如何甩上引体向上？怎么引体向上怎么荡

如何甩上引体向上的呢？首先我们要知道什么是引体向上，引体向上是一个锻炼手臂力量的动作，也是很多健身爱好者的必备动作之一。那么我们应该如何甩开手臂呢？下面我们就来看看这个动作吧。首先我们要做的就是双手握住哑铃，然后慢慢向上举起，直到手臂伸直，接着我们要保持身体平衡手臂的肌肉收紧，这样就可以了。如果你觉得自己力量不够的话，可以选择一个辅助器，比如瑜伽球，这样也可以锻炼手臂的肌肉。

一：如何甩上引体向上的腿

甩其实是没用的，向上拉时主要看你的腰腹力量，加上手臂肩的力量都要用上，而且跟你的体重也有很大关系。

甩的技巧是将身体尽量复合向上运动的正弦波。同样长的线段，在正弦运动中两端点的距离比直线段小，现实中引体向上时，在摆动中尼身体的中心上移了，就好比搬东西上10楼，你用腿部和腰腹的力量帮你上了两层，后面的8曾用背部肌肉手臂腹肌去拉，自然会轻松一些。

甩的核心是让自己的身体运动复合正弦波动，身体的重心和单杠组成一个相对大地的垂直面，简单的说就是人摆，重心不摆动。

如果你摆动不恰当，身体会像秋千一样前后晃，就成了钟摆运动，这样更费力。

以上是技巧，关键还是锻炼，毕竟，肌肉是硬道理。

二：如何甩上引体向上的手臂

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练背，有很多器械可以供你挑选，比如坐姿划船、悍马机划船、T杠划船等等，还可以使用杠铃、哑铃做各种不同的划船动作。

这些器械可以不断地增加负重，通过不同的角度和身体姿势完成训练，能够增加背部的宽度和厚度。

当然还有单杠和独立的分位把手，可以用来做引体向上，在龙门架区域就可以训练。

但是大部分人可以训练各种器械动作，却无法完成引体向上，只能上拉一半位置，继续向上便会力竭。

那么引体向上拉不上去该怎么办呢？

1.下半程杠铃弯举

大多数人在做引体向上时，很想将身体拉至高位，但是手臂却提前力竭，做不了几次只能放弃训练，往往只能做半程动作，次数还很少。

这主要是前臂力量不足的原因，主要集中于前臂屈肌位置，很容易感觉前臂酸胀无力。

此时可以只做下半程杠铃弯举，在传统杠铃弯举的基础上，通过双手握住杠铃，从最低位向上举高一半，以前臂与上臂接近垂直姿势即可。

注意：选择略比肩宽的握距，选择较大的杠铃重量，手腕始终处于中立位，动作速度要快，训练次数要多，间歇时间还要缩短，如此便能快速提升前臂力量和肌肉耐力。

2.宽握距高位下拉

传统的引体向上，通常采用“正手宽握距”的握杠姿势训练，在上拉过程中，会调动斜方肌中下部、大圆肌、三角肌后束等上背肌群，继续向上还会调动背阔肌和手臂肌肉发力。

而一些人做引体向上时，由于上背部力量薄弱，便采用含 *** 弓背的 *** *** 作。

这样会更多地依靠手臂力量拉动身体，不但练背效果很差，而且动作难度也会更高。

此时可以训练宽握距高位下拉，在坐姿位置，依靠双手从上往下拉动横杆至下巴位置，由中等重量开始逐渐递增，直至手臂完全力竭。

注意：选择空握 *** 握杠，先主动下沉肩胛骨，保持背部挺直姿势、不能后仰，重点以大圆肌发力为主，保持匀速进行即可。

3.高位式反向划船

训练引体向上的过程中，只能通过双手握住单杠，整个身体都处于悬空状态。

对于体重较大的人群，对手臂力量要求更高，别人可以做到最高位，但是他们却只能做半程动作，这便是自身体重的问题。

如果将双脚固定，拉起的重量便会减少一半，动作难度也会对应降低许多。

此时可以选择做高位式反向划船，将哑铃凳调节为上斜45度夹角，并将杠铃放置合适的位置，双手握住单杠，双脚置于哑铃凳拐角处，同时将双腿伸直，从底部向上拉动身体，直至下巴过杠即可。

注意：哑铃凳面向上调节角度不能过高，如果腿部柔韧性不足，可以略微屈膝 *** 作，底部呈现V字姿势，顶部位置至少做到下巴过杠。

4.跳跃式离心力训练

很多人会选择使用健身房的辅助器械或者弹力带做引体向上，这种 *** 并没有问题，但是会有很大的依赖性，一旦撤出这些辅助装备，又会回到原来的状态，还是只能做半程动作。

如果借助瞬间爆发力，让身体拉高，这样反复训练便能加强顶部记忆。

此时可以跳跃式离心力训练，先找一个较矮的单杠，双手握杠之后，顺势向上跳至最高位，接着再缓慢地下放身体，直至手臂伸直。这个动作包含了跳跃和离心训练，进一步感受背部发力的过程。

注意：如果单杠过高，可以站在哑铃凳上训练，从下往上跳起后，顶部位置可以略微停顿3秒，下放速度要放慢一些，顶部停顿和离心时间越长，锻炼效果越好。

参考计划：

下半程杠铃弯举：6组*15次

宽握距高位下拉：选择3个重量做递增组，3组*10次，3组*9粗，3组*8次

高位式反向划船：5组*8次

跳跃式离心训练：5组*10次

具体的 *** 作，需要根据自身能力做上下调整安排。

还等什么，赶紧练起来吧——悠米爱健身

三：引体向上怎样甩

引体向上是背部训练的王牌动作之一，同时它也能测试出你的上肢肌肉力量。

你刚刚做引体向上，没做几次就发觉小臂无力，这其实就是你的小臂力量太弱了。

可以肯定的是：你目前只能向上拉起一半，小臂很快就会力竭，后面双手也会握不紧单杠。

遇到这种问题，应该如何解决呢？下面我来具体分析一下。

1.训练引体向上时，为什么小臂很快力竭？

在做引体向上动作时，整个身体悬空，完成向上拉动身体至顶部位置，跟着再下放回位的过程。

严格的标准动作，身体不会来回摇晃，需要收紧核心，利用背部和上肢肌肉力量拉动身体向上，顶部位置需要做到： *** 肌上部贴于单杠。

主要依靠上背部斜方肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌、菱形肌、三角肌后束和中背部的背阔肌力量，其次还要依靠手部、小臂以及肱二头肌等上肢肌肉群，协调发力完成整个动作。

在握杠时，首先考验的就是手部握力和小臂力量。

你目前仅仅向上拉动几次，就感觉小臂酸胀，这就是力竭反应。再继续 *** 作，动作就会变形，根本无法拉到最高位置。

主要原因就是：小臂和手部力量较弱，加上背部肌肉发力较少，更多的受力都在手臂，这样只会加快小臂力竭。

2.需要加强的训练点

小臂提前力竭，需要侧重训练小臂和手部力量，同时还要找到正确的背部发力模式。

第一步：训练“单杠悬垂”。

在你向上跳起握杠之后，将两侧手臂和双腿伸直，让整个身体处于一条直线。

如果单杠高度不够，可以将双腿向后屈膝勾起。

整个过程中，需要保持身体的稳定，不要来回晃动。

第二步：训练“肩胛下沉”。

在单杠悬垂的基础之上，略微向上拉动身体，同时将背部两侧的肩胛骨下沉至低位，跟着再回位，如此反复 *** 作。

通过这个动作，可以做到“背部向下收紧”，避免耸肩和手臂发力过多的情况，为后面拉动身体做准备。

第三步：训练“农夫行走”。

直接用双手握住哑铃或者杠铃片，然后来回移动行走。

这个动作可以进一步强化前臂和手部力量，也能加强背部、腿部等全身肌肉力量。

练好这个动作，不但可以辅助引体向上，对杠铃划船、高位下拉、杠铃硬拉也有很大提升效果。

将这三个动作反复训练，后面再去训练引体向上，就会好很多。

参考训练计划

单杠悬垂：4组*30秒

肩胛下沉：4组*12次

农夫行走：5组*20秒

每个动作之间休息10-15秒，间歇时间越短，效果越明显。

3.后期需要强化的训练

除了上面的三个动作，平时还需要多利用弹力带来辅助训练引体向上。

弹力带不要太细或者太粗，适中就可以，每次训练5组*8次，尽量做到最高位。

这样每天训练这4个动作，3个月之后，你就能完成标准引体向上3-5个。

主要还是要多练，光做高位下拉是不行的，还是要单独训练引体向上。

另外，平时多练练杠铃弯举，这个动作也能附带练到前臂力量，同时肱二头肌练好了，对引体向上也有帮助。

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