如何站立锻炼腹外斜肌(如何锻炼宝宝站立)

腹外斜肌，是 *** 腹部的一个核心肌群；它起源于尾骨、髂骨和脊柱下方，终止于肋骨下缘和腹股沟韧带，并且垂直于腹壁。这些肌肉帮助控制和维持腹部和躯干的稳定性。为了更好地锻炼腹外斜肌，站立式练习是非常有效的方式。在这篇文章中，我们将介绍如何通过一些简单的站立式练习来锻炼你的腹外斜肌。

体侧屈练人鱼线？或许你练错了

核心的功能在于《抗抵动作》的产生，而为了训练出人鱼线马甲线，有不少人推荐腹外斜肌侧向屈曲或是在卧推凳上进行腹外斜肌屈曲的训练，侧向的腹部重覆进行屈曲的动作

动作如下：

我知道有不少人会在健身房练习这个动作，来锻炼腹外斜肌（人鱼线）。但是，在相邻关节假说中提到：“腰椎是一群堆叠的骨骼，用来支撑身体的姿势，在不当训练或是缺乏训练的状态下，它容易弯曲不稳，需要加强稳定性”。

也就是说腰椎主要是用来保持稳定性！你更需要的是抗侧屈的训练！而不是侧屈训练！上述的动作是反覆进行侧向屈曲腰椎，它是“产生”动作而非“抵抗”动作的产生。对我而言，若非得进行这种动作，个人比较偏向所谓“静态稳定”或是“动态稳定”的动作。以抗侧向屈曲来锻练核心。

抗侧屈核心训练——利用核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！始终保持处于中立位置并保持稳定！

动作一：侧罗马椅负重支撑

训练身体的抗侧弯能力。你可以把它想象成负重的侧身平板支撑。身体侧靠于罗马椅上，下方的脚靠前，上方的脚靠后。将髋部一侧置于罗马椅软垫上。你的髋部和膝盖应当完全伸展，绷紧臀部，躯干完全伸直。下方的手抓握住哑铃，身体保持中立。2-3组，每组20-30秒。

动作二：

负重直立抗侧屈训练

另一种抗侧弯训练动作，你需要你的核心力量保证脊椎不被重量带走！对抗侧屈！动作很简单。一侧手握住哑铃，巍然站立。在动作期间，保持肩胛收紧、脊柱中立和挤压臀部。确保哑铃不要过重。大负重是很好的挑战，但前提是你要在规定时间里能保持身体良好的直立。2-3组，每组20-30秒。

动作过程中，确保身体是呈现一直线（下肢、躯干、颈椎）。

可以选择静态维持动作，手部不前后推；若增加难度的话，可以选择动态的动作，手部持负重（杠片、壶铃、哑铃等）进行前后推。

我是周琪，专业健身教练，关注微信号：183959025（← ←长按微信可复制），可以免费为您提供健身、增肌指导，解答各种健身问题