练腿可以和什么一起练(腿和什么一起练比较好)

2015年，张安邦与弟子们在一起

形意拳和散打，拳击，摔跤一起练较好。

从混沌的哲学观去看，功夫没有好坏，是在人，这句话好像有理，不管是形意拳还是其它武术，只要不断的去实践实战，最后就会得出数据，什么样的动作才是最好的动作，什么样的动作才是最合适你的动作。

但可惜呀，谁有那么多的时间呢， 谁有这种严谨的统计思想呢。关于形意拳第一代是创建者，他绝大数是实战过的经验总结，第二代是听师傅的，见证了师傅的打法，而到了第三代，第四代，他们已经脱离了实战的环境，他只能说，这是我爷爷这么说的，和徒弟，朋友之间的熟人圈子里交流，没有实战，这些技术能不能适应习练者本人已经是未知数了。

形意拳如果要练的更好，一是实战数所统计，二是吸收散打，拳击，摔跤的一些训练体系。

2、深蹲和硬拉是该同一天练还是分开练，怎么安排更合理呢？

硬拉动作简单说 训练收益不高 可以考虑与深蹲一起训练，比方说 深蹲 5x5

硬拉 1x5 （组数x次数）

如果你想问为什么收益不高，可以翻看我以前的文章专门有说过这个问题

训练方案是根据你的训练时间和训练目的决定的

腿和硬拉可以同时练，但是时间不能过长，在一小时以内，重量控制在80%的绝对力量里。因为不管你是先练的腿还是先做的硬拉，最后都是在用已经疲劳的大肌肉群来作为辅助肌在支撑你的训练动作和效果，所以如果时间过长和过重很容易造成肌肉疲劳和动作的变形导致脊柱或关节受力加重，甚至受伤。

如果是健身基础不多的同学最好分开来练，先把每一个动作的基础和要领及发力点和顺序掌握好，然后在逐渐进行复合的训练。最重要的是要学会控制你的髋关节的弯曲和受力角度，控制发力的顺序和连贯性。

我觉得和咱一起练和分开练都可以，具体看你的健身计划和身体状况。如果你在练腿日那天感觉精力充沛，体力很充足，那我觉得深蹲和硬拉合在一起练是可以的，可以对大腿和臀部肌肉带来高强度的 *** ，如果合在一起练的话，建议你早上和中午开始练，如果下午和晚上练的话，肌肉可能会处在兴奋的状态，影响你的睡眠和第二天的工作。

如果你感到体能一般或是处于健身的新手阶段，建议深蹲和硬拉分开练，硬拉对背的 *** 也是挺好的，可以放在练背日这一天来练。

3、三大健身动作深蹲、卧推、硬拉适合一起练吗？

不合适，理由如下：

1、这三个健身动作练的是不同部位，分别是腿部， *** 部，和背部，一起练达不到很好的效果。

2、肌肉需要集中训练，还需要休息，才能得到增强。如果你每天把所有部位练一遍，肯定达不到集中训练一两个部位的效果，而且你也无法让肌肉的到充分的休息。

3、训练和休息是同等重要的，当然，吃也不能落下。

这是我健身以来得到的经验。

可以一起做，控制一下数量和重量，我经常一起做。

深蹲

练臀部和大腿，半蹲的话我抗40KG 做60下，全蹲到底我扛20KG做40下

下图是一蹲到底，起来的时候很累，脸部已扭曲...

卧推

主要练上 *** ；我上 *** 弱，拿12KG推60下

硬拉

练臀部大腿和一点腰肌，我是拉35KG做60下。

注：重量选择，刚开始做可以是体重的三分之一或者二分之一。

小贴士

• 如果膝盖不好，深蹲不要蹲到底；反之如果膝盖好，又想练翘臀，可以扛小一点的重量一蹲到底。
• 动作分4或5组来做，比如60下做4组，每组15下
• 休息原则：做一休一，比如做这一组动作（15或20下）用了15秒，那做下一组之前要休息15秒。

以上。希望可以帮到你哦～

我个人不建议把三个动作一起练，首先我们来了解这三个动作可以锻炼那些肌肉进行分析：1、卧推：主要锻炼三头肌、三角肌以及 *** 大肌；2、深蹲：主要锻炼大腿肌群以及臀大肌；3：硬拉锻炼的综合肌群，臀大肌、腘绳肌、股四头肌、斜方肌以及上中下背部肌！这三个动作在锻炼的大肌肉群，修复时间48--72小时。要达到健身增肌的效果往往要多组数且重量要重，这对身体素质极大要求，健身小白以及刚入门的人群是很难完成，很容易受伤，甚至适得其反达不到健身效果！所以建议这三个动作隔天训练较好。

结论是可以。

在初期的时候。三大项同一天练完，遵循容量增加的原则。做好饮食、休息。能够实现力量、肌肉量的增加。速度还不慢。但要注意技术是否足够。

一周四练效果更好。但一次练习三大项，肌肉酸痛程度让你一周只能两次训练。所以在时间有限的情况下，一周两练。每次三大项是一个好的 *** 。我还习惯于状态好的时候增加一个副选动作 比如杠铃推举或者引体向上轮换。这样热身、训练、拉伸。总时长在两个小时到两个半小时之间。一周两次，总运动时长在4到5小时。如果做法得当。每一次都会比上一次有进步。初期很明显。

另一种 *** 是一周两次健身房做三大项。训练后第二天一天家里做引体向上。另一次三大项后一天做倒立俯卧撑。或者两次家里都在引体向上。

如：

(1)周一、周四三大项，周二、周六引体向上。

(2)周一、周四三大项，周二引体向上,周六倒立俯卧撑或者过顶壶铃(自制)。

如果有充沛的时间。可以一周四次健身房。 周一 *** 背，周二深蹲硬拉，周三休息，周四 *** 背，周五深蹲硬拉。这样每次训练时间在一个小时到一个半小时之间。一周总训练4到6小时。这种 *** 因为 *** 的次数更频繁，所以训练的效果更加的好。每周第二次同部位可以用同一动作，也可以做弱点弥补动作。

但每次训练的来回路途与洗漱时间，更多于一周两次。所以要看自己情况选择。

初期转换到练习三大项的头三周，会比较难受，酸痛感较为剧烈。后面适应后就觉得休息时间逐渐变短。

中断时间过长，如二十天，再次开始时要用三次，第一次减半、第二次百分之七十五、第三次中断前重量来进行状态恢复和酸痛适应。

一周两次。每次三大项。这种 *** 在水平足够好的时候就不是很好用了。因为增加速度较慢。所以后期要改变策略。

那就是另一个问题了。

另外推荐看作者另外一本书：力量训练计划。

还有这个问题下的好多人，答案都比较水。要不事实错误，要不相关度不高。要不就是答非所问。请主动思考、理智看待。

在一定范围内，力量大就是肌肉大。肌肉大就是力量大。带来的就是纬度、运动能力的提升。这个范围不包括新手初期的神经适应和职业运动员的神经性训练。

4、一周两循环的健身计划如何制定？

三分化训练计划

三天一个循环，训练时长一个小时，练三休一，以此类推，练习上半身之前热身，充分激活肩关节,肘关节,手腕关节，下半身:髋关节,膝盖,脚腕，增肌训练前后记得加餐，这个很重要，训练前以碳水为主，蛋白质为辅助，训练后以蛋白质为主，碳水为辅。

周一

*** 肌:

上斜卧推,平板卧推,飞鸟夹 *** ,辅助臂屈伸，各3组，8至12次

手臂三头:卧推属于多关节多肌群协同动作，已经 *** 到了三头和肩膀前中束，所以三头1到2个动作，3到4组，8至12次。

肩膀前中束，小重量杠铃提拉3组，哑铃侧平举3组。

腹肌顺带练个10分钟。

周二

背部肌肉:辅助引体向上,高位下拉,杠铃划船,绳索划船,龙门架直臂下压，3到4组,8到12次。

手臂二头:臂弯举,龙门架绳索弯举各3组,8至12次。

肩膀后束:俯身哑铃飞鸟,绳索面拉各3组,8至12次

周三

三大项主要练腿

深蹲4组，硬拉3组,卧推3组。

固定器械腿屈伸,腿弯举各3组

次数:8至12次。

腹肌顺带练个10分钟

中间间隔的一天做一次有氧，差不多就是这样了，我是健身爱好者@瘦子小张，关注我，好好学习，天天向上！一起进步。

在增肌期，如果饮食控制的精确，稳态势循环有氧训练是可有可无的。

如果是担忧心肺能力下降，可以做一天高强度间歇式有氧训练。或者在力量训练中加入高次数短休息的肌耐力训练，一样可以达到效果。

一周两循环的计划最好是做AB2套，第一周进行A计划，第二周进行B计划。B计划要对A计划中缺失的部分进行补充，所以与其说一周两循环，不如说是两周四循环。这样就不会觉得一周之内练不完全身了。

【一周两循环增肌效果爆炸】

实不相瞒，我目前的训练计划就是一周两次练到身体各个部位。

比如你在周一练习 *** 部，然后恢复两天后，也就是48小时之后大肌群得到彻底恢复，周四再一次训练 *** 部。

这种训练 *** 非常适合增肌，因为肌肉训练频率提升，只不过时间有点紧张。

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

本篇文章关键词：训练计划

如何安排

我们来将身体肌群细分成三类：

推类肌群、 *** 部三头肌

拉类肌群、背部二头肌

肩膀腿部

这样我们就可以在三天内形成第一次全身循环，也就是周一到周三。然后周四到周六重复一次，进行第二次循环，周日休息。

对于初级训练者，可以在第一个循环时将容量和强度降低，在第二个循环时在进行正常强度，因为有休息日的存在。

详细计划

以初学者为主：

周一：2～3个 *** 部动作，平板哑铃卧推、标准俯卧撑、下斜俯卧撑

2个手臂三头动作：屈臂伸、阻力带三头下压

周二：2～3个背部动作，引体向上、俯身哑铃划船、单边划船。

2个手臂二头动作：哑铃弯举、站姿垂举。

周三：2～3个肩膀动作，俯身反向飞鸟、坐姿肩推、倒立撑

2～3个腿部动作，负重深蹲、单腿深蹲、提踵。

周四～周五同上，只不过训练组次要提高。如果是进阶训练者两个循环强度都可以拉满。

对你的关心写在最后：

• 一周六训可以说容量蛮大的，需要保证一个良好的睡眠还有充足的饮食做支持，不然第一天练完第二天身体状态就不会太好了。
• 训练采用三分训练法，你可以根据自己的情况薄弱部位来进行顺序的调整。

改变健身思维，让你进步的过程变得更酷！喜欢犀牛的留下关注！

觉得本文对你有帮助记得点赞转发～

5、深蹲、硬拉、卧推能一起练吗？从身体健康角度来看，该注意些什么？

希望我的建议对你有所帮助！

你好，很高兴回答您的问题。

关于你的提问

1、深蹲、硬拉、卧推能不能一起练？

这三个动作是可以一起锻炼，但是从健身角度来说不是最好的计划组合，这三组动作如果一起锻炼，对您全身力量和肌肉要求很高，深蹲和硬拉对下肢腿部和臀大肌要求很高，卧推对上肢 *** 大肌和肱三头肌要求很高，如果没有一定健身基础身体容易吃不消，一般健美运动员会采用这种方式进行增肌训练，但也没有经常性采用这种方式训练，所以建议分开进行锻炼。

2、从身体健康角度来看，要注意什么？

首先，自身要健康，身体没有不适的感觉，其实训练前要进行充分热身防止运动过程中受伤，采用正确的姿势，每周进行3～4天，每次进行3～4组，组间注意10～20秒，运动后进行充分拉伸放松。如果经济允许可以找一些专业的私人教练帮你制定健身计划，但是费用会很高，您自己可以衡量一下，其实健身最主要的还是坚持，靠的是自律，希望可以帮到你。

深蹲，硬拉，卧推这几个动作都是健身时的黄金训练动作。深蹲主要练习腿部肌群，辅带核心肌群，硬拉练到身体后侧肌群，背部，腘绳肌臀大肌，卧推主要锻炼 *** 大肌， 肱三头肌，各个动作锻炼到的肌肉是不一样的。一般健美运动员在一次训练中只锻炼一个肌群，最大程度的 *** 目标肌群，达到增肌美体的效果。对于我们普通健身者来讲一次可以锻炼到一到两个肌群，一个大肌群和一个小肌群，比如 *** 和肱三头肌安排在一次训练中。像深蹲，硬拉，卧推这些动作训练时体力消耗会比较大，对心肺体能要求也比较高，如果是新手，身体不一定承受的了，也容易出现训练伤。所以还是建议不要把这些动作放在一起练，训练要循序渐进，动作的选择由简到难丰富多样，强度由低到高，一次训练一个大肌群一个小肌群，分化训练全身肌肉，均衡发展，另外训练时要做正确标准的动作，按照适合自己科学正确的训练 *** 去锻炼，才是最有效最健康的，切不盲目进行