怎么练厚实的上半身？怎么练厚实的上半身动作

怎么练厚实的上半身，这样才能更好的塑造身材曲线，展现女性魅力。那么今天就给大家介绍一组瑜伽动作，每天坚持练习，让你拥有迷人的马甲线。赶紧跟着我更好的塑造身材曲线，展现女性魅力。那么今天就给大家介绍一组瑜伽动作，每天坚持练习，让你拥有迷人的马甲线。

一：怎么练厚实的上半身肌肉

想成为朋友圈里的大块头？少不了上半身的强化训练。

*** 肌与肱三头肌的锻炼，能快速增加你上半身的纬度，强壮，厚实，力量都是通过上半身这两组肌肉群展现出来。

也许你想给心仪的女生留下好印象，也许你已经准备好把曾经的“瘦小子”称号甩在后视镜，也许你需要更棒的体型来满足运动的需要，又或者你只是为你的生活而学习和锻炼。

无论你的动机是什么，我都会帮助你成为朋友圈里的风云人物。

*** 肌，肱二头肌，腹肌是上半身重要的肌肉群，强化这些部位的肌肉，能让身型看起来更强壮，更有自信。

好的健身房训练计划，无论增肌还是减脂，都是全身性来配合训练的，特别是增肌课程，因为大部分肌肉需要48小时左右的休息时间来增长肌肉，所以在课程设计上要求交叉进行，推荐大家

今天介绍的这组计划针对上半身 *** 肌和肱三头肌的锻炼将会采用高强度模式，你要运用好大哑铃和较短的休息时间。这次训练结束后，你的 *** 肌和肱三头肌会有泵血感，甚至连衬衫都没法脱掉。

一、热身

健身房热身很重要，活动关节胫骨，有效方式运动受伤，一般跑步机慢跑5分钟（椭圆机也可以）。比较简单，这里就不展开说了。

二、上斜哑铃卧推

1组热身组：8-12次，3组，每组8-12次，60-90秒休息。最后1组是正反握递减组：21次

三、上斜哑铃飞鸟

3组，每组8-12次，30-60秒休息，最后1组是递减组

四、哑铃卧推

4组，每组6-10次，60-90秒休息。

五、超级组（超级组：由两个动作组成，做完第一个动作，立马开始下一个动作，中间无休息！）

俯卧撑

3组，每组做到力竭，超级组之间有30秒休息

六、超级组（超级组：由两个动作组成，做完第一个动作，立马开始下一个动作，中间无休息！）

窄握杠铃卧推

1组热身组，8-12次，3组，每组12-16次，超级组之间有60秒休息

七、肱三头肌下压

3组，每组12-16次，30秒休息。

八、坐姿肱三头肌推举

四倍组做到力竭，不休息。

腹肌训练，共4轮，动作之间无休息。

九、悬垂举腿

1组，做到力竭

十、瑞士球卷腹

1组，做到力竭

十一、下斜反向卷腹

1组，做到力竭

十二、坐姿杠铃扭转

25次

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健身房训练就用健身房助手

二：怎么练厚实的上半身运动

首先，自信，任何穿搭都是自己的风格

在自信的基础上，不要太花哨，简单大方就可以，稍稍注意一些显瘦效果

比如小西装，阔腿裤都是很不错的显瘦单品

本人126斤，如图

三：怎么把上半身练厚

拥有一双笔直又修长的 *** 是每个女性的梦想，当你拥有一双 *** ，你就是女神的一半了。想拥有 *** ，拉伸是必不可少的。经常拉伸能让腿部肌肉得到舒展，越长越长。久而久之，双腿会变得紧致而纤细哦。每个动作练习1-2组，每组坚持20-30秒。一个动作大约花费1分钟。每天练习一次，坚持一个月，你会发现你柔韧性增加，双腿越来越直，越来越细哦。一起来试试吧!动作一注意事项：双腿前后站立，脚掌完全贴实地面，脚尖朝着正前方。两腿尽量伸直，呼气，身体往前侧腿压。保持20-30秒。接着换另一侧腿练习。动作二注意事项：前侧腿弓步，后侧腿尽量伸直。身体往下压，双手支撑于前侧腿内侧。坚持20-30秒，接着换另一侧腿。动作三注意事项：两腿分开站立。

锻炼上半身肌肉健身计划第一天：练 *** 1.平卧推举，重量较大的做四组，每组8-12次，根据个人因素来判定重量是否适合。2.上斜推举，四组或双杠臂屈伸，四组。3.平卧飞鸟，四组或夹 *** ，四组。第二天：练背1.颈后引体向上，四组或颈前引体向上，四组。2.站姿划船，大重量，四组或硬拉，四组。3. *** 前提拉，四组或耸肩，四组。

这个其实是骨骼发育要好才行，不然肉是不可能撑起来的，如果你现在小于24岁，你的骨骼还在发育，那还有希望，否则你就没办法了。24岁前身体主要是骨骼发育和内脏发育，这时不用做肌肉训练，效果不好，而且影响身体的发育，等到24岁后再做肌肉训练，效果会好很多。

对于你这种情况，我给你的建议是去健身房，接受科学的训练现在去健身房办个年卡大概千把块钱吧，其实还是挺划算的。效果嘛，3个月就能 明显感觉到。