如何利用哑铃增肌自己手臂的宽度？如何用哑铃提升臂力

如何利用哑铃增肌自己手臂的宽度，这里给大家介绍几个动作，希望能帮助到大家。首先我们需要准备一个哑铃，然后将其放在瑜伽垫上，接着双手握住哑铃，并且保持身体体笔直，然后慢慢向上抬起，直到手臂与地面平行为止。注意这个动作一定要做到位，不然很容易伤到自己的手臂。如果觉得做起来比较累的话话，也可以在家里找一个瑜伽球，这样就可以随时随地锻炼了。

一、想问大家如何增加臂围啊用哑铃？

很高兴尚形君来回答这道问题。

拥有粗壮的臂围是很多男性想要得到身材标志，而臂围的增加主要是锻炼肱三头肌和肱二头肌，而一般在健身房里面很多都是使用杠铃和哑铃进行，那么该如何只用哑铃将臂围锻炼的粗壮呢，下面就为大家介绍几个哑铃训练 *** ，帮助大家练出强壮的手臂肌肉

1.俯身哑铃臂屈伸，这个动作侧重发展肱三头肌的顶峰收缩，让肱三头肌变得更加紧致。首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作每边各一次算一次，做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.牧师凳哑铃弯举，这个动作也是一个肱二头肌训练动作，动作原理是将肱二头肌提前缩短，从而更加孤立短头进行做功，能够有效锻炼到肱二头肌肌峰，首先调整牧师凳座椅高度，调至合适位置，双手握紧哑铃，也可单手进行，手肘放于牧师凳上，保持上半身挺直，固定住肩胛骨，大臂伸直贴紧靠板，然后使用肱二头肌力量向上曲肘，直到肱二头肌收紧，然后再继续发力，挤压肱二头肌，此时停顿片刻，缓慢下放到手臂伸直，然后重复进行8-15次，进行3-5组即可。

3.集中弯举，这个动作也是一个肱二头肌孤立训练动作，通过俯身孤立出肱二头肌，然后单手去完成，将注意力集中在发力的一侧手臂上，能够募集更多的神经调动性，还可以将另一只手放在上面感受肌肉的收缩，能够让你找到感觉，首先坐在平凳上，当然也可以采用俯身的方式，坐好之后，双肩踩实地面，将一侧的手握紧合适重量的压力，将手肘靠在腿部内侧，保持手臂垂直向下，然后使用肱二头肌发力，将哑铃举起，直到手臂弯曲，收紧肱二头肌，感受其收紧，然后缓缓下放，放到接近垂直地面再重复上举，动作进行8-12次，做到3-5组即可。

4.仰卧臂屈伸，这个动作是三头肌的一个主要增肌动作，通过哑铃的负重对三头肌 *** ，从而达到训练效果，首先调整平凳角度，调至合适角度然后躺在凳上，如果外侧头较弱可以选择水平角度，长头较弱，就将凳子调至一定角度，首先双脚开立踩实地面，肩胛骨贴紧凳面，双手握紧哑铃，双手相对，将手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，将杆落至头顶上方，停顿片刻，收紧身体核心，然后使用三头发力力量将杆举起，达到手臂几乎伸直，与身体形成一定角度，这样就能够持续的紧张肱三头肌，动作保持匀速并且富有节奏的进行，能够更好体现训练效果，动作选用做到8-12次力竭的重量，做到3-5组即可。

以上就是一些哑铃锻炼手臂的动作，通过对于肱二头肌和肱三头肌单独 *** ，然后持续的坚持锻炼，就能够训练出强壮的手臂了。

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二、只有一副哑铃，如何增粗手臂？

优质答案1：

如何使用哑铃训练手臂

您好，这里是KI健身，针对您“只有一副哑铃，如何增粗手臂？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

作为手臂上的主要肌肉，肱二头肌和肱三头肌自然是必不可少的。

当然，想要训练肌肉维度的话，还是建议综合的使用各种器械，但是只有一副哑铃只要认真训练的话，也是能够起到效果的。

·先说肱三头肌的训练动作

仰卧臂屈伸：

这个动作通常都是用杠铃做，但是可以选择用哑铃代替，仰卧在平板凳上，腹部收紧，稳定住肩胛骨，做的时候，保持肩关节的稳定，防止过度牵拉。

也可以选择单臂：

一手扶住肘关节，保持稳定，同时能够更好的训练到肱三头肌。

俯身单臂哑铃臂屈伸：

简单说一下要点：一侧腿放在平板凳的一端，臀部微微后坐，腰背保持挺直，俯身，同侧手臂放在肩关节前上方，肘关节伸直不锁死，另一侧腿向斜后方踩实地面，膝关节伸直不锁死，髋关节保持中立，收紧肩胛骨，手握哑铃，大臂夹紧身体，平行或略高于背部水平面，小臂自然下垂，呼气，肱三头肌发力，带动手臂，向后伸直，大臂尽量保持不动，身 *** 置不要变化，吸气还原，重复动作，呼吸速率2~4秒。

还有一些细节上的变化可以关注头条号，前面有详细的动作介绍

俯身双臂哑铃臂屈伸：

这个同样有不错的细节变化，也能够很好的训练到肱三头肌。动作要领就不再赘述了。

颈后臂屈伸：

简单说一下作要领：坐在平板凳或者直角凳上，新手建议选择直角凳，双腿分开与肩同宽，脚尖自然朝前，膝盖和脚尖保持相同力线，髋关节中立，腹部收紧，腰背挺直，贴紧靠背，肩带缩紧，双手握住哑铃，推举至头部上方，可以双上手交叉扣住哑铃，也可以握住把手，肘关节伸直不锁死，吸气，大臂保持不动，屈肘下放哑铃，至小臂平行或略低于水平面，下放时保持肱三头肌控制，不要卸力，呼气，肱三头肌发力，带动小臂将哑铃还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

同样可以选择单臂：

除了上面说的动作，还有窄距的卧推，同样可以选择哑铃，徒手动作的话，还可以使用凳上反屈伸和窄距的俯卧撑。

肱二头肌的训练动作多以弯举为主

哑铃弯举：

可以是两侧同时弯举，也可以像上图一样交替弯举

动作要领：哑铃放于身体前侧，掌心朝前，双腿分开与髋同宽，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同方向，腹部收紧，腰背挺直，肩带缩回下沉，下巴微收，目视前方，大臂夹紧身体并垂直地面，肘关节微屈，哑铃不接触身体，呼气，大臂保持不动，肱二头肌发力带动手臂将哑铃弯举到肱二头肌最大收缩，然后吸气下放，重复动作，呼吸速率2~4秒。

集中弯举：

动作要领：坐于平板凳上，双腿分开，脚尖自然向前，膝盖和脚尖保持相同方向，腰背挺直前提下身体前倾，正手全握哑铃，肘关节顶在大腿下端，大臂微微向前，和水平面夹角小于90°，具体度数以自身舒适为宜，呼气，肱二头肌发力带动手臂向上弯举到最大限度，找到肱二头肌的收缩感，掌心始终向上，吸气下放，还原到初始位置，重复动作，呼吸速率2~4秒。

再有可以使用哑铃的：牧师凳弯举、蜘蛛弯举、坐姿弯举都是非常好的肱二头肌训练动作。

值得一提的是，锤式弯举对肱肌和肱桡肌的训练效果更好一些。

如果你还想要强壮的小臂，也可以加上一些小臂的训练动作，在这里就不再赘述了。

总的来说，哑铃对手臂的训练效果还是不错的，当然还是再次建议综合使用器械，如果环境限制的话，也要尽可能的增加一些不同的训练动作，比如徒手的，或者是身边能够运用到的器械，同时训练前的热身，训练后的拉伸，对于整个训练效果也是非常重要的。

平时饮食和休息对于整体的训练效果同样起着重要作用。

以上就是KI健身关于您“只有一副哑铃，如何增粗手臂？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

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优质答案2：

手臂主要是肱二头肌、肱三头肌、前臂肌肉，分享几个动作吧，一副哑铃就能搞定麒麟臂。

二头肌肯定离不开弯举，事实上二头肌的训练方式只有弯举。

弯举

高位弯举

弯举时可以手臂外旋，跟拧毛巾一样，能对二头肌有更深的 *** ，高位弯举比低位弯举效果更好，但同时，也需要肩部辅助。

俯身臂屈伸

颈后臂屈伸

仰卧臂屈伸

这几种臂屈伸都是针对肱三头肌来训练的，手肘位置越高， *** 效果越好，另外，在伸直手臂过程中手臂外旋，也可以有更好的 *** 。

哑铃手指勾合

哑铃抬腕

哑铃正握弯举

小臂训练有握力、腕力和肱桡肌旋转力训练三种。哑铃手指勾合可以跟抬腕合在一起做。

南木瓜健身速读，

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三、举哑铃能使胳膊变粗吗。得练多久？

1、举哑铃能够使胳膊手腕变粗，使用哑铃锻炼完全可以让手臂变得粗壮，肌肉饱满。对于手臂的锻炼，主要分为几个方面：首先是三角肌的锻炼。其次是肱二头肌、肱三头肌以及小臂的锻炼。对于肩关节的锻炼，使用哑铃可以做哑铃前平举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟，还可以做阿诺德推举。对于肱二头肌的锻炼，使用哑铃主要是有两个动作：第一个动作是哑铃弯举。第二个动作是锤式弯举。对于肱三头肌的锻炼，可以坐姿，哑铃颈后臂屈伸和俯身臂屈伸，对于小臂的锻炼，使用哑铃主要是哑铃弯举，这里指的弯举是哑铃的腕弯举。

2，要想胳膊变粗至少得坚持两到三个月才能见效果