腹肌三大杀手是什么？厉害的腹肌

腹肌三大杀手是什么样的？我们一起来看看吧！首先第一个就是游泳，游泳是一项非常好的运动，不仅可以锻炼我们的身体，还可以增强我们的心肺功能，但是如果在水里憋气的话，就会导致我们的呼吸不畅，严重的话还会窒息。所以我们平时一定要注意这个问题。第二个就是骑自行车，骑自行车也是危险的，因为我们在骑自行车的时候，如果速度太快的话，很容易发生意外，所以我们在骑自行车的时候一定要慢一点，不要太快。

一、倒三角的身材是训练肩部吗？

优质答案1：

倒三角主要是锻炼背部肌肉群，背阔肌，斜方肌，菱形肌等到

由于许多背部锻炼需要您使用手臂拉动和划船来激活肌肉，因此锻炼背部也非常适合锻炼您的手臂肌肉。即使你专注于你的后方，你的前方也会受益。

你是否因为渴望倒三角体形而只盯着练你的前方？如果没有后背，你就不会达到这个效果。如果你想要这个效果，那么看看下面这套训练，并且努力去超越这个目标。

1.阻力带俯身划船

如果你做背部训练，你肯定习惯了多种形式的划船，所以从一个简单动作开始，可以作为你的日常锻炼的热身。阻力带可以帮你在不用大重量的情况下完成整个运动，只用一些阻力来 *** 肌肉。

动作：抓住一个低阻力带并将其放在地上。站在阻力带的中间，用手抓住两端，稍微弯曲膝盖，确保背部没有弓着。

挤压你的背部同时将带子拉到你的 *** 部。在动作顶部暂停片刻，然后慢慢回到原始位置，抵抗带子的阻力。

2.俯身哑铃单边划船

哑铃单边划船就是最大限度地利用这个姿势。这个姿势可以同时做平板支撑和俯卧撑，练到不同的肌肉群。在这里使用轻型哑铃，保持适当的脊柱位置很重要。

动作：抓住一对轻哑铃，留出一个你可以进行俯卧撑的空间。双脚伸展在地上，握住哑铃，手掌朝向彼此平行。收紧你的臀部和核心，保持强大的脊柱笔直，双眼看着你前面的地板。

使用你的背阔肌将其中一个哑铃划到 *** 部高度，然后将哑铃放回地面，保持身体其他部位平衡。控制重量上下运动。如果你必须扭曲身体并转动背部以抬起哑铃，请降低哑铃重量。做一个俯卧撑，再换到对侧手臂重复运动。

3.哑铃单臂划船

哑铃单臂划船是一个经典的动作，应该是在每个健身爱好者的心中占有一席之地。你在板凳上的位置将使你的背阔肌发力，而其他后方的肌肉，如菱形肌和斜方肌，将会起到支撑作用。

这个动作您可以锻炼身体两侧，解决两侧力量不平衡问题。

动作：你只需要一个哑铃来完成这项工作。将它放在你计划锻炼的一侧的凳子旁边的地面上，将同一侧腿放在地上，将重心放在对侧膝盖和手上。弯曲臀部，保持背部挺直，用工作手拿起哑铃，让它从肩膀垂直垂下。

将哑铃拉到躯干侧面，不要转动肩膀或失去平衡。在将哑铃降低到起始位置之前在顶部暂停几秒。

4.反身划船

您可能看过反身划船，并认为它只是一个动作的简单版本，它就像一个有地面辅助的引体向上，对吗？

错了，如果您之前从未尝试过反身划船，那么您会感到惊讶。此举是一个杀手级的上背部训练，它会比你以为的更快地让你疲惫不堪。

动作：在史密斯机器上放置一个大约臀部高度的杆。将自己降低到杆下方的地面，用双手抓住它，双手直接放在肩膀上方。背部和地面应该有一些空间活动。您可以完全伸展双腿，将脚跟放在地面上，或弯曲膝盖以便更轻松地进行 *** 作。

拉回你的肩胛骨开始动作，然后用双臂向上拉，将 *** 部拉到杆。保持手腕稳定并保持脊柱直线，收紧臀部。再伸直手臂以回到起始位置。

5.俯身哑铃交替划船

无需使用凳子即可在身体两侧训练。你不应该专注于拉大的重量，尤其是现在你的背部处于弯曲的位置。因此，用轻重量做，特别是你是刚开始做的话。

动作：抓住一对哑铃，靠在你的两侧，然后降低你的躯干，直到它几乎与地板平行。你的脚应该与肩同宽，你的下背应该是挺直的。

让哑铃与肩膀保持一定距离，手掌彼此相对。保持姿势，将一个哑铃拉起，停在顶部，慢慢放下。然后用另一只手重复一遍。

6.俯身杠铃划船（正握）

与其他变体划船相比，杠铃划船可以让您使用更大的重量。较重的划船会让菱形肌，斜方肌，后束三角肌和肩袖肌有更多肌肉生长。

正握杠铃划船是锻炼中背部肌肉的好习惯。小心使用正确的姿势，不要用过大的重量。

动作：用正握握住杠铃，两手比肩宽。在臀部和膝盖处弯曲，并俯身，直到它几乎与地板平行。保持背部挺直。将杆拉到上腹部并将肩胛骨朝向彼此挤压。暂停，然后慢慢降低杆回到起始位置。

7.弯腰杠铃行划船（反握）

如果你认为这一举动看起来很熟悉，那你没错，它与上面的动作完全相同，只有一个关键区别：握姿。

使用反握来 *** 您的菱形肌，这是从您的脊椎开始并附着在肩胛骨上的小肌肉。它们可以帮助您的斜方肌将肩胛骨拉在一起。由于我们每天坐在办公桌时间很长，这些肌肉往往很脆弱。

动作：抓住一个杠铃，双手比肩宽。降低你的躯干，直到它几乎与地板平行，并弯曲你的臀部和膝盖。让杆离身体一手臂的长度。将肩胛骨挤在一起时，将杆拉到上腹部。暂停，然后慢慢将杆降低到起始位置。

8.坐姿绳索划船

坐姿绳索划船是传统的上背部锻炼。但是，当手柄拉到您的躯干时，暂停三秒钟可以增强效果。暂停可以让你的肩胛骨肌肉工作更长时间。加强这些肌肉是很重要的，因为他们弱了会导致肩膀不稳定，每次上半身运动都会限制你的力量和肌肉增长，包括卧推和手臂卷曲。

当你做这个动作时，向下和向后拉你的肩膀。否则，肩膀太高，这会对肩关节产生压力。随着时间的推移，这会导致您的关节变得不稳定，这通常会导致受伤。

动作：将直杆连接到绳索，并用脚支撑自己。使用肩膀宽的握距抓杆，并坐直。将杆拉到上腹部。暂停三秒钟，然后慢慢将身体放回起始位置。在整个运动过程中，你的躯干应保持笔直且不动。不要前后倾斜。

9.引体向上

如果你想要倒三角，你必须做引体向上。它可以增加你的肩宽是因为它们训练你的背阔肌，这是一块大的背部肌肉，围绕着手臂下方的上身两侧。这些肌肉可以使躯干呈现更宽，更倒三角形的形状，即使您的腰不是很细，也可以使您看起来更苗条。

以下列出了从最简单到最难的经典背部练习。当您在每次运动期间将 *** 部拉到杆时，请考虑将肩胛骨拉向后来。这将迫使你使用你的上背部肌肉而不是你的二头肌来发力。

动作：用双手肩宽的距离抓住杆，上拉，然后慢慢向下降至底部，暂停，然后再次将 *** 部拉到杆，暂停几秒。

10. 高位下拉

虽然无法打败引体向上这个经典背部运动，但高位下拉对于增加肌肉也是很好的。事实上，通过缓慢，受控的节奏进行锻炼，你应该感觉你的背阔肌在工作。这样做8到12次，确保你的上半身从头到尾保持几乎相同的位置。

动作：坐在一个下拉机器上，抓住一个比肩宽的握杆。在不移动躯干的情况下，将肩膀向后和向下拉，然后将杆拉到 *** 前。暂停，然后慢慢回到起始位置。

11.硬拉

如果做得好，硬拉是一种很好的背部锻炼。当你拉起，放下重量时，你的上背部肌肉，包括你的菱形肌，斜方肌，竖脊肌，后三角肌和背阔肌都得到了锻炼。当你从没有训练这些肌肉时，就容易受伤。

动作：弯曲你的臀部和膝盖，用正握握住杆，手比肩宽。保持你的下背自然挺直，慢慢身体起来，并在你站起来时向前推动你的臀部。将杆慢慢放到地板并重复。

优质答案2：

锻炼肩膀的确能够对倒三角身材有帮助，但是仅仅靠训练肩膀，是练不成倒三角身材的。

从上图可见，一个倒三角的身材需要有宽宽的肩膀、上宽下窄的背部以及较小的腰部。如果你仅仅锻炼肩膀，而没有背部和腰部线条配合的话，只能是梯形甚至是方形身材。

倒三角的核心就是那个角，你的腰腹越细，倒三角的形状就越好看。所以为了有倒三角的身材，首要的就是减脂。

推荐每次力量训练后进行30分钟以上的有氧运动，心率保持在最大心率的60%-80%之间，就是你比较喘能够说话但是不能唱歌的状态，这个时候你的减脂效果是最好的。

同时，为了让腰腹肌肉更紧实。可以针对腰腹部做些卷腹的动作，可以收紧腰腹肌肉，显得更细一些。不过不要做太多针对测腹肌的动作，会增加我们腰部的宽度。

背阔肌就相当于我们倒三角身材的两条边，背阔肌练的越好，身材两侧的线条越漂亮，倒三角的形状越明显。

那么针对背阔肌，我们主要需要做以下的训练：

宽距正握俯身划船

俯身划船针对整体背阔肌最好的练习动作，尽量让身体在力所能及下俯得低一些，然后将杠铃拉到身体肋骨下方，每一次尽量收紧肩胛骨，握距尽量宽一些，可以更好地 *** 上背部。

以能做8-12次的重量，做6-8组。

高位下拉

高位下拉可以有效地增加我们背阔肌上部的宽度，同时能够 *** 到大圆肌和小圆肌，提升整体的背部视觉效果。

为了增加背阔肌上部的宽度，建议用大一点的重量，可以做5-6次，做6-8组。

引体向上

背部锻炼的自重王牌动作，可以让整个背部线条变得更流畅，更能收紧下背部肌肉。增加倒三角身材的线条感。

建议放在每次背部训练的结束，做6组，每组做到力竭。

最后才是我们的肩部锻炼，肩部不是倒三角的必要条件，但是练好肩膀绝对是对倒三角身材起画龙点睛的作用的。

要想让身体显得更宽，我们主要要练的就是我们的三角肌中束：

坐姿哑铃推肩

最好的三角肌中束复合动作，建议拿比较重的重量，可以 *** 肌肥大。我一般使用的是金字塔组，每组的重量差不多为：16RM，12RM，8RM，6RM，6RM，8RM，10RM和12RM，一共8组，练完你能充分感受到三角肌中束的充血，视觉效果上马上大了一圈。

哑铃侧平举

孤立三角肌中束的训练，可以让你的三角肌完全力竭和撕裂。

我一般做渐降组：每个重量都到力竭，做4组。

曲杆杠铃提拉

能够很好地 *** 整个三角肌的中束，非常的累，但是效果明显。站姿把杠铃提到和肩膀齐平，肘部高于肩膀，注意双手握距比肩宽，可以避免肩峰撞击的发生。

重量的话大概在12RM左右，做4-6组。

根据以上的 *** 锻炼，随着你肩膀越来越宽、背阔肌线条越来越明显、腰腹越来越细，你的倒三角身材就呼之欲出了，接下来就是从视觉效果上把薄弱的部位再加强就可以了。

我是小何如何练，祝大家都能有一个 *** 的倒三角身材。

二、你见过哪些看似简单，实则致命的腹痛病例？

优质答案1：

腹痛是一个症状，能引起腹痛的疾病繁杂，其中几种腹痛如果不能及时诊断有效治疗预后凶险：空腔脏器穿孔，急性梗阻性化脓性胆管炎，急性胰腺炎，腹主动脉夹层，肠系膜上动脉栓塞，宫外孕破裂，消化道大出血，绞窄性肠梗阻。

优质答案2：

简单而难缠；简单而致命！

九种心痛：胰，胆，胃，肠……不在沉默中爆发，就在沉默中磨难。

优质答案3：

腹痛有很多种，比如凉气、胆结石、急性肠胃炎、阑尾炎等，真正的腹痛只有胰腺炎，那是痛的说不好话，出进气都痛。正当老人所说，平安健康是福！其它的都是无关紧要。谢谢！

三、平板支撑真的能练腹肌吗？

优质答案1：

平板支撑练腹肌真的有用？

是真的有用

为什么？

平板支撑作为一个练腹肌的经典动作，并且衍生出很多变式动作，对健身锻炼腹肌是非常有效的！至于为什么会怀疑平板支撑的效果，那么可能是发力不正确或者健身动作不对。

发力不正确，所以锻炼腹肌的时候，你完全感受不到腹肌在发力，而是感到手臂撑不住，腹部完全没有感觉，手臂却撑不住了，酸了！那么请矫正你的发力感。不然你撑得再久都没有意义，锻炼的是哪里都不清楚，怎么能练出豆腐块一样的腹肌？

动作姿态不对，平板支撑说难也不难，但是说容易也不是很容易，很多多人做平板支撑都是拱 *** 的，成弓形，我在健身房问过这样的人，她们说，感觉自己已经成平板了，当局者迷，对着镜子看的时候才发现，自己根本没把动作做好，做对！

所以就会有很多人怀疑平板支撑的效果。

如果你出现练腹肌没有泵感的时候，首先想一下自己的动作做好了没有，最对了没有！

正确的平板支撑，应该如下图：

如果同意作者观点，帮忙点个赞，点个关注，谢谢！

优质答案2：

有，并且锻炼的不止腹肌，平板支撑能对整个核心肌群的耐力的提升，对肩关节的稳定性也有很好的作用。强烈建议上班族能坚持做，对于久坐缺乏锻炼的人，良好的核心能很好的稳定你的体态，减少肩颈和腰背的肌肉劳损，因为很多不良的体态都是由于核心问题而引起的，举个例子

像这位女士，由于腰腹部缺乏力量，在站立时很难保持发力状态，导致骨盆前倾腰曲变大，那么对上就会上交叉综合征，肩颈肌肉经常紧张疲劳，对下造成膝关节超伸，运动时膝关节容易劳损疼痛。

可见正确且有力的核心对我们是非常关键的，说道正确，那么正确的平板支撑姿势也是必须要掌握的，下面我就给大家分享一下正确的平板支撑的姿势：

动作要领：

1头部保持中立位，目视正前方，下吧微收，

2保持挺 *** 状态，沉肩（注意是站立位的沉肩状态），大臂垂直地面，小臂均匀贴住地面

3收腹（腹横肌发力收缩腹腔，不是单纯收紧腹直肌），加紧臀部，这时骨盆会微后倾，腰椎压力变小，注意千万不能往后塌腰撅 *** ，像下图这样

4尽量保持身体（头部，肩膀，髋关节，膝盖，脚后跟）是一条水平地面的直线

5脚部垂直于地面，两脚打开与髋关节同宽

6均匀呼吸，不能憋气

一定要保持动作质量，不能为了能坚持久一点就变形，刚做时不要逞强，能做几秒就做几秒，但是要坚持做，不出一个月，你就会发现，平板10分钟不是一个困难的事情。

最后回到问题本身，平板支撑是等长收缩的发力模式，对腹肌的塑形的效果不如卷腹等动作对腹肌的肌肉刻画，如果你对腹肌的锻炼要求是马甲人鱼线之类的，那么请配合不同的腹部锻炼动作和控制饮食搭配。

四、有哪些女扮男装的小说值得推荐？

优质答案1：

没有！

优质答案2：

可以看下我总结的3篇，纯古言架空，https://m.toutiaocdn.com/item/6719086881868349955/?app=news_article&timestamp=1564445968&req_id=20190730081928010023029200511B73F&group_id=6719086881868349955

优质答案3：

对不起，这方面的小说知道不多，很抱歉啊！