大腿上的肌肉怎么练？大腿的肌肉怎么练出来

大腿上的肌肉怎么练都练不出来，这是为什么呢？其实很简单，因为你没有找到正确的 *** ，今天就给大家介绍一个非常好的动作，那就是深蹲。下面就让我们，这是为什么呢？其实很简单，因为你没有找到正确的 *** ，今天就给大家介绍一个非常好的动作，那就是深蹲。

一、腿部肌肉如何练习？

优质答案1：

导语：腿部的肌肉群是 *** 中最大的肌肉群之一，也是最为重要的肌肉群。在健身的世界中，很多健身老手都喜欢进行腿部的锻炼，练好了这里的肌肉，不仅可以帮助我们的外形变得更加的发达，还会让我们整个人变得更有力气。怎么练腿比较好？高手都在锻炼的腿部，应该这么锻炼！

首先让我们来看看通过什么样的运动练腿，通过适合自己的运动，帮助自己练腿，可以让腿部得到更好的锻炼方式。

（一）无氧运动

我们可以通过无氧运动锻炼自己的双腿，无氧运动有3个比较大的种类：1、徒手训练；2、自由力量训练；3、固定器械训练。

我们可以选择第一项和第三项，也就是徒手训练与固定器械训练，通过这两项无氧运动锻炼自己的双腿。我们可以进行深蹲、半蹲、浅蹲、腿举等运动帮助自己的腿部有一个充分的锻炼。无氧运动主要是可以帮助我们提高腿部的肌肉含量，当腿部的肌肉含量有所提高了，腿部的力量值就大了。这些运动还可以帮我们腿部的肌肉神经大量募集，可以快速提升腿部力量。

（二）有氧运动

我们还可以进行适当的有氧运动，虽然有氧运动不能帮助我们提高腿部的肌肉含量，而且还会消耗一定的肌肉含量，但是有氧运动可以提高我们的肌肉效率，也就是帮助我们腿部的肌肉做一个筛选，留下的肌肉都是高质量的。我们可以进行什么有氧运动，锻炼自己的双腿呢？专门进行腿部锻炼的有氧运动非常少，我们可以借助全身性的有氧运动，帮助自己得到锻炼，比如慢跑、开合跳、跳绳、踢毽子、篮球等。

每个人的身体素质都是有所不同的，我们可以选择适合自己的运动频率，通过适合自己的运动频率帮助腿部得到充分的锻炼。接下来让我们一同了解下，这两种比较普遍的锻炼频率。

（一）每周三练

每周三练是最常见的锻炼方式，这样的锻炼方式可以帮助我们每隔一天就得到一次充分的锻炼，适合以无氧运动为主的锻炼。

（二）每天都进行锻炼

我们还可以每天都进行锻炼，这样的锻炼频率非常高，不适合力度太大的运动，只适合以有氧运动为主的锻炼。很多健身者每天都会出门慢跑，长期的体育锻炼让他们的腿部肌肉变得非常结实。当然了，这样的锻炼方式只是供大家参考而已，具体用什么样的频率进行锻炼，需要大家根据自己的身体素质与锻炼的需求来决定。

结束语：腿部的锻炼是很重要的，通过本文，我们对于如何练腿已经有了不少了解，如果你想要锻炼自己的双腿，让双腿变得更有力气，就一定要坚持进行这份锻炼方式，你会发现自己的双腿发生了很大的变化。

优质答案2：

腿部肌肉训练的 *** 很多。负重深蹲是针对大腿部肌肉，但肯定也附带着其他部位了。 *** 很多的

二、如何快速增大肌肉？

优质答案1：

很多人都在说，很多健身者虽然肌肉比较多，但是都是死肌肉，真正拥有活肌肉的人，身材反而比较瘦小灵活。真相到底是什么呢？健身房中练出来的肌肉，往往是通过大量单一的动作训练而成的，所以，因此所锻炼出的肌肉会适应这种训练方式，到了生活中，反而难以适应其它的运动。除此之外，还有一种说法是，健身后肌肉容易形成大量 *** 酸，这也会造成肌肉僵硬，也就是俗称的“死肌肉”。

“死肌肉”往往实用性不高，很多健身者都会面临肌肉不够强的问题，本期我们就要一同了解有关增强肌肉的相关知识点，如何迅速增强肌肉？拿出你的小本本准备记录吧。

第一点：提升运动种类

首先，我们在进行锻炼的时候，需要提高运动的基本种类。很多健身者都是采用单一的运动进行锻炼，这样容易练就功能性比较单一的死肌肉，我们需要尽量提高锻炼时的运动种类。

①平板支撑

第1个运动是平板支撑，我们在进行平板支撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，双手肘与脚前掌共同支撑身体，腰部进行发力，身体绷紧成一道直线。建议一次进行4组，一组进行30个。

②深蹲

第2个运动是深蹲，我们在进行深蹲运动的时候，需要采取站立的姿势，双臂自然放于身体两侧，弯曲膝关节，慢慢地下蹲，髋部不要放得太低，以免受伤。建议一次进行4组，一组进行30个。

③俯卧撑

第3个运动是俯卧撑，我们在进行俯卧撑的时候，需要采取面朝下的俯卧姿势，弯曲手肘、手掌贴向地面，手掌与前脚掌作为着力点，慢慢地伸直手臂，开始进行俯卧撑运动。建议一次进行4组，一组进行30个。

第二点：参与有氧运动

想要提高肌肉的活力，我们还必须要进行适当的有氧运动，温和的有氧运动对于身体的肌 *** 有良好的提升，在这里我给大家准备了2项有氧运动，希望大家共同进行起来，让我们一同看看吧。

①慢跑

第1个运动是慢跑，慢跑作为有氧运动之王，不仅可以有效提升肌肉的质量，还可以有效增强身体素质。我们在进行慢跑的时候，需要目视前方、以手肘贴近身体，步伐要小，呼吸平稳绵长、鼻吸口呼，保持一定的运动节奏，建议一次进行30分钟。

②开合跳

第2个运动是开合跳，开合跳对于全身上下的肌肉都可以起到锻炼作用。我们在进行开合跳的时候，需要保持站立，以四肢的开合来配合进行跳跃运动。当我们进行一次跳跃，手脚打开，手臂高高地举过头顶、双脚打大开，随即我们需要再进行一次跳跃运动，同时收回手脚，恢复原状，完成一次开合跳运动。建议一次进行4组，一组进行50个。

看到这里，我们对于增强肌肉已经有了一定的了解啦，原来，想要拥有超强的肌肉，并不难嘛。想要增强肌肉、拥有高质量的肌肉就这么做，只要坚持下来，我相信你一定能成为第二个施瓦辛格！

原创声明：本文系原创，禁止抄袭，本文所配图均来自于互联网

优质答案2：

关于增大肌肉块，给您分享一下我的理论，希望能对你有帮助！大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健身训练。 2． 多组数：如果一个部位做2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分 *** 肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的 *** 更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分 *** 肌肉。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的 *** 是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练 *** 、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌每周至少要练4次13． 宁轻勿假：动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。敲字不易，感谢！

三、哪部分的肌肉好练？我是健身小白，求大神告知，谢谢了？

优质答案1：

一般来讲健身房小白刚开始都是喜欢练 *** 肌和手臂，所以这两部分是多数刚健身的人增长比较快的，但是随着健身时间增加和深入了解健身知识后背部肌群和腿部应该多练，对于整体的增长都有好处

优质答案2：

你是健身？减肥？还是为了体育考试？可以先从跑步开始，一千米，两千米，一万米，训练自己的耐力，找一找自己的承受点，去感受跑步带来身体的变化，坚持下来，你会发现自己的小腿和大腿的改变，然后可以做一些俯卧撑，锻炼自己的肱二头肌和肱三头肌，同时，俯卧撑还可以锻炼自己的 *** 肌没有哪一个肌肉是一两天就长出来的，锻炼需要坚持。

优质答案3：

你好，我最近也在健身！我以前很瘦，吃不长肉的类型！那时从网上查下资料！瘦子需要增肌，我在我自己的摸索中，发现应该是 *** 肌，比较好练一点。个人认为 *** 肌是门面！ *** 肌的大一点的话，使你整个人的厚度会增加！穿衣服会更加有型！有一定要掌握好动作的要领，增加饮食，主要是蛋白质的摄入量一定要高。肌肉的撕裂是需要蛋白质来填充。肌肉就是撕裂与修复的过程，从而达到完美的增肌效果！让我们共同努力，拥有好的身材！

四、大腿很胖，该怎么锻炼？

优质答案1：

拥有优美的双腿也是我们减肥计划的一部分，体型的好坏，双腿也是一个非常重要的标志之一,. 有很多人士认为腿变细最有效的 *** 就是运动加上适当地控制食量,确实有效但又会使腿部因为结实变粗而显的难看,怎么样才能使腿部减肥成功而又显得线条优美呢?

大腿是最容易粗壮的部位，和腰间的肥肉不同，大腿上往往都是肌肉，更加不容易减掉。光是嫌弃腿上的肌肉可没用，关键在于选择有效的 *** 减掉它，虽然说在生活中瘦腿的 *** 有千百万种我相信只要适合自己瘦腿的是最好的，有的人在生活中选择了运动瘦腿有的人选择了食物瘦腿，有的人就选择了抽脂瘦腿，下面我就来介绍一下关于腿部抽脂效果如何的一些相关知识。

大腿抽脂 *** 是利用器械通过皮肤小切口伸入皮下脂肪层，将脂肪刮碎再利用负压的吸力，通过导管将脂肪碎块吸出，以达到瘦身的目的。夏季拥有一双修长的 *** 是很多女性的共同目标，那么如何才能改善腿部线条呢？大腿抽脂帮助大家快速的减掉腿部的多余脂肪，完善肌肉线条。

接着就要介绍给大家几个好习惯，帮助大家快速的达到瘦身减肥的目的，那么就来看看我们应该怎么做吧。

一、补充纤维素

增加饱腹感也是个让你顶饿的 *** ，因为纤维素能抑制你对高热量的食物的渴望，还能帮你促进新陈代谢。那么，纤维素一般存在在哪些食物当中呢？一般都是蔬菜和水果，你可以将它们作为饮食中的重点。

二、每天多餐少量

如果你总是感到很饿的话，可以增加进食的次数，但是每次要少吃。比如早餐你可以清早吃一半，然后到了上午再吃一半，午餐也可以这样，中午吃一半，下午吃一半，但晚餐一定要少吃。据调查研究，每天多餐少量，能够让你全身的新陈代谢处于一种较高水准，不仅不会胖，还会帮你自动燃烧脂肪。

推荐运动：

1.坐姿夹腿，动作要领：坐在大腿内收机上，脚踏踏板。双手握住座椅两侧手柄，背部靠紧靠背，以保持身体稳定。双腿用力缓慢内向夹紧，保持2秒，然后在重量的拉动下自然外展，重复。可做20次，做2-3组。

2.侧卧腿内收，动作要领：

侧卧，一只手支撑着头部，外侧腿屈膝踩在内侧放在地面上，可以用手捉住脚踝，保持稳定，另一只腿伸直，保持核心收紧，随后抬起内侧腿，尽可能感受内侧肌肉发力，保持数秒，重复。每边可做20次，做3组。

这些动作在家就可以做，坚持还是有效果的。

优质答案2：

腿部吸脂，是通过在隐蔽处做一个小小的切口，然后再通过专业的吸脂设备，将脂肪细胞抽取出来，减少脂肪细胞的数量，从而达到瘦腿的目的，拉高身材比例。

林文君 温州艺星整形外科主任、主治医师，从事医疗美容工作多年，积累了丰富的临床经验，尤其在眼鼻五官整形方面造诣颇高，成功完全数千例整形手术案例，在爱美者中树立了良好的口碑评价。

1、腿部吸脂会按照3:2:3的黄金比例，能够起到消除脂肪的作用，有效帮助我们塑造曼妙的身姿。

2、选择了专业的吸脂设备，拥有智能探头的设置，能够自动的设别，想要瘦哪里就能够达到减肥的作用，而且只会吸除脂肪，对于血管和神经不会造成伤害。

3、具有均匀吸脂的作用，往往只会作用在深层的脂肪，不会出现在表层的吸取，在接受手术后会出现平滑紧绷的现象，不会出现减轻弹性的作用。

4、腿部吸脂手术，能够有效的减少脂肪的数量，有效限制脂肪细胞的增加，拥有超强的维持效果，不容易出现反弹的现象。

大腿脂肪堆积显著影响人的体型美，大腿吸脂术就是通过各种医疗技术手段达到减少大腿皮下脂肪含量，塑造理想腿型的效果。

五、如何练习大腿内侧肌肉？

优质答案1：

大腿侧肌肉也就是解剖学说的大腿内收肌肉群，男女最好都不要忽视这部分肌肉的训练，因为它对于修正腿型，矫正步态有着非常重要的作用。说白了就是让你走起路来更加好看

大腿内收肌群与髋关节的运动紧密相连，对于髋关节动作的控制至关重要，X型腿走路姿态“垮”都跟大腿内收肌群的发展有关系，所以千万不要忽视。

一、宽站姿下蹲

双脚距离大于肩宽，脚尖向外与膝盖平行，腰部挺直，慢慢蹲下，中心在 *** 上，感受大腿内侧肌肉收紧，可以自重也可以负重。

二、左右侧弓步

双脚宽距站立，向一侧屈大腿至水平位置，感受另一侧大腿内侧拉伸的感觉，还原至起始位置，然后向另一侧进行。推荐每组20次，两侧交替进行各10次。

三、器械夹腿

器械夹腿可以很直接锻炼到大腿内收肌，20个一组，4-8组为宜。

四、弹力带内侧摆腿

固定弹力带，自然站立，一脚挂住弹力带，根据自己的力量调节阻力大小，大腿内侧发力摆动腿部，身体不要摇晃，20个一组，4-8组为宜。

五、左右侧跳步

身体前倾，双手摆动以维持动作稳定，腰腹收紧，控制肌肉发力。

这些动作大部分在家就可以 *** 作，边看电视便锻炼，啥也不耽误，别再说没时间运动了，时间嘛挤挤总会有的。关键还是要战胜懒惰，每天进步一点点，久而久之你就是最美的。

优质答案2：

内收肌是位于大腿内侧的一组肌肉，用于将双腿并拢。当您做任何使双腿并拢或靠近身体中线的运动时，内收肌就会被激活。内收肌训练很重要，因为提高这些肌肉力量有助于髋关节伸展。

强力内收肌可以：

· 在行走、跑步或减速时稳定膝关节，

· 稳定髋关节以改善平衡和协调（尤其是在单腿运动期间），以及

· 允许骨盆旋转和骨盆分离

加强内收肌的最佳 *** 是进行运动，这些运动需要您向内移动双腿以抵抗阻力，或导致大腿内侧伸展的运动。许多深蹲和弓步练习将在很大程度上激活内收肌。

但是，如果您想训练内收肌或者由于受伤而需要加强它们，以下动作希望可以帮助你。

1. 侧卧髋关节内收

侧卧髋关节内收肌可能是纯粹训练内收肌的最佳 *** 。