如何安排健身计划表(7天健身训练计划表)

如何安排健身计划表的问题。这里有一些建议，可以帮助你制定一个合理的健身计划表。如果你想在你的日常生活中保持健康，你需要确保你的身体处于健康状态里有一些建议，可以帮助你制定一个合理的健身计划表。

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2） *** 部：平板卧推（坐姿推 *** ）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气。

你如果真心想将自己的身体锻炼好，并且锻炼出一个高大、匀称、强壮、干练、潇洒、漂亮的身材来，根据我的个人经验，我建议你进行如下强身锻炼：首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；三是做做广播体 *** ，或者学习练武的一些基本动作。

增肌的可以试一试：健身初学者如何制定有效的增肌计划?初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌?下面是具体步骤：1.热身5-10分钟;2.力量训练30-45分钟;3.有氧运动30分钟。如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。

我是健身资深达人13周健身计划如下我们都知道：一个星期有7天，13周*7=91天，而我们身为锻炼者，为了让肌肉有足够的时间增长，锻炼时只需要隔天锻炼，并不需要天天锻炼，那么通过这样计算，我们就可以得到准确的锻炼时间为：91/2=45.5天，也就一个半月左右的时间就可以达到梦想。

时间：安排在早上和晚上。 准备的器材：哑铃（男神5KG，女神2.5KG） 训练周期：一周五练，两天休息，一天吃东西。 有氧安排：肌群训练， *** ，肩，背，腿臀，腹，胳膊。 无氧安排：跑步。 1.跑台慢跑热身10分钟。 2.伸展一下要练的肌肉（采用静态伸展）。 3.少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。如需获得更多权威医美知识。

怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

我们刚开始处于健身的阶段，那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌，建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说，弹力绳重量比较容易掌控，而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌，我们可以用弹力绳安排手臂，肩膀，背部， *** 部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身，一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组，每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况，可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳，波比跳，平板支撑，高抬腿的方式去 *** 下心肺，也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短，应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过，可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。

谢谢邀请

如何坚持每天在家健身，我觉得还是需要问问自己想要什么，想要健康的身体还有好的身材，那就得要求自己自律，最开始可能有点痛苦，但慢慢习惯也就好了，首先早睡早起，每天坚持七点起床，洗漱完毕，可以做几组原地跳的动作，生发阳气，然后可以做一些有氧运动，比如太极拳等，我觉得不需要每天花费很长时间去健身，只要每天坚持半个小时以上即可，重在坚持！加油，愿你我一个健康的身体！

生命在于科学的运动；

首先要培养浓厚的兴趣坚持长期习练，这样才能达到健身效果。什么时段锻炼最佳这要看自己的时间来安排。

健身是现代很多年轻人跟中年人的追求，但是对健身时间的把握，很多人还在一个盲区。很多人不清楚到底是早上锻炼比较好，还是下午锻炼比较好。而正确的锻炼时间，有助身体健康，错误的锻炼时间可能不利于身体。今天跟大家科普一下每天的最佳锻炼时间。早上锻炼时间

不少中老年人选择早上锻炼，而早上锻炼也分时间锻炼。太早锻炼的话，经过一晚上的氧气消耗，空气中氧气含量比较少，是不适合锻炼的。一般早于8点，氧气含量是最低的，不适合锻炼。

早上锻炼的最佳时间是8-9点，这个时候氧气含量开始慢慢上升，尘埃也比较少，对肺部是有好处的。

下午锻炼时间

时间比较自由的人，可以选择下午15点-17点锻炼，这个时候身体的状态最好，锻炼效果也是最好的。但是很多人没有这个时间，只能选择晚上锻炼。

晚上锻炼时间

晚上是很多上班族的锻炼时间，白天工作，晚上才能抽出时间锻炼。但晚上17-18点的时间点锻炼，很容易吸入较多的尘埃跟有害物质，不适合锻炼。

晚上19-21点的时候，空气中的有害物质会下降，氧气含量也是比较高的，选择这个时候锻炼对身体是最好的。

晚上太晚，超过21点，也是不适合锻炼的，这个时候锻炼，身体过于亢奋，容易让你睡不着。

总结：一天中的最佳锻炼时间：早上8-9点，下午15-17点，晚上19-21点。这下清楚了吗？

健身时，怎么更好的安排健身计划

答案1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织 *** 较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢 *** 、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如 *** 大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因锻炼 *** 不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

如何简单有效地安排健身时间、制定一个简单易行的计划？

1、营养。营养最重要，多补充蛋白质含量高的食物，比如牛肉、鸡蛋、鱼类。

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一次训练的时间最好安排在60分钟内，力量训练和有样训练相结合。一般来说，可以力量训练30分钟，有氧训练30分钟，这样的安排对于初级训练者是很适合的。