初入健身房怎么训练？初入健身房怎么训练身体

初入健身房怎么训练？如何提高自己的肌肉维度？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，健身是一个长期的过程，不是一蹴而就的。我们需要循序序渐进，慢慢来。那么，健身训练到底应该怎么做呢？下面我们就一起来看一看吧。健身训练的时候，我们需要注意哪些事项呢？我们可以参考以下3点，帮助我们更好的进行健身训练。

新手第一次健身房练太猛，我们第二天会出现肌肉酸痛的现象，这时候我们需要进行一个修理，使我们的肌肉打缓，解解平衡，这样才可能减少疼痛，所以新手在列车房第一次健身的时候一定要适度的进行健身，以免我们的肌肉拉伤或者训练过猛而造成一些伤害

一：初入健身房怎么训练腹肌

第二个动作的名字叫俯身登山者，这是一个比较经典的腹部肌肉训练动作，首先我们需要保持一个俯身支撑的基本动作姿势，将我们的腹部收紧，让我们的身体尽量维持在一条直线上。保持这个姿势状态不变，然后我们需要快速的完成一个交替提膝的动作，做成一个登山跑的样子。

第一个动作我给大家推荐的是抱头举腿卷腹，首先我们需要保持一个仰卧的姿势，随后将我们的双腿弯曲呈90度抬起，保持腹部肌肉的紧张，双手抱住头部，用我们的腹部力量发力来完成这个动作。在向上做这个卷腹动作的时候，尽量让我们的肘部去触碰我们的膝盖，这样的效果会更好。

其实俯卧撑这项运动就是非常不错的选择，能够在运动初期让你的腹肌看起来更加的有型，而且对其他部位的脂肪也有很好的燃烧作用。

二：初入健身房应该怎么练

要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后，再去进行中到高强度的有氧锻炼。★★★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★★★理由:上面也已经提到过了，器械的无氧力量运动会增加 *** 的新陈代谢率，而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪，新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车，如果能把它的速度提上来，脂肪燃烧才能来个大提速。

在这里首先解释下RM的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长!RM(ReDetmoMaxi-mum，最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那这个重量就是5RM据科学统计:8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量，比如你能推动100斤的杠铃8-12次，那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉，是能够让肌肉长的快的，但是你做了有氧运动后，也许本来能推起100斤的重量12次，结果因为能量不够只能推起6次或者更少，你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量能推起100斤一次能到12个，你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为肌肉增长不光次数要科学，组数也要科学，你能按标准动作坚持做完这么多组数吗?你如果只做两三组，那是没用的!你不能完成增长肌肉的器械训练，肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。

1。有氧运动首先消耗的是脂肪，而力量训练消耗的是储存在体内的糖2。在设定的心率范围之内，45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量，练练停停的力量训练需要每组之间休息，消耗的热量要少得多。反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:有氧锻炼能达到消耗热量的目的，但却不能长时间地提高新陈代谢率。

三：健身房初次去怎么练

原创内容，擅自搬运者必究！

新手初入健身房，该如何进行减肥训练呢？别只会在跑步机上跑步了，办了卡只跑步的话，你就浪费了健身卡钱了。

只会跑步减肥，过了前期的燃脂 *** 期，后期你的燃脂效率也会越来越差，减肥容易陷入瓶颈，肌肉也会逐步流失，减肥后身材容易复胖，这会打击自身的自信心。

初入健身房，不知道怎么安排训练才能更燃脂？几个步骤学一下：

第一个步骤，你可以先进行10-15分钟的慢跑热身，让血液热起来，体温逐渐提高，关节跟肌群逐渐激活，才能找到更好的运动状态。

第二个步骤，要先进行力量训练。减肥人群也要先做一组力量训练，再开启有氧运动。健身房不能错过的就是器械区域的训练，你可以从杠铃、哑铃入手，锻炼身体各大肌群。

肌肉是身体的瘦体重，提高瘦体重可以提高身体基础代谢，让你每天消耗更多卡路里，有助于易瘦体质的养成，同时提高身材曲线。

没有力量训练经验的人，可以从深蹲、弓步蹲、硬拉、划船、低位引体向上、卧推这5大黄金复合动作入手，学习这些动作的标准动图，然后再慢慢提高负重，可以帮你锻炼身体各大肌群，每个动作10-15次，重复4组，2-3天训练一次即可，这样可以给肌肉足够的修复时间。

有一定力量训练经验的人，可以细分肌群训练，比如：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，让肌肉轮流得到休息，可以更加充分的 *** 目标肌群，提升肌肉维度。

第三个步骤，安排有氧运动。力量训练后可以进行有氧运动，有氧运动不要单纯地进行跑步训练，你可以尝试有氧 *** 、动感单车、HIIT间歇训练等训练方式，运动要多样化变化，才能避免身材陷入瓶颈期，让你持续燃脂。

每次有氧运动时间在20-50分钟，每周保持4次以上的锻炼频率。高强度运动每次20分钟即可，而中低强度的运动每次需要坚持30-50分钟，才能提升燃脂效率。

第四个步骤，放松拉伸。健身训练后肌肉充血，不拉伸放松会导致肌肉僵硬，没有弹性，健身后肌肉酸疼感也会更明显。我们可以花费5分钟时间进行放松拉伸，减缓肌肉酸疼感，提高肌肉弹性。

每次健身后大汗淋漓，毛孔扩张，不要马上洗澡，一定要休息半小时让体温恢复正常后，再洗个温水澡，才能避免细菌入侵，导致免疫力低下哦！

牢记这4个步骤，坚持2个月以上，你会发现：自身的燃脂塑形速度会高于别人，瘦下来后身材曲线也会更迷人哦！