练背部肌肉如何拉伸？练背怎样拉伸
练背部肌肉如何拉伸。这个动作主要锻炼的是背阔肌，所以我们可以选择哑铃来进行训练。在做这个动作的时候，我们需要保持身体直立，然后双手握住哑铃，将其举过头顶，同时将哑铃向上举起，直到手臂伸直，并且与地面平行。这个动作可以很好的 *** 我们的背阔肌，并且还能够锻炼我们的肱肱二头肌。
一：练背部肌肉如何拉伸视频
长时间久坐或低头看手机、电脑，会导致上背部肌肉紧张和疼痛。如果平时总感觉自己上背部酸痛、颈椎后侧僵硬，那么，在日常生活中加入适当的拉伸是非常有必要的！
今天分享给大家一套释放上背部疼痛的瑜伽序列，教你全方位放松上背部，随时随地都能练，赶紧收藏起来！
动作1、
- 简易坐准备，在坐骨下方垫块瑜伽砖
- 吸气，头部微微侧向右侧，右手放左耳
- 呼气，收紧核心，左肩微微向下发力
- 保持脊柱延展，身体不歪斜
- 停留10-12个呼吸后，交换另外一侧
动作2-3、
- 保持简易坐，吸气，双手交叉放后脑勺
- 呼气，收紧核心、肋骨，含 *** 弓背向后
- 吸气，双手肘向后打开， *** 腔打开
- 脊柱逐节延展，重复练习10-12次
动作4、
- 保持简易坐，吸气，右手向上伸直
- 呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
- 停留10-12个呼吸，交换另外一侧
动作5、
- 双手撑地、双膝跪地，手腕朝向前方
- 呼气，收紧核心，肩胛骨饱满向上
- 停留10-12个呼吸
动作6、
- 从上一动作退出，双膝跪地
- 大腿垂直地面，呼气，收紧核心
- 双手向前伸直，额头点地
- 腰椎延展，停留10-12个呼吸
动作7、
- 保持上一动作的基础
- 小臂向后屈肘，停留10-12个呼吸
动作8、
- 俯卧，双手向两侧张开贴地
- 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
- 停留1-2分钟后，交换另外一侧
动作9、
- 仰卧，屈手肘，双手压在臀部下方
- 呼气，收紧核心， *** 前向上推
- 头部微微向后仰，停留10-12个呼吸
二：练背部肌肉如何拉伸动作
明明韧带并不紧绷，却不能下腰，记得背部拉伸要做到位
很多朋友们在做瑜伽动作之前都会进行一下热身运动，把自己的韧带拉伸放松。但是明明韧带并不紧绷，却不能完成下腰的动作，你们找到是什么原因造成的吗？小伴提醒大家可以看看背部的拉伸动作是否做到位了。
不能下腰很大一部分的原因是因为背部拉伸做的不到位，这跟韧带的松紧并无关系。热身做好，拉伸做到位，自然而然的就可以下腰。
直立抓脚趾平衡式
单腿站立很难保持身体平衡，大家注意安全。单腿站立，膝盖后压，踩在地面上，另一条腿从体侧伸出，膝盖后压与地面保持平行。一个手臂曲肘叉腰，另一个手臂伸出，抓住脚趾，眼睛看向前方。
朋友们知道应该如何判断自己的韧带是紧绷的状态还是松弛的状态吗？小伴交给大家一个 *** ，站立双手碰地，大家可以试一试。
三角扭转式
腿粗的朋友们，是否想要美化腿部线条，看看这个动作适合你吗？两条腿分开一定距离，膝盖后压，上半身朝向一侧弯曲与地面平行，一个手臂伸出，抓住脚趾。另一个手臂朝向空中伸展。头部转向空中，眼睛看向手臂。
要是韧带比较松弛，还无法进行下腰的动作，小伴还有一招，大家可以选择在开始运动之前让伙伴替自己拉伸韧带，放松肌肉。
单手鸽王式
提前准备一个瑜伽垫，女孩子直接坐在地面上可能会受凉。坐在瑜伽垫子上面，两条腿前后分开一定距离，前腿膝盖弯曲，脚掌贴于大腿跟，另一条腿膝盖撑地，小腿抬高。上半身向前倾斜，一个手臂放于体侧支撑，另一手臂曲肘夹住脚掌。
无法完成下腰动作主要是因为背部的肌肉没有放松，光是韧带不紧绷还是不够的，需要韧带与肌肉一同放松才能够完成。
蝴蝶式
大家一定想象不到吧，轻轻松松的坐着就能够锻炼身体。坐在瑜伽垫子上面，两条腿膝盖弯曲，向两侧压，大腿与小腿重合在一起。脚掌贴在一起上半身，吸气保持挺直，两个手臂抓住脚掌，眼睛看向地面。
平时在闲暇的时间里，即使不做瑜伽运动，拉伸一下背部韧带和肌肉，也是很有好处的。身体会瞬间得到放松。
以后一定要记住了，明明韧带不是很紧绷，但却不能完成下腰拉伸的动作，那一定就是背部韧带没有拉伸到位。
今日话题：背部拉伸，这五个体式帮助你。
三：练背怎么拉伸
怎样拉伸背部肌肉 你知道怎样拉伸背部肌肉吗？在我们生活当中，我们大家很喜欢用运动来保持身体的健康以及身材，那你知道我们运动前后要做什么吗？要怎么做我们才能减低运动时的损伤吗？那接下来我来告诉你吧。 怎样拉伸背部肌肉1 一、猫式，双膝下跪，将双手放在体前，四肢撑地，张开手掌，像猫伸懒腰一样，拱起背部，拉伸背部肌肉，如果你的脖子曾经受过伤，请不要低头，让脖子和躯干保持在同一条直线上，如果对你来说，拱起背部比较困难，那么就请朋友进行帮忙，让他们把手放在你的肩胛骨中间，并试着把脊柱往这个方向推进。 二、英雄式，弯曲小腿，脚掌心向上，坐在双膝锋祥兆上，双脚尽量并紧，确保双脚大拇指距离身体不超过30厘米，双手放于膝盖，英雄式在拉伸背部肌肉的同时，还可以放松腿部的肌肉，在冥想时可以用英雄式代替莲花式。 三、猫狗式，在银租猫狗式当中，先用四肢支撑身体，拱起背部低头，完成猫式，在缓缓地将脊背凹陷，头往上仰，完成整个动作，这个动作能增强背部的柔韧性，减轻背部疼痛，每个动作保持至少五秒。 怎样拉伸背部肌肉2 背阔肌 是背部最宽的`肌肉，它可以向下和向后拉动肩部，或在双手固定时将躯干向上拉动。因此，背阔肌在攀登、体 *** （特别是吊环和双杠）、游泳和赛艇等运动中会被大量使用。 宴喊 菱形肌 位于肩胛骨和脊柱之间，因其形状呈菱形而得名。大菱形肌比小菱形肌要大一点。 腰方肌 横穿腰部，从髂骨到骨盆，从髂腰韧带到最低的肋骨和 L1 至 L4 横突。腰方肌可以使躯干侧向弯曲，也可以抵抗在躯干另一侧被施加的侧向拉力。 较低的 肋间外肌可能会与外斜肌的纤维混合到一起，与外斜肌的边缘重叠并形成一个连续的肌肉层，而肋间外肌表面上好像位于肋骨间隙。肋间内肌比肋间外肌要深，并与肋间外肌倾斜相接。 *** 腔每侧有 11 块肋间内肌和肋间外肌。 竖脊肌，也被称为骶棘肌，包含三组平行排列的肌肉。从外到内依次是：髂肋肌、最长肌和棘肌。最长肌是竖脊肌的中间部分。它还可以被细分为颈最长肌、背最长肌和头最长肌。棘肌是竖脊肌最内的一部分。它还可以被细分为背棘肌、颈棘肌和头棘肌。横突棘肌是由三组比竖脊肌更深的肌肉组成的。但是跟竖脊肌不一样的是，这三组肌肉一组比一组深，而非靠在一起。这三组肌肉由浅到深为：半棘肌、多裂肌和回旋肌。它们的纤维总体上向上延伸，并在中间从横突过度到棘突。多裂肌为横突棘肌，位于脊柱椎骨和横突沟壑间，位置比竖脊肌和半棘肌都深。回旋肌是横突棘肌最深的一层。 棘间肌是位于棘突间韧带两侧的短小肌肉。横突间肌同棘间肌一样，也短而微小。颈部和 *** 部有前横突间肌和后横突间肌，脊柱部位有外横突间肌和内横突间肌。 背部和两侧拉筋 *** 对以下运动有益：射箭、板球、棒球、垒球、拳击、 *** 、美式 *** 、橄榄球、自行车、高尔夫球、徒步、远足野营、登山、冰球、曲棍球、轮滑、武术、网球、羽毛球、壁球、划船、跑步、滑雪、冲浪、游泳、排球、竞走、搏击。 6.1 延展上背部的拉筋 *** 步骤 保持站姿，双臂往前伸出并交叉。尽量把手往前延伸，同时把头低下。 拉到的肌群 ·主要肌群：斜方肌、菱形肌。 ·次要肌群：头半棘肌、颈半棘肌、头棘肌、颈棘肌、头最长肌、颈最长肌、头夹肌、颈夹肌。 动作诀窍 把注意力放在往前延伸的双手上，不要耸肩。 ·有助于修复哪些肌肉问题： 颈部肌肉拉伤、颈部挥鞭样损伤（颈椎屈曲/伸展损伤）、颈椎神经牵拉症、急性斜颈、上背部肌肉拉伤、上背部韧带扭伤。