用哑铃怎么肱三头肌？如何用哑铃肱三头肌

用哑铃怎么肱三头肌训练效果好？下面我们一起来看看吧。首先我们要知道什么是肱三头肌，肱三头肌是一个非常重要的肌肉群，主要负责我们手臂的稳定性，所以以肱三头肌的训练是非常重要的。那么我们应该怎么做呢？我们可以通过哑铃卧推，杠铃卧推，绳索夹 *** ，引体向上等动作来进行锻炼。这些些动作都是比较常见的，而且对于肱三头肌的 *** 效果也是非常好的。但是在做这些动作的时候，一定要注意安全，不要伤到自己。

1 哑铃交替弯举。6 X （10-8）

2 哑铃单臂弯举。6 X （10-8）

3 把每组16个的重量调整到每组只能做8-12下的重量。

4 把每天2次，调整到下一次肌肉不酸痛时在训练，选两个动作，每个动作4组。

一：用哑铃怎么练肱二头肌和肱三头肌

手持哑铃下垂两腿之间，上臂肱三头肌靠在大腿内侧。

把肱三头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上。主要锻炼肱二头肌的线条和尖峰动作。

两手锻炼肱二头肌的握距不同，其效果也不同。如:窄握距，重点锻炼肱二头肌的长头;中握距，锻炼整块肱二头肌;宽距锻炼肱二头短头。两脚自然开立，两手掌心向前握杠，两手间距一般采用中握距，持铃下垂腿前，使上臂紧贴体侧。

二：肱三头肌怎么用哑铃练

用哑铃去练肱三头肌，就是做各种体式的臂屈伸动作，实施多组复合训练。

肱三头肌位于上臂的背面，由长头、外侧头和内侧头组成，作用是伸肘，是臂部最大、最有力的肌肉，大约要占到上臂肌肉的三分之二。也是耐疲劳型肌群，需要通过单关节动作集中 *** 和多关节复合动作一起组合，才能得到强化锻炼。

一.单关节动作练肱三头肌

哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中 *** 肱三头肌部位。

1.颈后式双哑铃臂屈伸

双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2.颈后式单哑铃臂屈伸

双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

3.俯身前倾式臂屈伸

稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

4.仰卧头顶式臂屈伸

仰卧在训练凳上或在垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

二.多关节复合动作练肱三头肌

多关节复合动作，是以肘、肩关节同时为支点，一起合力完成运动，所以能抵抗更大的重量负荷， *** 量更大，但同时也锻炼了三角肌和 *** 大肌等肌群。

1.立式肩上推举

以站立姿势，双手各握住哑铃于肩上放；然后以肩、肘为支点，肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2.坐式肩上推举

以坐姿作肩上推举臂弯举动作；哑铃重量小于立式动作，但借力较小，推至顶端同样要收紧肱三头肌。重复动作。

3.仰卧上斜式推举

仰卧倾斜背靠在训练凳上，双手各抓握哑铃在 *** 前；然后以肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，尽量收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

需要注意的是：两手要将哑铃紧靠一起，以小于肩的窄距推出，不然会对 *** *** 大肌更有利。

4.阿诺德旋转式推举

动作以阿诺德施瓦辛格命名，原是主练三角肌的，但在推起的过程中加入旋转的因素，也加深了对肱三头肌的 *** 。动作是两手 *** 前反手握铃，上推过程，需要向外旋转成正手握铃至顶端；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

需要注意的是：发力意念尽量集中于肱三头肌部位。