男生增肌肉吃什么食物(吃什么食物长肌肉最快有效)

男生增肌肉吃什么食物比较好？下面这些食物可以帮助男生增肌，一起来看看吧。如果你想要增肌，不妨试试这些食物。男生增肌吃什么食物比较好？这4种食物，，不仅营养丰富，还能促进睾酮分泌！一起来看看吧。第一种：鸡 *** 肉。鸡 *** 肉是一种蛋白质含量非常高的肉类，脂肪含量低，热量也不高，，是减肥人士的首选食物。而且鸡 *** 肉的脂肪含量很低，吃了不容易长胖，所以很多人都喜欢吃鸡 *** 肉。

1、本人18岁男能在健身房练上一个月，体脂率18左右主要想练腹肌，有没有健身大神给我介绍训练计划，加食谱更好？

谢邀 我是训犬小学森

我虽是一名职业训犬师，但也是一名运动爱好者，所以我现在来谈谈自己的见解，没有去过健身房，也没吃过什么补剂，自己在家练

首先我最初锻炼的时候肌肉是比较松的，而且还是练的比较勤，所以在前一礼拜我瘦了七斤（最开始128，一礼拜121夏天称的）但是我锻炼后会放松拉伸，会喝牛奶吃鸡蛋，一个月后我体重就到132，而且看着很瘦，经过一年都是保持在135左右（高中的时候爱打篮球偏瘦）但是我还是坚持锻炼，坚持俯卧撑仰卧起坐 深蹲还有别的徒手锻炼，都比较规律还坚持拉伸放松，到我最巅峰的时候体重到150，而且肌肉线条明显，现在坚持快八九年了，依然身材还算不错，体重在140左右，

说了那么多，意思就是要要想增肌，先要减脂到一定程度才行，而且还要一定的训练。

附图，不喜勿喷

要想练出腹肌，把体脂率降到15一下，就比较明显了。如果想快速出腹肌，建议每天先力量训练半小时，然后有氧1小时。饮食低碳高蛋白，蛋白质一定要多吃，碳水尽可能少一些。

很高兴回答你的问题！

初学者建议先学习下健身理论知识，健身先健脑！从基本的热量计算入手：打个比方一个成年男性的基础代谢在1600-1800左右！你想要减脂，每天的热量摄入应该控制在1300-1400左右！然后按照蛋白质：碳水：脂肪等于6：2：2去吃！加上运动一天大概消耗500-800大卡！一天大概有个800-1000的热量缺口！一公斤脂肪等于7700大卡！大概一个星期可以瘦2斤脂肪！理想状态一个月能瘦5-7斤的纯脂肪，体重应该可以掉10-15斤左右！这是饮食！想要增肌每天的热量应该在基础代谢上面增加400-600大卡，蛋白质：碳水：脂肪等于4：4：2的去吃！这是饮食。如果嫌做饭太麻烦，那就早餐，午餐正常吃，晚餐吃黄瓜，西红柿，鸡蛋就好！

训练方面！如果你是健身小白！个人认为从以下开始入手（本人8年锻炼经历，从事过教练，教练部经理，教练培训，现在自己开健身铁管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先动态热身，开合跳，高抬腿，2-3分钟，微微喘气，身上发热就行，然后动态拉伸，大腿前侧，大腿后侧，大腿内侧，小腿，活动踝关节，膝关节，髋关节！跑步前1个小时候和后一个小时别吃东西，注意身躯稳定，小腹个臀部要发力参与进去，结束跑步不要突然停止，要在走个500米左右，然后静态拉伸大腿后侧，大腿前侧，大腿内侧，小腿！记住，锻炼完抵抗力力会暂时性的降低，别吹风，别着凉，等汗干了，及时去洗澡！别露肚脐去跑步！ 然后坚持下去，每天进步一点点，如果你每天增加一分钟，一个月后至少能跑完5公里！

第二：力量训练，初期的力量训练可以自自重训练为主，比较安全！如俯卧撑，卷腹，深蹲！慢慢的增加个数！前期可以请个教练学下各种器械的使用！测试出自己的1RM，想要增肌，每组做8-12RM，增长力量每组做1-6RM，减脂塑型15个以上！

最重要的一点就是坚持！一周3-4次，增肌1小时，减脂1.5-2小时！2-3个月后，你就能变成另外一个人！

这是昨天的。

我从来没去过健身房。家里也没有任何设备。就一张薄的瑜伽垫。只练腹肌的话网上有腹肌初级入门5式。我都只做这几个简单动作。坚持了2年了。以前每隔一俩天练一次，一次20分钟。现在2周一次左右，也是20分钟左右。

饮食上能吃肉的话就少吃米饭，面条就可以了。多吃蛋白质类食物。米饭和面条一次性吃太多是最容易屯脂肪的。不是不吃，是少吃喔。我还基本天天喝酒，只是不多，每次就一到2瓶。

2、生蚝能替代蛋白粉吗？我现在增肌，又喜欢吃生蚝，如何吃才能健康增肌？

想要用生蚝来代替蛋白粉，我个人是不太认可的。

生蚝只是我们日常食物当中的一种，无论是食物还是蛋白粉，我个人认为是都不能互相代替的。

生蚝的营养成分每100克其中的蛋白质约为11克

而蛋白粉在一般品牌来讲的话，普通的 *** 清蛋白粉它的蛋白质含量会在100克当中拥有70~80克之间的蛋白质

所以你想要通过生蚝来代替蛋白粉进行补充蛋白质是比较难的，这样你需要吃非常多的生蚝

比如说你每天所需的蛋白质为100克，那你差不多要吃两斤的生蚝，才能够补充完全

蛋白质虽然说在中期当中是不可缺少的一部分，但与此同时碳水化合物和适量的脂肪也是帮助我们分居重要的成分

在增肌的过程中，碳水化合物的比例通常要占到你一天热量总摄入的60%。

蛋白质的摄入可以维持在你每天热量的20~30%之间。

其余的热量就通过脂肪的补充。

其中蛋白质可以采用一些蛋白质含量较高的，比如说鸡蛋，牛肉，鸡肉，羊肉，这些食物来进行补充，他们当中所含的微量元素以及蛋白质也会比较高，有助于我们身体增肌。

其实相较于蛋白粉我更推荐采用基础的饮食来进行补充，把蛋白粉作为一个快速方便的补充途径，比如说运动后或者是早晨起来没有太多时间去准备其他的食物时候，你可以采用蛋白粉来进行一个快速的补充。

3、哪些食物可以提供增肌所需的蛋白质？

肉类、大豆等

#增肌饮食计划#

第一餐：早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是糖类，以便为头几小时的工作提供能量。复合糖类“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是最好的选择。当然，你还需要摄入蛋白质来保持血液中持续的氨基酸流入，这有助于防止肌肉产生分解代谢。这一餐提供大约50克蛋白质。第二餐：上午的小吃早餐后3个小时就是再次进食的时间了。这是一天中较小的餐次之一，只需使身体在上午的剩余时间得到能量供应和保持血液中持续的氨基酸流即可。氨基酸来自蛋白质，这一餐的蛋白质可选择鸡 *** 脯肉或高蛋白粉，还可摄入一些糖类，如水果。水果也是纤维素的良好来源，而这通常是多数健美锻炼者的饮食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重点是蛋白质，同样包括复合糖类和蔬菜。蛋白质食物如牛肉、鱼类，是增肌阶段的上好选择，因为这些食物除含蛋白质外，还能提供额外的热量（脂肪）。而且，鱼类所含的脂肪都是不饱和脂肪酸，有利于 *** 健康。至于糖类，可选择任何想吃的复合糖类，如土豆、米饭和面食等。第四餐：训练前同上午的小吃一样，这一餐的主要目的是保证血液中持续的氨基酸流入。至少应在训练前一小时摄入。在增肌阶段，可选择一种高蛋白饮料，外加一些糖类。第五餐：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮料。此外，还应摄入简单糖类以补充消耗的糖原储备。理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和糖类。25克～30克蛋白质较理想，因为既要保证充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白质摄入过多而减缓简单糖类的吸收速度。这一餐的第二部分是在小吃后一小时左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合糖类，如米饭、土豆及优质蛋白质（如牛排），还要吃大量的蔬菜。第六餐：深夜小吃这一餐最重要的部分是蛋白质，以确保睡觉时给身体提供氨基酸。如果想吃，也可摄入少量的糖类。当然，多数健美锻炼者晚上总是完全避免糖类，因为在休息时它们更容易转化为脂肪。摄入多少脂肪有益增肌究竟摄入多少脂肪才能增长肌肉块？这是一个很难回答的问题。科学家们已经开始把 *** 蛋白质新陈代谢过程中不同营养物质所起的作用区别开来。研究证实，一定数量的脂肪和钙能够影响到 *** 内氮元素的平衡。氮的平衡对 *** 特别重要，因为它能够衡量机体消耗和排泄的氮量是否达到了平衡。如果一个人摄入的蛋白质或含氮化合物排泄得多，那么体内的氮就达到了一种积极的平衡，对健美锻炼者来讲就是可取的，这时他的肌肉块会增长；当一个 *** 内的氮正好处于消极的平衡状态时，肌肉就会减少。通过试验，研究人员发现，从脂肪中摄入30%热量的人，其体内氮的平衡情况优于从脂肪中摄入40%热量的人。也就是说，30%的脂肪摄入量相比40%而言，对增长肌肉所需的氮的平衡更为有益。因此，专家建议，脂肪的摄入量应保持在每日需要总热量的30%以下；否则，任何多余的脂肪都将降低肌肉的增长速度。感谢您的耐心阅读，想了解更多关于健康方面的干货内容，欢迎留言关注咕咚健康小助手！你的点赞是给我最大的鼓励~

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4、瘦子在不吃增重、增肌粉的情况下，直接吃肌酸，在增加肌肉耐力的同时，能不能达到增加体重的效果？

谢邀。

首先明白，肌酸在运动中是快速的提供能量，所以补充肌酸提高的是肌肉的爆发力，而不是耐力，而且肌酸在体内的含量不是靠补充来提高的，是伴随着肌肉的增加而增加的。额外补充的肌酸只是在肌肉中走个过场，很快就被代谢出去，并不会停留多长时间。要想利用利用更好这些补充进来的肌酸，最好就是在其到达肌肉的时候进行训练，及时把它用掉。

瘦人增重，是增加肌肉的围度和重量，需要抗阻锻炼配合饮食来达到。训练需要进行的是中等强度的抗阻锻炼， *** 肌肉，破坏肌肉的微细结构，然后在休息的时候超量恢复——修复的比原来还粗。因此营养一定要跟上，包括蛋白质、脂肪和碳水化合物，都要能够满足身体的需要。同时适当的进行全身的有氧运动，提高心脏的功能，为力量训练打基础。但有氧运动又不能过多，避免消耗过大，影响肌肉的增加。

另外，在运动前最好能补充一些碳水化合物等能量物质，增加运动过程中的能量储备，增加运动的承受能力，提高运动效果。运动后30分钟左右可以补充一定的碳水化合物和蛋白质，以及时的补充运动的消耗，提高肌肉修复的效率，提高增加的效果。

只要是否需要额外的补充蛋白粉、增肌粉等补充剂，可以根据自己的情况来定吧。我的建议是如果饮食能保证，那么可以少补充；如果饮食不能保证，补充的效果会更好。

肌酸没有增加肌肉耐力的作用，因为肌酸可以增加肌肉的储水性，所以肌酸多少有一点增重的效果，但是增加的体重只是水而已。

我们在做力量训练时，身体使用的主要能量来源是ATP，一种可以快速释放的能量形式，肌酸95%储存在肌肉中。肌肉起到一个类似仓库的作用，如果我们肌肉量越大，储存的肌酸就越多。

肌酸可以快速地合成ATP，及时补充我们在运动中消耗的量，也就是说，肌酸储存量越多，运动能量供给越充分，疲劳恢复越快。

肉类中就含有肌酸，尤其是红肉，一公斤牛肉含有大概4克肌酸，但是经过烹饪后会减半。一个成年人每天需要5克肌酸可以让身体达到饱和，如果运动量较大，就需要更多的肌酸进行补充。

所以如果想补充到足够的肌酸，每天需要吃5公斤牛肉，先不说每天能不能吃进去10斤牛肉，这个价格一般人也吃不起。

因此更便宜的肌酸补剂成为大部分健身爱好者的选择，一般来说，进口的知名品牌肌酸，500克的价格在100元左右，可以连续使用100天，每天的成本只有1元，相对于10斤牛肉的价格来说，绝对是忽略不计的程度。

看到题主的问题，感觉到题主还是不太明白体重增加的原理，肌肉多了体重才能增加，肌肉是怎么增加的还不是很清楚。

首先要明白，增加体重要增加肌肉，肌肉的形成需要蛋白质提供氨基酸， *** 不能自己合成氨基酸需要体外摄入，就是要多吃含蛋白的食物。在健身时，通过力量训练 *** 肌肉使他增长，但是肌肉增长需要原料来源啊 ，就是您要多吃含蛋白的食物。您通过健身锻炼，肌肉受到 *** 他要生长，没有原料他怎么增加，没有肌肉增加您怎么能增加体重。当然蛋白的来源并不一定就是增肌粉，鸡蛋就是最好的蛋白来源，牛肉，鸡肉等。想增重，又不想吃增肌粉锻炼后，就多吃鸡蛋，鸡 *** 肉，牛肉等也是可以的，并且这种方式更安全没有副作用。健康的健身增肌粉只能是补充辅佐，主要蛋白来源应该是食物。注意吃鸡蛋肌肉牛肉的尽量能煮就别炒，少盐少油，才能增肌不涨脂肪。

肌酸是什么？它是一种自然存在于脊椎动物体内的一种含氮的有机酸，能够辅助为肌肉和神经细胞提供能量，注意是提供能量，而不是能合成蛋白增加肌肉。它能快速提供能量，增强肌肉的耐力和速度，也就是让您运动的时间更久，力量更大而已，而你想要的是肌肉。直接吃肌酸，可能使您体重增大，但增加的不应是肌肉，可能是水分。肌酸能增加耐力和速度等，肌肉受更长时间更大重量的运动 *** ，正是需要原料增长的好时机，多吃蛋白类的食物，更有利于肌肉的生长。

所以，肌酸能快速给您的运动提高能量，补充肌酸能您的耐力更久，速度更快，听起来和违禁药的作用相似啊，肌肉的爆发力更足。他自身并不能合成肌肉蛋白，合成蛋白需要的蛋白分解成的氨基酸。但是服用肌酸能促使肌肉受更大 *** 有利于肌肉生产，能促进肌肉生长，但是如果蛋白补充不够的，增长会非常慢。

所以，吃肌酸的同时要补充蛋白，不一定要吃增肌粉，吃鸡蛋鸡肉牛肉也行啊！

技术再好的师傅没有砖头水泥他也垒不出围墙的啊！

以欧力姆的一水肌酸为例讲一下，训练前服用可以快速为身体供能，提高肌肉的力量和爆发力。练后补充肌酸能够促进身体恢复，增加肌肉的维度。产品中同时添加镁和维生素B6，能够促进身体能量代谢，肌酸的吸收更高效。

有一点需要大家注意

肌酸只是能为肌肉短时间内供能，对于肌肉的爆发力和耐力有一定的提升作用，这个作用的目的是辅助你举更重的铁，做更长时间的训练。通过提升你的训练效率，来帮你达到快速增肌的效果。

肌酸的储水能力，能够促进细胞吸收更多的营养物质，对于肌肉细胞纤维的增粗很有帮助。

肌酸的储水能力帮你把细胞撑大啦，你需要在锻炼后快速的补充蛋白质和碳水化合物，促进肌肉细胞物质的构建，打造真正的肌肉细胞。

瘦子增肌就需要增肌粉

增肌粉可以为身体提供蛋白质和碳水化合物等营养成分，练后身体处于一个集聚亏空状态，体内的糖原基本被耗尽，补充大量碳水能够为身体恢复，肌肉生长提供能量，促进肌肉生长。增肌粉中的蛋白质，正好可以为肌肉的生长提供原料，实现快速的增肌增重

增肌粉，选择欧力姆增肌粉6000，持久能量供应，快速增肌增重

5、增肌，增肌……正常饮食，如何通过健腹轮增肌？

看了你的自诉。感觉你就是没有什么健身知识的小白。首先 *** 是没有局部减脂减肥这一说的。你想要瘦肚子。就玩命滚健腹轮。说实话效果杯水车薪。想要身材好控制饮食是第一步。饮食不控制。你就是天天住在健身房里效果也不明显。因为1.体脂太高会把你的肌肉都盖住。2.力量训练后摄入的蛋白质不够。就相当于你准备了一把冲锋枪但是没准备子弹。无用功。

所以想要身材变好。吃是最重要的。然后再搭配合理的力量训练。才能达到你消灭小肚子的目的。

给你举一个我的例子。我接触健身3-4年。前3年也是断断续续的练。没控制过饮食。不能说一点效果没有。只能说效果差强人意。看不到非常明显的变化。也就没有特别足的干劲。3年就过来了。直到最近。因为疫情在家无所事事。开始控制饮食。并且每天在家30-40分钟的力量训练。 *** 。背。腿。二头。三头。肩。腹。核心。每天1-2个动作。不做有氧。50天减了20斤脂肪。明显能感觉自己身材变化非常的大。不要说比过去3年强。我感觉就是比我上大学的时候身体素质都要更好。目前我正在做腹肌挑战的视频。有兴趣你可以关注我。咱们共勉

大家好，很高兴能够回答您的问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

如果想要增肌的话，我们首先明白身体是如何增肌的？健腹轮的作用？

一：身体是如何增肌的

增肌训练，也可以叫肌肥大训练。想要产生肌肥大的效果，就要通过锻炼将原来的肌纤维变得粗壮。在锻炼的过程中，肌纤维会不断的被破坏，产生良性的肌纤维损伤（并不是肌肉撕裂），这时通过摄入大量的蛋白质，来修补受损的肌肉，产生超量恢复。当受损的肌纤维完全愈合时，肌肉就会产生肌肥大的效果。

明白这个原理，下面要说一下，影响肌肥大训练最重要的的两个要素。

1.肌肉张力，肌肉会产生向心，离心，等长三种收缩方式。在训练时，肌肉的收缩产生的张力，会 *** 尖肉的生长。张力越大， *** 越强。这就是为什么很多健身者会选大重量来进行训练。

2.修补破损肌肉，上面我们已经说过。肌肉在训练时，产生良性的破坏。摄入蛋白质，才能给肌肉进行修复。从而让肌纤维变得更大。

而目前，您的训练更多是自重训练，很难满足肌肉张力这个要素。对于产生肌肥大的效果，并不是很好。并且单单进行腹肌的训练，而忽略身体其他地方的大肌肉，也是不正确的。

二：健腹轮的作用

健腹轮，更多是针对腹部肌肉的训练。虽然对于腿部，手臂等其他肌肉，也是有 *** 的。但是最大的发力点和收缩，还是腹部肌肉会比较多。

您最长做的跪姿健腹轮，就是对于腹部的训练。

但是想要达到，增肌的效果。还是要针对其他的肌肉，尤其是大肌肉，如：腿部，背部， *** 部等肌肉进行 *** ，还会提升睾酮的分泌，才能达到您想要的增肌效果。

所以尚形君建议，可以选择进行负重的深蹲，负重的俯卧撑，等其他动作来进行力量训练。而不是单单的去做腹部训练。

以上就是尚形君的观点，希望可以对您有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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增肌为什么用腹肌轮增肌呢？还是你想拥有我这样的八块腹肌，想增肌不能正常吃，你要一天吃个五六顿，再锻炼，体重长的同时，你的身材也会越来越好，锻炼完喝点增肌粉，蛋白粉，让你增肌更加简单，努力吧，少年