深蹲失败怎么处理 *** ？深蹲不行怎么办

深蹲失败怎么处理 *** ？下面一起来看看吧。首先我们要知道，深蹲是一个复合动作，主要锻炼的是臀大肌，所以在做深蹲的时候，一定要注意自己的姿势，千万不要出现驼背的情况，否则会影响到我们的训练效果。其次，我们在做深蹲的时候，一定要保持身体的平衡，这样才能更好的 *** 到我们的臀部部，而且还能够锻炼到我们的核心肌群。最后，我们在做深蹲的时候，一定要注意动作的标准性，千万不要偷懒，否则很容易伤害到我们的膝盖。

一：深蹲失败视频

　　练深蹲的的6大好处

　　1、深蹲可以促进整个身体肌肉的发展

　　深蹲这个动作不仅锻炼到臀部，以及腿部肌肉，它同样也可以促进身体其它各部位肌肉的增长。作为一个复合训练动作，深蹲的练习强度不低，它能让身体释放更多的荷尔蒙，创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。

　　2、深蹲可以燃烧脂肪帮你减肥

　　深蹲在增强肌肉力量的同时，也会消耗更多的热量。它消耗更多热量的 *** ，是建立在身体肌肉含量增加的基础上。因为，当 *** 肌肉每增加0。9斤时，你的身体每天会额外多消耗50—70卡路里。

　　3、深蹲有助于消化

　　深蹲训练有助于提高 *** 体液在身体的循环流动，有助于体内废弃物的清除和营养物质的供给，这将促进 *** 有规律的.排便。

　　4、深蹲练习可以随时随地练起来

　　做深蹲你可以不用去健身房，也不用购买任何健身设备，哪怕是再忙的人都可以挤出时间来做深蹲。

　　5、深蹲可以改善你的身体姿势

　　深蹲练习在提高身体力量的基础上，它可以更好的帮你在坐、站立、行走等日常生活、工作中保持良好的体姿。深蹲同样也可以加强背部肌肉，这将改善久坐一族因坐在椅子上太久导致的背部疼痛。

　　6、深蹲可以平衡身体激素水平

　　深蹲训练不仅可以燃烧更多的热量，同样还可以促进 *** 激素的分泌，有睾丸激素和生长激素。在训练中，会促进 *** DHEA（脱氢表雄甾酮）的分泌。DHEA可是好东西，它是一个了不起的荷尔蒙。

　　主要功能有：

　　1、延缓衰老，保持青春活力。

　　2、增强体能，改善情绪和睡眠，提高记忆力。

　　3、辅助治疗疾病。

　　4、调节免疫系统功能，提高肌体免疫力。

　　5、减肥；

　　你可以选择去健身房或用一些健身设备来做负重深蹲，也可以选择做徒手深蹲，这主要取决于你的自身情况。如果你是一位健身初学者，建议每次做深蹲次数在15次，做2—6组，每周进行2—3次。当然，最重要的还是要一直坚持下去。

　　注意事项：

　　练深蹲一定要放稳杠铃，使练习安全有效无痛。为此，请注意以下几点：

　　量力而行。深蹲的重量较大，不可盲目增加重量。 在缺乏保护与帮助的情况下进行练习，一定要小心谨慎。

　　明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节 或骨骼上，而应放在柔韧的肌肉上， 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触，以增大接触面，减轻压力，避免疼痛，维持杠铃的稳定。另外，要使杠铃和身体的总重心接近，或通过支撑面中心。总之，明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。

　　正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。

　　合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快，放得过低，否则极易损伤膝踝等关节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大，加上有一定的速度，就会造成起不来或滑脱。调查表明，杠铃滑脱发生在下放过程中占70%以上。

　　练深蹲时保护与帮助非常重要，主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰：在练习者背后，同向站立，双手环抱练习者腰部，同蹲同起。托杠：在练习者前或后站立，双手掌心向上扶托杠铃。

　　初学者宜先用15－20RM的重量体会动作，开始要量力而行，不可盲目加大重量，缺乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时，要走动走动，避免血液在下肢滞积。另外，深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的，要提高深蹲的重量，相关部位肌肉的力量也需要加强。

二：深蹲失误

三：深蹲受限怎么解决

练腿了吗？

深蹲，你是蹲到底还是做个半蹲？

在文章最后的评论区告诉我

一年剩下将近三分之一，年初定好的目标完成了多少？说好的深蹲突破了吗？热爱这份热爱，训练不能停，假如力量和围度至今还没有突破，那现在就得赶上！

练大重量需要技巧，练小重量又不出感觉，力量的增益与肌肉有着必然的关系，所以这里2个特别有效的训练 *** ，练完力量和肌肉都可以有。

腿举

诚然，力量越大不代表肌肉越饱满，哪怕腿举完成很大的重量，也不一定意味着能在健身房里成为最标致的腿王。

训练的方式千变万化，但好看的形体更加注重肌肉的对称性、饱满程度和呈现方式，每一个因素其实都很重要。

大腿肌肉

想要完全专注于健身，就需要做出改变。而第一件事是：改变自己的摄入方式。如果想增加训练的力量表现，饮食相对于日常增肌所摄入的方式不同，摄入热量也没有那么严格。

假如目标是每天摄入6000卡路里，营养就完全规划好，蛋白质、碳水化合物和脂肪的摄入分成六到七顿饭。也可以补充含10种氨基酸的电解质氨基酸，可以在增加消化和能量系统过多负担的情况下，摄入足够的氨基酸。

在健身房，哪怕高手仍然致力于改善身材。用今天这一套训练 *** 进行练腿，特别目标是发展股外侧肌和改善肌肉轮廓。

这套训练，适合短时间的增肌训练，不会使骨骼承受过大的负担，并且基于肌肉的收缩模式和不同训练技巧之间的相互作用。

腿举

练腿安排2天，相隔2天休息。第一天只做腿举，而另外给股四头肌、腘绳肌和小腿留一天。

无论做的是大重量训练还是高强度训练，这个腿部训练大概30分钟。

弹力带腿举

组数 每组次数 腿举重量 组间休息

第1组 12 200kg/最大重量的70% 2-3分钟

第2-3组 10 250kg/最大重量的60% 2-3分钟

第4-6组 8 300kg/最大重量的50% 2-3分钟

第7-10组 6 350kg/最大重量的30% 2-3分钟

腿举

1. 腿举（4组*6-12次）

• 把脚踩在踏板上较高的位置，这样可以减少对膝盖的限制，也可以更好地分配四头肌和腘绳肌的发力。
• 训练是高强度还是大重量的，决定训练的组数/次数搭配。
• 改变脚踩在踏板上的位置，也可以更好地控制股内侧肌和股外侧肌。

腿举

2. 器械腿屈伸（6组*15-20次）

• 在这个动作中，可以改变脚尖的方向，以更好地训练股内侧肌和股外侧肌。
• 骨盆不要抬离坐垫。
• 将器械腿屈伸和另一个动作搭配成超级组。

器械腿屈伸

3. 器械腿弯举（6组*12次）

• 骨盆不要抬离坐垫。
• 过程中不要弓背。
• 在动作的最高点挤压腘绳肌。

俯身器械腿弯举

4. 哈克深蹲（6组*6-12次）

• 脚尖向前，与膝盖同向，避免张力位于膝关节上。
• 背部保持紧贴靠背。
• 避免下蹲时在动作最低点弹起。

哈克深蹲

5. 坐姿器械提踵（4组*15-20次）

• 提起脚跟，完成伸展动作，尽可能提高。
• 次数要多样化。

坐姿器械提踵

6. 站姿器械提踵（4组*12-20次）

• 使用大重量时，要注意背部。
• 保持膝盖锁定，微微弯曲。
• 每一个动作都要集中精力完成整个动作范围。

站姿器械提踵

训练动作 组数 次数

腿举 4 6-12

器械腿屈伸 6 15-20

器械腿弯举 6 12

哈克深蹲 6 6-12

坐姿器械提踵 4 15-20

站姿器械提踵 4 12-20

力量增长了，围度也有增长，通过好 *** ，真正让自己少走弯路，看到大腿肌肉不断变大！