手臂太小怎么练粗？手臂肌肉太小怎么练大

手臂太小怎么练粗手腕？教你几个动作，轻松练出迷人手腕！这个动作可以锻炼手臂肌肉，同时也可以拉伸手臂线条，让手臂看起来更加纤细。首先我们需要坐坐在地面上，双腿并拢，然后将双手放在身体两侧，手掌朝下，双手握住哑铃，然后慢慢向上举起，直到手臂伸直，这个动作主要锻炼肱三头肌，可以以很好的改善手臂粗壮的问题。同时，还可以锻炼肩部肌肉，缓解肩部疲劳。建议每天坚持做3组，每组20次。

一、小臂太小要怎么练？

优质答案1：

针对性训练。

小臂太小不但影响身体整体美观，还会影响腕关节在运动中的稳定性，容易造成腕关节受伤。

小臂弱，则抓握力弱。像引体向上，卧推，硬拉，但凡只要有推和拉的运动，小臂都参与其中，突出小臂的重要性，所以得针对性训练。

小臂的大部分动作都是通过腕关节来完成，自然要对腕关节下功夫了。下面我介绍几个加强小臂肌肉的动作。

一，单杠悬垂。

只要挂在单杠上就可以，保持稳定，不要让身体摇摆，尽自己最大的能力维持，重复四到五组。当时间增加后可以升级难度，双手换单手，对手臂力量要求更高， *** 更到位，自然增长肌肉。长期坚持还可对脊柱侧弯，含 *** ，驼背等不良姿态有改正作用。

二，正、反握腕弯举。

选择哑铃或者杠铃都可以。坐在凳子上，手持哑铃置于膝盖前，掌心朝上，小臂贴近大腿，前臂发力使哑铃抬起至最顶端，稍停顿，保持顶峰收缩，然后持续发力回到原处，重复此动作，直至立竭。正握弯举就是把掌心朝下，其他同反握标准一样。

三，卷绳。

准备工具，拿一根短棍绑一根绳子，固定住绳子，不要让绳子来回转动，绳子的长度自己掌控，太长的话可以站在高处 *** 作，绳子另一头绑上重物，哑铃片或砖头即可。

肘关节微屈，双臂前平举，略比肩低，手心向下握至短棍两侧。注意力在前臂上，双手交替顺时针向上卷，直至重物达到顶峰，然后均匀的发力向下放直至最低点，切勿快放，防止手臂受伤重复此动作达到力竭。

通过这几个动作交替训练，相信你的前臂力量一定会增长，小臂纬度一定会变大。

优质答案2：

小臂肌肉指的是我们肘部到手腕的这一部分肌肉，小臂肌肉的发达程度和我们的握力呈正比，强健的小臂肌肉对于我们手臂的视觉效果也有提升作用，是想练出麒麟臂不可忽视的一部分肌肉。

小臂的肌肉主要由屈肌、伸肌和肱桡肌组成，分别位于小臂的内侧、外侧和靠近拇指的侧面。

屈肌

小臂的屈肌也叫屈曲肌，位于小臂靠掌心的那一侧，小臂屈肌的作用主要是使手腕和手指弯曲。

腕屈肌和指屈肌一起组成了我们小臂的屈肌，是我们小臂最大的一块肌肉，小臂的大小绝大部分取决于你屈肌的发达程度。

伸肌

和屈肌对应，小臂的伸肌位于小臂靠手背的那一侧，小臂伸肌的作用是使手腕和手指向上弯曲和伸直。

腕伸肌和腕屈肌都属于比较小的肌肉，对于小臂的大小起很微小的作用，但是练好伸肌能够让我们的小臂线条突出，也是不能忽视的一部分肌肉。

肱桡肌

肱桡肌位于前臂肌的最外侧皮下，呈长扁形。

肱桡肌的功能主要是使肘部弯曲，很多时候和肱二头肌会协同发力完成弯举类动作。

肱桡肌的大小介于屈肌和伸肌当中，练好肱桡肌能够提升我们小臂肌肉的整体饱满度，不至于让侧面显得太薄弱。

所以，想要提升小臂的围度，我们对于小臂的各部分肌肉都要进行锻炼，训练的优先级屈肌大于肱桡肌大于伸肌。

一、悬吊训练

• 双手抓握单杠，握距与肩同宽，肩胛骨下沉，让肩膀离开耳朵；
• 核心收紧，双脚绷直，保持身体稳定不晃动；
• 尽可能久地维持这个姿势至力竭为止。

悬吊训练主要锻炼我们手臂的屈肌，由屈肌支撑我们整个身体的重量。

在此期间，我们的屈肌长时间地处于等长收缩状态，能够给肌肉提供很强的 *** ，还能提升肌肉的神经募集能力，帮助我们提升在其他训练中对屈肌的控制能力。

二、坐姿腕弯举

• 采取坐姿，小臂置于双腿上面，双手握住杠铃，掌心朝上；
• 手腕向下弯曲到最低点，然后发力向上进行腕部弯举，至手腕弯曲到最高点为止；
• 感受到小臂肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，再将手腕恢复到初始位置。

坐姿腕弯举能够孤立训练我们的屈肌，让其充分收缩，达到我们的训练目的。

我们要尽可能地增加腕关节活动的范围，提升做功距离，在顶峰的时候要保持收缩，让腕屈肌进一步被挤压，提升训练效果。

三、站姿背后腕弯举

• 采取站姿，身体保持正直，手臂自然下垂到背后，双手握住单杠，掌心朝背后反向；
• 手背垂直向下，手腕向背后弯举向上抬起杠铃至手腕弯曲至最高点；
• 在顶峰保持1-2秒，感受小臂肌肉挤压的感觉，然后下放手腕至初始位置。

站姿背后腕弯举也是孤立训练手臂屈肌的动作，由于起始位置手背自然下垂和地面垂直，能够避免杠铃对手腕关节的压力，对于屈肌力量比较薄弱的朋友更友好。

四、哑铃锤式腕弯举

• 采取坐姿，单手握住哑铃，小臂放于大腿上，拇指朝上；
• 手腕向下放至最低，然后手腕向上弯举至最高点；
• 在顶峰保持收缩1-2秒，感受肱桡肌收缩挤压的感觉，然后下放手腕至初始位置；
• 完成一侧训练后换另一只手进行训练。

哑铃坐姿锤式腕弯举是一个孤立训练肱桡肌的动作，和哑铃腕弯举一样，我们要提升手腕的活动范围，让做功距离最大化。

我们在练肱二头肌的时候，也可以增加锤式弯举这个动作，能够在练肱二头肌的同时，提升对肱桡肌的训练。

五、手指俯卧撑

• 五指撑地，掌距与肩同宽，肩胛骨下沉收紧，核心绷紧，身体呈一条直线；
• 大臂微微内收，肘部朝向身体侧后方，屈肘下放身体至 *** 口接近地面为止，此刻双掌应该在 *** 口两侧，大臂和躯干呈45度左右的角度；
• *** 大肌发力撑起身体至初始位置。

手指俯卧撑能够锻炼我们的小臂伸肌，在过程中手指和手腕都需要保持伸直状态，伸肌处于等长收缩，有很好的 *** 效果。

小臂的大小主要取决于我们屈肌的发达程度，通过上面的训练 *** ，我们能有效提升我们小臂屈肌的肌肉水平，并同时弥补肱桡肌和伸肌的薄弱，让肌肉更均衡。

每周锻炼2次左右的小臂肌肉，能够获得很快的提升效果，一段时间后我们小臂维度和肌肉线条都会有大幅进步，对于硬拉、引体向上等其他动作的运动表现也有助益。

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