增肌用英文怎么说(苹果肌英文怎么说)

增肌用英文怎么说呢？这个单词的意思是：肌肉纤维的增长。也就是说，你的肌肉纤维越多，你的肌肉就会变得越大。举个例子，假设你的体重是100公斤，那么的意思是：肌肉纤维的增长。也就是说，你的肌肉纤维越多，你的肌肉就会变得越大。

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「Lean Bulk」到底是什么鬼？今天我就跟大家详细说说！

从增肌说起

说到增肌，我觉得应该从三个方面去解释它。

首先是训练，你必须进行力量训练，安排合适的训练课表，给肌肉施加一定的“压力”，让肌肉纤维组织造成轻微的损伤，这个过程我们就称之为“ *** ”。

其次是营养，训练的 *** 只是给肌肉创造了生长空间，而营养则是给肌肉生长提供原料和动力。

蛋白质就是肌肉生长的原料，是修复受损肌肉组织必不可少的营养。

除此之外，还需要摄入足够的热量，因为肌肉的合成过程是一个耗能的过程，所以必须提供足够的热量驱动身体进行肌肉合成。

最后是休息，当给予身体足够的 *** 和营养之后，就需要花时间让身体休息去恢复。

身体的肌肉组织会为了适应训练的压力去变得更强，所以训练方面也需要不能地增加强度，不断地给予身体一个全新的 *** 。(渐进式超负荷训练)

以上三个环节，可以说是一环扣一环，任何一个环节没有做好，增肌效率都会大打折扣！

什么是Lean Bulk？

Lean bulk，直译过来就是瘦增肌，但我觉得这么翻译怪怪的，所以我把它翻译为「精益增肌」。

起初，我一直以为Lean Bulk就是干净增肌，但其实不是，因为还有一个词是Clean Bulk，这个英文翻译过来就是干净增肌。

通过我进一步的了解，Lean Bulk有别于Clean Bulk，因为Lean Bulk的核心是「Stay Lean While Bulking」&「Increase Max Muscle And Min Muscle」，所以翻译为精益增肌更为准确。

简单来说，就是在增肌期间保持体脂较低的状态(Lean)，增加最少脂肪的同时增加最多的肌肉(Bulk)

大家可能觉得这个理论很新奇也表示怀疑，毕竟现在国内的增肌方案基本都是Dirty Bulk，就是吃很多的食物和热量，然后增加了很多的体脂肪。

虽然Dirty Bulk也是国外流传进来的，但不得不说现在国外已经不是很流行这种增肌方式了，Lean Bulk和Clean Bulk会更受欢迎。

Lean Bulk和Clean Bulk的差别，可不是只有一个字母的差别。

Clean Bulk在饮食上的要求会更加苛刻，它要求的是吃的干净(clean)。但是Lean Bulk允许在满足热量要求和营养要求下，吃任何你想要吃的食物，比如适时来一个pizza、蛋糕之类的。

为什么要Lean Bulk？

对我而言，很大一部分是因为个人原因，因为我想在我增肌的同时也能看到腹肌，所以我健身以来，全年我的腹肌都是很明显的。

这点对我来说太重要了，因为我健身就是为了身材更好，我不想打着增肌的旗号把自己吃成一个胖子，应该说是不允许。

除此之外，Lean Bulk期间我也会吃得很干净，说真的，我很享受控制饮食的过程，吃什么、吃了多少营养、吃了多少热量，我心里踏实。而且，这也是一个控制体态的过程。

可能对大部分人而言控制饮食是一件反人类的事情，不能吃喜欢的食物，不能纵欲，不到万不得已都不控制饮食，宁愿多运动多消耗一点。

但是Lean Bulk其实没有那么严格，只要合理的安排好营养和热量，是允许在日常的饮食计划中中加入一些Junk food的，只要你能够Stay lean就可以了。

最后一点，Lean Bulk对热量的要求没那么高，所以进食没有那么大的压力。我现在每天摄入2900大卡，安排两份的健身餐和一杯增肌粉就可以满足我一天的热量和营养了。

如何安排Lean Bulk？

如果你想开始Lean Bulk，那么首先你得是一个Lean的状态，也就是说，你的体脂不能太高。

这一点很重要，因为Lean Bulk的第一步往往都是减脂。只有在体脂较低的情况下，Lean Bulk才能更有效率的进行。

我建议你的体脂先降低到10%，这时候你的腹肌应该是清晰可见的。然后保持这样的状态两周时间，让身体适应这样的状态以及饮食，可以避免后面增加热量的时候复胖。

两周之后，正式开始增肌。这时候需要上调你摄入的热量，因为增肌需要热量盈余，但是Lean Bulk只需要一点点的热量盈余就可以啦，大概落在200~300这个区间即可。

比如说，每天摄入2500KCal是你保持体重的重量，你就增加到每天摄入2700KCal，然后一段时间后看身体的反应再做调整，如果需要的话。

这里要重点强调的是，采用这种方式你的体重变化会很缓慢，但不意味着你的计划没有效果。一般来说，Lean Bulk的周期应该拉长到好几个月甚至更长。

Lean Bulk开始之后，你的肌肉量会慢慢增肌，当然，脂肪也会。当你的脂肪达到15%的时候，就是你需要重新减脂的时候。

这时候重新安排一个短暂的减脂期，将体脂重新降低到10%，减脂期间要特别小心不要流失你长的肌肉，也要尽可能地保持你的力量。

减脂结束后再重新回到增肌的状态，这样往复循环，构成一个Lean Bulk周期。这样的话，就能在增肌期间让体脂依然保持10%~15%的状态。

为什么只需要一点点的热量盈余？

有别于Dirty Bulk，Lean Bulk的时候只需要一点点的热量盈余，这也是其核心所在。

要知道，训练的 *** 才能让肌肉生长，营养的 *** 并不能让肌肉生长(如果没有训练 *** 的话)，营养只是提供了肌肉生长的条件！

所以，有些人吃下大量的食物，以为吃得越多长得越多，确实，可惜长得不是肌肉啊。

关于进食长肌肉的真相是这样的：肌肉生长的最大速度可以通过吃足够的食物来实现训练后的适应性，表现为增加肌肉量和力量。

身体在一天内可以创造出一定的肌肉，但如果给予它更多的营养，多到身体都利用不完这些营养，这并不能加速创造肌肉的过程。

举个例子就很好理解了：增肌就像是工人盖房子的过程，工人并不会因为你给了他更多的砖头他就能盖得更快。

事实上，没有利用完的营养就会像没有用完的砖头一样堆积在房子周围——身体就会以脂肪的形式堆积在肌肉周围。

所以现在就很好理解，如果你给的营养少了，增肌的效率会降低；如果你给的营养超过身体所需要的，也不会让增肌效率一直提高。

因此我们才需要被不断地尝试，去了解自己的身体，清楚自己身体的反应，才能尽可能达到增肌的最大效率。

通过上面的说明，我想大家也明白为什么同样的训练课表，可以适用于增肌、减脂和塑形。

因为就算所有的训练都能达到同等程度 *** 肌肉生长的效果，但营养才是最终决定训练效果的关键。

最后，我希望如果想要增肌的小伙伴可以去尝试下Lean Bulk，然后给够时间去等待开花结果。

我能保持低体脂的同时依然增肌，不是因为我有天赋，而是我真的对自己的饮食很严格！