如何锻练冈下肌？冈下肌的锻炼 *** 和拉伸 ***

如何锻练冈下肌？下面我们一起来看看吧！希望对大家有所帮助。首先我们要知道什么是冈下肌？冈下肌是位于肩胛骨下方的肌肉，主要功能是稳定肩胛骨。在日常生活中，我们可以通过锻炼来增强这个肌肉，从而改善肩膀的形状。如果你想让自己的肩膀看起来更好，你可以在家里练习这个动作作。

一、后背力量怎样练习？

优质答案1：

后背肌肉群比较多，从下往上为竖脊肌群背阔肌，斜方肌，大圆肌，小圆肌，冈下肌，冈上肌，三角肌后束。那下背部竖脊肌主要功能脊柱伸展，做负重硬拉或者山羊挺身。杠铃划船可以练到背部整体肌肉群，主要练背的厚度。引体向上或者高位下拉可以练到上背部，主要发现背部的宽度。不同得目的不通的训练。健身用脑，效果更好，我是爱健身的老鹰。

优质答案2：

绳索下拉，坐姿划船，单侧划船

二、除了引体向上，还有哪些动作可以锻炼背部肌肉？在家也能 *** 作吗？

优质答案1：

必须推荐划船式引体向上！它对于背部厚度的帮助是常规引体向上无法替代的，并且提高拉力有助于引体向上的能力！

常规引体向上是 *** 拉力肌群的经典动作，对于肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群最具针对性，是名副其实的练背之王！

而划船式引体向上与其正好是相辅相成，并且不需要严格的训练器械与环境。我经常利用户外的低杠练习这个动作:

同样，作为自重健身动作，它也是可以在家完成的训练。你甚至只需要两个凳子和一根拖把就可以，也可以购买专业训练工具TRX训练带。

在训练时，注意沉肩姿态，挺 *** 收背带动手臂发力上拉，这几个要点就是高效训练背部的关键！

训练安排推荐:每次训练2-4组，每组8-20次，组休1-2分钟，隔天训练即可，具体根据个人能力调节。

训练这个动作不仅可以使背部增厚，还可以提高整体拉力，对引体向上的提升也是十分显著的。无法完成常规引体向上的朋友更要努力训练这个动作了哈~

共勉！

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优质答案2：

背部肌群是 *** 的大肌群，针对它的训练一般采用向（上）下拉和向后拉的动作。

因此在家里边进行背部进行训练时，除了采用引体向上以外，可以准备一根弹力带和一副哑铃就可以锻炼。

一 弹力带俯身划船

这个动作主要锻炼背阔肌。

双腿并拢，将弹力带的中间踩在脚下，两头抓在手里，膝关节微屈，向前45度躬身。

呼气，开始向心收缩，屈肘，肘关节向身后移动，拉动弹力带，同时将上臂向身体两侧夹紧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

二 俯身哑铃飞鸟

这个动作主要锻炼斜方肌。

双脚与肩同宽，微屈膝站立。身体向前躬身近90度，让背部与地面接近平行。双手握哑铃，伸直手臂垂直向下。

呼气，开始向心收缩，肩关节保持稳定，收缩肩胛骨，让肩胛骨”后缩，上回旋”。至肩胛骨完全收缩为止。

吸气，开始离心收缩，手臂逐渐回复到起始位置，至肩胛骨完全打开为止。重复这个过程。

每组12~15次，完成4~6组。

注意：在做动作的过程中，一定要保持肩关节的稳定，感受用肩胛骨收缩发力来带动手臂运动。

要选择重量较轻的哑铃，哑铃过重会导致借力。

三 弹力带坐姿划船

这个动作主要锻炼背阔肌

在地上放一个瑜伽垫，坐在上边，双腿并拢伸直，将弹力带的中间从双脚底部绕过，两端抓在手里，挺 *** 收腹。

呼气，开始向心收缩，双手抓紧弹力带，同时屈肘，上臂向身体后侧移动，同时贴紧身体两侧。

吸气，开始离心收缩，伸肘，恢复到起始位置，重复这个过程。

每组8~12次，完成4~6组。

总结：

在使用以上动作进行针对背部的训练中，练习背阔肌的动作要注意夹肘，并且上臂向身后侧移动，这样才是背阔肌在收缩发力。

使用俯身哑铃飞练习斜方肌时，要注意保持肩关节的稳定，使肩胛骨”后缩，上回旋”，这才是斜方肌在发力。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

三、肩胛下肌康复锻炼动作有哪些？

仰卧拉伸肩胛下肌的正确 *** 这种牵伸 *** 用于改善肱骨的外旋。

1. 牵伸者取仰卧位，肩关节外展90度， 肘部屈曲90度。上肢尽量外旋，上臂完全放松，置于床上，避免募集其他肌肉。牵伸者在无痛的范围内最大限度地牵伸肩胛下肌。

2, 搭档一手置于牵伸者射部的下方，一手握住牵伸者的腕部，以提供阻力，使肩胛下肌等长收缩（不动）。

3，搭档指导牵伸者缓慢内旋肱骨，要求其注意力集中在旋转动作上。等长收缩肩胛下肌6秒钟（搭档口令：“尽量让手腕靠近天花板”）。

4，等长收缩之后，让牵伸者放松并深吸气。在此期间，手臂保持在起始位 置。

5.呼气时，牵伸者收缩冈下肌，进一步外旋肱骨，加深对肩胛下肌的牵伸。

6，上述动作重复练习2~3次。

四、怎么练下腹肌和上背肌？

优质答案1：

下腹肌和上背肌群，属于两个不同的部位。

前者属于小肌肉群，是腹肌的一部分。

后者属于大肌肉群，是背部肌群的一部分。

那么到底该如何训练这两块肌肉呢？下面我来详细分析一下。

①下腹肌

所谓下腹肌，实际就是正面腹直肌的下半部分，也被称为“下腹部”。

本身腹直肌是一个整体，为了更好的区分，就划分了“上腹肌和下腹肌”两个部分。

相对比而言：上腹肌的训练频率更多、也更容易练成。而下腹肌更容易堆积脂肪，而且训练频率和训练感受度较难找到，因此训练难度更大一些。

②上背肌群

上背肌群，主要有由斜方肌上部、中部以及上背小肌肉群组成，与背阔肌连接。

面积较大的部位就是斜方肌上部和中部。

还有一些面积较小的肌肉群，比如：冈下肌、大圆肌、小圆肌等等。

A.针对下腹肌——举腿动作

举腿动作有两种 *** 作 *** 。

①仰卧举腿

直接平躺在瑜伽垫上，双腿伸直，两侧手臂紧贴于垫子上。

开始向上举高双腿，直至做到：双腿与上身形成垂直90度夹角时停止，然后再回位重复。

注意：双腿需要尽量伸直，顶部做到垂直夹角即可，每次回位双脚不能落地。

②悬垂举腿

两侧手臂向上举高，向上跳起，双手握杠。

身体形成一条直线，开始向上举高双腿，直至双腿和身体躯干形成90度夹角时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：身体不能来回晃动，上身需要保持竖直向下的稳定姿势，双腿需要伸直向上举至高位。

相对比而言：仰卧动作更简单一些，而悬垂举腿对握力有一定要求，属于进阶动作。

两个动作任选一个就可以。

B.针对上背肌群——下拉、耸肩和划船动作

①上背小肌肉群——超宽距高位下拉

调整好重量，双手握住横杆，屈膝坐下。

收腹挺 *** ，下收背部，开始向下拉动横杆。

直到横杆快要贴于 *** 肌时停止，然后再回位重复动作。

注意：双手握住横杆的两侧最边缘位置，这也就是超宽距握法。

最好使用较轻的重量 *** 作，身体不要后仰过多，整体速度匀速进行即可。

②斜方肌上部——哑铃耸肩

双手握住哑铃自然站立，此时两侧手臂下放于身体两侧。

收腹挺 *** ，背部挺直，开始用力向上耸肩。

直到最高位时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要利用肩胛骨带动哑铃向上，两侧手臂不能屈肘，保持伸直姿势。

③斜方肌中部——坐姿绳索划船

调整好重量，屈膝坐下，双脚踩在踏板上。

双手握住把手，收腹挺 *** ，背部挺直，开始拉动绳索。

直到绳索贴于 *** 部下方时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：这里的绳索需要向着 *** 部方向滑动，动作顶部需要将肩胛骨向内收缩，直至收紧。

①下腹肌需要与上腹肌、腹斜肌以及腹横肌一同训练，这样训练效果会更好一些。

另外三个动作可以选择：卷腹、侧向卷腹和平板支撑。

参考计划：

卷腹：5组*12次

仰卧举腿：4组*12次

侧向卷腹：左右各做4组*10次

平板支撑：5组*30秒

②上背肌群也不要单独训练，可以放在背部训练的开始侧重强化。

还需要与中背部和下背部动作结合。

中背部的建议动作有两个：引体向上和杠铃划船。

可以加入肩胛引体的动作，作为热身训练，主要针对斜方肌下部。

下背部的建议动作有一个：山羊挺身。

参考计划：

肩胛引体：4组*12次（热身）

超宽距高位下拉：5组*12次

坐姿绳索划船：4组*12次

引体向上：5组*10次

杠铃划船：5组*8次

山羊挺身：4组*12次

哑铃耸肩：4组*15次

具体 *** 作，根据自身能力做上下调整安排。

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优质答案2：

【公狗腰的正确打开方式】

练出有形的上背、同时降低体脂练出腹肌尤其是下腹部，这样就会拥有完美的腰背比例。这些都是练出迷人公狗腰的必要条件。

上背部包括菱形肌，还有大小圆肌和部分三角肌后束。下腹部指的是整个腹直肌的下端，好包括腹外斜肌和小腹的海绵体。

如何更好的练习这两个部位，分为两处重点进行解答。

高位下拉

首先将腿部固定住，卡在固定器上。挺 *** 背部收紧，握距建议窄握，让你的肩肘保持90度自然向上延伸，会更针对大小圆肌， *** 上背部。

动作全程走关节始终垂直于地面，下拉到最低点时手肘贴紧肋骨，暂停一下充分感受圆肌收缩。

引体向上

双手正握单杠，与肩同宽，收紧肩胛骨保证肩关节不被拉伸。收紧背部保持身体成一条直线，双腿并拢向斜下方伸直，使核心上提便于背部发力。

弯曲肘关节平缓拉起身体，直到下巴超过单杠，暂停一下保持收缩，然后下放身体，回到起始姿势。

仰卧举腿

平躺在瑜伽垫上，背部贴紧，双腿并拢伸直悬离地面5厘米左右，双手平放两侧稳固身体。保持腹部紧绷，尤其是下腹。

腹肌带动双腿上抬，同时配合呼气，让腹部可以充分收缩没有阻力。直到双腿到达款部正上方暂停保持一下，然后做返程动作。

悬垂举腿

利用单杠进行，双手正握单杠比肩略宽，便于悬吊更长的时间。背部挺直收紧腹部，双腿并拢垂离于地面。

下腹带动髋部抬起双腿，同时配合呼气，直到大腿与地面平行，暂停一下保持收缩。然后做返程动作。

刚开始腹部如果找不到发力感觉，可以先做半程，让双腿的最低点在斜下方45度，然后最高点还是大腿平行于地面，始终保持这个幅度进行动作，不要让双腿完全下放。

半程悬垂举腿

如果由于腿部柔韧性差导致不能完全紧绷甚至，可以将双腿弯曲，进行悬垂提膝，大腿小腿夹角为90度进行动作。

悬垂提膝，该动作可以幅度大一些

从这两种退阶动作缓慢过渡到标准悬垂举腿。

仰卧蹬车

平躺于瑜伽垫上，肘部弯曲，双手虚掩耳后，注意不要让其借力，双脚抬起悬离地面。

腹部收紧，弯曲膝盖上抬腿部，同时扭转身体，让膝关节触碰肘关节。左右交替进行。

两个部位分成两天训练。根据自身情况增加训练容量。

上背部：高位下拉230

引体向上515

下腹部：仰卧举腿330

仰卧蹬车330（每侧）

悬垂举腿320

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