如何让腹肌变宽(如何将腹肌变整齐)
如何让腹肌变宽的 *** ，希望能帮助到大家。首先我们要知道什么是腹肌，腹肌是 *** 最大的肌肉群，也是我们身体最有力量的肌肉群，它的作用是保护我我们的脊椎，维持身体平衡，还能提高我们的心肺功能。所以腹肌对我们来说非常重要，如果你想练出一个漂亮的腹肌，就要坚持锻炼腹肌。下面我们来看看腹肌训练的 *** 。
1、怎么样才能使腹肌块变大，变厚？
帮你练出腹肌的十个卷腹动作
很多健身的人知道想要练出完美的马甲线、腹肌，都不是一件简单的事。特别是胖子想要练出好看的腹肌，减脂还是第一步，才能去进行第二步的腹肌训练。
那么我们要知道的一点就是：减肚子≠练腹肌，千万不要以为做几组仰卧起坐或者卷腹，能够让你减掉肚子或者是练出腹肌。
当你减脂成功之后，腹部的赘肉减少了，你的腹部是趋于平坦的状态。要想要练出腹肌，还需要进行腹肌训练，才有可能出现肌肉线条。
如果单纯的腹肌训练，是无法帮助你减掉肚子上的脂肪，反而还会容易伤害腰椎。
如果我们减脂的目的，最终是要练出马甲线或者是腹肌，减脂就是你的第一步，然而减脂的过程也不会很难，比如合理的饮食控制以及燃脂运动，加上合理的作息时间，想要瘦下来其实很简单。
不过如果没有毅力，那么你就很难减下来。而想要练出腹肌或者是马甲线，还是个实际问题。如果你最终的体脂率降下来了，然后适当的加入腹肌训练，想要练出马甲线/腹肌，就相对容易多了。
下面给大家推荐10个效果最好的卷腹训练，难易都有，你可以自己挑战6-8个动作，每个动作做20次，每天做1-2组来锻炼腹肌。
1、西西里卷腹，双头举起，始终保持垂直地面，缓缓的卷起上半身，直到肩膀离开地面为止，过程中注意保持腹部持续发力。
2、坐姿交替收腿
收腿时，膝盖尽量贴近 *** 口，手指尖朝向脚尖，运动中，保持腹部持续紧张，双腿保持离开地面。
3、仰卧交替摸踝
保持腹部持续紧张，卷起时注意保持下巴与颈部的夹角，双手交替摸踝关节。
4、卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
5、爬绳
腹部保持持续紧张，手指尽量伸向高处。
6、法老卷腹
动作过程中注意保持腹部持续发力，卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。
7、卷腹转体
腹部持续紧张，转向时着重感觉腹部外侧发力。
8、L字卷腹
双手置于耳旁，保持下巴与颈部夹角不变，腹部保持持续紧张，卷起至肩部离开地面。
9、顺腿上爬
腹部保持持续紧张，抓取次数越少越难。
10、反向卷腹
腹部持续紧张，卷起至下背部离开地面，动作还原时，腰背贴紧地面，大腿与躯干成90°，双手置于身体两侧，保持身体平衡。
此外，在进行腹肌训练的过程中，你还要关注到这几个问题，能够有助于你加快虐出腹肌/马甲线。几个腹肌训练要点要牢记：
1、在腹肌训练的过程中，做动作时要能感受到腹部在发力，而不是其他部位，更不是利用惯性，速度宜慢不宜快。
2、虐腹动作，要全方位的训练到你的腹部肌肉，而不是单一的针对上腹肌肉或者下腹肌肉。
3、选择自己的能够完成的虐腹动作最关键，不要强行选择困难的动作，不然伤了就得不偿失。
4、适当的休息，才能促使你更好地完成腹部肌肉的生长。训练的时间长度以及频率都不是适宜过长，训练的时间长度控制在15-20分钟左右即可，训练的频率可以使一周3次，这样才有足够的时间促使腹肌的形成。
5、保持低脂高蛋白饮食习惯，不要放纵饮食，更不要吃各种油炸、煎炒的食物，多蔬果，高蛋白的清蒸水煮方式，有助于给身体提供充足的营养以及健康的环境。
2、肚子脂肪厚，怎么能减掉，腹肌也能显示出来，现在锻炼晚吗，要有效 *** ？
首先强调一点，腹肌是人人都有的，只不过腹肌外层盖了厚厚一层脂肪，即肚子上的脂肪。如果想让腹肌显示出来，显然要达到两个条件：1.减肥，去掉脂肪层。2.锻炼腹肌，把腹肌变大。
减脂是个漫长的过程，必须要控制饮食和热量的摄入，然后就是消耗脂肪，可以通过游泳、跑步等有氧运动的方式锻炼减肥。
健身是个技术要求较高的训练项目，首先要学习正确的动作，避免受伤，然后轻重量多次数，勤加练习就好。
减肥和健身可以穿 *** 行。
3、练腹肌，肚子越练越大，怎么办？
先检测一 *** 脂率跟体重，看看是否有什么变化？
再回顾一下饮食方式，是否有消化的问题（肚子变大是上腹、胃腩还是消化问题？）
如果是脂肪含量增高整体变胖，那么要选择做有氧整体减少脂肪
如果是饮食造成，比如消化导致食物积压，那么有针对性的节制饮食或吃些促进消化的食物
另外肌肉的增长需要时间，一般不会那么快因为肌肉造成腹部变大，建议了解清楚原因再看怎么应对。
4、怎么用一周的时间把臀部练大？
你好，非常荣幸能够回答你的问题。
无论男女，他们对于“蜜桃臀”都有一种溢于言表的喜爱。
臀部和大腿肌肉一样，它也属于大肌肉群，需要有针对性的训练才有效果。
想要在一周之内练大练厚臀部，这是非常不现实的，7天时间你能学会一套动作就不错了。任何肌肉的形成都需要一定的时间，至少需要半年左右才能有改变。
另外如果你没有主动锻炼，光靠休息是无法让肌肉生长的，更不可能看到翘臀。
1.用1周时间根本不可能练厚臀部
通过你的问题可以看出：平时你基本不锻炼，而且根本不了解肌肉生长的条件。
如果你是在网上听到这样的指导：1周教你练出翘臀，这是非常夸大的宣传。
因为任何肌肉都需要反复 *** ，然后再恢复休息中生长，还需要有一定的训练频率和训练强度，即便每天锻炼也需要时间，不可能在7天时间内就能练成什么样。
假设你的臀部非常扁平，而且本身还比较瘦弱，整体脂肪量根本就不够，此时你通过一些力量训练，只能略微改善臀部曲线，但是并不能让臀部变厚。
如果你只是轻微型肥胖，体脂率在15%左右，那么此时做一些臀部训练，反而更容易练厚臀部肌肉，之后再去通过有氧训练降低体脂就可以。
至于你所说的“通过睡眠就能练出翘臀”也是不可能的，没有针对性的训练，根本就不会有任何改变，多余的睡眠反而会产生更多的脂肪。
2.如何练厚臀部肌肉？
臀部肌肉主要有三大块，分别为：臀大肌、臀中肌和臀小肌。
三个部位当中，臀大肌的面积最大，它直接影响臀部的整体厚度。其次是臀中肌，它会影响臀部两侧的厚度和宽度。臀小肌附着在臀中肌深层，面积最小。
在训练时，需要重点训练臀大肌和臀中肌。
这里推荐5个动作。
A.针对臀大肌
①仰卧臀桥
直接平躺在瑜伽垫上，将两侧手臂外旋并伸直贴于垫子上。
双腿屈膝，用脚后跟踩在垫子上，前脚掌悬空。
收腹挺 *** ，开始用力向上挺髋，直到背部、臀部和腿部在一条直线时停止，然后再下放回位重复动作。
②俯卧上抬腿
俯卧趴在哑铃凳上，双手握住哑铃凳边缘位置。
双腿向下屈膝贴于地面，收腹挺 *** ，开始用力向上抬高双腿。
直到臀部完全收紧时挺直，然后再下放回位重复动作。
B.针对臀中肌
①侧卧抬腿
找一根弹力圈套在大腿末端、靠近膝盖的位置，身体朝向左侧躺下。
双腿并拢，头部悬空，两侧手臂屈肘，将双手贴合。
收腹挺 *** ，开始向上抬起左腿，到顶点位置后再下放回位重复。
做完指定次数后，再朝向身体右侧躺下，抬左腿向上做动作，如此交替 *** 作。
②站立侧抬腿
身体自然站立，左手叉腰，右侧手臂自然下放。
收腹挺 *** ，腰背挺直，开始将右腿向着右侧上方举至高位，然后再下放回位重复。
做完指定次数后，再换右手叉腰，抬左腿向上举高做动作，如此交替 *** 作。
C.针对臀小肌
①站姿后抬腿
将弹力圈套在小腿末端，身体自然站立，双手叉腰。
左脚踩稳地面，右脚向后移动，带动左腿向后略微上抬，然后再下放回位重复动作。
做完指定次数后，再换右脚踩稳地面，左脚向后做动作，如此交替 *** 作。
3.参考训练计划
仰卧臀桥：5组*15次
俯卧上抬腿：4组*15次
侧卧抬腿：左右各4组*12次
站立侧抬腿：左右各3组*12次
站姿后抬腿：左右各3组*15次
注意：这5个动作都是徒手训练，你只需要准备1根弹力圈，保持每周3练即可。
到后期你还可以增加负重训练，比如：杠铃臀推、宽距杠铃深蹲、相扑硬拉等等。
不要再空想1周练出翘臀了，更不要指望休息就能练厚臀部，不锻炼、不主动 *** 臀部肌肉，你永远都只能是扁平臀，不可能练出S型曲线，这就是现实。
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这个问题问得好，代表了广大mm“多快好省”的训练期望。
但是期望越高，失望也会越高。即便是高强度大容量的训练，要在一周时间之内练出翘臀，还是非常有挑战的，但是它能够让你更好的感受到臀部的肌肉力量。
人身体肌肉之所以会变大（肌肥大），并不是肌肉纤维增多了，而是肌肉纤维的横截面变大了。增肌，传统的来看需要三个机制：力学张力，肌肉损伤，还有代谢压力。
力学张力（机械张力），即肌肉所承受的张力，来自于承重或是用力时，肌肉本身收缩而产生的张力，在训练中肌肉承受张力时，张力会 *** 肌肉成长。
肌肉损伤。在一些特定的状况下，运动会对肌肉造成一些微小的创伤，这种微创从数十年前就被认为能够产生肌肥大讯号。
当肌肉承受超出负荷的 *** 后，就会产生细微的损伤，在适度的情况下，就是肌肉成长的起头。
通过高强度的训练，让肌肉纤维遭受“破坏”，有些肌纤维会断裂，训练时候肌肉是处于一个“受伤”的状态！
肌肉组织的损伤越大，身体就会进行越多的自我修复。损伤→修复→成长，这一循环让肌肉越来越大。遇强则强也。
但刻意用训练促使肌肉损坏也有其风险，太多或者超越极限的肌肉损坏也可能会带来不可挽回的损伤，比如经常曝出的健身房肌肉溶解。
另外还有代谢压力，这也非常重要。许多研究支持代谢压力在也是增肌的关键机制之一，有些学者更认为如果要通过训练，追求最大化肌肥大，代谢压力的角色会比机械张力还重要。因此也诞生了很多增加代谢压力的训练 *** ，比如血流限制训练。
代谢压力主要来源是"肌肉细胞在运动过程中进行无氧糖解所产生的产物"，包括了 *** 酸、氢离子、无机磷酸、肌酸，另外还有自由基、一氧化氮等，这些代谢废物会透过一连串分子路径去告诉肌肉细胞，你应该长大了，好去适应这些代谢压力。
如果要同时满足上面三个条件，那么你的训练容量（训练容量可以粗略的看作是次数、组数和重量的乘积）要非常大，而且非常重要的一点是你的训练能够恢复的过来。
这就会涉及到营养补充和休息了。
光做训练是无法让肌肉更大块的，因为肌肉没有养分就无法持续变强增大。
而如果光训练不休息，那么整个人都会垮掉。
一般的训练饮食以高蛋白为主，训练前后记得补充一定的碳水。
而训练休息方面，以练臀为准，一般是休息一天就够了。
所以总的来看，一周时间其实是没有什么大变化的，只能说是让臀部适应训练节奏。
许多喜欢训练臀部的女生都会以三个月为周期，期间的变化是缓慢而累积的。
在训练项目上不外乎是各种深蹲和臀桥，以及有一些对大腿感兴趣的人，还会做一些蹬腿机训练。
如果是在家里训练，配合弹力带，做蚌式和徒手深蹲的效果也不错。
最重要的就是坚持吧。希望你能够沉下心来，以三个月为周期，慢慢适应训练和饮食结构。
（部分资料和配图来自网络）
一周的时间把臀部练大不太切实际，但有几个办法，能够让你看上去“臀部更大”。