仰卧提臀 有什么好处(仰卧臀桥有什么作用)

仰卧提臀 有什么好处呢？下面我们一起来看看吧！首先，仰卧提臀可以锻炼我们的臀部肌肉，这样就可以让我们的臀部变得更加紧致，同时还可以提高我们的身体柔韧性。其次，仰卧提臀可以让我们的背部肌肉得到很好的锻炼，因为我们的背部肌肉主要是由三块肌肉组成的，分别是背阔肌、斜方肌以及竖脊脊肌，而这三块肌肉都是可以帮助我们进行背部训练的。

本人上半身爱长肉，有没有什么办法能让臀部和腿部长肉的？

瘦臀部

■臀部瘦身法：

臀部肥胖一直是许多朋友的困扰，这跟【饮食】和【坐姿】很有关系，

以下提供一些方式给您做参考：

【饮食】方面

※ 消脂茶

要去除下半身的脂肪，可推荐您喝消脂茶，您可以买山渣、菊花加水煮成汤，然后冰在冰箱内来喝，此方有降脂的作用，不过要记得吃完饭后才能喝，且一次不要喝超过

250C.C

【坐姿】方面

※ 正确的坐姿：

坐下时腰要挺，背后最好放护腰垫，重心往上提，如此才不会使重量全压在臀部及腹部，

使臀部日益肥大。

■ 五大瘦臀法宝

●爬楼梯：

爬楼梯，简单又省钱，但是，因为每栋办公大楼几乎都有电梯，大家搭电梯习惯了，怎么可能还想爬楼梯呢！其实，爬楼梯有很多好处，可以消耗卡路里，另外，如果你在走楼梯时，每次踏两个阶梯，可带动您的大腿及臀部肌肉群，紧实您的臀部。

●推墙：

双腿并拢，双手撑在墙上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接着再朝墙靠近10秒，重复做，不仅可让雕塑臀部曲线，也有收腹的效果，小腹会慢慢变平。

●立姿蹲举：

最好能有弹力绳或是跳绳辅助，如果没有，也可以空手做。首先，双脚张开与肩同宽踩住弹力绳，双手再握住绳子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿与小腿间约成90度，静止动作维持8秒后，再站直。至于该做多少次，就请依照您的个人情况调整。

●前后步蹲举：

同样可使用弹力绳或是跳绳辅助。脚踩着绳子后，两脚成前后步，接着下蹲，使前后脚的大腿及小腿都成90度。

●金鸡独立：

找一把椅子，扶着椅背，一脚站直，另一脚在空中向后伸展，约2秒后，再放下，动作可重复10至15次，接着换脚再做。

■ 臀部塑身 ***

在平时可利用睡前15分钟做做臀部塑身 *** ，不但可加强身体循环，消除囤积脂肪，更可达到雕塑的效果。

（提臀 *** 一）

1.身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面

2.左边膝盖尽量移往 *** 部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度），停5秒后放下

3.重复30次后再换边进行

（提臀 *** 二）

1.仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽

2.腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气

3.重复30次

（提臀 *** 三）

1.双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁，椅背上皆可）

2.右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起，停5秒后放下

3.重复30次后换脚

（提臀 *** 四）

1.仰卧，手脚伸直

2.两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下

3.在离地面30公分处停下来，静止1分钟感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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提臀运动一般要做多久才能有明显效果？臀肌十分不发达本来应该上翘的地方都是扁下来的。做深蹲能让它上翘？

深蹲两脚间距宽于肩膀，蹲下臀部要低于膝盖，蹲下吸气，站立时呼气，深蹲的好处，可以让臀部丰满圆润，才开始第一天10次，第二天20次，第三天30次，休息一天，第五天40次，第六天50次，第七天60次，休息2天，如此类推，做三天休息2天，每次增加10个，一个月就会有效果。

很高兴尚形君来解答这道问题。

很多人臀部上面的部分比较塌陷，仿佛缺少肉一样，这是因为臀大肌的上部和臀中肌没有得到锻炼造成的，所以想要将臀部上提，使臀部变翘，就需要锻炼臀大肌的上部和臀中肌，那么有哪些动作能够练到这个部位呢，下面就为大家推荐几个训练动作，帮助大家练出翘臀。

1.臀推，这个动作将负重作用于臀部之上，直接锻炼出臀部的围度，使其翘臀，需要用到大重量训练，首先找一个直凳，将上半身肩胛骨放在凳面上，双脚向前使臀部腾空，保持身体平直，膝盖处于90度，小腿垂直地面，然后将杠铃或者哑铃放在髋关节处负重，然后髋关节向下移，使负重准确的落在髋关节最低处，然后稍微停顿片刻，保持顶峰收缩，使用臀部发力将负重顶起，直到臀部收紧，并且身体挺直，停顿片刻再缓缓下放，重复进行，动作可以做8-15个，进行3-5组。

2.坐姿臀外展，这个动作能够直接用到臀大肌的外展功能与 *** 到臀中肌，首先调整座椅到于自己合适的位置，然后将 *** 顶在后垫上，并且直腰挺 *** ，抬头平视，选择合适重量之后，使用臀部的发力，将双腿向两侧打开，同时保持匀速，并且注意力集中在臀部，在顶峰时刻停顿1-2秒，然后回放重复进行，这个动作做到8-12次，做3-5组即可。

3.站姿绳索臀后伸，这个动作使用绳索 *** 到臀部，采用单脚站立，双手可以抓住旁边的柱子保持身体平衡，并且保持抬头挺 *** ，，支撑腿保持微曲，将绳索把手绑在悬空的腿上，然后保持核心收紧，身体稳定，使用臀部发力，将单侧腿向后伸，但并不是正后方，需要向外侧偏离一点的角度，这样对于臀部上侧的臀线有着比较好的 *** ，将腿伸到最顶峰，感觉臀部的顶峰收缩，然后缓慢下放，下放到双脚接近平行，再次发力向上，动作进行8-12次。做3-5组即可。

以上就是一些能够让臀部上翘的动作，坚持训练一段时间就能够见到效果了，但要知道漂亮的臀部曲线，并不只是肌肉能够达到，还需要一定的脂肪，才能够使臀部变得饱满，所以体脂控制也是非常重要的。

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