怎么锻炼左臂肌肉?怎样可以快速锻炼左臂力量
怎么锻炼左臂肌肉的身材更好看,这些都是需要大家注意的。那么今天我们就来说一说,如何练出一个漂亮的蝴蝶背吧。
一、如何锻炼才能把前臂练粗壮?
优质答案1:
随着时代的变化,人们的审美观念也在发生着变化,但是健康始终是不变的追求。拥有粗壮的手臂是一个男人健壮的标志,那么怎么样才能练出粗壮的手臂呢?下面就是肿瘤网小编给大家推荐的 *** 。
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*** 作 ***
01
首先要明白的是,要想手臂变粗,就要锻炼肱二头肌和肱三头肌。
那么先要跟大家说的是肱三头肌的锻炼 *** 。肱三头肌是手臂肌肉,有三个部分组成肱肌、外侧头肌和内侧头肌。为了在同一时间能使这3个肌肉都得到锻炼,就必须做一项基础训练,而这项训练三头肌的动作就是杠铃窄握推举。
02
窄握距平卧推举动作。
开始姿势:平躺在水平放置的平板上,双手抓住杠铃,握距与肩同宽或者稍微窄一些。
对于初学者我们建议采用闭握式,以免杠铃脱落砸到身上,双臂伸直,腰部处于弯曲状态,双腿稳稳的固定在地面上。
03
窄握距平卧推举动作的技巧:
慢慢吸气并开始将杠铃放下,肘部沿着身体,杠铃要放到 *** 部的下部,然后用力向上撑起杠铃回到起始位置。
04
肱三头肌锻炼 *** ,请特别注意:
为了更好的锻炼到三头肌,您应该将杠铃放到 *** 部的最下部,同时肘部也应沿着身体,为了最大限度的收缩三头肌,在上空的动作要尽量伸直手臂,吸气时平稳放下,呼气时尽量向上推举。
05
肱三头肌锻炼 *** ,常见错误:
1、请不要让盆骨脱离平板,否则会危险到脊柱。
2、握距不能过窄否则会对腕关节不利。
3、肘部不能伸向两侧否则会将负荷转移到 *** 肌上。
06
那么接下来要说的就是肱二头肌的锻炼 *** 。
杠铃弯举。
1.身体直立,中握距(同肩宽)正握杠铃,垂于体前。两上臂贴紧身体两侧、向上弯举,注意力集中在整个肱二头肌上,至肱二头肌完全收紧稍停。
2.然后缓慢控制的还原,以使肘部得到完全的伸展,如果屈臂则难于 *** 到嵌入肘弯的肱二头肌下端。标准次数组应刻意伸直胳膊;但8次以下(承重较大)为避免肘关节和肌腱无谓受伤,应保持胳膊自然的屈伸度。
07
单臂哑铃斜托弯举。
1. *** 部抵住上斜板板面保持背部挺直,膝关节微曲将被腋窝置于斜板的顶部,三头肌置于下斜板板面之上,另一只手扶在斜板的顶端。手握哑铃中间部分,眼睛看着哑铃下方的地板有助 *** 集中精力。
2.匀速弯举哑铃,不要发力过猛也不要刻意放慢节奏。单纯凭借二头肌力量,不要借助身体惯性。顶点时强力收缩二头肌,停留一至两秒后慢慢恢复到初始位置。
08
锤式弯举
1.立姿(或坐姿),手持哑铃垂于体侧,掌心相对,上臂紧贴体侧,肘关节是惟一运动的关节。
2.用力向上弯举,可感受到肱二头肌外侧膨胀隆起。最高点进行顶峰收缩,并坚持片刻,然后缓慢还原,最低点时手臂完全伸直。
3.做完一侧换侧再做。为避免动作过程中身体借力,躯干可稍前倾。
09
掌握了以上的 *** 并且坚持训练,那么粗壮的手臂就指日可待了。
优质答案2:
最近都是在说前臂…?
哑铃杠铃翻 不知道具体叫啥我给忘了 就是抓住哑铃向内翻举 杠铃同理 然后吊杠 在然后就是携带的 什么硬拉这种练整体的 练前臂直接找练腕力的大佬问就行
二、怎么练臂力和手劲?
优质答案1:
这套练习做起来不轻松,但效果很好,而且即健美又练习臂力。开始可以每个练习只做一组,然后增加到两个循环。一星期练三次,隔日进行。三个练习的具体做法如下:
1、仰卧哑铃臂屈伸。仰卧在气垫球上,头与背稳定支撑。屈膝,双脚分开着地。这个桥型姿式要保持稳回。两手直臂握哑铃于肩上方,手心相对。腹与臀部收紧,上臂保持不动,屈肘慢慢下降哑铃至头两边,在哑铃触肩之前用力把哑铃上举至原位。要点身体要始终保持稳定,臂伸直后注意不要绷紧肘关节。
2、三头肌后撑起。坐在长凳侧面,双手在身体两边握住凳边。两脚置于气垫球上,腿伸直。收腹,双臂用力撑起臀部使之离开长凳。挺 *** ,肩胛骨向中间挤,慢慢下降身体直到上臂与地面平行。两肘保持在手腕上方。然后用力伸臂撑起身体。要点不要含 *** ,肩向后挺。
3、仰卧上抛实心球。仰卧于长凳上,屈膝,双脚于凳面。双手持实心球于 *** 前,手指分开向上。肘贴体侧。然后用力伸直双臂,把实心球从 *** 前抛向空中。接住球后缓慢复原再抛第二次。要点:两肘不要分开,保持在体侧。
参考资料:保健网
臂力练习十五条:
为什么练手臂只有15种法则,而不是5种、10种或20种呢?因为这15种是最实用、最重要的法则,是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀,因为手臂是个吸引人的靓点,人们总会首先注意它们。为此,我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。
1.意念集中:只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时,要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展,忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。
2.全程运动:在训练中,如果你采用1/4动作幅度或1/2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确:给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的 *** 。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。
3.有一定基础后采用强迫次数:开始用强迫次数之前,需要有2个条件:(l)已拥有一定的臂围。(2)有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件,你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验,拥有较好的肱二头肌和肱三头肌,并且有能力控制大重量,那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。
4.不要训练过度:我看到一些人拼命训练、训练、再训练,从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉,训练时很容易达到兴奋点,如果过度训练,则会适得其反。建议一星期练一次手臂,如果你是一个资深运动员,每块肌肉可以练15组,但对手臂来说次数至关重要,我总是保持每组练10-12次。
5.不要被赞美蒙骗:当健身房的人夸奖你的手臂如何好时,不要把那些话当真,因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实,严格要求自己,力争取得更大的进步。
6.耐心和不屈不挠:不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实,要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练,臂围是不可能不增粗的。记住,这是我花了15年时间得出的体会。
7.每个练习都应做到极限:要纠正一个错误观点:轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上,而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉,并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。
8.增加训练重量:在最初的健美训练中,你应采用中等强度。等有了一定基础后,即应增加重量,以获取更高质量的肌肉。
9.不要用掌握不了的重量:那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。
10.保持臂肌放松:每次训练前要伸展手臂肌肉,让血液充分循环,流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉,以免肌肉受伤。事实上,肌肉里的血液越多,肌肉获得的营养就越多。
11.肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练:这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位,则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和 *** 肌一起练,这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。
12.练臂后休息一天:身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下,因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉,很容易疲劳,需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天,以获得真正的生长。
13.不要灰心,也不要做傻事:不是每个人都能拥有59厘米(上)臂围的手臂的,你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你,你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟,甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距,努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了,你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。
14.展开你的想像:训练手臂时,想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳,想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。
15.享受训练乐趣:臂肌是人们想看见的肌肉,所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣,相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时,你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。
优质答案2:
力量的增长是要靠全身的肌肉协调做功,建议你做三种经典力量训练:
1.卧推
2.硬拉
3.深蹲,如无条件去健身房,你可以尝试做。1.单、双杠练习 (可负重增加难度) 2. 短途冲刺跑 。臂力是靠,三角肌、三头肌、二头肌、前臂等肌群主动做功,如是初级锻炼,单双杠即可,后期可负重练习。弹跳力的提升,需要强化腰腹部、腿部肌肉力量,练习:1.仰卧起坐 2.举腿 3.负重替身
4.深蹲
5.勾腿
6.提踵。强化弹跳的练习:1.高抬腿跑 2.深蹲跳 3.小腿提踵 。
三、怎么能让手臂的肌肉线条清晰,看得清肌肉呀?
优质答案1:
让手臂肌肉线条清晰,需要做两件事,一是减脂,二是手臂训练。
在这两者之前,减脂是前提,在体脂高的情况下,即使手臂肌肉发达也会被脂肪所遮盖,哪怕是不容易堆积脂肪的肱二头肌这个部位,而相比于肱二头肌来讲,大臂后侧也就是肱三头肌这个部位还是比较容易堆积脂肪的部位。所以,减脂是让手臂肌肉线条显现的前提,这一点我们在减肚子练腹肌的时候说的最多,但对于手臂与其他肌肉来讲同样适用。
而手臂针对性训练则是增加手臂肌肉勾勒线条的又一手段,因为单纯地体脂率低并有代表手臂肌肉发达,而手臂肌肉发达则是显现清晰线条的前提。
对于手臂训练来讲,不仅要包括针对于肱二头肌的训练,更要包括肱三头肌的训练。之所以这么强调是因为肱二头肌最常被我们拿出来晒,因为这个部位会经常被用到而且不容易堆积脂肪,在体脂率低的情况下,即使没有经过训练,这个部位也会有一定的肌肉。而肱三头肌则不一样,相对于肱二头肌,这个部位在日常当中不太容易被用到,并且这个部位也容易堆积脂肪,除此之外,肱三头肌占据整个大臂三分之二的体积,所以,想要手臂线条清晰发达,肱三头肌不仅要练,而且更要有重点地练。
从动作上来讲,对于肱二头肌的训练包括弯举类动作,而对于肱三头肌的锻炼则是臂屈伸动作,所以下面分享一组手臂的针对性训练,你可以用来借鉴并开始练起来。
动作一:牧师椅杠铃弯举
目标:肱二头肌
坐在牧师椅上,也可采用站姿, *** 靠斜板,上臂放在斜板上,两手握信杠铃,臂伸直,保持身体稳定
用力将杠铃弯举到最高点,稍停。然后缓慢还原,臂充分伸展,动作要慢
在杠铃降到最低点时肘关节应微屈,用力控制住杠铃,但不要完全伸展。
动作二:仰卧杠铃臂屈伸
目标:肱三头肌,对 *** 大肌、前锯肌和背阔肌也有锻炼
平躺在长凳上,双手握住杠铃,两臂伸直,保持与肩同宽的位置并且垂直于身体
动作开始时吸气,大臂不动,弯曲肘关节,使前臂缓慢向头部上方下落,到离额头两公分的位置时,运用肱三头肌的力量将小臂挺直,同时呼气,手臂再次垂直于身体时,稍停后再次下落
动作三:站姿杠铃弯举
目标:肱二头肌
与肩同宽站立,收紧腹部核心,肩膀后缩下沉,双手反握住杠铃,握距与肩同宽,大臂贴紧身体
发力以肘关节为主弯曲手臂带动杠铃运动,直至杠铃接近 *** 部位置,稍作停顿
缓慢卸力下落还原至起始位置,在最低点时不完全放松
动作四:哑铃颈后臂屈伸
目标:肱三头肌
两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂
两上臂贴近两耳,保持竖直,不摇动;收缩三头肌,逐渐伸展肘关节,把前臂向上挺伸,直到臂部完全伸直,三头肌彻底收紧
稍停后,再屈肘,让前臂徐徐下垂到开始位置,使三头肌尽量伸展。
动作五:集中式哑铃弯举
目标:肱二头肌
坐姿,一手握哑铃,让上臂肘部贴在同侧大腿内侧,前臂向下垂直放松,另一只支撑另一侧大腿,手微曲
收缩二头肌将前臂向上弯起,至动作顶点稍停后,伸展肘关节,让哑铃慢慢下落还原
动作六:双杠臂屈伸
目标:肱三头肌
用双臂(手臂伸直)将身体撑于双杠上方
缓慢下降,身体前倾30度左右,肘部微微朝外
直到你感受到 *** 部有轻微被拉伸的感觉,使用 *** 部的力量让身体回到起始姿势
注意顶峰收缩
以上每个动作6-12次,动作间休息在30秒左右(如果通过超级组的方式来训练,两个动作间不休息),每次3-5组。
优质答案2:
手臂肌肉的这种小肌肉群是最难练的,是属于就算你练出来了,你也要用力才能显示,放松状态下难显示。如果想要清晰的话,首先动作慢,顶峰收缩,然后低体脂了
四、左手臂力量太弱,有哪些训练 *** 值得推荐?
编辑
那些爱好健身的人永远都是不满足自己手臂的,都说手臂太弱,就是弱鸡!那么你是否也有这种不满足呢?其实想要手臂臂围快速增加,我们可以找到更有效的训练 *** ,同时还可以让我们的训练变得更加有效,就好比在训练中找到 *** 是关键,练习也是关键,找到 *** 能够让你准确的去进行练习,而有效的练习就能够让你得到想要的效果。
下面就和大家分享几个有效练习手臂的健身动作,坚持练这3个训练动作,打造水桶麒麟臂不再是梦,从此不再是弱鸡!
第一:上斜卧推
我们平常所做的关于手臂的动作,最常见的就是卧推,但是今天的动作是上斜卧推,上斜卧推是在原本的动作上面加了一个上斜凳。那加了这个凳子有什么作用呢?其实就是增加在运动过程中的行程,能够让肱三头肌得到更有效的 *** ,如果我们选择下斜卧推就会发现运动过程被缩短,虽然 *** 部比较好发力,但是给 *** 肌带来的 *** 比较短暂,而上斜卧推带来的 *** 比较长。
在做这个动作的时候,首先我们要躺在上斜凳上,然后将自己的手臂伸向天空,手臂与地面垂直,握距应该与肩部一致。如果握距比较近就可能会扭伤手腕,因为握距较近就会给手腕增加很强的力,所以我们最低的握距就是和肩部一致。保持杠铃靠近上半身,然后慢慢的下放负重,直到手臂放在身体的两侧,大约与 *** 部的距离有2到3cm,然后再往上推起杠铃。在这个过程中始终要保持手肘靠近身体,在降低杠铃之前要用力的收缩三头肌,让我们的肌肉接受更多的 *** 。
第二:过头臂屈伸
这个动作是增加了新的技巧,在通常情况下我们会选择仰卧臂屈伸就是把杠铃放在 *** 前,但这个动作就是让我们的肱三头肌得到拉伸,同时还可以增加运动的行程,让我们的训练姿势也有所改善。因为需要把手臂举过头顶,所以就叫过头臂屈伸,这样就是一个很独特的角度,也会给我们的肌肉带来不同的 *** 。
首先应该平躺在凳子上,然后握住杠铃慢慢的转动身体,让自己的手臂和身体处于同一个平面内,当然保持一条直线也可以。慢慢的降低杠铃,直到你的小臂与大臂呈90度,但是在这个过程中不能移动上臂,然后慢慢的将杠铃推回到原来的位置,这样可以充分的挤压肌肉。在这个动作中不要用太多的负重,要把注意力放在运动过程中,要以可控制的方式来进行练习。
第三:下斜俯卧撑
这个主要是加强版的俯卧撑,我们通过一个凳子就可以练习,让脚放在凳子上进行练习,能够提高俯卧撑的难度,同时还可以让我们的身体稳定性有所增加,还可以有效地 *** 三头肌,所以这个动作在俯卧撑当中算是比较高强度的动作。
在训练时就以标准的俯卧撑姿势来进行练习,只是要把双脚放在凳子上,双手的距离尽可能的缩短, *** 要收紧,身体挺直,腿部与背部呈一条直线,头部处于中立位置。在整个过程中手臂应该放在身体的两侧,再进行俯卧撑练习的时候,推起过程中要尽可能的让自己的身体与凳子成一条直线,用力的将身体推到最高点,然后挤压三头肌。在这个动作中一定要缓慢控制速度,重要的是收缩肱三头肌而不是训练次数。
这些肱三头肌的训练 *** 你明白了吗?有效地练习这些动作能够让你的手臂快速增大,同时也会让你的体型看起来更加完美。这些动作是需要你不断去练习的,不断去突破的,因为训练 *** 是固定的,我们可以通过次数,角度的变换来尝试新的东西,这样也能够让肌肉获得新的 *** ,让自己的体型发生新的改变。
3个训练动作,打造水桶麒麟臂,从此不再是弱鸡!加油,健身路漫漫。
五、女生如何利用哑铃锻炼手臂?让手臂看着饱满,有肌肉线条,怎么做?
优质答案1:
建议使用能做6-12次的重量,这个范围内增肌效果是最好的,重量太小和太大效果都不好,随着力量增长也要随时去增加你的重量。
1、哑铃弯举
双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,以肘关节为支点,向上弯举;
掌心朝上,前臂向外旋,举至最高点收紧肱二头肌。
双手交替运动,锻炼神经系统对肌肉的支配能力。
可在举至最高点时,停顿,手腕做一个反向卷曲。
做这些动作时,不需要猛烈用出很大力量,慢慢来就可以。
2、双手哑铃弯举
双手各握一哑铃,手臂自然下垂,掌心相对;
将哑铃向上弯举至顶峰状态,收紧肱二头肌。
在相当强度的抗阻力训练后,会感觉到大量血液涌向目标肌肉,肌肉会产生膨胀的感觉。
这是泵感,是衡量健身训练是否有效的一个标志。
3、坐姿哑铃弯举
双手各持一哑铃,掌心向上,让负荷集中到二头肌,向上弯举;
弯举到顶峰状态,稍停2-3秒。
4、坐姿哑铃单臂弯举
坐在凳子上,上体前俯。持哑铃手的肘关节,顶在同侧大腿内侧的三分之一处;
将前臂弯起,或边弯边转动手腕至最佳收缩角度,停留1-2s。
5、哑铃俯身臂屈伸
俯身,将一只手撑在长凳上,另一只手持哑铃;
肱三头肌用力向后上方伸臂,直到臂部完全伸直,使弘三头肌极限收缩。
6、哑铃颈后单臂屈伸
单手持哑铃一端于颈后上方,掌心朝前,上臂固定,以肘为支点,单臂上下弯曲做臂屈伸。
7、哑铃仰卧上举
仰卧于地上,双手各持一哑铃,双臂弯曲,双手放于头两旁;手臂弯曲在脑旁,掌心相对;
双手持哑铃慢慢将前臂弯曲,直到双臂伸直于 *** 前,停顿1~2s。
优质答案2:
您好,女生在家练出好看的手型肌肉线条完全没问题的,先给您自信哦,因为我也是在家运动,根据您本人的情况,手臂比较纤细,就没有减脂的困扰,主要二点,第一力量训练、第二饮食增加蛋白质。力量训练建议利用哑铃做哑铃弯曲,初学从2组x8下,还有做俯卧撑,2组x8下,每天可以做二次,一个礼拜后可以增加到3组x12下,一个礼拜坚持5天运动,2天休息。饮食方面,多吃蛋白质食品,比如鸡 *** 肉,水果蔬菜也好搭配营养均衡。达到以上二点,坚持三个月为一个周期,就会有很好的效果,漂亮又不夸张的肌肉。以下是我本人照片,我也是在家锻炼的,希望能帮到您哦,谢谢。