如何用杠铃锻炼肩胛骨(肩胛骨如何有效锻炼)

如何用杠铃锻炼肩胛骨呢？首先我们要知道什么是肩胛骨，它是连接上肢和下肢的关节，也是 *** 最大的肌肉之一。肩胛骨的作用主要是稳定上肢，保持身体平衡，并且还能够支撑身体的重量。所以肩胛骨对于我们的健康来说非常重要，如果你发现自己的肩胛骨出现了问题，那么就要注意了，很可能是是因为你的肺部出现了问题。

1、肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

主要是为了避免肩关节受伤和其它肌肉代偿。

肩关节在锻炼中很容易受伤，尤其是使用大重量锻炼的时候，如果不能让肩关节保持固定或中立位，受伤的几率很大。比如在卧推、推肩的时候表现的尤为明显。

三角肌是小肌群，在锻炼的时候很容易使斜方肌或其它肌肉产生代偿，达不到预期的锻炼效果。所以在做肩上推举的时候不仅要沉肩，还要使用中小重量。

在做坐姿哑铃推举的时候，腰背挺直，使用有倾斜角度的椅背时，整个腰背尽量全都靠在椅背上，不要弓腰，沉肩，胳膊肘略向前，以达到更好的孤立三角肌前束，提高锻炼效果的目的。推起时胳膊肘不要完全伸直，保持一点点弯曲。

还可以做杠铃颈前和劲后推举，不同的人，在不同的锻炼阶段，会对不同的动作产生不同的感觉，劲后杠铃推举是我目前发力感非常强的动作，提问者可以多尝试各种动作，找到发力感最强的动作和重量。

你好，很高兴回答你这个问题，我是赛普基础实践导师孙君鑫。

在做肩上推举时，无论是进钱还要静候都需要保持好肩胛骨回缩和下降的。因为回缩和下降是在做动作时一个基本的身体中立位。如果你在做动作过程中没有保持好这样的体态。会产生其他肌肉的代偿，而且也会损伤骨骼，甚至肌腱发炎。

比如说你在推肩时，肩膀没有下沉。那么你在上推时，你的斜方肌就会参与做功过多。而导致你的目标肌肉群没有受力。其次，你的肩胛骨没有下沉，就证明你的肩关节没有稳定。在不稳定的情况下去做动作会产生骨骼的摩擦和弹响，时间久了之后就会产生炎症。导致无法训练。

所以总结下来，为了保证动作的安全。和效果。在做任何动作事都要保持好肩胛骨的回缩和下沉。不只是在推举的时候这样。

有不明白请留言！谢谢大家，感谢阅读！更多健身干货，请大家关注我们

我是魔兽 clark，今天回答训练动作的问题：肩上推举时，肩胛骨为什么需要缩回、下压？

推肩是一个三角肌前束训练动作，肱骨在身体的额状面做外展的时候，它一定会引起我们肩胛骨的上旋。你没有办法沉肩的，这是生理学上必然的结果。

因此我们做标准推肩的时候，不可能沉肩。你往上推的时候，如果你沉肩你只能推一半，肌肉做功的距离太短，效果不好。但如果你放松你的肩胛骨，躯干稳定住，你用力推完整轨迹的话一定会肩胛骨上旋，那样肩胛骨无法下沉的。因此推肩的话，没有法沉肩的，这是必然结果。

推肩有几个要点，第一稳定住你的躯干。如果是你是站立推肩的话，你一定要是保持核心收紧，腹肌绷紧，小手臂垂直于地面，在推前准备时尽量收紧肩胛骨，推起来再松开肩胛骨。然后往上推的时候要站稳，不要前后晃。

选择一个比较轻的重要，先预热一下三头肌，然后做一些肩关节外展。比如说我们侧平举。然后，激活一下肩胛骨，一些肩袖肌肉热身。沉肩或者是做一些哑铃俯身飞鸟，激活下肩胛骨，附着的小肌肉。

然后，我这里要说一下，推肩主要是我们的三角肌前束在发力，不是中束。中束只有一个功能，外展。因此是我们的前束在发力。

所以跟大家说的就是，我们推肩要搞清楚哪块肌肉发力，发力的时候要哪些关节去做功。推肩主要是肩关节跟肘关节。

因此这两个关节的推之前都要热身、拉伸，确定没有任何不舒服的情况下开始用轻重量做，也不要推的太重。

我建议，次数在6到12个之内就可以了。然后这个时候还是要稳定住，保持两边平稳，最好有人保护不要人往后仰太多。

但如果你做这些是靠在板凳上的话，也是要求人不要往后仰太多，太多就变成推上 *** 了，没有意义，还是尽量保持身体垂直，稍微往后仰一点，靠在靠垫上，保证肩胛骨稳定性。脚站稳。脚站稳的话，你的腹肌核心才能支持我们的上半身两个关节做一个动作。

然后，我们在小手臂垂直地面，然后拿杠铃或者拿哑铃往上推，如果拿哑铃推的话，不一定要把哑铃靠拢，推直就行了，下放时候慢一点就可以了。

今天和大家分享到这里，我是IPTA国际健身教练学院导师：Clark，喜欢健身的朋友可以关注我们，有帮助的话就点个赞！感谢支持，下次再分享！

您好 !

首先让我们来看一下，什么是标准肩上推举的概念：肩上推举，是发展肩胛骨上回旋，肩关节屈，肘关节伸各肌群力量，即斜方肌、 *** 大肌、肱三头肌（近固定）等肌肉的力量。基本概念其实已经解释了一大半了，如果还不清楚，请继续往下看。

肩上推举经常被人们用于健身训练当中，加强上肢的力量，刚开始，大家会觉得，谁举得重量越大，能力越大，效果越好；然而，实践是检验真理的唯一标准，越来越盲目追求快、高、强，只会导致更多的损伤；在肩上推举过程中，经常会出现的错误模式包括：耸肩，腰过伸，头过伸，弓背等代偿模式，从而代替不足以实现推举动作的较弱肌群，其中嘱咐做动作过程中肩胛骨后缩，下压正是为了减少肌肉的代偿，或者说使肌肉均匀发力，各司其职，否则某些大肌群过度紧张，容易形成拉伤、条索、粘连、疼痛等问题，本来为了增强身体素质，反而受了伤，得不偿失。所以，在此建议运动需要选好教练。不得不承认，健身房的某些私教确实好学也有知识储备，但是仍然建议大家可以找专业的运动康复机构，随着德国、美国、北欧等各地的运动康复理念及技术的传播，国内有很多为了将运动康复真正发展起来的有志之士已经在做这件事，虽然目前是少数人在做，但是从近些年来，2030健康中国等政府的推进政策来看，运动康复会逐渐走进社区，最后深入千家万户，人人将健康放在第一位，防病而不是治病！

2、背部训练时，比如下拉或者划船。需要刻意的去收缩肩胛骨吗？

您好，这里是KI健身，针对您“练背时，下拉或者划船，需要收紧肩胛骨吗？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki的建议是看情况

首先说肩胛骨收紧的情况，普通的训练，如果是以背阔肌为目的的话，肯定是要收紧肩胛骨的。

因为背阔肌的功能是：上臂在肩关节处伸、内收和旋内。

这就牵扯出一个问题，练背跟肩胛骨有什么关系

了解一下盂肱关节

只说一点：肩关节外展至30°或前屈至60°，这个时候肩胛骨没有位置移动的。

然后继续打开，每外展15°肩关节转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肩关节转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

所以说收紧肩胛骨，并不是固定不动，而是保持稳定。

做下拉的动作的时候，肩胛骨肯定是会有旋转角度的，

对于新手来说，也还是要尽量收紧肩胛骨，稳定住肩胛骨，避免斜方肌的代偿，更好的训练目标肌肉。

划船时也是一样。

但是有人不一样

谁不一样，当然是 *** ，刚才说了背阔肌的功能，看着跟肩胛骨没有啥关系，但是通过肩关节的打开角度比例，可以看到，如果你想要将背阔肌拉到最长，肩胛骨肯定会打开的。

所以在 *** 训练的时候，肩胛骨并不是完全收紧的，注意我说的是“并不是完全收紧”。

有的 *** 在训练的时候，尤其是下拉的训练的时候，最后会把肩胛骨送出，然后下拉时，先收肩胛骨，然后再拉，或者有的就同时进行了，为了让增加背阔肌的收缩距离。这样做， *** 依旧能够保持肩胛稳定和目标肌肉发力。

新手是不建议这样做的，因为你想着收紧肩胛骨都收不紧，要是再主动送出，那还不飞了？

还没完呢，还有一种情况也是会主动的送出肩胛骨

看图：

坐姿划船，可以看图示，他在做动作的时候，最后是将肩胛骨送出的，为啥，如果你在做这个动作的时候，想要增加中下斜方肌和菱形肌的参与度，那么可以在动作的最后将肩胛骨送出，然后在做动作的时候主动收回。

所以最后得出结论，练背时，下拉或者划船，需不需要收紧肩胛骨要看你的训练目的和训练程度而定，但是保持肩甲稳定是必须。

如果你只有通过收紧的方式才能保持稳定的话，那就收紧吧。

以上就是KI健身关于您“练背时，下拉或者划船，需要收紧肩胛骨吗？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

爱健身，爱生活，希望健身能够带给大家更好的生活，喜欢我们的文章可以点赞、转发、评论，谢谢大家的支持。

训练背部时，一般分为上背部和下背部。上背部的大肌肉主要是斜方肌，下背部的大肌肉主要是背阔肌。所以是否收缩肩胛骨也要根据具体的训练目的来确定。

如果主要是锻炼下背部如背阔肌时，则不需要可以的去收缩肩胛骨。因为在这个时候，使肩胛骨靠拢的肌肉，并没参与到动作中去。下拉或者划船动作中工作的肌肉是背阔肌，背阔肌的功能是使上臂伸、内收和旋内。这时的刻意收缩肩胛骨与训练的目标不相符合，因为刻意的收缩肩胛骨使用的是菱形肌和斜方肌，还会增加疲劳感。一般在划船或下拉时，只需要强调全幅度的完成动作即可。虽然在全幅度的完成动作时会感受到两侧肩胛骨之间肌肉绷紧，但那是由于双臂伸所导致的，肩胛骨间肌肉没有主动发力。

如果是在训练上背部，因为上背部主要的工作肌肉是斜方肌，在斜方肌的功能中，有使肩胛骨后缩的功能，遵循解剖学上的全幅度训练原理，在进行斜方肌有关的训练，或者说有使上臂在肩关节处水平伸的动作时，例如俯身杠铃提拉、斜方肌训练器等，都应该刻意的收缩肩胛骨，已达到训练效果。

3、用杠铃怎么锻炼冈上肌？

你是因为冈上肌损伤才想要锻炼的吗？

如果是的话请先进行康复训练，等肌肉损伤痊愈后再进行加强训练。

如果并无损伤，只是单纯想加强还是比较简单的。

锻炼一块肌肉，首先你得知道这块肌肉在什么地方，最关键的还得知道这块肌 *** 有怎样的功能。

下图就是冈上肌。

什么是肩外展呢，请看下图。

我们的冈上肌在距离身体30°以内有让我们肩外展的功能，记住是30°以内。请看下图。

根据这一特点，你可以尝试下面的动作。

第一个动作。

第二个动作。

冈上肌在锻炼的时候比较难找到感觉，毕竟是深层肌肉，而且是很小的肌肉。

锻炼冈上肌能够让我们在做运动或者动作的时候肩关节更加稳定。但是切记，冈上肌很小，不要用大重量训练。

冈上肌是构成肩袖的四块肌肉之一，位于肩关节的后上部。冈上肌起于冈上窝，向外在喙肩弓下通过，以扁阔肌腱止于肱骨大结节最上部小骨面，与关节囊紧密结合形成肩袖的顶和肩峰下囊的底。根据冈上肌的走向，起收缩时主要的作用的带动手臂外展，还有使手臂外旋的功能。它是肩峰下区极其重要的肌肉，也是肩部容易出现问题的常见部位，最终发生肩关节功能紊乱。发达的冈上肌能让肩部看起来更为的饱满，更能显现上背部的厚度。

因为其肌腱在喙肩弓底下穿过，手臂外展时很容易受到肱骨头和喙突的挤压而导致损伤，尤其是手臂被动外展的时候，肌肉没有收缩拉回肌腱，受挤压的程度更明显。因此，从这个角度来说，发达的冈上肌有时反而不是好事，受挤压后的损伤会增加，导致肩关节功能障碍。

从冈上肌的功能可以知道，要想锻炼冈上肌，最好的方式就是进行肩部外展的动作，尤其是在上臂在30°到90°下的外展动作，比如侧平举、俯身侧平举、杠铃的 *** 前提拉、杠铃的颈后推举等动作，都是是锻炼冈上肌比较好的动作。因为在肩关节的外面，还有一块更“强势”的肌肉——三角肌，因此冈上肌很难进行孤立训练，只能尽量的让其多参与动作，更多的发力。

下面是一个 *** 前提拉的视频，用的是哑铃做的，把哑铃换成杠铃来做就可以了。

建议又哑铃，因为外展超过90度冈上肌发力多一点，杠铃虽然也可以，感觉蛮危险。不小心会打到脸部

4、杠铃深蹲握距很宽才能扶稳？

在做杠铃深蹲时，需要用双手握住杠铃，这样才能保证杠铃的稳定。

通常双手握距较窄，这样背部才能收紧。

如果双手握距需要放得很宽才能扶稳杠铃，这就是肩胛骨很难收紧的问题。

那么到底该如何调整呢？就这个问题，下面我来详细分析一下。

1.杠铃深蹲时的握距

①杠铃放置点

杠铃可以放在斜方肌上部位置，也可以放在三角肌后束位置。

分别对应两种不同模式的深蹲模式：高杠深蹲和低杠深蹲。

②双手握距

通常双手握杠距离：略比肩宽。

因为每个人的肩宽距离不同，所以双手握距会有区别。

但是整体来看：双手握杠距离不会超过两边的杠铃滚花。

③握杠之后的准备

在高杠深蹲时，两侧前臂自然向下，采用全握 *** 握杠。

在低杠深蹲时，两侧前臂会向上抬高，采用空握 *** 握杠。

2.为什么双手握距会很宽？

你所说的双手接近于伸直状态，就是双手握距远远大于肩宽，双手几乎要接近于杠铃片。

这种宽握距的 *** ，背部收紧会很困难，很容易造成脊椎弯曲，核心也较难收紧。如果重心偏移，很容易向前或者向后摔倒。

导致双手握距放宽的原因是：两侧肩胛骨很难向内完全收紧，加上你的肩部较宽或者肩部柔韧性不足，所以你只能放宽双手握距，这样才能稳住杠铃。

3.针对的调整 ***

①不改变双手握距，直接调整双脚站距

如果你的肩部很宽，而且肩部柔韧性又比较弱，那么只能放宽双手握距。

这时候需要调整双手站距，将正常的“与肩同宽”站距，改为超宽站距，同时将双脚外展一些。然后收紧核心，将背部挺直，动作底部做到“大腿与地面平行”即可。

按照这样的模式，即便你的背部无法向内收紧，但是因为改变了双脚站距，使得整个身体重心就会稳定，深蹲也就没有问题。

②选择高杠深蹲模式

在低杠深蹲模式中，杠铃下放位置较低，而且需要较为灵活的肩关节，往往握杠都非常困难，还有滑杆的风险。

选择高杠深蹲模式，直接将杠铃放于斜方肌上部位置，然后双手握住杠铃，同时将手腕中立，尽量将背部向内收紧。此时前臂就会自然向下，这样的 *** 作 *** 是最舒服的。

③加强肩胛骨内收锻炼

如果想缩短双手握距，想要让背部完全向内收紧，那就要加强肩胛骨内收锻炼。

A.站立训练 ***

身体站立，两侧手臂向前水平伸直，背部挺直，然后主动向后收紧两侧肩胛，之后再放松回位，这样重复 *** 作。

注意：两侧手臂不能屈肘，只能依靠肩胛骨向后带动手臂移动。

B.俯卧训练 ***

将毛巾对折叠起放于地面，然后俯卧趴在地面，额头放于叠好的毛巾上。

将两侧手臂伸直，同时向上举高，接着再向下移动，然后再下放回位重复动作。

注意：在手臂向上抬起时，两侧肩胛骨就要主动向内收缩，再略微向下移动，这样斜方肌中下部都有 *** 。

④加入肩外旋动作

如果想要增加肩关节柔韧性，提高肩部活动度，就需要增加肩外旋的训练。

这里推荐1个动作——招财猫

身体站立，双手握住哑铃，将两侧手臂屈肘抬高，两侧前臂向前伸直。

开始将前臂向上翻转，直到两侧前臂竖立时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：在 *** 作时，两侧前臂可以略微抬高一些，这样可以减少动作幅度。

通过锻炼，可以减少握杠时的肩部不适的感觉。

做好这些调整 *** ，对应训练就能够练好深蹲动作。

总结：

杠铃深蹲通常有两种模式：高杠深蹲和低杠深蹲，双手握距通常为略比肩宽，整体握距不超过两边的杠铃滚花。高杠深蹲时，前臂接近于竖直状态，采用全握 *** 。低杠深蹲是，两侧前臂会向上抬高，采用空握 *** 。

如果肩部较宽，两侧肩胛骨无法向内完全收紧，加上肩部柔韧性不足，这样就只能放宽双手握距，不然很难稳定杠铃。

针对的调整 *** ：在握距较宽的前提下，直接将双脚站距放宽，同时外展一些，这样就能稳定身体重心。直接选择高杠深蹲模式 *** 作，这样握距就会缩短一些。通过站立和俯卧两种 *** ，来加强肩胛骨内收锻炼。还可以加入“招财猫”动作，可以强化肩外旋锻炼，增加肩关节柔韧性。

通过这些 *** ，就能够解决握杠的问题。

想要了解更多健身内容，请关注“悠米爱健身”。

杠铃深蹲不需要握距太宽，握距太宽会导致杠铃给肩胛骨带来较大压力，会有疼痛感，也无法保证挺 *** ，会给上背部的脊椎带来较大压力，增肌受伤的风险，在锻炼时也会影响呼吸。锻炼时也会影响身体重心在前后方向上的平衡，进而导致杠铃运动轨迹出现倾向，对身体左右平行的影响主要与身体本身平衡性有关。

一、劲后深蹲时杠铃的位置。劲后深蹲，可分为高杠位深蹲和低杠位深蹲。高杠位深蹲时杠铃位于劲后斜方肌上部略向下一点的位置，低杠位深蹲时杠铃位于劲后斜方肌中部三角肌后束之上。高杠位和低杠位深蹲时杠铃在劲后的位置上的差异并不是特别大。锻炼时需要锻炼者不断感受杠铃位置的具体变化。

二、颈后深蹲时收缩肩胛骨的好处。

1.减轻肩胛骨的压力，降低疼痛的发生。从上图可以看出杠铃直接压在上背部，如果不收缩肩胛骨，不聚拢斜方肌，杠铃直接压在肩胛骨上部，对肩胛骨的压力会很大，尤其是大重量时会导致上背部被杠铃压迫的地方有明显的疼痛感。收缩肩胛骨能聚拢斜方肌在肩胛骨和杠铃之间形成保护，减少疼痛发生的几率。斜方肌太弱的人可以使用深蹲杠铃护垫减轻疼痛。

2.收缩肩胛骨可以使 *** 部挺起，减轻上背部脊椎和 *** 椎的压力，避免“含 *** 驼背”，在受力更加均衡的同时还能保证呼吸顺畅。如果不收肩胛骨，上背部的脊椎很容易产生“驼背”的现象，此时 *** 椎也会承受较大压力，也会增加受伤的风险。锻炼时身体重心在前后方向上会有一定幅度的位移，导致身体在前后方向上容易失去平衡，也容易导致“弯腰”，给腰椎带来额外压力，增加腰椎受伤的风险。挺直背部还可以帮助收紧核心，保持上肢紧张和稳定。

三、深蹲时如何收紧肩胛骨和双手握距。

深蹲、卧推、高位下拉等动作都需要调整肩胛骨位置，深蹲时只需要将肩胛骨向中间收缩即可，不需要下沉。同时将斜方肌向中间挤压，将杠铃放在斜方肌上。

深蹲前，站在杠铃下通过调整双手握距就可以实现收缩肩胛骨的目的。双手握距具体多少合适，并没有一个严格的规定，只要感觉腰背挺直，肩胛骨收缩能聚拢起斜方肌即可。不同的人肩关节活动度不同，深蹲握杠时肩胛骨向后收缩程度自然会有所不同。一般在1.5-2倍肩宽左右。握距并不是越小越好，握距过小可能反而不利于肩胛骨和上肢稳定。

握杠时肘部自然向后并向下，不要过度向后。

四、肩关节活动度不足时如何提高肩关节活动度。

1.肩关节本身和周围韧带活动度不足，要多做绕肩，手臂从前向后和从后向前两个方向都要做，下图两者方式均可。

也可以手扶固定物压肩。

也可以伸直手臂，翻转肩关节。

也可以像下图这样模拟深蹲时握杠的 *** 上下移动肘部，提高肩关节活动度。

还可以用类似招财猫的方式活动肩关节。

也可以用长毛巾、弹力带或短木棍做前后绕肩和拉肩提高肩关节活动度。

下方手拉动毛巾，带动上边的手向下，带动肩关节，或者相反带动下方手臂向上，提高肩关节活动度。

2.肩关节周围肌肉过度紧张导致肩关节活动度不足，可以拉伸肩关节周围肌肉。重点拉伸三角肌前束、中束和后束，还要拉伸 *** 肌。

拉伸三角肌前束。

拉伸三角肌中束。

拉伸三角肌后束。

拉伸 *** 肌，大臂与身体分别成90度和135度拉伸 *** 大肌和 *** 小肌。

3.上背部肌肉力量不足，导致无法完全控制肩胛骨，需要适当锻炼斜方肌。控制斜方肌收缩的主要是斜方肌中下部。可以做俯身耸肩。

四、无法收肩时可以做高杠位杠铃深蹲，尽量不要做低杠位杠铃深蹲。高杠位杠铃深蹲对肩关节要求要略低于低杠位杠铃深蹲。高杠位杠铃深蹲对下肢前侧肌肉锻炼效果较好，低杠位杠铃深蹲对下肢后侧和臀部锻炼效果较好。低杠位杠铃深蹲使用重量较大，但由于收肩问题，可以暂时不做。

下图左侧是高杠位杠铃深蹲，右侧是低杠位杠铃深蹲。