练器械前如何热身？器械前的热身运动

在进行器械练习之前，适当的热身是非常重要的，这不仅可以减少运动受伤的风险，还能够增强肌肉的柔性和灵活性。正确的热身可以让身体逐渐从静止状态中进入高强度的运动状态。怎样进行有效的热身？这里给出几个简单但实用的热身 *** ，帮助大家在健身前做好准备工作。

一：练器械前如何热身视频

健身之前的热身怎么做

　　健身之前的热身怎么做？在进行健身训练之前，有一件非常重要的事情，那就是热身，有人认为热身就是压压腿活动活动筋骨就可以了，其实热身还可以减少我们在运动时受伤的几率，那么健身之前的热身怎么做？

　　 一、原地高抬腿

　　这是我们上学时候体育课最常做的热身动作，幅度大，效果好，可以锻炼到全身的肌肉。

　　这个动作的两个要点就是两腿交替抬到腰部位置和手臂摆动幅度要大，首先身体要直立，双脚距离与肩部同宽，双手放在身体两侧肘部弯曲，开始运动时膝盖交替抬起至腰部高度，两手配合双腿交替摆动，双腿交替重复动作可坚持20秒，每天5组。

　　 二、开合跳

　　这个动作不算陌生，也是比较典型热身动作之一。开合跳可以让我们的体温快速提高从而进入运动状态身体。可以很好地降低我们在做高强度运动的受伤率。

　　首先需要保持直立，双手先自然垂放在身体两侧，用力向上起跳时，双脚张开，手掌心配合脚步举过头顶向上拍，此时双手和双腿都要保持笔直状态，膝盖不能弯曲，落回到地面时，应注意先脚尖落地同时膝盖微屈，减少重力对膝盖的冲击。

　　 三、箭步蹲

　　箭步蹲是热身动作中较为简单的一种，但做的时候站姿要对，身体要协调。在做这个动作之前我们要保持一条腿弓曲90°，另一只脚往后移，在做的同时一定要腿部发力，两手叉腰，不能撑在膝盖上，保持背部挺直和腹部收缩，后脚稍微来回往下压。但要注意做的时候我们的膝盖不能超过脚尖。

　　 四、肱四头肌伸展

　　这个动作可以很好地拉伸到我们的腿部肌肉，很多跑步运动员在开跑之前都会做这个动作。准备动作需要单脚站立，另一只脚往后弯曲，小腿贴大腿，脚掌靠近臀部，右脚弯曲则用右手去抓右脚踝，可适当往上拉，也可保持该动作30～40秒。然后两 *** 换继续进行该动作。

　　 五、空手跳绳

　　可能很少人做过这个动作，空手跳绳和跳绳的动作一样，但就是差了条绳子，在跳的时候可以想象手中有一条绳子。开始前我们要做好和跳绳一样的准备，起跳时高度可以尽量跳得高一点，膝盖弯曲抬高至腰部位置，双手随着跳动的节奏进行挥摆。这个动作可以很好地锻炼到我们全身的肌肉，提高身体的活跃度从而快速进入运动。

　　结语：上面就是给各位小伙伴推荐的5个经典热身动作，不管做什么运动，在做之前都要做热身运动，而且是有效有用的热身运动，很多人会嫌麻烦直接跳过，但是为了自己的身体安全，不能因为麻烦最后给自己带来麻烦，正确的热身运动对我们很重要！

　　 1、手腕转圈

　　十指交叉，保证转圈时，两手心紧贴着，且正反面2个方位都兼具。建议每一个方位旋转10--15圈。

　　 2、水平摆臂

　　双臂屈伸稍小于肩，双掌朝前，注意往前晃动手臂时延伸肩部，向后时则收缩肩部。建议反复10--15次。

　　 3、对侧摆臂

　　做这一动作，上下摆臂时，注意维持关键平稳、伸直，不必弯屈腰部。建议反复10--15次。

　　 4、甩手臂

　　甩手臂时要尽可能大范畴、全视角，使肩骨位置左右前后左右最大幅地主题活动起来。建议往前后各甩10--15次。

　　 5、转体

　　转体时保证扭曲的位置是后背、腹部，而不是只靠髋骨在转。建议每侧各转体10—15次。

　　 6、拉力带伸展

　　两手以适度的间隔把握住拉力带于 *** 口，并稍微往两边打开，生产制造一丝支撑力。随后将手臂较大水平地为后上边延伸健身运动。建议反复10—15次。

　　 7、弹力带打开

　　向两边拉力带的动作整个过程，需维持手臂挺直、延伸。全部动作运动轨迹如同反方向干了个飞 *** 动作。建议反复10—15次。

　　 8、绳子肩膀伸展

　　做该热身运动动作时，选择一个轻一点的重量。动作全过程中，应主要重视肩膀的拓宽，不必将胳膊肘向两侧挪动，尽可能维持固定不动、紧靠 *** ，为此来更充足地热身运动肩膀的转动肌肉群。建议每侧各10—15次。

　　 9、哑铃肩膀伸展

　　同样该动作也是用于能够更好地热身运动转动肌肉群的，或是挑选一个比较轻的杠铃，激发三角肌，来 *** 纵手握着杠铃左右晃动的动作。建议每侧各10—15次。

　　 下面，大家进到腿部的热身运动动作。

　　10、 摆 腿

　　维持核心收紧，前后左右晃动脚部。在工作能力范畴内，尽量把晃动力度变大。建议每条腿各摆10—15次。

　　 11、侧摆腿

　　在进行前后左右摆腿后，再次向两边上下摆腿。一样建议每条腿晃动10—15次。

　　 12、深蹲拉伸

　　两手把握住脚掌，蹲到底端，并留意蹲下去时维持抬头挺 *** 。保持该姿态几秒钟后站起来，建议反复6次。假如平稳进行该拉申动作，自然还可以抓物柱头来开展。

　　 13、曲膝铁十字

　　手臂水准进行，双膝弯屈，维持膝关节、脚踝闭拢。扭曲髋骨，将弯折的'膝关节尽量往一侧路面接近，且另外头顶部扭向另一侧。建议每侧各反复6次。

　　 14、登山者拉伸

　　以俯卧撑姿势准备，髋骨往前，推动一条腿前跨，将脚落到手掌心旁边，保持该姿态拉申几秒钟，重归原点，再用另一条腿反复以上动作。建议每条腿反复5次。

　　 15、贴墙脚踝拉伸

　　贴墙支撑点，两腿一前一后开启，前腿膝关节弯折往墙壁贴，留意全过程中维持前手腿跟落地式。除此之外，距墙越长，对脚踝拉申力度就越大，也就规定更强的脚踝柔韧度。建议每条腿反复5次。

　　 健身前进行拉伸运动可以避免肌肉损伤

　　不管是有氧慢跑还是在进行器械、力量训练之前，都最好做一些拉伸运动。健身前做拉伸运动的主要目的是拉伸肌肉和肌腱，增强韧性以及肌肉张力，避免在健身时拉伤肌肉和肌腱。

　　 结束健身之后做拉伸运动有利于增肌

　　目的不同于健身之前，健身之后做拉伸练习主要是为了舒展肌肉，防止肌肉僵硬，同时健身之后的拉伸运动可以加强肌肉供血，提升肌体携氧量，提升健身的效果，并且在这一过程中，新陈代谢加速，肌肉中的尿酸也可以大量排出，减轻肌肉酸疼的程度。

　　 拉伸强度不宜过大

　　很多人喜欢高强度的拉伸，认为感觉到明显疼痛才会有效果，可事实并非如此，高强度的拉伸不仅不能强化运动效果，还可能在一开始就伤害到肌肉和肌腱，所以说，在做拉伸运动时，只要感觉到肌肉有中度的酸胀就可以了。

　　 做拉伸运动时要保持呼吸平稳

　　在做拉伸运动时究竟是该正常呼吸还尽量憋气?当然是保持平稳的呼吸频率，原因在于，均匀的呼吸可以有效保证血液供养，如此一来，肌肉在整个运动过程中也会维持弹性而不僵硬，也只有这样肌肉才能在拉伸过程中充分被舒展。

　　 每个拉伸动作要保持20秒以上

　　拉伸运动的主要目的是拉伸或舒展肌肉和肌腱，而每个拉伸运动至少要保持20秒钟以上。拉伸运动的前10秒肌肉只是刚刚开始伸展，并没有完全得到拉伸，这样的时间是没有办法起到很好的拉伸效果的。

　　 初练者可以借助一些工具

　　对于初练者来说，如果还没有掌握拉伸运动的要领，可以借助工具练习一些简单的动作，比如用拉力带来锻炼腿部以及手臂的肌肉。

二：练器械前如何热身运动

先练器械

健身先练器械再跑步比较好,因为先练器械可以更好起到热身的作用,如果先跑步就没有精力再做器械运动了。

三：练器械前如何热身动作

热身，很常见的一个词，健身前我们多多少少会做一些热身动作，但是大部分人对于热身，只是草草了事。其实，热身不简单，并不是你去跑步机上走十分钟就能解决的事，我们应该把热身作为训练的一部分，认真对待。在我看来，热身应该分为三个阶段。

所谓全身性的热身，肯定是没有那么细致的，我们可以通过慢跑、快走、单车等方式进行热身，目的在于加速全身的血液循环，也是我们常说的“热肌肉”。这个部分虽说不是最重要的，但是却是激发运动状态的开头。

由于是热身，目的在于把身体热开，而不是存在训练效果，所以这个阶段往往强度较低，时间较短。当然也有季节之分，冬天较冷，这个过程显得更加重要，时间也往往比夏天长一些。但要保证不能练得气喘吁吁，以防影响后续的训练。这个过程持续在10-15分钟，具体时间视情况而定。

局部激活比第一阶段来得更加细致，它直指目标肌群、其它参与肌群（协动肌群）、稳定肌群甚至拮抗肌。这个过程在我看来是最重要的一个过程，它关系到你训练中的发挥以及安全性，所以我们要做的够细致。

激活阶段分为两部分：①放松拮抗肌群，其目的在于能够让目标肌群更好地发挥其作用，增加关节灵活性，不会因为拮抗肌群的限制而影响发挥，避免一些不良的代偿行为；②激活目标肌群、协同肌群以及稳定肌群，其目的在于增强其作用的发挥、提高效率以及降低受伤风险。

在腿部训练中，深蹲是一个非常优秀的动作，深蹲时我们需要拥有足够的伸髋能力，较为灵活的踝关节、膝关节以及肩关节。比如深蹲对伸髋能力的要求较高，所以我们首先要放松限制伸髋动作的肌群：屈髋肌群。放松拮抗肌群结束后，就需要激活目标肌群，我们可以通过动态拉伸来增加关节的活动度，比如徒手箭步蹲、徒手深蹲等，也可以通过孤立训练来达到增加某个部位的参与度，比如利用臀桥来激活臀部等。

但是很多健身者喜欢在这个阶段中对目标肌群使用静态拉伸的方式，这是不推荐的，这只推荐使用在相关度不高的肌群或者拮抗肌群上。在训练前对参与肌群进行静态拉伸会降低肌梭的敏感度，从而降低了肌肉的训练效率与力量发挥，导致在复合动作中会借助更多协同肌的力量。静态拉伸更适合用于训练后，这样可以增加柔韧性，并且增加肌肉生长空间。

这个阶段很简单，也是最为常见的，即从小重量开始，通常用于器械训练的前期。这能够给肌群与关节一个适应的过程，也能够使关节润滑液释放，减少摩擦。比如杠铃卧推时，我们会从空杆开始，然后慢慢加重量，而不是一开始就使用大重量。

但是，很多人只会把第三阶段放在第一个动作中，比如第一个动作是平板卧推，第二个动作是上斜卧推，上斜卧推时就直接上大重量，这也是不推荐的，因为动作角度的不同，为了安全起见，在角度不同的动作上也要安排热身组。

也许很多人并不觉得热身有多么重要，不热身一样在进步，一样没有什么伤病。但是我要说的是，虽说不热身不一定会受伤，也不会没有效果，但是能够有充足的热身，在一定程度上能够降低受伤风险，也能让你的训练效率得到提高。这也许在短时间内体现不出来，但是能够有这么一个习惯，那是好事。

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感谢您的阅读！

四：练器械前怎么热身

腕关节也一样重要，另外发力不到位，很有可能卧推时会练到肩，所以，充分活动关节，在单杠上吊一下，扩 *** ，或者用空杆来空做活动一下，带上护腕等

拉伸运动、、、任何器械类锻炼前、做做拉伸运动有助于健身效果而且能达到热身效果、具体可以去肌肉网、去看看

不要偷懒热身运动，不受伤会让你锻炼的路走的更远