在家里怎么锻炼增肌？在家里如何增肌

在家里怎么锻炼增肌？今天给大家介绍一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以了，不需要任何器械，也不需要特别的场地，就是在家里，只要有一个哑铃，然然后在上面做一些俯卧撑，这样的运动方式可以帮助我们锻炼 *** 肌，同时还可以帮助我们塑造身材曲线，所以我们一定要坚持下去。

一、在家里腹部和背部减脂增肌的简单训练有哪些？

优质答案1：

很高兴尚形君来解答这道问题。

在家中腹部是最常见也是最容易锻炼的部位了，只需平躺下之后练动起来即可，可以做卷腹，俄罗斯转体，平板支撑，两头起等动作，而背部则需要些器械，比如哑铃，或者是有场地单杠之类做引体向上，而增肌和减脂在力量训练上也基本相同，但增肌需要注意一点，则是要不断加大难度或者训练量，才能使肌肉一直生长下去，而减脂则一直需要保持同样的训练量，还可以在力量训练之后进行有氧，可以跳绳，做hiit如波比跳等动作，再就是增肌和减脂在饮食上的不同，饮食上的调增决定了你是否在增肌或者减脂。练腹的动作里面难度都能增加，卷腹可以手拿负重做，俄罗斯转体也可以那负重，平板则是增加时间，两头起因为本来就有一定难度，没有腰腹的控制能力很难做到完美，更不要说做组了，所以可以从仰卧抬腿开始训练，而背部训练可以使用哑铃划船，俯身飞鸟，不断加大重量增加难度，引体向上可以先使用弹力带借力做。因为家里锻炼局限性较大，所以如果有小工具锻炼会更加方便如trx套装，哑铃，而有氧则是最为方便，这里推荐一套动作，俯卧撑+深蹲+卷腹+高抬腿+波比跳五个动作为一套，每个动作做20个，做3轮，开始可以慢慢做，然后渐渐加快速度，尽量在最短时间内完成，也可多做几轮，这几个动作几乎全身肌肉都可用到。

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优质答案2：

在家就想实现增肌减脂，只需通过自重健身和调整饮食结构，即可实现。

先说增肌，在自重健身圈中，《囚徒健身》这本书是非常出名的。里面总结了六项 *** 训练动作，可极大地增强 *** 机能和身体素质，被称为：六式。每一式从基础动作到困难动作又被分为了十项，各种训练动作的分析跟拆解都十分详细，可谓是健身小白的福音。

而且无论是自重健身还是器械健身，深蹲这个动作都是公认最能增肌的动作。其原因在于深蹲能够促进 *** 睾酮的分泌，提升体内睾酮的水平。睾酮其真正的称呼为睾丸素，其作用是促进男性第二性特征和肌肉的生长发育、维持肌肉强度及质量、维持骨质密度及强度、提神及提升体能等作用。

在自重健身当中，深蹲这个动作是利用自身体重进行训练。因此场地不限，居家也能锻炼。并且在《囚徒健身》中有详细的动作讲解，能够让刚接触健身的人也能够很好地理解动作要领。

再来说减脂，正所谓“三分练，七分吃”。要想减脂增肌，除了通过训练，日常的膳食结构也是十分重要的。可通过摄入高蛋白、低脂肪的食物来促进肌肉的生长发育和降低体内脂肪的继续堆积，如虾、鸡蛋、鸡 *** 肉等。但是，要注意植物蛋白不要摄入过多，如豆类。因为豆类里面除了有植物蛋白，还含有雌激素。如果摄入过多，可能会引起 *** 部的雌化发育。

总的来讲，要想居家减脂增肌。自重深蹲加上高蛋白低脂的饮食算是最简单的训练 *** 了。当然，这也同样需要坚持和自律，才能够真正实现和维持住良好的身体状况。

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二、在家里怎样锻炼小腿肌肉？

优质答案1：

这个可以借鉴斯瓦辛格的做法，相对于 *** 肌和手臂，他一开始小腿肌肉一直是个短板，后来他就采取了一个 *** ，那就是垫着脚尖走路。

这个不需要什么器械，没事可以在家实验一下。

优质答案2：

无论你是否爱运动、爱健身，强化小腿肌肉的好处都很诱人，值得你在家里多多练它。

小腿肌肉的训练，能够加强你的膝关节、踝关节稳定性，提升你的运动表现。对于男生来说，强壮的小腿更具有力量感，对于女生来说，纤细的小腿更能体现身材线条。

小腿肌肉中的比目鱼肌以慢肌纤维为主，以高次数训练模式为主；腓肠肌以快肌纤维为主，适合大重量训练。至于针对性的训练动作，推荐几个在家就能完成的：

动作一：坐姿提踵

大多数人都喜欢做站姿提踵，坐姿屈膝情况下，可以更加侧重于比目鱼肌的训练。

在脚下垫一个厚板，脚尖放在上面，后脚跟从下向上缓慢提起，感受小腿肌肉收缩。也可以直接从地面上提，拿两个哑铃放到膝盖位置，给提踵增加难度。

动作二：站姿提踵

和坐姿提踵的动作要领相同，身体站立后靠脚跟上抬让身体向上翘起，可以使用较大负重，着重于训练腓肠肌。

动作三：单侧提踵

提踵的进阶动作，更倾向于改善身体的协调性，需要控制好身体平衡，以一只脚完成提踵训练。

动作四：勾脚尖

和提踵训练的方向相反，主要强化小腿前侧。可以绑一条弹力带完成动作，难度建议循序渐进，突然上难度容易扭伤踝关节。

和其他部位的肌肉不同，小腿肌肉很难获得肌肉量突飞猛进的增长，建议大家：针对小腿肌肉训练，心态要放平和。

大多数人都不希望自己的小腿粗壮，不容易买到合适裤子，夏天穿短裤还会显得“吓人”；有些健身的朋友希望把小腿练大，但怎么练都不出效果。

这里要和大家讲三点。

第一点：小腿的肌肉形态也来自基因和天赋，并不是通过训练就能改变。

和我们手臂肱二头肌的长短之分一样，肌肉的起止点位置会影响肌腹的长度——

如果你的小腿肌腹较长，那么腿部肌肉线条偏向平滑，肌肉很难出现突兀的隆起；

如果你的肌肉止点靠上，那么小腿上半部分会更饱满、腿型看上去更粗壮。

因此在训练收缩、充血展示时，小腿的肌肉形态其实是因人而异的。

第二点：你的小腿粗不一定是“肌肉发达”，可能是“脂肪囤积”。

仔细去观察身边体脂率很低、训练很刻苦的朋友，很少有人拥有“鼓鼓囊囊”的小腿，因为他们的训练强度足以保证身体热量的消耗，不会让小腿肚上堆积太多脂肪。

反观很多人的腿粗、胳膊粗、腰粗，并不是我们肌肉太发达了，而是“脂肪囤积”太严重了。同质量的脂肪和肌肉，前者体积是后者的十倍，视觉看上去自然更“夸张”。

对于这类朋友，做再多的“瘦小腿训练”都无济于事——博主只给你展示了小腿训练的部分，她们的饮食控制和其他训练，你并没有看到。

如果你的体重水平，和同身高人群相比偏高，如果你发现自己的身材容易在腿、腹部、臀部囤积脂肪，多做减脂训练，多跑跑步、跳跳绳，少吃点垃圾食品，比一昧的做“21天瘦小腿”更有效果。

第三点：除了针对性训练强化，小腿的拉伸放松也很重要。

如果你体重不大但小腿确实粗，捏上去硬邦邦的，大概率是因为日常行走姿势、穿鞋习惯有关。

比如鞋跟较高，足背一直处于抬高的位置，相当于每天都在以“提踵”的方式走路。

可以准备一个泡沫轴，在跑步、跳绳和其他运动后，多用它滚一滚小腿肚尤其是肌肉酸胀的部位，在家练完小腿也要充分拉伸，避免小腿抽筋。

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