什么是上斜 平板 下斜(什么是上斜 平板 下斜坡)

什么是上斜 平板 下斜肌的训练？这个动作对于我们的上斜肌有什么好处？今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要知道什么是上斜肌，它是一个位于 *** 大肌上方练？这个动作对于我们的上斜肌有什么好处？今天我们就来聊一聊这个话题。

周一是不是大伙儿的国际练 *** 日？有的小伙伴推100kg， *** 肌很单薄，而他的朋友推80kg， *** 肌却厚两圈。这是不是很吊诡，究竟肌肉和力量是不是毫无关系？

卧推是训练水平的衡量标准之一。为什么不同的小伙伴练起来就有不一样的效果？究竟是姿势错了，重量错了，还是安排错了？

以自己理解的训练肌肉的 *** 去练，有时是对的，有时只是认为自己是对的，可能忽略了一些建议。反观大多数小伙伴们并没有有效地练出饱满的 *** 肌，甚至要花费更多的时间，所以今天指出大多数小伙伴在练 *** 时不会做或做错的三件事。

1. 手肘位置

手肘的位置是相当重要的——不仅仅是 *** 部的训练，而且对几乎所有涉及上半身训练的部位也是如此。 *** 肌的训练是我们的重点。推多大的重量并不是最重要的，训练出饱满的，厚实的，平衡的 *** 肌才是主要的。

需要在所有的 *** 部动作中都把肘部从身体两边展开45度。简洁地解释这一点，肘部应该向两侧打开，而不是收紧在身体两侧。使用常规的握距，有助于防止自杀式握法。

当杠铃在 *** 前停止时，上臂（从肘部到肩膀）应该相对于身体形成类似于T型。做卧推前做好充分的热身，避免重量太大，推得太低，那卧推的效果就很好了。

3. 注重上 *** 训练

不少小伙伴经常会犯下一个问题，把上斜凳调得太高，上斜度应该在15-30度左右，如果因为上斜板凳的角度有限，你不得不做更高的角度，也不要超过30度。角度越高，三角肌前束参与得就越多，更高的角度也使肩部处于潜在的脆弱位置。

有些小伙伴认为只要肩胛骨姿势正确，更高的角度可以很好地训练，但我并不同意。就算知道如何正确地训练 *** 肌，而且肩胛骨处于在正确的位置，仍然需要一个较低的倾斜度来激活上 *** 部，而不需要太多的三角肌前束参与。

也有小伙伴说较低的角度无法足够 *** 上 *** 肌，就算手肘的姿势正确的（肘部张开），也并不正确的。如果在任何上 *** 的姿势都要收拢肘部，那么三角肌前束也会参与更多。可以在练肩日训练三角肌前束，而在练 *** 日更专注于训练 *** 肌。

大多数平板和下斜悍马卧推器械使肘部很难打开，是因为座椅一般设置太低。举个例子，假如身高1米8，就不得不把下斜悍马器械卧推的座椅设置到最低位置，从而使得肘部可以打开。也解释了为什么有些个子小的小伙伴用这些器械时，可以推起更多的重量。推起更大的重量，更容易获得 *** 肌成长。

3. 使用（或不使用）正确的 *** 部动作

太强调杠铃或哑铃卧推，这令并不是告诉你卧推不好，卧推练出大 *** 肌，它肯定可以。哑铃卧推也一样，哑铃卧推可能比杠铃卧推更有效益，因为它的运动行程更大。同样有其他的 *** 部训练动作也很有用，特别是哑铃飞鸟。

有的小伙伴会认为这是一种无用的“孤立”动作，在这里需要解释一下，当肌肉处于拉伸的状态时，大多数肌肉纤维都会感到燃烧感，而哑铃飞鸟与卧推相比，使肌肉处于更容易处于拉伸状态。

哑铃飞鸟也会减少其他肌肉的参与，如三角肌和三头肌。当手肘打开，上臂处于（从肘部到肩部）略低于与地面平行的位置（无论长凳是平的、上斜或下斜，这个姿势也不会改变），哑铃飞鸟通过一个更完整的运动行程来训练 *** 肌。

没有什么卧推动作能覆盖哑铃飞鸟的动作范围。拍下自己做飞鸟的动作，然后再拍做卧推动作的视频，注意基于肘部的运动范围。

把注意力集中在如何更有效地训练 *** 部的三点上，发现曾经陈旧的 *** 部训练再次起飞。

训练不要掉到坑里，了解自己水平，正确训练卧推，才能找出你的弱点，突破它！关注我们，分享更多健身技巧！