怎么 *** 健身营养餐呢？下面给大家介绍一下。首先准备食材：鸡 *** 肉、胡萝卜、玉米粒、豌豆、黄瓜、西兰花、鸡蛋、面包糠、淀粉、生抽、料酒、食用油。大家介绍一下。首先准备食材：鸡 *** 肉、胡萝卜、玉米粒、豌豆、黄瓜、西兰花、鸡蛋、面包糠、淀粉、生抽、料酒、食用油。

一、如果健身只锻炼不吃营养餐，能不能练出来肌肉？

优质答案1：

你说牛身上有肌肉吗？

优质答案2：

增肌其实还得坚持，平时多吃些高蛋白食物。牛羊肉草鱼之类的，还要注意适度健身，多做些无氧运动。健身后吃一勺补剂。像悍金斯就不错的。我吃了一个月长了四斤多。加油吧

二、本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

优质答案1：

楼主是健身小白，而且想增肌。那么刚开始需要从身体各个关节的功能性方向来训练，关节的功能性训练做好了，对以后的抗阻增肌训练会事半功倍。

首先要增加腰椎的稳定性训练，然后进行 *** 椎的灵活和髋关节的灵活训练。在进行肩胛关节的稳定性和肩关节的灵活性训练，还有膝关节的稳定性和踝关节的灵活。

这一个关节功能性训练可能需要两周到一个月的训练时间。在进行关节灵活性训练的同时，还要进行呼吸和核心肌群激活的训练，这样可以帮助我们以后做大重量的力量训练，增加力的传导，防止受伤。

下来是进入到抗阻训练的动作模式学习阶段，学习上肢推和拉的动作和下肢推和拉的动作，还有躯干旋转的动作。在这个阶段用的重量比较轻，以学习动作为主。可以进行仰卧推举和和坐姿肩部推举，下次的硬拉和深蹲和弓箭步等这些动作的学习。这时候可以进行一周三次的训练，每次训练进行50分钟左右，每次训练的动作大约要在八个左右，每个动作进行两到三组，每组做12到20次。

把这些动作熟练掌握后就可以逐渐的增加重量。这时候可以增加到12rm的重量（就是每个动作负重只能让你完成12次，想做第13次但不动。）强度才能更好地 *** 肌纤维的生长。

训练内容可以上肢推＋下肢拉，第二天下肢推和上肢拉第三天休息，第四天和第五天重复动作，第六天和第七天休息。

在训练的同时还要增加蛋白质的摄入量，每天需要吃四个拳头大的瘦肉和许多的主食和蔬菜进行营养的补充，帮助肌肉和体重的增长。

优质答案2：

很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

您是健身初期，我向您推荐一个初级训练计划。您尝试一下，看看效果如何。

初级器械训练计划（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一. *** 肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩 *** 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

训练动作：杠铃深蹲、直腿硬拉

星期六.休息

星期日.休息

您的饮食以富含蛋白质为主的饮食。

希望我的回答给您一些帮助，如果您对自重训练和器械训练有疑问，可以关注我。我们共同探讨健身知识，一起进步！谢谢！

三、锻炼完的第一餐该怎么吃？

优质答案1：

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。

按照题目理解，就是锻炼肌肉后，吃什么可以长肌肉，简单说吃蛋白质可以长肌肉。

如果我们详细的分析的话，在运动后要补充的营养素有蛋白质，碳水化合物，维生素。碳水化合物可以选择的食物有米饭，馒头，葡萄，白面包，饮料，蜂蜜等，蛋白质的补充可以选择 *** 清蛋白粉，正氮蛋白粉，分离 *** 清蛋白粉等，维生素最好选择维生素A和C，富含维生素A和C的食物有西红柿，玉米，肝脏，橘子等，但是最好通过运动补充剂补充。在运动后我们建议补充两餐，第一餐在45分钟内，第二餐建议在练后90分钟到120分钟的时候。

如果是要长肌肉，不光是练后的补充，还要注意全体能量摄入的总量。一定是摄入的热量高于消耗的热量。早中晚合理的分配能量补充。同时，要保证有良好的休息，包括训练的间歇以及睡眠等。

如果还有不明白的问题，可以关注我们，然后后台私信哦~

耗时三年干货累计，25.6G健身干货资料包免费送～关注并私信回复“资料包”，免费领取25.6G健身资料包！

如果你足够努力，这个资料包绝对能让你从小白变身“大牛”！快来领取资料包吧！

优质答案2：

训练后，身体进行大量消耗就需要一定的营养来为维持供给，我们需要摄入的营养素不光是蛋白质，还有碳水来为身体补充糖原。

而这个碳水也有要求，就是要足够快的让身体吸收，也就是我们说的“快碳食物”

没有条件就创造条件，我是white犀牛！

接下来为你详细解答为什么要多吃快碳以及正确选择练后餐。

我们身体因为蛋白合成和分离，肌肉群无时无刻都有一些微小的变化，而再经历一定强度的训练后，分离率就会大过合成率。

这个时间段补充一定量的快碳，来快速促进肌蛋白的合成，还能给肌肉提供糖原，让你的身体快速恢复。因为胰岛素的存在， *** 对碳水的吸收率也是最快最大的。

当然蛋白质同样要补充，但是在一定程度上来说，快碳的补充才是优先级。因为一旦你碳水摄入不够，那么身体就会偏向优先分解我们的蛋白质来获得肌糖原，这得不偿失。

正常训练者保证每公斤体重摄入1g碳水化合物。有条件就优先选择快碳食物：如米饭、红薯、面包片、香蕉等。

遵循快碳优先选择原则之后，为了让我们的肌纤维在接下来的时间内能超量修复。还要尽量摄入优质蛋白。

必须氨基酸种类齐全，比例合适，数量要充足。才能称得上是优质蛋白质。因为这样的食物与 *** 需求接近，有更好的吸收利用率。

保证30克左右的摄入量，可以选择鸡 *** 肉蛋清，最求方便可以选择冲泡蛋白粉。

另外，随着训练过程当中，你身体的常量和微量元素也会流失，需要及时补充（钙、锌、镁）。

还有维生素c。它可以避免训练后自由基对身体的伤害。而且对于减脂人群还能提高燃脂效果。

①什么时间吃？

在你正式训练结束后进行一些拉伸和放松，让心率平稳下来，再休息一会儿就可以食用。

正常是15分钟后，但是你尽量不要去精确这个时间，你只要感觉训练后出现劳累并产生饥饿，就可以去寻找食物。

②与主餐可以重叠么？

如果你的训练后，正好赶上三餐的时间，那么你完全可以将你的主餐做一个练后餐。

然后记得在你三餐中的上午和下午进行一个加餐，补充一下你每天没有收入的够宏量营养素和一些膳食纤维。

③练后推荐餐

土豆泥碎牛肉鸡蛋芦笋

米饭鸡 *** 肉西兰花零卡辣椒酱

红薯三文鱼菠菜 *** 清蛋白粉

对你的关心写在最后：

练后的第一餐很重要，影响你身体恢复快慢和营养供给是否足够。三分练七分吃，只有消耗补充不及时是不可取的。要学会合理利用身边的条件，来 *** 出适合自己的饮食方案。

我是white犀牛！一个励志让每个人都拥有专属训练计划的铁憨健身博主。

喜欢的朋友记得【点赞转发】～

四、如何安排健身训练项目？

优质答案1：

根据自身情况来安排呀，你是减脂为主，还是增肌为主？

我现在处于减脂期，所以有氧时间会长点，力量训练是每次有氧前做5个动作，每个动作都是5或者6组，每组12或者15或者20次，小重量多次数为主。每天练不同的部位，主要是腿，肩背， *** ，臀，对了，腹部是每天都可以练的，其他部位根据情况要休息1-3天再重复练。

优质答案2：

回答的这些领域大咔都太专业了，实践起来还是雾里看花，朦胧一片。其实，真的想健身的话还是要去一下健身房最好。毕竟每个人的体质都不同的，私教会针对你给你一套系统的训练，还会亲身指导训练中出现的错误和传授经验。如果没有时间或着经济能力拙的话，那么去 *** 一个健身软件吧！先进行体能测试，再针对你的体质专门出一套健身方案，以前的这些都是免费的，现在可能会收大家都能接受的费用。训练一段时间，会再有新的体能测试，一步步进阶，从健身小白到你想达到的任何级别。但是，健身的道路走上了就要坚持下去，三天打鱼两天晒网，稍有成绩或者没有成绩就觉着自己成达人要上天了，那还是去跳跳广场舞疏松一下筋骨比较好。

优质答案3：

首先你问这个问题，就说明你没有好好的学习健身、为什么别人一直说、健身先健脑、都是有原因的、只有你自己懂得了健身才会明白、怎样合理安排训练饮食休息、各方面！明确个人生活方式、锻炼目标、饮食规划、每个人都不同、最重要找到适合自己的、不用盲目模仿别人、毕竟你不是他。我们只能多看多学习、从中作出改变！最适合自己的才是最好的！

五、身材偏瘦的健身小白想去健身房增肌，该如何做健身计划？

优质答案1：

对于新手来说，正确的姿势与发力才是重中之重。注意不要让自己关节与肌肉受伤。多多向他人请教，分享。享受与热爱这项运动。才是你能坚持与效果的最好选择。新手建议从健身房的 *** 课，还有跑步机开始。注意做运动前做好热身与拉伸。运动后注意保暖和放松。

优质答案2：

增肌是个不断积累坚持的过程，需要你平时每天坚持多做无氧运动，俯卧撑哑铃卧推，多吃点有营养的食物，饮食和健身的结合才能达到更好的效果，锻炼完了可以吃点补剂，悍金斯就不错的，我是用了一个月长了四五斤