增肌橄榄油怎么吃(橄榄油适合怎么吃)
增肌橄榄油怎么吃才能有效？下面一起来看看吧！健身前吃什么好？这3种食物可以帮助你增肌，你知道吗？快来看看吧！健身前吃什么好？这3种食物可以帮助助你增肌，你知道吗？快来看看吧！健身前吃什么好？这3种食物可以帮助你增肌，你知道吗？快来看看吧！健身前吃什么好？这3种食物可以帮助你你增肌，你知道吗？快来看看吧！下面我们一起来看看吧！第一种：鸡蛋。
增肌期间应该怎么吃？
在增肌健身这件事上，我们经常能看到的的【三分练，七分吃】的口号是不大适用的。在饮食因素中，对增肌影响最大的是热量和蛋白质。而碳水和脂肪，只要你别使用变态的吃法，影响就不算很大。本文只讨论饮食和增肌健身的关系，当然影响增肌结果的还有训练和休息两大因素，我们假设训练和休息是完美时，我们先说最重要的热量。热量vs增肌热量，可以说是肌肉增长的「核心动力」。热量越高，体重增长越快，肌肉增长就越快。在一个针对职业健美者的研究中，使用大热量盈余的实验对象，增肌结果要远强于使用小热量盈余组的实验对象：然而，从上图的结果也能看出一个问题：更大的增肌效果，也伴随更多的脂肪增长。事实上，虽然热量越多，肌肉增长越快，但肌肉增长的比例确实逐渐下降的，最终会出现一个上限。也就是说，热量超过某一个范围后，肌肉增长就会达到最大，增长的体重就全是脂肪了。这就解释了，为什么有些人使用dirty bulking（超高热量的饮食）的方式增肌，会变得特别特别……肥。值得注意的是，如果使用类固醇药物，肌肉的增长速度就会远超出自然状态，这个时候即使使用dirty bulking的方式，脂肪也不会增长的很夸张。这可能会误导一些自然健身者，以为热量越高越好。除了有人因为热量太多而变肥之外，也会有人因为热量太少，而始终无法增重，无法增重，肌肉就不会增长（新手期除外）。这类人，需要额外吃很多高热量密度的食物（垃圾食品了解一下），或者使用算热量的方式，把热量堆上去。合理的热量，应该使人的体重增长，处于一个温和的速度，男性大概每个月增长1%左右的体重，女性减半，这大概需要200到500的每日热量盈余（取决于性别和体重基数）。此外，训练新手，或体脂率特别高的人，即使在热量较低的情况下，也会出现增前猛肌效果，这属于特殊情况，不过多讨论。蛋白质vs增肌简单粗暴的讲，「增肌」，增的就是肌肉中蛋白质的部分（也就是肌纤维，如果不知道这货长什么样，可以去超市买一斤牛腱子切开看看）。肌蛋白的合成必须超过分解，肌肉才能生长，而要达到这个条件，就需要充足的蛋白质摄入。充足的蛋白质摄入，虽然是肌肉生长的前提，但是蛋白质也并非像总热量那样，有绝对且清晰的摄入要求（热量需要大于消耗）。为了保证肌肉的最大化生长，我们只有一个推荐的蛋白质大致摄入量：每kg总体重对应2g蛋白质。这个数值是综合相关研究得到的数据，可以视为是一个保险的值。更多的蛋白质摄入，并不会额外增加肌肉的增长，还会压缩碳水和脂肪的摄入，影响饮食体验。蛋白质摄入不足，对增肌的人来说是非常常见的现象。刚接触健身饮食的人，一定要使用厨房秤精确的跟踪一下，看看蛋白质是否是真实充足的。值得一提的是，增肌饮食，相比于减脂饮食，因为总热量大而更具有灵活性，这使得增肌时可选的蛋白质来源，种类往往要比减脂时期更丰富。另外，只要蛋白质的总量达标，蛋白质的质量不是问题，你可以自由的组合动物蛋白和植物蛋白，来凑够总的蛋白质量。碳水化合物vs增肌大体来讲，只要碳水别低到变态，就不会显著影响增肌效果。力量训练会消耗肌糖原（就是「粘」在肌肉上的碳水），如果肌糖原得不到及时的补充，下次训练的表现就会受影响。从这个角度讲，碳水对于增肌来说，是必要的营慧仔桥养，也可以说，碳水是力量训练的主要直接能源。但真实的情况是，除非刻意使用低碳水饮食，否则碳水的摄入一般都是足够补充肌糖原，以支持下次训练的。传统的增肌碳水摄入建议，是每公斤体重2g-6g，而我个人对学员的建议，一般都是『凭喜好自然吃』。脂肪vs增肌目前尚未找到脂肪对增肌效果直接影响的研究资料。据我目前掌握的信息来看，在戚正不使用极端变态饮食的情况下，脂肪是无需刻意控制的。脂肪对增肌效果的影响，主要是通过总热量作用的：脂肪的能量密度明显高于蛋白质和碳水，这意味着高脂肪的食物的热量，是比较难控制的。你很容易因为把握不好脂肪的摄入，导致总热量要么过高，要么不够。如果使用了过高的碳水，把脂肪压的太低，则需要保证必要脂肪酸的摄入，通过补充鱼油实现。如果脂肪过低， *** 内的睾酮水平也会降低，从而对增肌造成不利影响。脂肪本身也是必要营养，不能完全不吃（但现实中，不大可能完全不吃进去脂肪）。对于那种经常吃不够的人来说，脂肪是「堆热量」的利器。较肥的肉，坚果，或者是简单粗暴的食用油，可以轻松把总热量堆起来。总结① 热量高于消耗时，增肌速度才能理想发挥；② 热量不应太高，体重增长速度要温和，才能最大化肌肉增长的同时，对脂肪增长也有所限制；③ 充足的蛋白质，是肌肉增长的前提条件；④ 碳水是力量训练的主要能源，但只要不刻意使用很低碳水的饮食，就无需刻意补充；⑤ 目前还未发现脂肪对增肌的直接影响，大体上凭喜好吃即可；⑥ 脂肪是堆热量的利器，但也容易使热量失控。
健身的饮食重要吗？有很多刚入门的锻炼者不重视饮食，从而使得自己锻炼走了很多弯路，付出了和别人一样的努力，但是收到的训练效果并不比别人好。所以说，健身中的饮食计划对健身者来说是非常重要的，这会直接影响到训练者的训练成效。我们健身中不仅要会吃，还要吃得合理，这是非常重要的，不是说让你多补充蛋白质，你就餐餐高蛋白，别的营养素就不摄入了，这样不合理的饮食安排对于健身的影响也是非常大的。健身要会吃和会练，这两者结合好了，我们才可以让锻炼效果变得更好。而健身不会吃的人，增肌多数都失败了。下面就教给大家4个 *** ，让你正确安排饮食计划，从而使得健身效果变得更好！第一个 *** 、选择健康的脂肪很多的健身者在健身饮食中都不愿意吃脂肪，很多人都害怕脂肪，认为脂肪吃了很容易让自己发胖。其实我们可以在自己的饮食中摄入适量的健康脂肪（不饱和脂肪），这对于身体的健康也是有益的。例如橄榄油、海鱼和牛油果等食物，这些食物中都是含有不饱和脂肪的，适量摄入对于我们身体有非常多的好处。第二个 *** 、摄入优质蛋白质我们在健身中要想让身体增长出稿神高质量的肌肉，那么肯定要让自己摄入优质的蛋白质，并且键耐亏蛋白质的含量要足够。那么优质蛋白质有哪些呢？例如鸡 *** 肉、鸡蛋和鱼肉等。这些食物最好是选择新鲜的食用，不要进行深度的加工，清淡的烹饪即可。我们的蛋白质摄入除了三餐外，在健身后也要及时摄入，这时身体刚锻炼完，对于蛋白质的需求是极大的，这时候摄入足够的蛋白质，会让肌肉得到足够的能量补充。第三个 *** 、合理分配营养素摄入大家在饮食计划的安排中，一定要合理分配营养素，对于蛋白质、碳水化合物和脂肪这三大营养素的安排要得当，不能只摄入蛋白质或碳水某一个，而忽视其他的。我们在健身中营养素搭配合理了，才可以让身体得到最好的补充，肌肉生长质量才会达到更好。第四个 *** 、拒绝高糖饮料摄入健身的人一定要谨慎摄入饮料，特别是含糖高的饮料，这对于健身增肌或减脂的训练者是有很大的影响的，这会让你体内脂肪增肌，让我们的训练效亩肢果收到影响。所以建议大家在健身饮食中，要尽可能的拒绝高糖分饮料，可以适量的食用鲜榨水果汁、牛奶和黑咖啡等。大家看完这些饮食计划的安排后，还要让自己落到实处，在生活中要坚决执行，不要给自己找借口，只有这样才可以保证我们的健身效果达到最大化。
健身增肌，吃什么食物便宜？
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
有。我介绍一下。
增肌需要的是高热量，提供热量的营养素为碳水化合物就是糖，蛋白质和脂肪。那么我们考虑的便宜的就是富含以上三种营养素的便宜的食物。
富含碳水化合物的比较便宜的食物及原料有红薯，玉米，大米，面粉，苹果，梨等。富含蛋白质的比较便宜的食物有鸡蛋，鸡 *** 肉，瘦猪肉，豆类，奶类等。以上食物都有脂肪，另外可以通过坚果补充，便宜的坚果可以选择花生瓜子。简单说，便宜的增肌食物可以选择米饭，馒头，玉米，鸡蛋，花生，还有大量的蔬菜。
碳水化合物每天每公斤体重补充5-8克，蛋白质每天每公斤体重补充1.6-2克，脂肪每天每公斤体重补充1.3克。每天补充5-8餐，少吃多餐可以增加食物的吸收率，给肠胃小的负担同时源源不断的给身体提供能量。
如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~
耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！
如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！
想要增肌效果更好，应该如何吃呢？
首先食材方面选择高蛋白食物牛羊肉鸡 *** 肉等，其次烹饪食物时尽量选择猛猜橄榄油。如果可以最弯知汪好是用清水煮熟食物加入适埋仔量盐即可。
可以吃一些高蛋白肉类和高碳水化合物食品。 还有高维生素的蔬菜和水果。有条件的可以吃一些 *** 清蛋白粉。