腹肌训练腰部酸痛怎么办(训练完腹肌酸痛怎么办)
腹肌训练腰部酸痛怎么办？如何快速恢复？今天我们就来聊聊这个话题。首先我们要明确一点，健身是一个长期的过程，不可能一蹴而就，所以我们需要循序渐进，慢慢地去调整自己的训练计划。那么，健身前的准备工作有哪些呢？接下来，我们就一起来看看吧。健身前的准备工作主要包括以下几个方面：热身、拉伸运动、饮食、补水、休息等。下面，我们就具体来看看吧。首先，我们要做的就是热身。
1、练腹肌腰疼怎么治疗？
练腹肌的时候出现腰疼，一般考虑主要是由于腰部肌肉劳损引起的症状，建议可以先采取一下热敷治疗以及外涂双氯芬酸钠软膏来改善症状。最近这段时间一定要避免剧烈运动。如果症状没有得到改善病例，可以到当地正规医院康复科做一下电针治疗，中药熏蒸，拔罐等 *** 来改善症状。
2、做平板四分钟，腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？
您好，我是KM健身，很高兴能够回答您的问题。
做平板四分钟，腹部没感觉但是腰部却酸痛怎么回事？
答：首先很明确的回答你，在做平板支撑时，你的腰部塌陷了，从而导致腰部代偿发力，也就是本来由腹部发力却由腰部代替了。所以你的腰部会非常酸痛。
俗话说：“是药三分毒”，用在健身动作上也是如此。健身动作的初衷是为了强壮身体，使我们朝着更健康的方向发展，可如果掌握不了动作的正确要领，不仅仅锻炼身体的目的没有达成，反而会伤及自身。
平板支撑就是一个看似简单，却暗含“危机”的健身动作。所以为了帮助你最大化获得平板支撑的收益，我接下来会从以下4个方面详细的进行关于平板支撑的讲解，希望能够对你有所帮助！
平板支撑相关介绍，包括动作原理、参与肌群、发力方式；
平板支撑的动作流程要领；
最大化获得平板支撑的动作细节；
平板支撑的变式动作；
平板支撑相关介绍，包括动作原理、参与肌群、发力方式；
众所周知，平板支撑是非常受欢迎的锻炼腹部核心的动作之一，对于强化核心稳定、收紧腹部肌群、雕刻腹部线条具有非常重要的作用。但平板支撑的全面性并不为人所知，作为全身参与的健身动作，不只是强化腹部这么简单。
动作原理
说到平板支撑，很多人很快想到的一个词——核心。没错，核心正是平板支撑的动作核心。
举个例子就明白了：搭建10m跨度桥梁的时候，如果我们不在中心设置桥墩和桥柱的情况下，能够保证桥梁不坍塌么？显然很困难。
身体也是如此，尽管我们的“力距”要小很多，最多也就2m嘛。当然，我就当你是1.8m。如果将身体搭成一座桥，身体最容易塌陷的点是不是就在身体中心区域，也就是我们的核心区域。
何为核心区域？
身体核心区域不单单是指我们的腹部区域，腹肌只是身体核心的组成部分。同样，还有腹部核心后侧的下背部肌群以及髋关节周围所有的肌群，如臀大肌。
当腹肌发力不全时，身体就需要其他核心区域多使出一些力气，比如下背部（腰部）肌群，所以这就是你在做平板支撑腰部酸痛的原因！
小结：平板支撑的动作原理就是利用“桥梁体系”，即双臂、双腿支撑身体形成“ *** 桥梁”，利用物理学原理，通过我们的核心区域力量使之维持平衡，进而强化核心区域。
参与肌群
动作主要涉及的核心区域肌群我们已经了解，它包括：①腹直肌、腹横肌、腹外斜肌；②下背部肌肉、③臀大肌，④股四头肌；当然这只是目标肌群，也就是发挥主要作用的肌群。
另外我们在进行支撑时，“桥头”和“桥尾”的作用依然不可忽略，但它们更多的是进行协助作用。比如支撑上半身的手臂，如三角肌前束。支撑下半身的胫骨前肌，也就是小腿前侧肌群。
发力方式
我们为了动作收益最大化，最大化的 *** 目标肌群，首要目的就是减少协助肌群的发力感，也就是手臂及胫骨前肌。只有减轻它们的发力感，不让协助肌群率先力竭，我们才能更有效的锻炼核心区域。
所以在此基础上，一定要主动收紧腹肌、股四头肌等核心区域肌群，保证身体稳定的情况下，从而最大化动作收益。
平板支撑的动作流程要领
说了这么多的理论知识，还需要正确的动作要领来发挥其价值。接下来我们看看如何做一个标准的平板支撑。
动作流程要领：
①首先俯身，双臂支撑地面且四肢朝向正前方，然后双腿伸直，膝关节离开地面，利用前脚掌进行支撑。也就是俯卧撑的起始姿势。
②头顶、颈部、背部、腰部、腿部后侧保持中立且尽量成一条直线，不要发生驼背、腰部下陷、翘起 *** 的现象。
注意：新手可以采用到此为止的姿势进行支撑，同样可以起到强化核心的效果。
③屈肘，降低身体重心，大小臂相互垂直后，利用前臂支撑地面且肘关节置于肩关节正下方。
④保持头部、颈部、背部、腰部、腿部后侧自然中立，近乎成一条平行直线即可。以此同时，主动收紧腹部肌群，保持匀速呼吸即可。
⑤最后，尽自己最大可能支撑更多的时间即可，切不可用错误的动作完成更多的时间，完全没有必要。
最大化获得平板支撑的动作细节
平板支撑的特征之一就是看似很简单，其实暗藏了许许多多的细节。把握住更多的细节，你将会收获的更多。尤其是对于想要 *** 腹部肌群的你来说，以下细节尤为重要。
细节一：臀部可以微微翘起
可能你会问：不是说臀部不可以翘起来么？为什么又让我翘起来呢？其实主要有以下两个优点：
①稍微减少你腰部代偿的习惯，从而减轻酸痛感。
②更加有利于你收紧腹部核心，有效 *** 腹肌。
将臀部翘起并不代表你可以把 *** 翘的老高，而是略微的拱起一个小小的幅度，以保证腰部不酸的情况下，能够清晰感受腹部肌群的收缩为准。经过这样长时间的训练，后期我们再降低臀部翘起的幅度，循序渐进的进行训练。
细节二：双臂向前进行支撑，不要将双手抱拳
我们很多人会将双手抱拳，使手臂成一个“三角形”进行支撑。都知道三角形具有稳定性，我们这样利用物理学原理进行“偷懒”是不可以的。
所以为了加大动作难度，我们最好将双臂向前支撑，即小臂相互平行的状态。这样能够增加腹部核心的发力感，从而有效锻炼目标肌群。当然，如果你是新手，利用“三角形”进行过渡也是可以的。
细节三：一定将肘部置于肩部正下方
前面我们提到，减少协助肌群的发力感是最大化目标肌群收益的重要手段。
所以为了避免手臂，尤其是三角肌前束过多发力，甚至是避免肩关节因角度问题引起不适，我们有必要在进行平板支撑时，认真检查自己是否做到肘、肩一致。
平板支撑的变式动作
关于平板支撑的动作要领及细节基本已经讲完了。
这里我给你1个建议：
平板支撑是以时间为王的动作，时间越长，代表着核心肌群越强。但是作为训练者，我们没有必要进行那么长的时间进行训练，一般控制在2分钟左右即可。
当我们能够达到2分钟的平板支撑以后，那就需要利用更加有效的核心锻炼动作来进行强化。
动作一：平板支撑开合跳
动作要领：
在平板支撑的姿势下，利用核心区域爆发力进行双脚起跳，使双脚从窄距至宽距来回变换，从而加强核心肌群力量及爆发力。在动作要领及细节不变的情况下， *** 腹部肌群的同时，有很好的的减脂作用。
动作二：平板交替支撑
动作要领：
这个是平板支撑的动态变式动作，其实就是我们在前面讲到的动作流程中，在直臂支撑和曲臂支撑之间来回转换，期间也可以提高速度。同样，在动作要领及细节不变的情况下， *** 腹部肌群的同时，有很好的的减脂作用。
动作三：负重平板支撑
动作要领：
负重平板支撑是核心区域肌群抗阻力的变式。我们可以将杠铃片置于腰背部进行腹部核心抗阻力训练，对于腹肌的 *** 更加明显。但要量力而行！
平时我们的平板支撑可以做2分钟，那我们在负重下尽可能做1分钟即可。从而做到高效率训练，这也就是为什么不需要进行3分钟，甚至5分钟的平板支撑，不浪费时间嘛。
总结
总结一下，想要避免平板支撑腰酸的关键就在于腰背部的位置，减少腰部代偿是重点。其中3个细节中的第一点一定要注意。
此外我们还需要清晰的掌握平板支撑的动作要领，这样才能最大化动作收益。待到我们已经能够完全掌握平板支撑后，进行进阶训练才是我们努力的方向。
好了，关于平板支撑的有关内容我都分享完了，希望我的回答能够对你有所帮助！
如果后期还有什么疑问，可以关注我，随时邀请~
是你的腰部肌肉和后背肌肉不发达，力量薄弱所致，导致你后背酸痛，腹部没有感觉，当你经过段时间训练后，后背肌肉有力量了，自然腹部就有感觉了。
平板支撑这个动作，是锻炼核心肌肉非常好的动作！
但是什么时候核心肌群，这个你得明白！
如果你出现了腰疼，你的腹部肌肉（腹横肌和股直肌）根本没收紧！整个压力都压在了腰椎上！
我的主页里相应的介绍你可以去看看
同时，衡量平板支撑的能力不是用时间长短来决定的！不能盲目的去追求时间。
配合点别的运动，半蹲，卷腹，提踵
3、玩腹肌轮，下压时背部疼正常吗？
是做跪姿，还是站姿。健腹轮锻炼要保持腰腹紧绷发力，腰不塌陷，背部平直。你应该是腰腹放松，核心没发上力导致的。
如果感觉背部疼，应该停止休息，调整正确姿势。
不正常，腹肌轮对腹肌 *** 并不明显，很多人练腹肌轮都腰疼，练腹肌可以使用其他 *** ，不一定非要使用腹肌轮，腹肌轮在我看来纯是玩造型，练腹肌轮的要求非常高，不是腹肌有力，而是腰腹胳膊腿的综合力量，就像作 *** 旗帜一样，要求的是核心理论！
玩儿腹肌轮，疼痛的应该是腹部，而不是背部。你若腹部不疼，背部疼，那就不正常了。
我的学员中，也有过这种情况呢！跟你说说。
有一个学员，平板支撑也好，卷腹轮也罢，只要是趴着做支撑的练腹，就背疼。
仔细检查，原来是肩胛缝隙里的疼痛。
原因一，腹肌力量薄弱。
做这个动作，可不能把身体的重量全部压下去。
而是，往前推轮时，收腹控制住，往前走。往回收时，更是始终有一种，肚脐顶着腰椎的感觉，和腹肌向上收的感觉！
如果，腹肌不控制动作，就像你说的，“下压时……”容易出现塌腰的现象，造成腰疼，背疼的。
这种情况，大可以先做，其他简单的练腹动作。待腹肌力量上来以后，再玩儿卷腹轮不迟！
原因二，工作疲劳所致。
现在，电脑前工作的人太多。出现了鼠标肩、鼠标肘。最明显的感觉就是，肩颈酸痛，背部僵硬。
这类人，做卷腹轮时，最容易出现题主说的，背部疼痛了。其实是，腹肌没力，肩胛代劳。出现了疼痛，反射到背部而已。
这种情况， *** 一是，找 *** 师傅帮忙解决。二是，给自己调休一段时间，缓解鼠标肩的压力。
这又让我想起来，有一个学员，每次练 *** ，背部也疼。其实，也是背部的肩胛缝隙里，在疼呢！
练完 *** ，我不是给他拉伸 *** 部，而是给他 *** 背部。知道的，是他鼠标肩，不知道的，还以为他遇上了一个奇葩教练呢！
所以，玩儿卷腹轮，腹部没感觉，而背部疼痛。那就要仔细想想原因了。是腹肌力量不够？还是工作造成的鼠标肩？
有针对性的去做功课，你一定会有收获！
这让我想起了
4、练腹肌时为什么腰部会痛呢？如何克服？
感谢邀请！这种情况非常普遍，原因就在于腹肌没有正确发力，造成拮抗肌的腰部发力，甚至腰椎承受压力而疼痛！
对于练腹肌来说，无论任何动作都存在这个问题。想要正确的 *** 提高腹肌力量，就必须让它正确发力。
腹部和腰部一前一后维持脊柱中立，当腹部主动发力时，腰部作为辅助。而当腹部发力错误时，腰部就会主动发力，这就出现了题主这样练腹腰却累的情况。
怎么克服？纠正发力习惯
腹肌训练必须以腹肌发力为主，无论是平板支撑还是卷腹、举腿、两头起。腹肌必须全程收缩不要放松，记住骨盆后倾是验证腹肌收缩的评判点。
这里推荐一个好动作——死虫式。仰卧在地面，利用腹部肌群抬起上背部和下肢，保证腰部紧贴地面。
这就是腹部正确的发力姿态，多多练习熟练就可以融会贯通啦！
了解更多健身知识，请关注“大囚自重健身”
练腹肌时为什么腰部会痛呢？如何克服？练腹肌时腰部痛，或者因为因为训练方式、 *** 不正确，或者因为腰部肌力差，或者因为超负荷的训练等原因。
平时训练少，或者腰部训练能力差的，不建议做仰卧起坐动作来训练腹肌；仰卧起坐的动作过程中会过多使用到屈髋肌群，尤其是腰大肌。过度使用腰大肌，会引起腰大肌损伤，从而会引起各种腰背疼痛；腰大肌损伤，建议通过推拿、针灸、热敷等治疗来恢复。
腹肌训练，可以做卷腹和平板支撑，相对于仰卧起坐的“屈髋动作”，卷腹是屈伸脊柱，或者说是仰卧起坐的1/2或1/3动作。即使是卷腹动作，如果长时间不训练，一下子训练过量，或者动作不标准，也会引起腰部疼痛。
对于腰部肌力差的，可以通过多做平板支撑、抬臂后踢腿、臀桥、登山跑等动作来训练和改善。
练腹肌时腰部感觉疼痛，最主要的原因是锻炼腹肌时姿势不正确，姿势不正确的原因可能是腰部发力、骨盆角度问题、动作幅度问题、借助惯性或腰部辅助发力等原因。就具体伤痛而言，要区分腰椎和竖脊肌伤痛之间的区别，前者是骨骼方面的伤痛，较为严重，后者一般是肌肉拉伸或筋膜炎之类的伤痛，比较容易康复。
腹肌可分为腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。腹直肌就是腹部中间的八块腹肌，个别人可能是六块或十块，大部分人的腹直肌是对称的，也有一部分人的腹直肌是不对称的，腹直肌数量和是否对称都是天生的，后天无法改变。腹横肌是腹壁最内层的阔肌，与腹直肌大体上呈十字交叉排列。腹外斜肌在最外层，肉眼可见的人鱼线就是腹外斜肌。腹内斜肌和腹直肌都在腹肌的中间层，腹内斜肌与腹外斜肌大体上呈十字交叉排列。
腹肌由内到外分别是腹横肌、腹直肌和腹内斜肌、腹外斜肌。锻炼时腹直肌的上部和中部一起锻炼，下部和中部一起锻炼；左侧腹内外斜肌一起锻炼，右侧腹内外斜肌一起锻炼；腹横肌单独锻炼。一次锻炼完所有腹肌，至少要做五个动作以上，耗时比较长。
锻炼腹肌时腰痛，一般情况下锻炼腹直肌时容易出现腰痛，其次是锻炼腹横肌时也容易出现腰痛现象。锻炼腹内外斜肌时出现腰痛的现象比较少。
锻炼腹直肌时，上卷腹和下卷腹，分别锻炼腹直肌上部和中部、下部和中部。上卷腹时出现腰痛的现象较少，主要是因为腹直肌上中部力量不足，锻炼时利用身体惯性和爆发力等原因。
上、下卷腹时，一般平躺在地面上，腰部自然贴合地面，腰部自然弓起，大约能伸进无根手指的距离即可。骨盆前倾的锻炼者平躺时腰部离地面距离较大，骨盆后倾者的腰部基本上能完全贴合地面。
判断骨盆前倾还是后倾，只要贴墙站立，臀部、上背部和脚部完全贴在地面上，如果要不正好放进一个手掌，就说明骨盆角度正常，如果能放进一个手掌以上，甚至放进将近一个拳头，就说明是骨盆前倾，如果放不进一个手掌，就说明可能是骨盆后倾。骨盆前倾和后倾，都需要在热身、动态拉伸肌肉和活动关节后先做体态调整锻炼。
标准的上卷腹，躺在地面上，大小腿呈90度左右的角度，双脚踩实地面，有锻炼经验的可以将双脚适当抬离地面，此时腰部几乎完全贴合地面。双手放在耳旁或在 *** 前交叉。头部与身体自然伸直，下颚不要过度靠近身体。控制不住下颚，可以在下颚放一个网球或类似大小的东西。锻炼时腹直肌发力使上背部抬离地面，顶峰收缩后将动作还原，头部不要接触地面，让腹直肌始终处在受力状态。
在锻炼时腰椎和骨盆基本固定不动，或者说活动的幅度非常小，不要随着动作而大幅度移动，否则很可能导致腰痛。骨盆前倾和后倾的锻炼者在做上卷腹时可能会因为平躺后腰椎和骨盆的角度有所改变而导致一定程度的腰痛，只要保证腰椎和骨盆在锻炼时尽量保持静止或很微小幅度的移动，一般不会导致腰痛。
做上卷腹时导致腰痛最重要的原因是腹直肌力量不够，锻炼时借助惯性，尤其是在锻炼时将腰部或臀部，尤其将臀部抬离地面后猛然下降到地面，再借助惯性做上卷腹，对腰椎的危害更大。锻炼速度过快时也很容易借助惯性，导致腰椎不稳定。
下图中能明显看出锻炼者臀部和腿部在锻炼时不够稳定，在锻炼时腰部有较明显抬起，借助腰部抬起产生惯性进行锻炼的现象，这样锻炼下去，腰部迟早受伤。
如果单独观察腰椎、骨盆和腹肌，基本上就是下图中的状态。
锻炼腹直肌时容易导致腰痛，主要出现在锻炼中、下腹直肌的时候，也就是做下卷腹的时候。
做下卷腹，不管是直腿，还是曲腿，都很容易导致腰椎和骨盆角度产生变化，进而导致腰痛。
下卷腹时，以仰卧直腿抬腿为例，锻炼时仰卧躺在地面上，双臂在身体两侧保持身体稳定，双腿基本伸直。动作起始时双脚离开地面，以腰部感觉和平躺时状态基本相同危险，平躺时基本相同， 没有不适感为限。慢慢将双腿抬起至腿部与地面基本垂直即可。顶峰收缩后将动作还原，双脚不能触碰地面，同样以腰部与平躺时状态基本相同为限。
锻炼中下腹直肌时由于要抬腿，必然导致骨盆和腰椎角度产生一定程度的变化，这个变化必须很小，如果变化幅度过大很容易导致腰椎受伤。尤其是当双脚接触地面再抬起的一瞬间，骨盆和腰椎的角度变化更大。很容骨盆前倾和挺腰，长期锻炼很容易受伤。上半身，尤其是腰部和骨盆的稳定对降低腰痛至关重要。
骨盆角度变化对腰椎的影响。
腿部角度变化对骨盆和腰椎的影响。
抬腿时，腿下降的幅度是对骨盆和腰椎影响比较大的因素。锻炼时必须要找到腰椎感觉最舒适的下落幅度，并不是越低越好。下落至腿部与地面呈30-45度之间是比较稳妥的角度。具体多大角度则要不断尝试，幅度太小会影响锻炼效果，太大容易导致腰痛。
锻炼中下腹直肌时也可以曲腿，动作与直腿抬腿类似。
也可以做仰卧举腿锻炼中下腹直肌。只需要把腿部抬起即可，骨盆和腰椎在锻炼时角度变化不大，对腰椎伤害也比较小。
把抬腿和举腿两个动作结合起来，就是下图的动作，锻炼时一定要控制好身体，不能用惯性锻炼。
做悬垂腿举时也要控制好骨盆和腰椎。单杠、双杠区别并不大，主要是要控制住身体，不要使用惯性。
锻炼腹内外斜肌，做侧卷腹、体侧屈或其它动作时腰椎产生侧曲，导致腰痛的可能性较低。
当出现腰痛后，如果是腰椎本身出现问题，必须要即使治疗，通过锻炼和修养很难从根本上解决问题，必须及时就医。如果是竖脊肌导致的疼痛，比如筋膜炎、拉伤等伤痛，一般以保守治疗为主，需要适当修养，用一些外用药，但必须在医生指导下用药，别相信网上那些小广告和所谓的经验。
锻炼腹肌的各种动作，也有难易之分，对新手来说并不能完全掌握这些动作细节，也不能区分动作难易程度，最简单的办法就是 *** 健身APP，比如keep、hi运动、fit、腹愁者等，都有锻炼腹肌的各种课程，从易到难选择适合的锻炼计划即可。等有一定锻炼经验后，再根据自己的具体情况选择适合的动作进行锻炼。
keep里的腹肌课程。