如何用哑铃把手臂练粗(哑铃练多久手臂明显粗)

如何用哑铃把手臂练粗的，今天就教大家一个简单的动作，只需要一个哑铃就可以轻松练出粗壮的手臂。首先我们准备一个瑜伽垫，然后把哑铃放在瑜伽垫上，接着着双手抓住哑铃，用力向上拉，注意不要拉到自己的肩膀，这样可以锻炼我们的肱三头肌，同时还可以锻炼我们的手臂肌肉。每天坚持练习一段时时间，相信你的手臂会变得更加强壮。

1、哑铃手臂变粗最快的 *** ？

要有结实的、胀爆袖子的手臂，需要对从手掌到肩膀的每一块肌肉都均衡锻炼。下面几个动作专注于 *** 臂膀肌肉，每个动作之间不要休息，做完最后一个动作后可以稍停几十秒(不要超过1分钟)后接着下一次循环。

一，坐姿哑铃单臂屈伸。坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上。右手持哑铃向下悬垂，手臂后面靠在右大腿内侧，接着前臂向上弯曲，带动哑铃向肩膀方向运动，然后回到起始位置。反复做8-12次后，换左手进行。

二，坐姿三头肌伸展。坐在凳子上，双腿张开略宽于肩膀，双脚掌平放在地面上，后背挺直，双手合持哑铃一端，向上举起过头顶，让哑铃另一端向下悬垂，位于脊椎的延长线上。收紧腹肌，在身体后方将哑铃慢慢放低，直到你的前臂接触到二头肌，然后回到头顶的起始位置。动作其间，上半身要稳定不动。重复8-12次。

三，坐姿哑铃手腕卷曲。坐在凳子上，双腿略分开让膝盖距离约50厘米左右，双脚掌平放在地面上，双手各持一个哑铃，向前放低前臂让它靠在大腿上，掌心朝上，手腕在膝盖前面自然悬垂。身体其他部位不动，只用手腕的力量，尽量身体方向握住哑铃卷起。然后转动手腕，让掌心朝下，尽量将手腕向上向身体方向卷起。回到起始位置。重复12-15次

2、哑铃瘦手臂拜拜肉最快的 *** ？

*** 一1、肩胛骨内收，肘部保持在身体两侧，腹部收紧，放松膝盖。

2、一旦手臂到了正确的位置，轻松收缩肱二头肌，不要让肩膀向前旋转。

*** 二1、站立时弯曲一条腿，另一边的手上拿一个哑铃，身体前倾45度。

2、保持肘部紧靠身体。

3、充分收缩肱三头肌，只让你的肘部和指尖之间在运动

3、怎样练哑铃能让胳膊变粗？

曲臂杠铃练二头

曲臂杠铃的动作要领：一般放下时手臂角度超过90度就可以了，然后将杠铃拉起。

因为曲臂杠铃练二头将手臂固定住了，拉起的力量几乎全部是你手臂二头肌贡献的，所以这种 *** 练二头是很有效果的。

4、有哑铃怎样练小臂？

1.

哑铃弯举

哑铃弯举的锻炼 *** 需要先用双手各持哑铃垂放于身体两侧，以肘部为支撑点，掌心朝上，将小臂向上抬起至最高点，放下时手腕反弯曲，手背朝面部后再放下小臂，之后再两手交叉重复以上动作即可。

2.

俯身臂屈伸

俯身臂屈伸哑铃需要借助长凳，腰部以上下压，与臀部呈90°，右手掌心朝下撑在凳子上，右脚向前迈开保持身体平衡，左手持哑铃以肘关节为支点，将小臂不断向后方伸直，再左右手交叉训练就能达到锻炼的作用。

3.

双手弯举

双手弯举哑铃的 *** 也是用双手各持哑铃垂放在身体两侧，但不同的是需要将两小臂同时向上抬起至最高点，这种运动方式相对强度较大，运动时，肌肉会产生强烈的膨胀感。

5、哑铃怎么练腿变细？

1、哑铃杯蹲

拿起哑铃并垂直握住哑铃，将哑铃的一侧托起，另一侧悬挂在下方。

站立时双脚分开略宽于臀部宽度，双脚向外倾斜 5-12 度。

通过将臀部向后移动并在膝盖开始弯曲时降低它们来开始运动。

尽可能保持躯干直立，并在运动的每个点保持躯干角度与胫骨角度平行。努力减少任何前倾。

降低臀部时，积极向外推动膝盖，使膝盖与脚趾保持一条直线。当你到达运动的较低点时，如果你的膝盖越过你的脚趾也没关系。

在膝盖向内塌陷或无法保持躯干直立之前，尽可能降低您的活动能力。

在动作的底部，稍作停顿，然后用双脚推过地板，回到站立位置。积极地考虑在你起身时挤压你的臀部将有助于增加这些肌肉的激活。

2、反向弓步

开始将两个哑铃放在身体两侧，双脚分开大约与臀部同宽，就好像你正以正常稳定的姿势站立一样。

向后迈出一条腿，比标准步稍大。

将后膝向地面放低。当您降低膝盖时，您可以稍微向内旋转后脚，以获得平滑的运动模式。

通过你的前腿推动，抬起你的后腿回到起始位置。

您可以在换边之前在一侧执行所有重复，或者交替换边，直到完成所需的重复次数。

3、向前弓步：

开始时，双手各拿一个哑铃，双脚分开与臀部同宽。

比标准一步稍微向前迈一步，然后将脚放在地上。

将后膝向地面放低。降低膝盖时将后脚稍微向内旋转将改善运动模式。

当你的膝盖刚刚高于地面时，穿过你的前脚回到起始位置。你可以一直回到原来的姿势，或者在你站起来的时候保持弓步姿势。

在一侧或另一侧执行所有代表，直到完成所需的代表次数。

4、向上一步

从你面前的盒子开始站立，每只手拿着一个哑铃。

将一只腿抬到盒子上。

穿过抬起的腿，将后腿放在抬起的脚旁边，完全站到箱子上。

通过后腿后退并返回起始位置来反转运动。

在一侧或交替腿上执行所有代表，直到完成所需的代表次数。

5、侧弓步

双手握住一个哑铃，每只手握住哑铃的相对两侧。

站立，双脚分开与臀部同宽。

直接往旁边迈一大步，同时继续面对原来的方向。

将臀部向后移动并弯曲一只膝盖，同时将臀部向地面降低。直腿脚的脚趾可以稍微离开地面，以增加你的运动范围。

降低到您的舒适水平，然后穿过弯曲腿的脚部返回起始位置。

在一侧或另一侧重复所有代表，直到完成所需的代表次数。

6、罗马尼亚硬拉

从双手各拿一个哑铃开始，哑铃与地面水平，手掌朝向你。

稍微弯曲膝盖并向后移动臀部以开始运动。

保持相同程度的膝盖弯曲，但继续弯曲臀部，直到哑铃接近地板，你的腿筋激活，或者你无法保持脊柱中立。

收缩臀部并回到起始位置。当你下降和上升时，让哑铃尽可能靠近你的大腿和胫骨。执行所需的次数。

7、相扑深蹲

开始垂直握住一个哑铃的一端。

采取宽站姿，双脚呈大约 45 度角。

弯曲膝盖，同时确保它们与脚趾保持在同一条线上，以降低向地板的重量。同时，在腰部铰接，同时保持脊柱中立。

降低重量，直到您的移动性阻止您降低。

穿过你的脚，用你的臀部，然后回到起始位置。

单独练哑铃并不能练腿变细，运动会瘦全身，想要腿变细还是需要跑步、跳绳、骑自行车锻炼效果更佳，锻炼完记得拉伸哦，否则腿会变粗。

不建议使用哑铃来练腿变细。 因为哑铃主要是用于训练手臂、 *** 部等部位的肌肉，而针对腿部瘦身和塑形，最有效的还是跑步、骑行、游泳等有氧运动和腿部专项的力量训练。如果要进行腿部的力量训练，建议使用器械等专业设备，而不是单纯的哑铃。 如果您希望通过运动来瘦腿，建议每周至少进行三次有氧运动，并结合腿部的专项训练，如深蹲、提踵、腿举等，同时要注意饮食健康，避免高热量和高脂肪的食物，才能有效地从身体的整体瘦身中塑造出美好的腿部线条。

①站着，双脚分开肩，把你的哑铃放在两边.如果你愿意，你可以把它们放在肩膀上。

②用一只脚向前迈出一大步，把你对面的膝盖向地面倾斜。所以，如果你用右脚走路，把你的左膝向地面倾斜。

③保持你的躯干垂直于地面，你的膝盖对着你的脚。不要把膝盖移过脚趾。

④站回起始位置，立即用相反的脚向前一步。

⑥做三组每组15个。熟练之后可以尝试把增加到4-5组，一组10-12个。