在家里怎么锻炼腿部(腿部筋怎么锻炼)

在家里怎么锻炼腿部？下面介绍几个简单的动作，帮助你轻松瘦腿。首先我们要准备一个瑜伽垫，然后将双脚放在瑜伽垫上，双手握住拉力器的手柄，双腿弯曲曲，将拉力器固定在身体的两侧，然后双手向上伸直，手臂和腿部同时发力，这个动作可以有效锻炼我们的手臂肌肉，让我们的手臂变得更加纤坚持一段时间，你会发现大臂和小臂的赘肉越来越少，整个人看起来更加苗条。建议每天做三组，每组20次。

1、如何快速锻炼腿部肌肉？

腿部肌肉可以总分为大腿肌肉和小腿肌肉（这里就不再细分）。

首先是拉伸锻炼，这一部分是热身的锻炼，是很重要的，尤其是锻炼的时候，我们需要做到尽可能的拉伸，而不是单纯的热身，劈叉也是可以的。

大腿肌肉的动作：

（1） 深蹲：杠铃深蹲、举哑铃深蹲

（2）弓箭步：举着小一点的哑铃，我们需要做到的是保持两腿的九十度，九十度越是标准，消耗的大腿卡路里也就是越高。

（3）倒蹬机：坐姿腿举。将双脚置于平台上，保持略大于肩宽的距离。抓住把手，保持良好的脊柱姿势， *** 部挺起，头部朝向正前方。这是动作的起始位置。 双脚脚跟发力，伸展臀部和双膝将橇上推。不要锁膝。在顶端停留一会儿后，回到起始姿势，不必完全将重量放回到架子上。

（4）腿屈伸机：坐姿腿屈伸。坐在器械上，双腿在垫子下（双脚脚尖指向前方），双手抓住边上的把手。这是动作的起始位置。确保你双腿的大小腿之间相成一个90度夹角。如果角度小于90度，那就意味着膝盖超过了脚趾，这会给膝关节施加不必要的压力。一旦你达到90夹角就停止向下。 呼气的同时，用你的股四头肌，最大限度伸展双腿。确保你身体的其他部分在座位上保持不动。在肌肉紧张的位置保持1秒。 吸气的同时，慢慢将重量降低至最初的位置，确保你不要超过90度夹角的限制。

（5）俯卧腿弯举：根据你的身高调整器械杠铃，面部朝下躺在屈腿练习机上，杠铃的垫子在你双腿的后部（小腿下几公分处） 躯干在长凳上保持水平，确保双腿完全伸展，双手抓住器械两旁的扶手。脚趾向前（或者你可以采用其他两个在脚部姿势部分表述过的姿势）。这是动作的起始位置。 呼气的同时尽可能的屈腿，但不要把上部大腿抬起离开垫子。当达到完全紧绷的状态时，保持1秒。吸气时将腿不还原至最初的姿势。重复动作至推荐的重复次数。

小腿肌肉动作：

（1）史密斯机提踵：尽可能高的抬起脚跟，向下推前脚掌跖骨，绷紧小腿肌肉，感受肌肉最紧绷的状态。膝盖应始终保持伸展。在放下脚跟前，保持这个紧绷的状态1秒。 吸气的同时慢慢的恢复起始姿势，降低脚跟。

（2）史密斯机反向提踵：呼气的同时抬起前脚掌跖骨,尽可能高的抬起脚趾，绷紧小腿肌肉。保持膝盖始终固定不动。在做这个动作时，自始至终不要有任何弯曲。在你开始放下脚趾之前，保持这个肌肉紧张位置1秒。 在吸气的同时，慢慢回到起始姿势，放松前脚掌跖骨和脚趾。

每次的腿部练习，我基本上就用这几个动作。希望有帮助。

健身运动要发展身体全面的肌肉力量,包括上肢肌肉力量.躯体肌肉力量及下肢肌肉力量。要想快速练习腿部肌肉力量,就是用最大力量克服阻力的能力。通常是以次数少接近自身的最大重量或者器械练习负大的重物。例如：负重杠铃深蹲是快速练习腿部肌肉力量的最佳方式之一，做杠铃深蹲需要身体躯干有良好的肌肉力量,不然的话腰部保持不了正确合理的姿势，使得腰部完成不了负重能力或者腰部受伤。

腿部肌肉力量练习是十分重要的,但是要使身体的肌肉均衡发展,使 *** 的主动肌和协同肌.对抗肌.支持肌之间协调。才能使 *** 在体育运动中提高运动水平,较快的掌握运动项目的技术与技能。在肌肉练习过程中：1,要充分做好准备活动,肌肉练习时要全神贯注；2,腿部肌肉练习后,要结合跑或者跳跃动作交替进行,以提高肌肉的弹性；3,在肌肉力量练习中,当肌肉对某一负荷从不适应到完全适应之后,就需要进行调整增加练习的负荷。

不同肌肉力量练习的强度.组数和次数：1,绝对肌肉力量练习,强度80%～100%；组数4～8组，次数1～5次；2,速度肌肉力量,强度60%～80%,组数4～6组，次数6～12次；3,肌肉力量耐力,强度40%～60%,组数3～4组,15～25次。

在肌肉力量练习中针对自已的需求,进行绝对力量.速度力量和力量耐力釆用练习方式和手段。在身体肌肉力量练习过程中,釆用大负荷.少次数的练习,可以增加肌肉的力量和体积,不能增加肌肉的耐力；采用小负荷多次数的练习,可以增加肌肉的耐力,但肌肉力量的增加不明显。

肌肉的练习要持之以恒，长期坚持增加肌肉的力量与耐力,在肌肉练习过程中,每周1次肌肉力量练习只能保持原有的肌肉力量能力,每周2次肌肉力量练习可以增加肌肉力量,每周进行3～4次练习可以明显增加肌肉的力量。

腿部肌肉力量练习要根据自身的情况,制定合理的练习计划。腿部肌肉力量练习既不能设想在短时间内取得显著效果，更不能寄希望于一劳永逸之功。了解肌肉训练的知识.方式和手段,通过科学合理的肌肉力量练习方式,是快速增强腿部肌肉力量的最佳选择。绝对肌肉力量练习图一,速度肌肉力量练习图二,肌肉力量耐力练习图三。

有些人在刚开始进健身房的时候是竹竿腿，而通过一段时间的努力就可以摆脱竹竿腿，让自己的腿部变得更粗。其实在这个过程中会有很多的收获，同时也会能够让你看到自己的弱点，如果腿部有弱点我们就需要通过时间去攻破它，只有这样才能够让腿部变得更加强大，毕竟腿部强大了，你的对象才幸福，作为自己也幸福，这已经是真男人的表现了。在进行腿部练习的时候你是怎样练习的呢？如何重振男人雄风？

有一些人会选择大负重的动作，还有一些人会选择有技巧的动作来进行练习，其实不管是哪一种，只要你有所进步都可以选择。下面就和大家分享几点在练习腿部的时候应该做的事情，假如你的大腿一直都很竹竿，这几件练腿细节及训练要点，帮你快速强大腿部肌肉，重振男人雄风。

第一：优先考虑

首先我们就像考虑练习腿部，有一些人在练习腿部的时候并不是很用心，在练习的时候总是会选择简单的动作，同时标准的姿势又没有做好，所以也就没有到达想要的效果。任何东西只要你想拥有，你都必须要经过深思熟虑的计划，在这个计划中，要优先考虑身体部位比较弱势的部分，把优势放在第二个位置，只有这样你才能够清楚的认知到你的优势在哪里，你的弱势在哪里，要攻破你的弱势部分，优化你的优势部分。

第二：完善深蹲

有人说练习腿部就要练习深蹲，因为深蹲是一个非常有效的动作，不管你承不承认，只要你练习深蹲，你的腿部就会有所变化，但是在深蹲练习中我们也会遇到困难。比如刚开始的时候就无法选择负重，那么就要先开始没有负重的练习深蹲，不要去在意别人怎么看，只要你勤加练习你就会有收获。通过刚开始的基础练习才能够让你选择更大的负重，才能够让你的运动范围有所增强。在这个过程中不要影响到你的姿势，在训练中姿势应该是第一位的，而重量放在第二位，如果你的姿势不正确，选择再大的负重也只是无用功。

第三：尝试不同的深蹲

我们在进行深蹲的时候，往往会选择传统的深蹲，这样能够为我们的腿部力量和功能打下一个基础，但是长时间的练习之后就会让我们的腿部进入瓶颈期，而瓶颈期需要突破的话就需要尝试不同的深蹲姿势，除了单腿深蹲，还有哈克深蹲，哑铃深蹲等等。腿部训练是非常多样化的，我们通过训练来找到适合自己的动作，然后坚持练下去，循序渐进的就会有所进步。

第四：增加训练的频率

在腿部训练中你是多久练习一次呢？是每周练习一次还是一个月练习一次？因为很少有人真正的喜欢腿部训练，腿部训练后就会让腿部的肌肉持续的疼痛，疼痛很多天，这样就会让我们在日常行动中有所不便。如果你的练习频率没有增高，那么你的腿部疼痛将会持续的更长，其实这里有一个好的建议就是频繁的练腿，你可能有所不解，因为练腿可以让你的训练强度增加，而长时间按照这个严格的训练练习，就会让你的腿部不会再因为过度训练而受伤，能够增强腿部抵抗受伤的能力。

有一些小伙伴们认为要用大负重进行练习才能够让我们的肌肉更明显，这时候你就需要明确一件事情，这个大负重训练到底对你有没有作用？我们需要通过不同的方式来进行改变，如果这个动作对你没有作用，你的肌肉一直没有变化，那么你就要放弃，找到适合自己的动作才是最重要的。

如果只是听别人说，这个动作很好，那个动作有很多的训练技巧，可以让我们的腿部变得更加强大，这些都是别人尝试过的，并不是你练习过的，所以我们只有自身练习过之后才能够有所回答。想要让自己的腿部变得更加强大，那就要重复的投入训练之中，训练就是要一天连着一天的练习，才能够有所突破，有所完善，你才会蜕变。

男人的腿是幸福的关键，这四个训练要点，让你做回真男人，练出强大的腿！

想快速锻炼腿部肌肉，采用复合动作，充分利用杠铃深蹲、杠铃硬拉的动作，大重量，多组数，少次数，所谓的“力量塑造”!

这种训练，不用考虑力竭，不必考虑饮食，天天重复，恢复能力强的话，一天两练也可以。就是走的简单、粗暴的路子。重量当然是不断递增的。

一段时间之后也可考虑腿部的孤立动作，如腿举。

像大力王、小力王、怪力王这种类型的人都可作为参考。

2、怎样锻炼大腿肌肉？

对大腿肌肉锻炼最好的运动可以说是深蹲了。深蹲作为经典健身动作，锻炼下肢肌肉有很好的效果。

深蹲应注意动作的标准，上身挺直，两脚分开，膝盖朝向脚尖方向。

深蹲是两脚分开距离不同，锻炼的肌肉着重点不同，两脚分开越宽，对大腿内侧肌肉锻炼越明显。

深蹲一般蹲到大腿与地面平行，蹲到这个程度，对大腿肌肉全方位锻炼，各肌肉部位受力均匀。如果蹲到程度轻， *** 在膝盖上方，则着重多练大腿前侧肌肉。蹲的比较深， *** 低于膝盖，着重锻炼的是大腿后侧和臀部肌肉。

因此在，深蹲时体会不同动作，对大腿不同部位肌肉作侧重点不同的锻炼。

另外，练腿的动作，还有箭步蹲，腿举，硬拉也能锻炼到腿部肌肉。

腿部锻炼是运动量很大的健身运动，一般安排专门一天用来练腿，每周至少练一次，练完以后要注意营养和休息。

深蹲是健身三大黄金动作之一，不光锻炼腿部肌肉，对背部、臀部肌肉也有很好的锻炼效果，对髋关节、膝关节、踝关节都有增强作用。深蹲也能锻炼盆底肌括约肌都有 *** 锻炼作用， *** 睾酮分泌，对夫妻生活有良好的促进作用！

深蹲，就大胆的练吧，好处让你意想不到

深蹲

锻炼大腿肌肉最经典的动作就是深蹲了。深蹲是很多健身人士必练的一个动作，这个动作不仅仅能够锻炼到大腿肌肉群，而且还能够锻炼到全身的大部分肌肉群，锻炼的部位很全面，效果也很好。

同样是一个深蹲动作，可以有多种不同变式的练习 *** ，效果也是完全不同的。

静力性深蹲。即保持深蹲的一个固定姿势，很扎马步很像。在这个姿势上保持的时间越长照顾也就越好，大腿肌肉持续性的发力，能够锻炼肌肉的持久力，对于肌纤维半径的增粗很有好处。

动力性深蹲通常有两种方式。第一种是缓慢蹲下，缓慢起立，中间稍有停顿；另一种是快速蹲下，快速起立，中间稍有停顿。第一种方式主要锻炼的大腿慢肌肉群，第二种方式主要锻炼大腿快肌。

还有一个经常锻炼深蹲的动作，就是靠墙静蹲。借助于墙面，使上体保持正直，克服了腰背部不自然的弯曲。蹲下后，大腿与小腿的夹角大于90度，最大限度的动用了肌肉群的参与。