怎么练胳膊外侧肌肉(上胳膊外侧肌肉硬怎么回事)
怎么练胳膊外侧肌肉呢？今天就给大家介绍一下。首先我们要知道什么是外侧肌肉，它是我们手臂上最大的一块肌肉，主要负责肱二头肌的收缩和伸展，所以我们们在健身房训练的时候，一定要注意这块肌肉的发力。如果你的外侧肌肉力量不够，那么你的手臂就会显得非常单薄，这样的话，你的手臂看看起来就没有那么好看了。所以我们在健身房训练的时候，一定要注意自己的外侧肌肉的发力。只有这样，我们的手臂才会变得更加强壮。
徒手怎样锻炼手臂肌肉？
优质回答：没有哑铃可用重物代替也可用矿泉水瓶装沙子或水代替强壮有力的前臂肌群不仅有利于健美体型的完善，而且有利于提高握力、支撑力和完成各种训练动作的能力，对身体各部位肌肉的力量增长都大有助益。 1．侧弯举 两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群。 2．正握腕弯举 双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群。 3．反握腕弯举 坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群。 4．背后腕弯举 站立，背后正握（掌心向后）杠铃，做腕弯举动作，作用同反握腕弯举，主要锻炼前臂屈肌群。很多健美运动员都喜欢采用这个练习，因为它能产生一种强迫收缩的感觉。 5.尺侧腕弯举 两脚前后开立，一手叉腰，一手抓握组合哑铃无铃片的一端，另一端后下垂，腕关节放松。收缩尺侧肌群，以腕关节为轴，向后上弯举哑铃，直至肱三头肌强烈收缩，然后还原再做。主要发展前臂尺侧肌群，同时也发展了肱三头肌。 6．桡侧腕弯举 预备姿势同5，惟持法有异，哑铃前下垂。弯起时胳膊应完全伸直，尽量避免屈肘，借用肽二头肌力量。主要锻炼挠侧肌群。 7．手内旋弯举 坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性。 8．负重卷绳 站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效 *** 。 总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么 *** 和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤
优质回答：负重训练为健美运动的重要训练元素，但健美运动不以追求最大力量为目标，负重训练的目的是增加肌肉量及改善线条。
你可以倒立啊.头望下的靠在墙上.
针对练习股四头肌的外侧头有哪些动作？
股四头肌是 *** 力量最大的肌肉之一，其中的股外侧肌是腿部训练中应引起足够重视的肌肉，因为股外侧肌的发展状况对大腿的整体形态有很大影响。大多数人在健身训练中都比较注重上半身肌肉的塑造，而对于下半身肌肉的训练则比较简单，一般都是做一下深蹲、腿举和硬拉，训练强度是否到位还另说。
经过一段时间的训练后，很多人上半身的塑造多少都有点起色，但腿部尤其是股四头肌却几乎没有什么变化，肌肉线条更是无从谈起。股四头肌训练的好坏关键在于外侧头，如果外侧头练得好，腿部的视觉效果会发生很大变化。
虽然锻炼股四头肌外侧头的动作就那么几个，但关键在于掌握相关的训练技巧。同样一个动作，哪怕发生很小的变化，其重点 *** 部位也会发生相应的改变。关于股四头肌外侧头的具体功能及锻炼 *** ，详细介绍如下：
股四头肌外侧头的功能
关于股四头肌外侧怎么练，首先要了解股四头肌的位置及功能。股四头肌共包括股直肌、股外侧肌、股内侧肌和位于大腿前侧的股中间肌。股四头肌收缩时，会拉动膝部的肌腱使膝盖伸直。
在进行深蹲或屈伸腿的训练中，股四头肌的四股肌肉都会得到锻炼，如果就股四头肌外侧头而言，杠铃颈前深蹲是发展股四头肌外侧肌的最佳选择之一，除此之外还有仰卧举腿、单腿下蹲等训练动作。
股四头肌是腿部最重要的肌群，除了负责走路、蹲起、上下楼等基本的腿部活动外，还负责膝盖的稳定，尤其是髌骨和膝关节前后向的稳定性。由于股四头肌四股肌肉的起止位置不尽相同，所以各自的具体作用也有所不同。其中，内侧头负责0～15度的膝部活动，外侧头负责15～90度的膝部活动，而股直肌则负责90～150度的膝部活动。
杠铃颈前深蹲
杠铃颈前深蹲是将杠铃横放在 *** 锁骨和两肩上，两手交叉扶住杠铃的深蹲方式。在训练时，要采取窄间距站位，两脚间距与髋同宽，脚尖冲向正前方。这有利于股四头肌外侧头的充分伸展和收缩，可使大腿肌肉更有型。需要注意的是，在负重方面颈前深蹲是不能和颈后深蹲相比的，所以不可过分追求大重量，应把重点放在规范动作标准上。
若出现股四头肌上部不发达的情况，应采用双脚平行的窄站位，进行较大重量的“前半蹲”或“后半蹲”练习（重心靠前的半蹲或重心靠后的靠墙半蹲）。在训练时要挺 *** 抬头，下蹲时保持背部收紧，屈膝至90度或略低于膝盖的位置就可以了。
除此之外，在训练中还要保证膝盖不过度前移，以免膝关节受力过大，造成较大程度的磨损或增大膝部受伤的风险。对于身体素质较好的运动员或追求最大力量的人而言，下蹲得越低，锻炼效果就越好。但对于普通人来说，应以安全训练为主，下蹲至90度或略低一点即可。因为下蹲幅度越大，膝盖前移就越多，对膝关节的伤害也就越大。
仰卧举腿
坐在举腿器前，使背部贴在后面倾斜的靠垫上，将双脚分开至与髋同宽的距离，弯曲膝盖踏在脚台上。抓住髋部两侧的手柄，通过脚跟缓慢发力释放出安全栓，吸气并缓慢屈膝降低负荷的位置，当膝关节呈90度时停止运动。
稍作停留后，将力量集中在脚后跟部位，通过股四头肌发力将负荷上推至初始位置，同时慢慢呼气。需要指出的是，尽管仰卧举腿在股四头肌的训练中重点锻炼内侧头，但也能对外侧头产生一定强度的 *** 。在训练中，仰卧角度一般不小于45度，如果角度偏小会增大阻力损耗，这时水平蹬腿会增加股四头肌中间肌的 *** 强度。
虽然腿举训练可以举起很大的重量，但重量过大会促使臀大肌发力，削弱股四头肌发力。所以，若想增大股四头肌外侧头的 *** 效果，无需追求大重量，只需按标准完成训练动作，充分感受股四头肌发力即可。在腿部前伸将动作还原时，应保持膝部微屈，这不仅可保护膝盖，还能增大对股四头肌的 *** 强度。
单腿下蹲
单腿下蹲对股四头肌的 *** 强度较大，因此在训练前应做好充分的热身准备，可选择深蹲、开合跳以及波比跳等动作。完成热身后保持站立姿势，将手臂水平前举，右脚抬高，尽量使右脚与躯干呈90度。然后左脚缓慢下蹲，下蹲过程中臀部后移，同时尽量减少膝盖前移。
当左腿膝关节弯曲至90度时，缓缓抬起上身，恢复至起始状态（保持膝部微屈，膝关节不可完全伸直锁死），重复几次后换右腿训练。
坐姿腿屈伸
坐姿腿屈伸是一个全面 *** 股四头肌的动作，如果想更多地 *** 股四头肌外侧头，需将脚趾略微向内靠。但这会增大膝盖负担，不建议膝盖有问题的人这样做。
股四头肌外侧头训练的安排
股四头肌属于大肌肉群，在充分锻炼后所需的恢复时间较长，所以每周的训练时间为2～3次。如果训练重量较大，两次训练的间隔时间最好能达到72小时。每次训练前，都要做好充分的热身准备，这可有效降低运动受伤的风险。在训练结束后安排适当的有氧运动或拉伸训练，可有效缓解肌肉疲劳，而且对腿部肌肉线条的塑造也有很大帮助。
最后需要说明的是，对于股四头肌的训练，最重要的是内侧头和外侧头的平衡。相对而言，股四头肌外侧头的力量更大一些，而实际上大多数人的外侧头力量也都比内侧头大得多，这可能会造成大腿肌肉外翻。因此，为了促进腿部肌肉的均衡发展，塑造良好的腿型，应同时加强大腿内侧头和臀部肌群的训练。
对于股四头肌的煅炼有好几种 *** ，比如：杠铃深蹲、仰卧举腿、马步起身、单腿深蹲。但是对股四头肌外侧头的煅炼比较好的动作是，杠铃深蹲和单腿深蹲。
第一：杠铃深蹲，腰背挺直，大腿与地面平行时停几秒种后在伸直。膝盖不能超过脚尖，呼气时伸直，吸气时下蹲。
第二：单腿深蹲，双臂平行打开，一条腿伸直90度与地面平行，然后一条腿下蹲到大腿与地面平行，停几秒后起立。连续做几次再换另一条腿做。腰背和呼吸的要求跟上面一样。
我发两个图给大家看看，学习一下。