肩倒立怎么翻身(肩倒立怎么练)

肩倒立是一项挑战体能与平衡能力的练习，需要将身体重心完全依靠在肩膀上，头部倒置地面，甚至可以配合翻身动作，从而提高身体协调性和力量。不过，对于初学者而言，如何正确翻身却是一个让人头痛的问题。本文将为大家详细介绍肩倒立翻身的技巧，帮助大家快速掌握肩倒立的要领。

1、迪斯科怎么学啊？

我是自学，关于自学或许我可以帮助你，因为街舞其独特的动作，所以难度比一般的HIP-HOP之类要大的多，而且有一定的危险系数，建议你训练的时候戴护具，比如护腕、护肘、护膝之类的，这个不是死规矩，可以根据自己的喜好佩带，不过我还是建议你戴上，对你有好处的，万一伤到了，影响情绪和进度。初练街舞最吃力的部位是手腕和胳膊，尤其是手腕，一定要小心，万一伤到了，就贴上一贴跌打损伤的膏药，然后戴上两层护腕，停止训练一两天就好了，很有效的。

再一个重要的是，初练街舞心里要有数，不要看哪个动作很帅就去练，会受伤的，街舞的动作有难度级别分类的，象air-plare,tomas，headspin等都是8级的动作，没个各把年的功力，是不要轻易模仿的，吃亏的是自己，等把基础打好了，这些东西一上手就学会了。

接着说音乐的感觉，跳街舞不等于耍杂耍的，不是做个动作就完事的，重要的是要和HIP-HOP融为一体，才是最优秀的B-BOY，训练的时候就放自己喜欢的HIP-HOP音乐，跟着音乐随意扭动身体，BREAKING的动作没有太大的限制，可以自由编排，很能表现个性，只要不跳成国标就好，呵呵。

初学街舞的课程安排，基本上就是增强体能，科学的做仰卧起坐和俯卧撑，最基本的就是倒立了，视频教程稍后我提供给你，文字教程在这：

最后给你几个街舞的网站的初级动作的教学视频：

一个不错的教学篇：

韩国的BREAKING教学：

风车教学：

倒立教学：

风车-回环起步教学：

大回环教学：

韩国air-plare教学：

airswipes教学：

并腿全旋教学：

swipes简易教学：

1990教学：

俄式挺身教学：

FREEZE教学：

综合性教学视频；

toprock教学视频一：

toprock教学视频二：

toprock教学视频三：

footwork教学视频：

1.街舞简介

街舞,也称HIP-HOP,它来自黑人街头舞蹈,所以,另一种叫法是STREETFUNK.街舞因其轻松随意、自由个性和反叛精神而理所当然地受到年轻人的喜欢,在过滤掉原有街头舞蹈的痞味和夸张之后，街舞名正言顺地登上了大雅之堂——健身房．

HIP-HOP是各种街舞的总称，包含了机械舞、霹雳舞等。它起源于美国街头舞者的即兴舞蹈动作。这些街头舞者以黑人或是墨西哥人为主，这些流行的街舞多半发源于美国纽约的布鲁克林区，一些黑人或是墨西哥人的孩子们成天在街上以跳舞为乐，形成各种派系，也很自然地在他们所跳的舞蹈上发展出不一样的

1992年初期，出现了一种“原地性的HIP-HOP”，它没有那些大幅度的动作和脚步移动，更没有霹雳舞中那些在地上类似体 *** 的动作。它的独有风格在于注重身体的协调性，重视身体上半身的律动及增加了许多头部、手部的动作。我们在迈克·杰克逊、玛丽亚·凯利、后街男孩的MTV中都可看到这种新风格的舞蹈。

在专业健美 *** 运动员的日常训练中，常用这种HIP-HOP来训练运动员的协调性、表现力等综合素质，有时也会做表演之用。在街舞的外在表现时尚，运动强度适中，所以它进入健身房便成为可能。不过健身房的街舞在动作的选择上更注重其安全性、锻炼价值、健康向上及个性表现力，所以练习者在消耗脂肪的同时，也缓解了精神压力。我个人认为健身房里的HIP-HOP对于调节练习者的心理所起的作用更为突出。因此，有人称之为“是惟一让人带着笑容进行训练的运动”。

街舞的分类有：

Hiphop是人们最常接触的一种舞蹈，它有着幅度大而简单的舞步，能够表现出复杂的舞感。因为容易学习，跳起来也相当好看，所以很受大众喜爱．

机械舞，运用身体各部位的肌肉和关节，随着音乐的节拍，加上自己丰富的想像力，创造出令人惊讶的舞步。属于难度较高的街舞类型．

霹雳舞，也是一种难度较高的舞步，大体上可以分为两种类型：用手、头、身体在地上旋转，称为大地板；用肢体在地上踩出复杂变化的脚步动作，加上刁钻的倒立，称为小地板。当然，跳舞的同时也可以随意去搭配你所想表现的动作

Freestyle这是一种出神入化的舞步，它将各种类型的舞蹈混合在一起，随心所欲地表现，没有舞蹈风格的限定，脱离一般舞蹈的规范，可以说是一种个性化的街舞

House随着House音乐，运用复杂而神奇的步伐表现的一种舞步，它可以加上拉丁舞的扭腰、武术的空翻、踢踏舞的基本步以及芭蕾的转圈，跳起来既可以十分优雅，也可以相当狂野

服饰提示

大的T恤、拖地的多兜裤、棒球帽、紧身背心、运动鞋等都可以是你的选择，不过要提醒你，在追求时尚，个性化的同时，不要忽视的美观，如果不适合你，看上去只是“怪”而不美。

HIP-HOP入门

可选择一些HIP--HOP音乐适应一下节奏特点，并随着HIP-HOP节奏随意舞动几下。在跟教练学习时，按着教练分解动作的程序进行，比如先学好下肢动作，再逐渐加上上肢、头部等动作，先慢后快不要急于求成。

HIP-HOP的健身价值

动作爆发力强，多以绕环和小关节的运动为主，因此能较好地改善练习者的协调能力，并且使身体不常运动到的小关节和小肌肉群得以充分锻炼。加之运动强度适中，具备有氧运动的效果，使练习者在提高主肺功能的同时，达到减肥的目的。练习者还可以根据自身的身体状况和运动基础，选择不同节奏的音乐来调整运动的强度。

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2.街舞种类

第一、POP【机械舞蹈】。第二、LOCKING【锁舞】。第三、BREAKING【霹雳舞蹈】。第四、WAVEING【电流舞蹈】。以上四种为爸爸和妈妈的街舞，结合而生出来的新街舞小孩有两种：HIPHOPDANCE和HOUSEDANCE。这些是异形及变态，我想这么解释大家应该能够更容易了解吸收。

事实上，街头舞蹈除了细分为六大种类之外，它还有两种形式分别是：NEWSCHOOLDANCE以及OLDSCHOOLDANCE。好象很多很烦，有的没的一大堆，别慌乱!!我正在洗涤你的大脑!

下来要告诉各位的是POPDANCE【机械舞】的精髓：它起源于机械人动作及形态。记得在(1969年前后)流行天王麦克杰克逊，在全美电视台与机器人同步舞蹈之后就流行至今，了不起吧!!重点是「顿点」。将力量一次释放出来。不是机器人，机械舞的顿点没这么重，而是滑过骤停就好。机械舞要有相当的isolation（一边动其它的地方都不能动）。但poping不用，最好全身都在震(视情况而定)。利用popping将每个节拍点卡住，最好是能配合音乐卡得刚刚好，如何"卡"？.....简单说起来就是肌肉瞬间收紧，相对地，不卡拍的时候肌肉放到最松，但不是无力的乱接甩。

其二是LOCKUNGDANCE【锁舞】-据了解这是由古代山顶洞的黑人，看见山顶洞中国人耍双截棍的样子所发展出来的街头舞蹈，两只手甩来甩去真像双截棍!在此佩服黑人独特的创意所谓天生舞蹈音乐民族。大部份是手的动作。有很多种style，并没有对错之分。变形以后可以加一大堆东西进去。分成Twist&Lock两部份。(用讲的讲不清楚，想知道的话请洽各校热舞社)总之，Lock的部份和poping有点像，而twist有点难练，要做的好看不容易。这真的蛮难用文字解释的，简单说起来Locking最注重point的感觉，虽然这是每一种舞蹈的先决条件，但是在Locker看来，point的姿势、方向、角度，甚至气势，都必须被严格要求否则不算Locking常常看到有些人自以为Locking做得好，还教别人四不像的Locking动作，这实在令人忧心忡忡！

BREAKINGDANCE【霹雳舞蹈】--它结合中国功夫—真是受不了的给它了不起啦!在许多的BREAKING舞蹈动作里面加入了中国功夫，动作翻、扑、滚、摔...什么怪花招都有，厉害吧!!一般人没练过的话是不会的（天才例外）。有--排腿、前后侧空/手翻、跳转、蛙转、风车、直升机、霹雳摔、鞍马、头转…以及各式组合。以旋转为主，翻身为辅。但绝对不是耍猴戏…有相当的危险性在。

至于WAVEDANCE【电流舞蹈】--它有许多像传电导电的舞蹈动作及观念，wave要可以传到身体的每一部份才算练成。只要融会贯通便能驾轻就熟，有点难又不会太难!.

SRAVE【锐舞】：现今代替hiphop的后起之秀。一直扭就对了，因为他根本没有固定的节拍，通常是光鲜亮丽的，身材纤细的人在跳(没看过胖哥跳过)。rave的女性都是很有自信的辣妹，其实倒有些醉翁之意不在酒的playboy混在其中(BrainfullofSEXallnight！)何谓NEWSCHOOL及OLDSCHOOL呢？话说美国东岸纽约----发源NEWSTYLE的NEWSCHOOLDANCE，因为他们把我以上所说四种街舞元素融合在一起，然后加以改装变形，那么就是美丽的NEWSCHOOLDANCE。再说西岸洛城—比较风行OLDSCHOOLDANCE，也就是说它们宗于原味，不把街舞变形变态，加强各有的风格，可以发现那边的舞者，都会把自己所专长的街舞项目跳的很神奇，可说是出神入化，但并不是指每个人。

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3.街舞专有名词大放送

身为一个B-BOY,你不可不知道的一些B-BOY的专有名词大释疑.赶快放马过来膜拜圣经吧,收录B-BOY动作及其它相关名词独家中文解释.这个记号(*)将标示出动作的困难度。五个(*)是最高难度的,一个(*)则是最简单的。

B-BOY

Breakingboy,boogieboy,只要是跳break的都叫b-boy。

CREW

B-boy的团体。

BATTLE

个人或b-boy团体间的挑战(俗称尬舞)。

BURNED

专门用来指称在尬舞时被打败的团体或个人。

ROUTINES

由几个舞者一起连结或执行舞蹈动作。

PERFECTIONS

指的是一个b-boy最好的动作。

WACKEDorWACK

当一个人做错了动作。

SLIDES

拉着自己滑过地板。Slide这个名字就告诉b-boy该做"滑"的动作。

BITE

从别人那里偷学动作。

1990(***)

B-boy倒立且旋转,然后随着身体重量的移转由一只手换到另一只手做动作,做到脚着地为止。(俗称手转)

2000(*****)

用一只手倒立,尽可能的旋转直到脚着地为止.(又称倒立手转)

AIRPLANES(****)

风车加上双手向两旁尽量伸展高到你可以抓住它们。

AIRSWIPES(*)

开始时,双手双脚都放在地上,脸朝上。一只手支撑住身体的重量脚往上踢然后旋转,在脚着地前另一只手先着地。如果做得正确的话应该整个身体都能旋转到。

APPLEJACKS(**)

一个最基本的动作向其它b-boy挑战尬舞。双脚蹲下,背向后仰双手支撑,然后一只脚向空中踢,踢的越高越好。然后双脚向后跳跃,重复。

BACKSPIN(***)

利用背部作旋转的表演。所有的重量平衡在背的上半部,脚缩起来尽量靠近身体。旋转的要诀就是双脚在空中做圆形的划动。(俗称背旋)

BACKSWIPE(***)

和airswipe是相同的,但是除了当你的脚在一半的时候加进来,你改变方向回到开始时的动作。

BARRELS(****)

风车,双手环抱在前。

BELLYMILL(****)

就像风车一样,不同的是他不是用手或用头去转,而是用胃(肚皮)。

BHUDDA(****)

和UFO类似,除了膝盖是在伸直的双手中,然后双脚是离开地面的。

BOOMERANG(*****)

开始时坐在地上,双脚在身前形成V字形。然后手撑在双脚间,接下来撑起身体,只有手能碰地。然后转圈。

BRONCO(**)

先从脚开始,然后是只有一只手向下,脚往后踢然后脚又再次放下,重复所有的动作。

BUNNYHOP(*****)

类似像flare,不同的是双脚在身前伸直向上,然后转圈上下跳动。

CANNOABALL(****)

在cannonball的动作中双手环抱着膝盖。

CRAZYLEGS(****)

就像airswipes,但不只做一个。作airswipes一次又一次且动作中间不停顿。

CRICKETS(****)

一个几乎和handglide相同的旋转动作,除了当旋转的手离开地面旋转又重回地面时,会有偶而重量转变成为推挤手。如果做的好,看起来就像是连续的旋转动作。

DOUBLE99(*****)

就像作一个2000(Onehand99),但是当你要放下一只手换成另一只手时,踢脚以得到速度然后续作2000(Onehand99)的动作,每一只手持续的作不停下来。

DOWNROCK(*)

用手的中心支撑着整个舞者的重量然后腿和脚持续的作有节奏的圆形的舞动,腿和脚的动作又是绕着手的动作做。通常会结合freezes和hesitations动作,并且是在其它动作之后紧接着做。

ELBOWGLIDE(****)

动作和位置类似像手转,不一样的是用手轴转而手释放在腹部的位置。

FLARE(****)

类似像风车,脚一样要在空中做很大的圆圈,但是不要动肩膀,而是将重量放在双手上。

FISTGLIDE(****)

动作和位置类似像手转,不一样的是用拳头转。

FLOAT(*)

用手让身体做水平的平衡,但是除了脚之外,脚要弯曲以帮助平衡。

GENIES(****)

用手作风车并且横跨过整个 *** 部。

GODOWN

当b-boy在尬舞时,当他很有可能会输掉时所做的动作。

HALO(*****)

风车的动作,但是却不是由肩膀转到肩膀而是用头去转。(俗称刷头风车)

HANDGLIDE(****)

和Bboy在做float的动作相似,不同的是只有一只手支撑身体,另一只手帮忙去推着旋转。(我们称为"直升机")

HEADSLIDE(**)

当一个headslide动作完成后反转,用头停住。

HEADSPIN(****)

用你的头转。要用手和脚去开始旋转。(就是头转)

HELICOPTER(*)

一只脚在身体下另一只脚向外伸展,另一支伸展的脚则是做horozontalplane画圆动作时仍然持续伸直,然后越过另一只脚底下在绕道前面去。

Hesititations(FREEZE)(**)

停止或暂停,在做downrock圆圈动作时。

KIP-UP(**)

背部平躺撑起,脚在后面转动然后把脚踢向空中,上半身跟着起来再用脚着地。

MUNCHMILLS(****)

类似像风车一样,不同的是脚都是交叉弯曲的。

KNEESPIN(***)

所有的重量都平衡在碰到地板的那一只膝盖上。另一只脚则伸起在高处。旋转的要诀就是利用双手去推。速度的增加是在一连串动作做完后靠着在后面的脚拉向自己的身体以产生速度。

NECKMOVE(***)

只转一下的风车。

NUTCRACKERS(****)

用手盖住胯下的部分作风车。

RUBBERBAND(****)

Bboy作kip-ups的动作然后背部下降再重复做一次kip-up。

SPIDER(***)

这被认为是一个很需要弹性的动作。大腿放在背后,膝盖放在肩膀上靠近耳朵的位置,小腿在前面,重量平衡在手或是脚或是两者。

SUICIDE(***)

B-boy做一个frontflip的动作,然后背部平躺在地上,做这样的动作而没有伤到自己。

SUMOS(****)

抓着膝盖作风车。

SUPERMANS(****)

用 *** 部作风车而手伸向前。

SWIRLS(***)

和handglide类似,不同的是用前臂旋转而不是手。

TOMBSTONES(****)

双脚合拢,身体成L形。不用手。

TOPROCK(*)

基本的直立的舞步.可能有很多不同的影响而且每一个人做的也不一样.通常备用来作为一段舞蹈开市的前导,或是downrocking舞蹈中一组舞蹈和一组舞蹈中间的衔接,或是在激烈的舞蹈动作之后给自己一个休息的时间。

TURTLE(****)

Float的动作中身体整个做完整的旋转演出。旋转动作的完成是靠着重量从一只手臂转换至另一只手臂,然后手做圆形的动作而不运用身体的力量,另一只手再做同样的动作。

TWOLEGGEDAPPLEJACKS(***)

和applejacks一样,不同的是并非踢一只脚,而是踢两只脚。

UFO(****)

和turtle相似的旋转动作,不同的是身体是直立的,蹲下,双手伸直,膝盖在手外面,脚不着地。

UPROCK(****)

Uprock是一种舞蹈的战斗,舞者之间非常靠近但却不触碰到,很像功夫的战斗,但是有更多持续的动作和律动。(俗称战斗舞)

WINDMILL(****)

B-boy从一个肩膀转向另一个肩膀,双脚持续的在空中旋转。

WORM(***)

B-boy用腹部躺着,做波浪形的动作从前到后,看起来就像一只虫在蠕动。(台湾有人称为"蟒蛇")

4.什么是R&B

R&B的全名是Rhythm&Blues，一般译作“节奏怨曲”或“节奏布鲁斯”。广义上，R&B可视为“黑人的流行音乐”，它源於黑人的Blues音乐，是现今西行流行乐和摇滚乐的基础，Billboard杂志曾介定R&B为，所有黑人音乐除了Jazz和Blues之外，都可列作R&B，可见R&B的范围是多么的广泛。近年黑人音乐圈大为盛行的HipHop和Rap都源於R&B，并且同时保存着不少R&B成分。

5.什么是HOUSE

HOUSE是於八十年代沿自DISCO发展出来的跳舞音乐。这是芝加哥的DJ玩出的音乐，他们将德国电子乐团Kraftwerk的一张唱片和电子鼓(DrumMachine)规律的节奏及黑人蓝调歌声混音在一,House就产生啦~一般翻译为"浩室"舞曲,为电子舞曲最基本的型式,4/4拍的节奏,一拍一个鼓声,配上简单的旋律,常有高亢的女声歌唱.DISCO流行后，一些DJ将它改变，有心将DISCO变得较为不商业化，BASS和鼓变得更深沈，很多时变成了纯音乐作品，即使有歌唱部分也多数是由跳 *** 歌手唱的简短句子，往往没有明确歌词。渐渐的，有人加入了LATIN(拉丁)、REGGAE(瑞格源在西印度群岛)、RAP(说唱)或JAZZ(爵士)等元素，至八十年代后

2、鳜鱼一直翻身救得活吗？

能救活。

第一、缺氧引起的快要死亡，建议在水里加一个加氧泵，因为水里的溶解氧不够的时候金鱼就会翻肚子，很快就会死亡的。

第二、有可能是因为水质太差的原因，如果水质太差建议主人换一下水。

第三、可能是因为气温太高，影响了水的温度，一般来说适合金鱼生存的温度是20多度，一旦超过就很可能会引起它的不适，最终导致死亡。

可以，鳜鱼一直翻身救得活。

鳜鱼翻身躺了还可以救活。一般鳜鱼出现翻身、侧身、倒立、或者直立可能是得了鱼鳔炎症。是水质不干净或者换水温差过大，都可能导致鱼鳔发生炎症。这个时候可以用一些抗生素类药物治疗，比如青霉素，把青霉素放进水里，再把生病的鱼放进去，一周左右，基本就可以恢复正常。

3、光遇霞谷中间先祖位置？

霞谷先祖位置

1、第一个叉腰先祖在滑冰场的右边山顶上。

2、第二个抱 *** 先祖在滑行赛道路过的一个小亭子中。

3、第三个打招呼先祖在赛道终点的右边的观众席上。

4、第四个倒立先祖在正对城门的平台上。

5、第五个鞠躬先祖在飞行赛道长廊左侧入口处。

6、第六个翻身先祖在乱石阵下方的亭子中。

4、怎么学倒立？

倒立的各种好处自然不必多说，直接进入主题。由于倒立对身体的力量要求不是非常高，能够进行靠墙倒立就能够离墙倒立。学倒立最难的地方就是对平衡的掌控，平衡主要由我们的腰部来控制，控腰即是倒立的关键所在。

在进行倒立练习前，请先进行热身，并充分拉伸手腕。如果有心血管疾病，请勿练习！

基础一：靠墙倒立。双手离墙大概20~30厘米，然后将自己的腿放到墙上。具体动作可以参照下图：

第一次靠墙倒立是比较危险的，建议让朋友抬着自己的脚放到墙上，进行支撑练习。

基础二：快速上墙练习。还是一个靠墙倒立，只不过要求你从站姿开始上墙，加深对倒立的熟练度。

基础三：能够快速上墙后，需要尝试脚后跟蹬墙，使身体离开墙面，并要保持腾空2秒以上才能往下练习。该过程比较缓慢，腰腹力量的提升还需要通过靠墙倒立来练习。

基础四：尝试离墙倒立。这时候要求你在空地上尝试快速倒立，这个过程仅仅只是尝试，不要用力过猛，身体重心还是回落到脚后面。

这个动作练习几次后，可以尝试加大动作幅度，让重心稍稍超过头部，然后身体从一侧倒下去，而不是倒在脚后面了。这个动作要多练，一定要学会控制发力的大小。

有了上边四个基础，学会倒立就非常容易了！这个阶段建议大家到健身房的垫子或者柔软的地面上练习，避免练习出现意外！这个阶段要求你倒立过来之后，把重心放在头的前边，然后往前爬去追这个重心，爬得越远越好。

这个过程基本都会摔跤，但摔的时候一定不能往一侧倒！要像图中那样倒在正中间，可以避免手臂被压伤。经过几次的练习或者说是摔跤，你就可以学会控制腰部发力，学会倒立走。

学会倒立走之后就不会再摔跤了，只需要多加练习，就能原地定住。

最后说明一下，一定要先打好四个基础后才进行倒立走练习。倒立走要比原地倒立容易学，直接学原地倒立是比较难的。有了四个基础后，请到柔软的垫子上练习“摔跤”，一定要注意安全，摔的过程中要感受重心的变化，力量基础好的人1天之内就可以学会倒立走，推荐使用靠墙倒立俯卧撑来加强力量。

学会倒立最后，各种倒立动作你都可以尝试了：

关于倒立，对于街头健身来说只是 一个基础动作，所以我这种有4年街头健身经验狂热粉还是有一定的话语权的，接下来给你讲讲我的倒立经验。（下图是本人）

我自己学倒立基本上是自学的，所以也遇到了很多弯路，因此我建议有可能的话男生最好能做20个标准俯卧撑才开始练，女生最少也10个吧！

虽然很多人做不了几个俯卧撑也能倒立（肩关节柔韧特别好），但是我不太建议这样练，倒立初期，很多人肩关节柔韧达不到，就会使用很多的肌肉力量，而那种没几个俯卧撑的人，基本上是活动度是柔韧比较好的，柔韧好话就可以做直体顶肩的倒立，重量基本上是压在关节和骨头，肌肉只是参与稳定，所以并不需要特别多的力量。

开肩意思就是把肩关节柔韧打开，下面有一个测试你肩关节柔韧够不够的动作，在身体保持直立的情况下，不挺 *** 、不弓背、头不前引、骨盆不前倾的情况下打直手肘吧手臂往上抬，如果手臂能超过耳朵或者刚好到耳朵那就说明你柔韧是ok的，其他幅度都是不够的。

不够就需要开肩，下面有三个 *** ：

1.弹力带开肩

你也可以使用木棍什么的都可以，但是弹力带对肩关节比较友好，身体姿势和上面说的一样，记住一定是两只手一起运动，不要偏力。

2.单杠开肩

这个动作是适合所有人的，注意点是，你下压的是肩膀，而不是头，手臂打直。

3.倒立靠墙开肩

这个动作效果其实很好，但是并不适合基础弱的人，建议肩膀力量强的人去尝试。

1.核心训练

（1）大平盘维持

这个动作是我最推荐的动作，注意这个动作的细节点在于你的骨盆是略微后倾的，其次上背离地，下背到 *** 都是贴地的。（做静态维持就可以了，身体越直越难，保持下腰贴地）

（2）举腿

你可以单杠举腿，双杠举腿都可以。（注意身体晃动不要太大，减少腿部用力。）

当然，你也可以训练平板支撑、卷腹等，都是ok的。

2.力量训练

（1）俯卧撑，尽可能去把俯卧撑提升到20或30以上，这样你的倒立会更安全。

（2）折刀俯卧撑，这个动作建议多练，如果你想会了倒立很快就会倒立撑，这个动作是必不可少的，我自己就是把这个动作练得很轻松了在 会倒立之后的一个星期我就会了倒立撑。

（3）器械训练，任何的肩推训练对于倒立都是有帮助的，可以当做辅助练习。

在你能靠墙前，你就老老实实练基础力量吧！其次是多尝试！

接下来每一步都是一个进阶过程：

1.靠墙倒立维持最少1分钟 ，进阶↓

2.靠墙交替换脚当你觉得轻松的时候，进阶↓

3.靠墙单腿支撑倒立，最少1分钟维持，进阶↓

4.靠墙转直体倒立，最少能 够维持10秒以上，进阶↓

5.自由倒立尝试，最好有人保护，没人保护的话，地上垫一点瑜伽垫什么的防止摔伤。↓

6.自由倒立↓

7.自由倒立2分钟以上，可以进阶开始练习单手倒立。

我给出的建议过程已经是比较保守的了，如果按照体 *** 和杂技的标准，可能靠墙都最少5分钟以上了。

我这里一点都不建议你去练习三点倒立，三点倒立过于简单，而且对于的手控制肩控制并没有什么帮助，除非你腰控制很差，你可以练。

其实很简单，一只手往前一步，身体顺着这个方向转一点，松另一只手，支撑手不要泄力，就不会摔了，落地的时候接近于旋转90°。

不过最好还是有人 保护。

这里我给你展示三种倒立，其中两种是常见的不标准：

一个标准的倒立，肩关节是完全打开的，骨盆是略微后倾的，腹部是自然放松的，不需要刻意收紧，身体是一条直线不需要任何多余的动作，同时顶肩。

其次，倒立需要注意手是抓地的，这个细节千万不能忘记。（注意看我的手指的动作，是抓地，而不是平放）

第一个是不顶肩，原因是肩关节柔韧不够，腰代偿，就会变香蕉倒立。

第三个是并没有伸直手臂，一样肩关节和腰会代偿。

只有中间是标准的手腕、肩、髋关节、膝盖、脚踝在一条直线。

我建议倒立稳了就可以进阶倒立撑了，倒立撑对你后面倒立的训练会很有帮助，进阶我这里就不讲太多了，主要就是训练离心和练习折刀俯卧撑，还有就是多尝试。

无论你是男还是女，我都建议你做一个力量型，这样更加安全。

不管怎样，多练基础，多尝试并且坚持你才有可能练会倒立，循序渐进打好每一步的基础。三天打鱼两天晒网的人就别练倒立了。

更多健身知识请关注“街头健身指南”！

你会的是哪一种倒立？

欢迎评论留言！有问必答！

大开眼界！瑜伽头倒立的N种变体，学起来也没那么难！

画：五三三｜文：Tree

从站山式到头倒立

你们花了多久的时间

反正大眼妹

只用了一个月

一般情况下

不建议初学者练习头倒立

当然像大眼妹

这种靠身体吃饭的人

是例外

5次以内靠墙练

5次之后就可以离墙倒立

像滚滚这种只能靠墙反倒立的

特别想看大眼妹的

头倒立变体

与大海融为一体

这个变体还是比较基础的

简单又好看

*** 细腰一览无遗

鹰式的腿型

想把双腿缠绕的这么好看

还是有一定难度的

身（悬）前（崖）身（美）后（背）

都是一道亮丽的风景线

一个很俏皮的变体

怎么看都惹人怜爱

自带一股很“OK”的气质

和秋天的清爽很配

能把站山式做到这种境界的

分分钟可以解锁各种头倒立变体

开始解锁吧！

POSE

1.双膝跪立垫上，双手肘与肩同宽，双手向前，十指交扣，小指一侧的手掌靠垫。

2.把头放于交扣的双手间。抬双膝离地，伸直双腿，小心的移动双脚靠近臀部，整个过程中背部和脊柱越来越挺直直至垂直垫面，背部延展，臀部来到最高点，头顶点地。

3.吸气时，手臂支撑，腰腹和下背部用力，慢慢抬双腿离地，保持膝盖伸直，脚背绷直，脚趾指向天花板，身体成一条直线和地面垂直。

4.保持小腹内收，停留几次呼吸，双腿缓慢落回，大拜式放松。

(o゜▽゜)o☆滚滚有话说：

脑洞大开了！你们爱怎么玩就怎么玩吧！

PS：头倒立功效强大，不仅可以强健手臂、腿和脊椎，还能强健肺，调和腹部器官，同时防止静脉曲张，还能消除腿部疲劳和疼痛，改善 *** 循环，提高 *** 消化能力。

记得给人家一个小蓝手~(≧▽≦)/~

-end-

5、单杠双臂大回环怎么练？

单杠双臂大回环练习 *** ：

1、引体向上练习：做引体向上的时候，身体不许前后摇摆，双手可以正手握，也可以反手握。这个主要练臂力。

2、单杠提腿运动：为的是增大腹肌力量，主要练腹部力量。

3、单杠翻身上杠：又叫卷身上杠，可以先找个低一点的单杠练习上杠，再慢慢用高单杠练习。这个主要练习你的协调能力和适应能力，熟悉单杠上的动作要领及综合运用。

4、爬绳练习：主要看能不能徒手爬上去（左手倒右手），不能用腿脚，达到至少能徒手轻松上去下来才行。这个主要练习握力。

5、手倒立练习：没有任何依靠的手倒立比较难，我们可以用靠墙倒立训练来代替，直到能轻松倒立至少一分钟吧。这个主要体验倒立时全身的适应能力。

6、单杠前后摆动练习：达到不论前摆还是后摆，身体都可以轻松超越单杠。这个是大回环的前奏曲。

7、1-6项目反复训练，摆动练习能使身体多次轻松超越单杠了，到时候可能一使劲，腕子一翻，你就悠过去了。

这种运动不是一般人能做到的。必须从基本的练起，循序渐进，要经过长期的训练菜能做到。