单腿站立如何保持平衡？单腿站立技巧

单腿站立如何保持平衡？首先我们要知道，如果我们想要保持平衡，就必须要学会两条腿同时发力，这样才能保持平衡。但是，如果我们只是单腿站立，那么就很难保保持平衡了。所以，我们在练习瑜伽的时候，一定要注意两条腿的配合。如果我们只是单腿站立，那么我们的身体就会失去平衡，这样就会导致我们的身体发生倾斜。而如果我们双腿并拢，那么我们的身体就会保持平衡，不会出现倾斜的情况。

一：单腿站立如何保持平衡状态

据英国《卫报》网站6月20日报道，研究发现，无法单腿站立10秒钟的中老年人在10年内死亡的几率几乎是能够做到这一点的中老年人的两倍。

报道称，平衡能力是衡量一个人健康状况的重要指标。例如，此前有研究表明，无法单腿站立与中风风险增加存在关联。平衡能力差的人在智力测试中的成绩也更差，这可能与痴呆症相关。

近日，来自英国、美国、澳大利亚、芬兰和巴西的多名专家完成了一项为期12年的研究，探索了平衡能力与死亡率之间的关系。虽然这项研究是观测性的，无法确立因果关系，但研究结果依然惊人。

在中老年时期无法单腿站立10秒钟与今后10年内任何原因的死亡风险几乎翻番存在关联。研究结果发表在《英国运动医学杂志》上。

为此，巴西里约热内卢Clinimex运动医学诊所医生克劳迪奥·吉尔·阿劳若等研究人员建议，在对中老年人进行例行体检时应增加平衡能力测试。

不同于有氧适能水平、肌肉力量和柔韧性，一个人的平衡能力往往可以保持很久，直到60岁以后才开始相对迅速地下降。但针对中老年人的体检通常不包括平衡能力评估，这可能是因为没有标准化测试 *** 。在此之前，几乎没有确凿的数据显示，平衡能力与摔跤以外的临床结果之间存在关联。

研究人员在2008年至2020年间追踪了1702名年龄在51岁至75岁之间、步态稳定的中老年人。受试者需要在不借助任何外力的情况下单腿站立10秒钟。为了使测试标准化，研究人员要求受试者将悬空脚的脚面贴在另一条腿的小腿后，双臂放在身体两侧，眼睛直视前方。每侧单腿站立最多可尝试三次。

其中有21%的受试者未能通过测试。在接下来的10年里，123名受试者因多种原因死亡。在考虑了年龄、性别和基础疾病后，无法完成测试要求与任何原因导致的死亡风险增加84%存在关联。

二：单腿站立如何保持平衡力

没办法啊！只有靠你去感觉才行，你可以在闭眼单脚站立时，想象自己变成一条杠杆，如果你向左边倒得话你就想象这条杠杆向左边倾斜，那你就努力向右取得平衡，很容易的，多想多练就行了，刚开始也许是很难的，但如果你能活用杠杆技巧的话，十几或几十分钟是很简单的，但可能由于你的腿部的锻炼不够，导致你不能平衡，那就得靠你去练了，多练，你一定可以的。

三：单腿站立如何保持平衡性

单足立动作标准要求 单足立动作标准要求，单脚站立的时候不少人都是没有支撑的，而且当不适合室外锻炼时，可以在室内进行单足站立的系列锻炼，以提高下肢力量和平衡功能、强化心肺功能。对于老年人，还能够降低跌倒风险。下面是单足立动作标准要求. 单足立动作标准要求1 双上肢下垂（或叉腰、抱 *** 均可），一侧下肢直立支撑，另一侧抬起。保持这一姿势。 单腿站立，悬空侧下肢做髋内收-外展交替运动。 单腿站立，悬空侧下肢做前-后交替的划水样运动。 单腿站立，悬空侧下肢伸直，用足部做以髋为中心的顺时针、逆时针画圈运动。 单腿站立，双侧上肢向两侧抬起约60°-90°，保持此姿势。 单腿站立，双侧上肢向两侧抬起-落下，交替进行。 注意事项 本项练习可能有降压作用。血压偏低者注意监测血压。 运动时努力保持身体平衡。当悬空侧足触地时，视为失去平衡。 锻炼时注意一定不要屏气（憋气）。 每一动作都可以左右交替。例如，左下肢做为支撑腿后，换为右下肢支撑。 静止性练习如①、⑤时，可以对比两侧维持同一动作的最长持续时间。 活动性练习如②-④时，可以对比两侧的完成次数。 循序渐进，逐步延长维持时间，或增加完成次数。 可以多练习表现更差的那一侧。 所有动作，如果睁眼时完成良好，可尝试闭目时完成。闭目完成时注意安全。 练习时注意安全，避免跌倒或其他损伤。 静止性练习时，尝试让支撑腿的负重力线经过膝外侧，而不是膝内侧。 青年人可以增加难度，如练习以下动作，以强化背橘歼部肌群和核心肌群： 单足立动作标准要求2 瑜伽单脚站立姿势 可以起到塑身燃脂的功效 单脚站立平衡式姿势的步骤：首先是站立在瑜伽垫上，双腿并拢在一起，双手垂直于身体两侧;然后调整呼吸，吸气，把两手垂直打开成一条线圆灶冲;然后把弯曲左膝，左腿要跟瑜伽垫平行，小腿自然下垂;然后呼气，把左腿放下。之后换腿重复练习此动作，这是瑜伽中的单脚站立的平衡式，也是最基本的入门姿势。 每个学习瑜伽的人都需要学习此动作，反复练习可以达到瘦腿， *** 的功效。单脚站立式是一种很好的能达到健康瘦腿的动作，对腿部的拉伸有很神奇的功效，还能锻炼腿部的力量，从而达到站立时会站立得比较直，能达到身体的平衡与稳定。这种方式的瑜伽动作，是一种好的瘦腿 *** ，而且效果显著还不反弹。 瑜伽中单脚站立式还有许多其他的姿势，比如祈祷式等。祈祷辩轿式是身体垂直站立，双手垂直放于身体两侧，吸气，左腿抬起放到右腿上，左腿与瑜伽垫平行，双手合十向上伸直，保持这种姿势1分钟左右，然后呼气，双手、左腿放下; 换腿反复做这个动作，同样可以达到瘦腿减肥的效果。单腿站立的时候一两分钟就能达到一定的效果，还可以通过变换不同的站立的姿势，来达到自己想要的效果，让自己的身体在站立的时候达到一种平衡，腿部、手部都能更加有力量。 总之，瑜伽是能让身体、心理以及精神达到一定飞练习，它能改善人身体的平衡性，心里的放松性，改善人的心性，使人能心平气和下来。瑜伽姿势看似是一种比较简单的动作。 其实真正练习起来还是会有一定的难度的，既能让我们达到健身的.效果，还能改变的我们的形态，从而达到减肥瘦身的效果。因此，我们要想有一个自信、有魅力的自我，那就从瑜伽来开始锻炼自己吧。 单足立动作标准要求3 单腿闭眼站 越久越长寿 据英国《每日邮报》一项研究报道，单腿闭眼站能在一定程度上昭示是否长寿。如果可以坚持10秒以上，说明身体各系统处于相对平衡状态，健康状况较良好。反之，说明反应肌力与平衡力较弱，衰老较快。 单腿闭眼站是通过测量 *** 在没有任何可视参照物的情况下，仅依靠大脑前庭器官的平衡感受器和全身肌肉的协调运动，维持身体重心在单脚支撑面上的时间，以反映平衡能力的强弱。35岁起， *** 平衡力开始走下坡路，因此老了易摔倒，但如果能坚持训练平衡力，就更能保持年轻状态。 锻炼平衡力一般采用反常规运动， *** *** 做出平衡反应。单腿闭眼站是非常有效的训练。练习时不要急于求成，可在训练一段时间后再将眼睛闭上。 具体步骤是：双手叉腰、闭眼，单脚站立，另一腿屈膝，脚离开地面，使小腿贴靠在站立腿的膝部。一开始练习时，大约10秒钟就需换另一只脚。如果每天坚持练，就可保持更长时间。 需要提醒的是，老人自身骨骼与肌肉群能力较差，训练时要注意有扶持物，避免摔倒。除了单腿闭眼站，还可尝试头顶书本走直线、走平衡木或梅花桩等方式。 想长寿记住健康六个“微” 科学家提出，微胖（微超标准体重10%）、微凉（20度左右）、微饿、微汗、微愚和微笑易于健康长寿。其中合理膳食是健康管理的重要环节，既要注重营养，又要防止营养过剩。 同时，还要注意如何清理体内的自由基。其主要措施是：掌握膳食平衡、总量控制、量需为入，不能根据自己的嗜好随心所欲地偏食或暴食。 平衡膳食，就是选择多种食物科学搭配做出的饮食。荤素搭配，以素为主，保持低脂；甜咸搭配，以淡为主，保持低钠；粗细搭配，以粗为主，最好全麸；颜色搭配，以绿为主，三分之一。 保持蛋白质、脂肪、碳水化合物、无机盐、维生素、微量元素六大营养素适宜配比：蛋白质15%，脂肪20%，碳水化合物65%。同时，还要考虑动力素、体积素、滋润素要匹配适当。 具体而言，每天需摄取主食4两～6两，包括大米、小麦、杂粮、杂豆和薯类等，水煮蛋1个，奶制品300毫升，坚果1两，瘦肉1两（鱼虾及其他肉类交替食用），要注意补充新鲜蔬菜 如青笋、番茄、菠菜、红萝卜、茄子、南瓜、芹菜、藕、洋葱和高钾低糖水果，如猕猴桃、火龙果、黄瓜、红葡萄、苹果、香蕉、柑橘等。 各种食物的比例要协调，如果某种营养物质补充不够，将会影响身体修复过程，使修复成为无米之炊，无法进行；若补充过剩，又可导致内环境活性酸素（活性氧自由基）垃圾的积累。 例如蛋白质摄入过多，其代谢物氮、嘌呤、尿酸就会引起痛风，甚至伤肾；脂肪摄入过多会产生酮体、甘油三酯等血管垃圾；糖或甜水果摄入量超过胰腺耐糖能力，易患糖尿病；进食总量过多，超过胃的承受能力，会造成消化不良； 要少吃隔顿、隔夜饭菜，不吃过期和腐败变质的食物，还要注意规律进食，定时定量、细嚼慢咽。总之，要饥食渴饮，量至七分，宁欠不丰，不饥不吃。 俗话说，一顿吃伤，十顿喝汤。进食过饱会使大脑纤维母细胞生长因子明显增加，长期饱食势必导致大脑动脉硬化、智力减退、引发“三高”等。

四：单腿站立保持平衡的原因

瑜伽站姿平衡类体式，可以锻炼腿部力量，锻炼身体控制能力，平衡协调能力，以及专注力。

站姿类的平衡体式有很多，在这儿分享几个基础入门的站姿平衡体式。

1、树式，下图。

树式是最基础的站姿平衡体式，类似于我们民间说的金鸡独立。

• 山式站立，重心移到左腿上。
  
• 抬右腿向上，右脚掌放在左大腿根部。
  
• 吸气延伸脊柱，双手 *** 前合十。
  
• 呼气，双手向上举过，头顶保持。
  

2、单腿站立抱膝式，下图

• 山式站立，重心移到右脚上。
  
• 屈左膝，抬左腿。
• 双手十指相扣，环抱住左膝。
• 吸气时延展脊柱。
  
• 呼气时，双手把膝盖向 *** 口的方向拉近
  

这也是个非常基础的单腿站立平衡体式，可以轻柔 *** 腹部，增加髋关节灵活度。

3、战士三式。下图

• 山式站立，重心移到右脚上，左脚向后撤一小步。
  
• 吸气延伸脊柱，双手向上举过头顶。
  
• 呼气手臂带动上身向前向下，同时左脚上抬，使身体成一条直线。
  

战士三式是瑜伽战士体式系列之一，需要一定的核心力量和腿部力量的支持，初学者可以使用辅具或者练习简易版本。下图

4、半月式，下图

• 山式站立，曲膝，身体前倾，右手掌身体前侧撑地，
  
• 吸气，抬左脚向上。
  
• 呼气，抬左手向上，同时带动 *** 、腹部向上翻转，使身体保持在一个水平面。眼睛看向左手指的方向。
  

半月式在《瑜伽之光》中标注的难度系数是5。对腿部力量和平衡的要求也比较高。初学者可以靠墙练习或者使用辅具，下图

5、站立手抓脚趾式，下图

• 山式站立，身体重心移到左脚上，左手扶髋。
  
• 抬右腿，右手三个手指抓右脚大脚趾。
  
• 吸气延伸脊柱。
  
• 呼气伸直右腿。
  

在做这个体式时一定要保持骨盆端正，脊柱延展。可以选择瑜伽伸展带来降低体式难度，

6、舞蹈式，下图

• 山式站立，重心放在右脚上。
  
• 弯曲膝盖，左手在体后抓左脚
  
• 吸气，右手向上举过头顶。
  
• 呼气，右手带动身体向前倾，同时左脚上抬。
  

补充：

1、在练习站姿平衡体式时，一定要防止支撑腿超伸。

2、启动核心和支撑腿部肌肉力量，在力量不足时，使用辅具或者微曲膝，或者选择简易版本。

3、做平衡体式首先要让呼吸和心神平稳，然后身体才能平稳。

这是一篇在年三十完成的问答，祝所有人新年快乐。