在增加，全身爆发力、肌肉力量、肌肉围度等方面都能快速提升。

有一些瘦人，在健身房训练半年之后，仍然在用小重量训练，结果手臂围度依然低于32厘米。

只能看到他有 *** 肌和腹肌线条，但是没有一点厚度，整个人仍然偏瘦，基本和没练一样。

因为他们每次的训练计划都是千篇一律，要么5个动作练完结束，要么随意摆弄器械走个流程，还有人每天都在练绳索飞鸟、哑铃飞鸟、直臂下拉等孤立动作，这样肯定练不出肌肉。

因此你需要及时提升训练强度，直接选择杠铃和固定器械动作，使用中等重量 *** 作，最低5组起步，次数可以相应减少至6-8次，适当延长间歇时间，便能更好地完成整体训练。

瘦人增肌的难度较高，关键还是从“饮食和训练”两个方面入手。

平时需要多吃动物蛋白的食物、饭后吃一些花生米促进消化，多做一些下肢力量训练，同时训练强度要不断增加。

记录每天的饮食和平时的训练，每周称重看看照片对比，如果有进步继续坚持，没有改变需要进一步调整改善，如此才能达到理想的增肌效果。

你觉得瘦人增肌哪里最难？欢迎各位留言评论——悠米爱健身