哑铃卧推开始怎么拿？哑铃卧推起始动作

健身房内，哑铃是一种相对简单但很有效的器械，哑铃卧推更是许多健身爱好者的首选运动之一。但在开始做哑铃卧推前，如何正确拿哑铃也是非常重要的一步。因为错误的拿法会导致受伤，而正确的拿法则可以使锻炼更安全有效。下面就为大家介绍一下哑铃卧推的正确拿法。

一：哑铃卧推怎么拿起哑铃

第一步：你需要把哑铃放置到你的双腿上！
我们在去健身房的目的就是学会以正确的方式拿起重物！很多人习惯随手弯腰抓起哑铃，但这无形中会给你的腰椎带来压力
你该怎么做?
利用硬拉，或深蹲的姿势哑铃从地面拿起来（背部保持自然曲线，利用腿部臀部的力量），然后再在哑铃凳上，把哑铃放在双腿上！
第二步，躺下，推起哑铃！
这一步是最关键的一步，也是最容易受伤的一步，接下来的卧推过程顺不顺就看这一步！
很多人完全想要靠着手臂的力量去往后放置哑铃，这是不明智的！你需要借助双腿的力量，哑铃在大腿上，脚尖往地面轻微垫一下，然后抬腿，哑铃会顺势上升，抬起哑铃，躺下！
第三步：安全回放哑铃！
太多人因为不良姿势导致下放哑铃扯到肩膀，还有很多人把哑铃随意一扔，这都不是好的做法！
你该如何做？
动作完成时，双臂伸直，微微内转，把哑铃调整成对握姿势，然后抬起双腿（屈髋屈膝90度）把哑铃往大腿上靠，然后顺势起身！

二：哑铃卧推怎么拿哑铃

家里没有卧推蹬不宜用床代替，可以改成不同难度的俯卧撑练 *** 肌。哑铃卧推注意事项：

1，做仰卧推举时动作要标准，这样练出来的肌肉才更好看。

2，重量要适中太清没有效果，太重容易受伤。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

3，在锻炼之前注意热身，这样会让力量训练的效果更好，肌肉收缩更明显有效，同时也能够避免运动伤害。

4，在做卧推的时候最好有人在一旁保护，因为当你做到力竭时可能会不小心受伤。

5，最后锻炼完后做再几个 *** 部拉伸动作，每个15秒左右。夹 *** ：

三：哑铃卧推怎么放下来

大家好、我是小白。一个从120斤的瘦子到现在160斤略有训练痕迹的健身博主。

致力于为大家打造一个完整健身体系。

告别碎片化的学习。告别重物搬运。

哑铃卧推也是 *** 部动作的王牌之一，相比于杠铃安全系数更高，运动幅度更大，自由度更好。但是因为比较难控制，所以可能不如杠铃推的重量大。

1

动作

首先拿起一对重量合适的哑铃。坐于卧推凳一头将哑铃置于大腿膝盖处。在躺下过程中，腿部借力顶一下哑铃，顺势仰卧于卧推凳上。双手先对握哑铃在仰卧平稳后将双臂外展。保持肩胛骨收紧挺 *** 腰部流有一拳距离，核心 *** 部发力，将哑铃向上推起，直至手臂伸直，但不超伸，感受 *** 大肌的充分收缩。

注意控制离心，有节奏的下放还原至初始位置。开始下一次动作。

动作全程保持挺 *** 核心收紧。小臂始终垂直于哑铃。

2

常见问题

沉肩。

在做哑铃卧推时，辅助肌为肱三头肌和肩前束。如果不能很好的沉肩将加大肩前束的发力，影响 *** 部训练效果。正确的做法是在仰卧于卧推凳上后调节身体姿势。使肩部下沉锁死，而后用脚步发力向前搓动躯干，以便于更好的固定躯干。

大臂角度。

大臂虽是位于身体两侧，但不是完全打开，而是与身体大概有75°的夹角，如果向外展开至平行，则肩部会处于一个不稳定状态。肱骨远离肩关节窝，容易引起损伤。而夹角过小，则肱三头肌参与比例增加。也会影响训练效果。

3

发力感

上升时划弧。

虽然哑铃卧推是一个向上推起哑铃的过程，但我们是可以加入内收动作的。在初始位置需要竖直向上的推起哑铃。在半程时可以带入内收的弧度。要想着是你的大臂内侧去贴近 *** 大肌的感觉，可以很好的增加发力感。

小臂不垂直

这是很多新手都容易犯的错误。不能很好的控制小臂，无论小臂是内旋还是外旋，都会造成许多的无用功。影响发力秩序，从而影响 *** 部训练。针对这个问题，你可以让你的同伴帮你用手机拍下来，再看该如何调整。也可以用轻的重量时对照侧面的镜子去看小臂是否垂直。如果你的健身房没有侧面镜，而你也没有训练伙伴的话，可以试着松握哑铃，如果哑铃没有向前或向后倒。基本就是中立位了。

扭矩：

在做动作之前，预先抓住哑铃，略微屈肘后将肩部和大臂向外旋转“掰弯”哑铃。感到手掌、小臂、大臂和肩部紧张。像是一个整体。可以使其增加张力，提升了稳定性的同时也可以增加发力感。

呼吸：
该动作向上时为向心运动，故呼气、向下时为离心运动，故吸气

哑铃卧推相对于杠铃更难控制，也更考验身体的稳定性，此动作不适用于新手。了解过杠铃卧推后再尝试此动作。

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四：哑铃卧推 握法

握距应该针对杠铃卧推来说才适合。

哑铃只能氛围卧推和飞鸟。

哑铃的卧推始终是围绕肘部的一个规律弧线。