哑怎么练手臂力量？怎么练嘶哑的声音

哑怎么练手臂力量？如何提高手臂力量？这些问题都是我们需要解决的。今天我们就来聊一聊这个话题。首先我们要明确一点，那就是我们练手臂的目的是什么臂力量？这些问题都是我们需要解决的。今天我们就来聊一聊这个话题。

一：怎么哑铃练手臂

哑铃是一种非常常见的健身工具，用于锻炼手臂肌肉非常有效。以下是一些：

1. 哑铃弯举：将哑铃握在手中，从身体侧面开始，弯曲手臂将哑铃向肩膀拉起，再慢慢放回起始位置，反复进行。

2. 哑铃推举：将哑铃握在手中，手臂弯曲将哑铃举到肩膀上方，再用力将哑铃向上推起，直到手臂伸直，然后慢慢放回起始位置。

3. 哑铃肱三头肌屈伸：将哑铃握在手中，手臂伸直将哑铃举过头顶，再弯曲手臂将哑铃放回肩膀，重复进行。

4. 哑铃集中弯举：将一只手臂靠在一条椅子或墙上，将哑铃握在另一只手中，弯曲手臂将哑铃向肩膀拉起，再慢慢放回起始位置，反复进行。

5. 哑铃俯身弯举：身体俯身，手持哑铃放在膝盖前方，弯曲手臂将哑铃向肩膀拉起，再慢慢放回起始位置，反复进行。

这些哑铃练手臂的 *** 可以同时锻炼肱二头肌、肱三头肌和前臂肌肉。注意要选择适合自己的哑铃重量，并且控制动作的姿势和幅度，以避免受伤。同时，坚持有规律的训练和合理的饮食也是关键，才能达到更好的效果。

二：怎样用哑铃快速增加手臂力量

用哑铃如何锻炼手臂力量 10公斤的做15下，力量不算大，正常吧， 想锻炼力量当然是大重量，小重量是练你的耐力，力量方面不明显，打个比方，即使10公斤的你能做100下，给你个30公斤的你未必能弄10下，对么。 所以要大重量来搞，每次一回做8到12下，每天做6次够了，每次之间休息不要超过一分钟。 我说的8到12是什么重量呢？ 比如你第一把准备做12个，那你要保证你绝对绝对做不起第13个！。 长此以往你就会感觉你的哑铃重量已经不够用了。。。。 另外每次做完以后，最好再拿小重量的哑铃马上接着做，只到做不动为止，不但增强耐力，还能最大限度的 *** 肌肉生长，从而得到更大的力量。 最后说说速度，练力量的话，不是很重要，但也不能太慢。。

三：哑龄的臂力锻练

健身初学者没有任何训练基础，同时又存在力量薄弱和体能不足的现象，许多高负荷动作无法独立完成。

此时选择用哑铃来学习基础动作，可以分化锻炼每个部位的肌肉，熟练掌握动作后，逐渐增加负重，如此肌肉力量水平就能快速提升。

下面推荐一套哑铃初学者的锻炼 *** ：

双手托住哑铃两端站立，双脚向着两侧打开，同时略微外展。

将哑铃向上举高至身体前侧，收紧腹部，开始屈膝下蹲。

直至大腿到水平位置时停止，向上伸膝站立回位，调整后再重复动作。

注意：双脚间距不要太宽或者太窄，下蹲位置不要过低，全程保持背部挺直姿势。

哑铃前蹲可以锻炼腿部肌肉，建议做5组*10次。

右手握住哑铃，左腿屈膝跪在哑铃凳上，左手手掌撑于凳面。

右腿靠在哑铃凳的右侧，向后迈一步，右侧手臂向下伸直。

收腹挺 *** ，背部挺直，向上提起哑铃至高位，下放哑铃至低位。

重复数次之后，再换左手持哑铃，右腿和右手支撑于凳面，重复上述动作。

注意：利用手臂带动哑铃向上，不要过度旋转身体或者直接上提哑铃。

单手哑铃划船可以锻炼背部肌肉，建议左右各做4组*12次。

双手持哑铃屈膝坐立，向后平躺于哑铃凳上，顺势举高哑铃至 *** 肌上方位置。

将头部和背部贴紧凳面，同时将腹部收紧，开始屈肘下放哑铃。

直至肩部与上臂平齐，再用力向上推起哑铃至高位，调整后再重复动作。

注意：上推哑铃时不要完全伸直手臂，下放哑铃时不要过度下沉肩部。

哑铃卧推可以锻炼 *** 肌，建议做5组*12次。

将哑铃放于地面，屈膝坐立，双腿分开，向着身体右侧向下俯身。右手握住哑铃，左手撑在左侧大腿位置。

向上用力举起哑铃，直至右侧手臂屈肘至高位时停止，再下放哑铃回位。

重复数次之后，再换左手握住哑铃，右手撑在右侧大腿上，重复上述动作。

注意：身体需要向着一侧倾斜，单侧手肘需要紧贴大内单侧，避免身体向上借力。

哑铃集中弯举可以锻炼手臂肱二头肌，建议左右各做3组*12次。

双手持哑铃屈膝坐立，顺势将哑铃举至高位，再绕到头部后侧。

双手托住哑铃内侧顶端，两侧手臂屈肘向下，收紧腹部稳定身体。

向上发力推起哑铃至高位，再屈肘下放哑铃至低位，调整后再重复动作。

注意：动作向上时，不要完全伸直手臂；动作向下时，哑铃要低于头顶位置。

哑铃颈后上推可以锻炼手臂肱三头肌，建议做4组*15次。

初学者需要使用轻重量的哑铃训练，男生建议使用2.5KG的哑铃，女生建议使用1KG的哑铃。

需要反复训练动作，直至动作标准、找到目标肌肉的发力感。

建议每天训练1个动作，依次交替 *** 作，放慢动作速度，充分感受肌肉收缩与拉伸的效果。

坚持训练1-2个月后，就可以适应训练节奏，再逐渐增加重量，如此便可以练厚全身肌肉。