运动增肌健身前吃什么？增肌锻炼前吃什么

运动增肌健身前吃什么？蛋白粉是一种营养丰富的食品，可以补充肌肉所需的氨基酸，提高肌肉的生长速度。蛋白粉的主要成分是蛋白质，而蛋白质是构成肌肉的的基础物质，所以蛋白粉是增肌必不可少的营养品。但是很多人不知道蛋白粉怎么吃，今天就给大家介绍一下蛋白粉的正确吃法。下面一起来看看吧！1、早餐：鸡蛋一个，牛奶一杯，酸奶一杯，豆浆一杯。这样的早餐可以补充蛋白质，促进肌肉生长。

一：运动增肌健身前吃什么好

瘦子想让自己变壮、身材更有型应该怎么吃？

我是老张，我通过合理的增肌从98斤长到了140斤，那么今天我就来告诉你详细的增肌食谱。

那么在分享食谱之前，我要说一个前提，那就是你得健身，不然的话这套食谱里的量你是吃不进去的，好了废话不多说，我们步入正题。

早餐是一天当中最重要的一餐，我们应该在这一餐尽可能的摄入更多的营养，所以蛋白质、碳水化合物和脂肪的含量都要丰富，但同时这一餐还要满足便捷性，因为我们在早晨的时候时间并不是很多，下面是具体的早餐安排：

• 煮鸡蛋2个
• 三明治2份（每份包含面包1片、奶酪片1张、火腿片2张、生菜随意几片、挤点沙拉酱）
• 牛奶一袋

总共的营养素含量为热量450大卡、蛋白质28克、碳水化合物40克、脂肪20克。

加餐分为上午加餐（时间为10：00）、下午加餐（时间为15：00）、晚上加餐（时间为20：00）。

其实加餐也不是必须吃的，看自己的实际情况，你到了加餐的时间点感觉饿了就吃，如果感觉不饿的话也不要勉强，不过对于健身的人来说，大部分健身半个月之后食欲都会增强，就是经常会感觉饿，那么在这种情况下一定要吃东西，不然身体的消耗会很大。

下面是加餐的安排：

• 面包2片
• 香蕉一大根
• 酸奶一盒

总共的营养素含量为热量220大卡、蛋白质20克、碳水化合物36克、脂肪10克。

午餐和晚餐应该搭配丰富的食物，一定要有肉类还有主食、同时也要吃一些青菜，这样能让我们吸收更多的微量元素，这对肌肉的合成也有好处，下面是具体的午餐安排：

• 米饭350克/馒头一个半/挂面100克
• 肉类任意100克
• 青菜/豆类/50克
• 菌类任意克数

总共的营养素含量为热量760大卡、蛋白质30克、碳水化合物100克、脂肪40克。

我们尽量是吃炒菜，因为这样的话弄出食物会很快，也很方便，不然你每天要在加餐还有正餐上浪费很多时间，这么弄太久的话你会产生逆反心理。

好了，以上就是一个大致的食谱，这个食谱不可能适用于每一个人，因为每个人的身体情况不一样，我们要学会在这个食谱的基础上按照自己的情况去修改，那么怎么修改呢？我建议的 *** 是先调主食，然后再调肉类的量。

首先我们要准备一个食物秤，你每顿吃多少主食就量一下，比如你每一餐都按照我列的食谱吃的是350克米饭，参考下面我做的饱腹感等级对照表看看你的饱腹感是怎么样。

如果等级大于8的话，我建议你减少主食的量，如果等级小于7，那么你可以先按照这个量吃，然后观察体重。

一个星期之后发现你的体重不长的话，就在这个基础上往上加主食的量，接着再观察体重有没有变化。

最后等你主食量加到不能再加为止，就往上调肉的摄入量，同时在这个期间要增加训练强度，不然你是吃不进去的。

二：增肌健身前吃什么好

5种健身公认的增肌食物 5种健身公认的增肌食物，要想达到有效的减去脂肪增长肌肉，最重要的就是有效的健身活动，在加上保持饮食上的保健。只有这两方面兼得的情况下，才能有效的减脂增肌。以下分享5种健身公认的增肌食物。 5种健身公认的增肌食物1 1、鸡蛋 鸡蛋是健身增肌的必需食品，一颗蛋的热量大概是75大卡。平均来说，一颗鸡蛋可以给我们提供6克的完整蛋白，可以提供给我们九个身体所需，但是人类无法自行制造的氨基酸。鸡蛋可以给 *** 提供大量的白氨酸，小伙伴可能会疑惑白氨酸是什么，可以自行度娘。但你只需要知道的是，这是对于增肌和保持肌群最重要的支链氨基酸。 通常一天会摄入3~5个全蛋，你可能会有所顾虑，担心鸡蛋的胆固醇过高，但其实 *** 的胆固醇大多由肝脏制造，蛋黄不会造成此现象。胆固醇过高的原因，是我们摄入的饱和脂肪以及反式脂肪过多。 2、鸡 *** 肉 我对鸡 *** 肉可以说是又爱又恨，爱的是每100克鸡 *** 肉，可以为我们 *** 提供23g蛋白质。动物的优质蛋白包含了所有身体增肌所需的多种氨基酸，但缺点是它只有2g脂肪以及没有碳水，而令人恨的是鸡 *** 肉，在我看来一直都是很干很硬的，有点难以下咽。 3、酸奶 这种酸奶算是一种蛋白质甜点， 买的是脱脂的，每份含有将近20克的蛋白质，而且它的蛋白质大部分为酪蛋白，酪蛋白是一种会被缓慢消耗的蛋白质，而且酪蛋白是一种在夜晚也可以被很好吸收的的蛋白质，它能够促进蛋白合成以及增进整体的蛋白质平衡。 4、地瓜 地瓜的纤维素很高，能够帮助减少碳水的消耗，会被身体缓慢吸收，从而避免了血糖的激增。地瓜对于健身人士来说，是很好的碳水

三：增肌之前吃什么

对于健身新手来说，那我个人的建议是，如果你的训练强度不大，而且训练水平没有想要提高到一个非常高的标准，这些运动补剂不太建议你运动初期使用

蛋白粉它的作用主要是以补充蛋白质为主，那补充蛋白质的途径也很多，我们可以通过日常的饮食多吃一些肉类，或者说是鸡蛋，牛奶，奶制品，豆制品之类的食物，来补充我们身体所需的蛋白质

很多人在运动初期会比较依赖于这种比较方便快捷的健身补剂，但是相对而言他们并没有入里所含有的那么多微量元素以及综合性的一些成分

而在任何的训练当中，不管是你减肥还是增肌饮食都是非常重要的一个环节，你不去调整，你的饮食习惯和你的饮食计划，那你只单纯依靠这蛋白粉来补充所需的蛋白质是非常困难的

假设你是要增肌训练每公斤的体重通常来说要按照1.5克的蛋白质来进行补充，假如你是70公斤的体重，那你每天最少需要105克的蛋白质

而蛋白粉的含量通常一勺所含有的蛋白质在25克左右，也就意味着你每天最少需要4-5勺蛋白粉来进行蛋白质的补充

我们该如何决定我们自己需不需要来使用这些运动补剂来进行补充，那以蛋白粉来说的话，假如你每天无法从正常的饮食中来获取到足够的蛋白质，已经出现了严重的蛋白质缺乏的状况，那你可以通过蛋白粉来进行补充蛋白质，但是如果你的条件允许可以通过各类的食物来进行补充蛋白质，但由于你个人的难度问题而没有办法去 *** 和使用，那你就没有这个必要了，勤快多去做一些肉类，每天吃一吃就够了

肌酸（一种由精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸组成的化合物）和磷共同生成磷酸肌酸，运动员肌肉中的肌酸水平较高的合成ATP较多，而ATP又是维持短时间内力量爆发的重要物质。

肌酸可以再我们的肾脏肝脏以及胰腺中合成，也可以通过食物来摄取，比如肉类还有鱼类。这个东西主要储存在我们的肌肉当中，当肌酸进入肌肉细胞时，它和高能磷酸基团结合并形成磷酸肌酸。负责我们运动当中最开始的那几秒钟，所以再能量代谢系统的顺序当中磷酸原系统是第一位的。

现在大多数已经发表的研究，对于肌酸的使用都是将它的服用剂量分为两个阶段，冲击阶段和维持阶段。以及你现在是否在使用肌酸。

如果你从来没有用过它，你可以采用每天0.3克/千克体重的摄入量服用，比如你是80公斤，那你在冲击阶段的服用量将是24克，每天分四次使用。持续2-7天。

如果你现在已经有过比较随意的用量补充，那你就要采用后者维持阶段的 *** ，每天0.03克/公斤体重或者直接每天3-6克的少量补充。持续几周或者几个月

不过在我查阅了部分相关资料以及自身的实际体验之后我是比较推荐大家采用后者，为什么呢？因为在我采用冲击期服用的时候我的胃部出现了些不适感。同时再补充肌酸的时候需要大量的水分以及葡萄糖。这时候对我这一天的饮食产生了很大的影响，没有胃口。肚子会有发胀的感觉。