如何：

• 仰卧在长凳上，推起杠铃，手臂完全伸展，双手应比肩宽（A）宽。
• 弯曲肘部，慢慢将杠铃降低到 *** 部（B）。
• *** 部发力将杠铃推回至“ A”。
• 做4组，每组做10至12次。

弓箭步单侧地雷管旋转：

如何：

• 将杠铃的一端放在地雷中。
• 用适当的重量加载另一端。
• 跪在弓步位置，左脚向前；双手抓住并向上举起杠铃的加重端（A）。
• 呈弧线状，保持手臂伸直，同时向左旋转杠铃和躯干，使杠铃跨身体到达左臀部（B）。
• 反向移动到“ A”。
• 每侧做4组，每组做10–12。

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二、NBA有哪些球星看着很瘦，但其实肌肉非常发达？

优质答案1：

谢邀。

很多NBA球员在新秀时期都比较瘦弱，但是在NBA经过科学的训练和饮食，他们的肌肉会变得发达。当初易建联去NBA时比较瘦，但是在篮网时期已经锻炼得比较强壮了。有些NBA球员看起来和刚进入联盟时区别不大，依旧的瘦，但是脱衣显肌肉。

隆多一直都比较瘦，他肩部很宽，手长手掌大。他的打球风格是比较强硬的，他在三巨头加内特的指导下，他是一位防守型控卫。当初他还主动去防守过詹姆斯，隆多虽然瘦，但是肌肉很发达，核心力量很充足。

杜兰特进入NBA时比现在瘦弱一些，他刚进NBA有点弱不禁风。有报道当时新秀体测时，杜兰特没能完成一个卧推。进入联盟几个赛季之后，杜兰特变成了超级得分手，他没有变得很粗壮，但是核心力量和肌肉都变得比较发达。现在的杜兰特依然是细长的腿和胳膊，但是他依旧在NBA任何位置都不吃亏。

库里在前几个赛季一直被认为防守是他致命的弱点，因为库里太瘦弱了，无法阻挡现在强壮的后卫。为了改变自己，库里不断训练，他的手臂变得粗壮，核心力量增加，现在的库里在防守端很难被针对。

小王子普林斯是我认为最符合看起来很瘦，但是肌肉发达的球员。普林斯是当年草根球队活塞队的一员，当时的活塞队以防守著称。小王子普林斯就是一名防守悍将，他虽然瘦，但是对抗不吃亏，有力量，有修长的手臂！

优质答案2：

斯蒂芬·库里

三、怎么在家里练出马甲线和翘臀？

优质答案1：

大家好，我是猫老师健身！

• 你认为好身材对女性来说重要吗？每个人的骨骼结构和构造都是基于遗传，你认为能不能通过后天的努力塑造曲线身材呢？

这是简单的事实，一个曲线身材的女性非常诱人的，而对于女性本身也是非常自信的。

沙漏身材指的是： *** 大、腰细、翘臀；要使身材曲线优美，您的腰部必须小，臀部和 *** 部必须稍微宽一些，并且必须提起臀部。

注意： 每个人的骨骼结构和构造都是基于他们的遗传学，但这并不意味着您无法塑造自己的好身材的梦想。只要肯努力，完全可以改变自己的身材。

现在开始吧。

臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌、和臀小肌组成。

臀大肌是臀肌中最重要的肌肉，它的主要功能是臀部的伸展，在跳跃和快速启动时都会被用到；臀大肌也是大多数运动项目中使用最多的肌肉，比如100米短跑、跳高等。

臀中肌的功能是外展髋关节，因此在需要横向动的活动中会被用到，比如韵律体 *** 、舞蹈等。

臀小肌的功能是和臀中肌一起使髋关节外展，并在与之同样类型的活动中被用到。

1. 臀部是身体四大肌肉群（ *** 部、背部、腿部、臀部）之一，对大肌群进行训练，可以更容易增加身体生长激素的分泌，而生长激素可以增加肌肉的生长和加速脂肪的燃烧，所以臀部训练可以增肌还可以更好的减脂。
2. 臀部肌肉是连接身体2个脆弱且容易损伤的部位：膝盖和下背部肌群，如果臀部出现肌无力，势必分将更大压力分配膝关节和下背部，让这两个部位代偿，这样会造成腰肌劳损和膝关节损伤。相反，如果强壮的臀部肌肉会分担膝盖和下背部的压力从而可以减轻和修复腰背疼痛和膝盖疼痛。
3. 女性训练臀部可以改善扁平臀、增加臀部曲线、提高臀线不但可以让臀更翘还可以让腿更显长，提升身体的整体视觉形象。
4. 女性训练臀部还可以改变骨盆前倾、提高骨盆的稳定性使周边的循环系统得到改善（像脚冰凉的问题也会消失），还可以改善和预防女性妇科问题。
5. 男性训练臀部不但可以增加臀围、改善扁平臀且很多臀部训练动作（深蹲、硬拉）可以增加睾酮素的分泌，这种激素不但能起到肌肉增长的作用，还能增强男性生理功能。
6. 无论男女训练臀部可以提高行走、蹲下等日常活动能力；还能增加短跑、跳高等竞技和运动的表现力。

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优质答案2：

• 马甲线

马甲线的显露条件是:低体脂。可以说，这是瘦出来的线，而锻炼可以使马甲线和腹部肌肉线条更加明显。

V字腿部屈伸

俄罗斯转体

仰卧斜板抬腿

平板开合跳

剪刀腿

弹力带深蹲移动

弹力带站姿后抬腿

弹力带四点支撑

弹力带臀桥

无论是腹部还是臀部的塑形，都需要建立在体脂率不高的基础上，两个部位的动作可以同时训练，但是臀部的训练最好不要每天都进行。

四、内家拳怎样练出劲？

优质答案1：

而早期的中国人，先天就不具备身体优势，身材体格均比较弱小，在这种情况下，受到古老的道家文化的影响，其中最重要的就是养生术以及内丹术，养生术可以使人健康，使疾病减少，可以使人强壮，变的有力，内丹术可以激发 *** 潜能，使人变的灵活，敏捷，甚至出现很多难以理解的功能，

比如不用眼睛看，仅通过皮肤毛孔的感应，就可以感知对方的攻击目标等等，随着成百上千年的经验积累和科学的不断发展，人们对 *** 有了进一步的认识，对于肌肉，筋骨也有了更深层次的感悟，于是逐渐形成了独一无二的中国内家拳。

如果只想练出力量，那还不如去抡大锤。而个人认为劲就是肌肉收缩，舒展，所爆发出来的力量。大家可能笑了，这么简单啊。那么你们内家练了几十年就练这个？我也笑了，说得对，练内家功夫的练家子练的就是这个。不要小看这个肌肉收缩舒展，这里面技巧可大了。

仔细说说。练功夫的目的是为了打人，而要想对人造成足够的伤害，必须有足够的力量才行。而内家功夫就是挖掘 *** 潜能，从而爆发出最大的力量来。怎么才能爆发出这样的力量来呢，按照现代科学理论得出，人的肌肉潜能非常的大，全部肌肉像一个方向使劲，可以发出20吨的力量来。但是由于 *** 结构的限制，肌肉是不可能像一个方向使劲的，但是可以调动尽可能多的肌肉像一个方向使劲。按照中国传统内家拳理论，有寸劲、整劲、根劲、鞭劲等等。而整劲，根劲就是如何调动更多的肌肉参加到攻击与防御

比如，内家拳每一重拳打出，每一实掌击出，都是尽可能多借助 *** 其他部位的力量，而不是单单靠着胳膊上的肌肉。中国拳法讲究架势，每一拳打出，总有步伐，身形相配合，比如常用的弓箭步，马步，每一拳打出，除了胳膊，肩膀的肌肉要参与运动以外，背部，腰胯也要相应扭动做功，而腿部也要用力，最后力量作用在脚上，脚要抓地。

换个角度来看，每一拳打出，力量从大地而来，节节贯通，脚、小腿、大腿、腰胯、背部、肩膀、胳膊等各处肌肉均要做功。而防御时，接住对手的拳，不是硬搪，而是相应的后撤，同时借助全身的肌肉，均匀做功，最后外来力量通过躯干作用于大地。就仿佛你的身体是对手与大地之间的一根弹簧一样，一拳打在练家子身上，最终力量被传递到地面，而练家子的身体不过是这个打击力与地面的缓冲而已。

这就是为什么和练内家拳的练家子交手，打在他们身上的拳要么仿佛打在陀螺上，吃不住力，力量往往偏转，结果本来力量很大的一拳，反倒成了最大的破绽，给对手创造了机会（这是内家拳的卸力，通过旋转偏转对手的力量），要么仿佛打在了棉花堆里，使不上劲的缘故（就是因为对手的的身体仿佛像一根弹簧，一边接住你的拳，通过躯干将力量作用在大地上，全身所有肌肉均匀用力，消解了你的力量，同时他也完成了压缩蓄劲的过程，当你的拳伸展到极致，或者力量用尽，就是反击的时机）。

比如太极拳有一个经典的表演项目，就是太极拳拳手，低弓箭步站好，然后五人，甚至十人，二十人排成一排来推，一般说来是推不动的.这并不神奇，原因有两个，一个是不管五人、十人还是二十人来推，所用力量总是柔性的（缓慢用力，而不是爆发力），这些人用力不一，要调整到最大力量需要很长时间。另一个就是，太极拳手摆出低弓箭步，用肩膀受力，这个姿势，可以最大限度调动全身肌肉力量，然后力量最终作用于地面。所以在多的人来推，不过是通过太极拳手身体推大地罢了，所以推不动。

优质答案2：

谢谢邀答。

关于内家拳怎样练出劲，就要“明理知法”。

首先，你要明白什么是内家拳，内家拳与外家拳的区别在哪？

内家拳与外家拳是以该拳法在练气和练筋骨皮中以何为重来区分的。练丹田气，气聚丹田，以意导气，以气引领四肢百骸，重于练筋骨皮的拳法叫做内家拳法，它的任何招式都是以意为先，拳脚随后，养练结合，有搏击和养生两种功效。例如太极拳、形意拳、八卦掌就是最典型的内家拳。练筋骨皮（先强筋壮骨，增加打击力度和抗击打能力）重于练气的拳法叫做外家拳法，它更讲究以力量和速度克敌，以招式为先，重在搏击，轻于养生。例如少林拳、咏春拳、截拳道都属于外家拳。

其次，你要明白什么是内家拳的劲。

内劲就是一种独特的劲力，它不是纯粹的肌肉力量，而更形象的比喻是筋骨的力量。

内家拳的劲是指经过内家拳独特的修炼，全身骨节灵通，节节贯穿，筋骨力整体发放，心意贯穿，气力相合而获得的一种能随意转换方向、变化大小的力。因其运转隐于丹田而不显于外，故名”内劲”。这种劲具有聚全身气力于一点的威力。内劲锻炼注重以内里感觉引导动作，以丹田配合力的蓄发，从而提高神经中枢系统驾驭肌肉张弛的机能和以气催力的能力。 内劲是依靠身形手势通出的一种招中之术，这种术没有丝毫肌肉的能效，不能将“棉里铁“、”绵里藏针“当成内劲。前辈讲述这种内劲，只说“无法讲清楚，也无法形容它，功夫到啦，就会明白”，也就是“只可意会，不可言传”。

明白了上述道理，就要去学会内家拳的修炼 *** 。

各家拳法各有自家独特的、密不外传的功法，这就是所谓的“门里的功夫”，只有入室弟子才能得到传授。所以只能是找个明白的老师，虚心诚意的去求学。学到 *** 后，就要刻苦的修炼，功夫不负有心人。

但无论是哪家拳，练出内劲都有一个最基本的共同点， 就是不用拙力，而且练武之初要先去拙力，也就是肌肉之力，要让你习惯不用拙力。然后慢慢的培养筋膜之力，气聚丹田，以意领气，气力相合，也就是内力内劲了。

我以太极拳为例简单的给大家介绍一下。打拳时首先要放松身体，要松静自然，立身中正，消除常人身上的僵劲、笨劲、拙劲；其次是要排除日常琐事的牵挂，消除杂念，使心态纯静如水，使自己“空虚”无物。这样才能在练拳的过程中，做到“以意领气”。久之，就会经络通畅，丹田气充盈，内劲会慢慢地自然形成。

五、女人健身的时候穿什么样的衣服既好看又不显得轻浮？

优质答案1：

健身除了能给我们带来一个强壮的身体外，在交际方面也有非常大的作用，积极参与健身能让我们认识到不少兴趣相投的朋友。当然在健身的时候，很多人都不了解健身应该穿什么衣服好？尤其是女性，那女人在健身的时候该穿什么衣服呢？

优点:对于大部分喜欢健身的人来说，很多人都会选择纯棉的衣服，纯棉的衣服穿起来非常舒服，亲肤。

缺点:纯棉的衣服在健身的时候比较不容易透气，虽然吸汗性能不错，但是相对其他材质的衣服干得比较慢，如果选择纯棉衣服的话容易导致衣服黏在身上。

那女生在健身的时候应该穿什么衣服？

简单来讲，女生在选择健身服的时候一定要结合自己的身材来选择，既要避免衣服在运动时限制到关节的活动范围，又要选择合适材料以及搭配以及身材的健身服。

健身，伴随着人民生活水平不断提高，同时受到越来越多的人重视，当然在选择健身服的时候可谓是仁者见仁智者见智。但选择健身服最好选择“银负离子速干”这种材料的衣服，这种材料的衣服可以快速蒸发衣服上的汗水，又能够在运动的时候能有效减少衣服和皮肤之间的摩擦，穿在身上能够感到非常清爽和透气舒心。

优质答案2：

这个问题成功的吸引了我，首先交待一下我的身份，我是有着多年运动经验并且非常热爱运动的女性，也是因为热爱所以现在选择从事了健身教练这个行业。

运动和日常生活不同，对于运动时服装的选择也非常重要，因为选择好合适的衣服，能够让你的运动感受和效果更到位。那么选择运动时服装我个人有以下几点建议，仅供参考。

1.面料

要尽量选择轻盈柔软的面料，舒适透气。

2.尺寸

运动服装合身非常重要，一定要在购买前看好尺寸，偏大偏小都不利于运动表现。

3.专业

这里的专业不是让你购买专业运动员的训练服装，但是起码要满足运动需要，比如说女性运动时一定要穿着运动背心，我遇到过一些会员穿普通文 *** 运动，都非常不舒服甚至影响动作发挥。

4.运动鞋

不同运动要选择不同类型的鞋子，比如有氧运动就适合气垫鞋舒服缓冲，力量训练特别是深蹲等运动适合板鞋硬底鞋，可以帮助提高身体的稳定性。

5.风格尺度

这里就要来说一下问题中的如何穿不显得“轻浮”了，个人认为，每个人对轻浮的概念不尽相同，有些人传统保守，有些人开放包容，我也尊重每个人的想法和原则。现在的健身服越来越多款式选择，也有很多贴身 *** 的设计，我个人就非常喜欢紧身裤，因为不但可以把好身材展现出来，还能在运动时及时发现动作标准与否。如果你比较传统害羞，那可以选择一条运动短裤套在外面，现在也有很多二件一体的运动裤，非常适合这种类型的女孩子，也很舒服。我的上身服装通常会选择半截运动背心直接穿，那如果有些女孩子体态肥胖或者不愿意露出肚子，那也可以选择一件宽松轻薄的罩衫穿在外面，建议选择套头款式不要拉链或者扣子款式，这样舒服方便很多。