深蹲眨眼睛怎么改正？深蹲什么叫眨眼

深蹲眨眼睛错误姿势可能会导致严重的视觉问题和肌肉拉伤，对身体造成不良影响。眨眼睛本身是一种正常的生理反应，但是在深蹲运动时过于频繁的眨眼睛可能会影响到脊柱的稳定性和平衡感。因此，改正深蹲眨眼睛问题是非常必要的。本文将介绍如何改变深蹲姿势来避免这个问题的发生。

一：深蹲眨眼睛怎么改正姿势

很多英文都有自己的特定意思，两个不相关的英文单词组在一起，并不一定是他们之间的表面意思。所以英文 butt wink 不是表面意思这么简单，是表示有些人在深蹲过程中所出现的骨盆翻转，而且这里有些人可能还不是少数。

我说说我对这个问题的看法吧。

第一，关节解剖结构问题。每个人都有不一样的身体结构，所以不一样的结构做出来的动作肯定也是不一样的。髋关节是我们下蹲的主要运动关节，不知题主是否听过这样一个名词，髋臼撞击症，它很好的来形容骨盆翻转的现象。

在我们关节活动性比较好的时候，也就是髋臼和股骨头之间的包裹相对较小时，这种骨盆翻转的现象出现的可能性比较低。但如果是因为这个问题而出现见的现象，可以通过调整技术动作来改善，比如调整两脚之间的站距、两脚尖的朝向。

第二，后侧链柔韧性问题。有的人后侧链柔韧性很差，很难做的深蹲的动作。所以有骨盆翻转现象的人，所以选择练习后侧链柔韧性，比如通过小腿牵拉、放松足底筋膜等都不失为一个好办法。

第三，深蹲的幅度问题。很多人只是一味的追求深蹲的深度，而造成骨盆翻转的现象。我认为这样完全可以在满足生存的基本要求前提下，降低一定的下蹲幅度，既完成了深蹲的要求，又可以避免骨盆翻转现象的产生。

总之，每个人的 *** 结构不同，不用去过分追求完美，我觉得达到了标准就很好了。

二：深蹲眨眼睛怎么改正动作

如何正确减肥是非常重要的。如果措施不当，会对身体造成伤害。减肥主要是调节饮食、锻炼。调整饮食时，应合理安排一日三餐。早餐最好吃鸡蛋，喝豆浆或低脂牛奶，吃馒头和干蛋糕。午餐可以吃鸡肉、鱼、豆腐、各种蔬菜，还可以增加水果。晚餐可以吃黄瓜、西红柿、苹果，总之，饮食要低脂低糖。在活动和锻炼方面，尽量不要做非常剧烈的活动。你可以选择快走或慢跑一个多小时。

三：深蹲眨眼睛怎么调整

深蹲是公认的一项腿上力量运动的王牌动作，而且动作非常接近日常生活，锻炼简洁、方便。‘人老腿先衰’所以选择‘深蹲’锻炼身体应该是健身不可丢弃的运动。健身老手对此动作都经常练，我们健身小白有啥理由不练深蹲呢？想健身，深蹲必练，这么简单高效的运动不练太可惜了？#「闪光时刻」主题征文 二期#

通过疫情期间封闭焱霖下定决心锻炼深蹲，收获的惊喜就是深蹲是一项有氧运动，不仅是腿上力量的增强，对心肺、耐力也是很好的锻炼，真的是一项高效运动，当然我们根据个人能力不同我们可以选择不同的难度吗，有经验的老手肯定要选择负重深蹲了，不过焱霖现在对负重深蹲还能力欠缺，只好简单研究徒手深蹲了。

说起几个月前的深蹲练习、学习和体验，其实是喜忧参半，真的没搞明白深蹲怎么回事儿。所以深蹲过程中就给膝盖附近的肌腱轻微拉伤，虽然不影响生活，但是活动也感觉挺别扭，爬坡的路感觉身体不稳定、膝盖附近丝丝拉拉疼。所以就给深蹲停滞了一段时间，尽量做些其它的运动，最近好了很多，跪姿的运动、压迫膝关节也没有疼痛感了。

所以焱霖再次深入思考深蹲这项运动。说实在的深蹲的讨论非常多，关于有关深蹲的文章更是数不胜数，比如‘深蹲伤膝盖的、深蹲 *** 眨眼睛的、深蹲丰臀的等等’。其实给焱霖的感觉，我们普通人健身深蹲锻炼，能够练到给膝盖练伤或是给骨盆练出前后倾斜乃至伤了腰椎还真的不容易，因为我们都有自我保护能力；健身小白初练深蹲就能体验到运动的快乐——焱霖感觉有点儿邪乎；不等练伤的时候，我们身体感受能够叫我们把运动自主停止的，是不是呢？关键是要思考我们深蹲究竟哪里有问题，通过深蹲我们发现了什么，这也不往练一回是不是。

接下来焱霖就和大家聊聊最近深蹲的思考与感悟：

1. 深蹲就是膝关节和髋关节伸屈的动作——大腿股骨放平、还原
2. 深蹲发力从下起，逐层下拉不是上压，双腿后侧肌群很重要
3. 主要的屈膝、屈髋肌群
4. 8点感悟

简单方便的深蹲健身需要认真体验

在我们深蹲运动过程中离不开骨骼和肌肉，是肌肉收缩发力带动了骨骼运动，肌肉通过神经的支配，是运动的源动力。一根电线杆很难运动，如果把若干根电线杆通过轴承连接起来那就灵活多了，这就是我们的骨骼和骨连结，其中关节就是骨骼连结的一种形式.。在深蹲过程中，离不开的膝关节和髋关节，是这两个关节，给以大腿股骨为中心的髋骨和小腿骨连结了起来。

髋关节：它是由坐落于髋骨外侧中央半球形深凹的髋臼和股骨上端的股骨头构成，通过韧带和软骨组织加以固定。髋关节比较灵活，基本可以和肩关节相似，可以环绕。

膝关节：给大腿的股骨和小腿的胫骨连结起来的部位，此部位比较复杂，没有髋关节那么灵活，相对负重可是不轻，所以也容易受伤。

屈和伸，使关节角度减小的运动是屈，使关节角度增大的运动是伸

深蹲的过程分两个部分：下蹲和站起也可以叫下蹲和还原，也可以叫膝关节和髋关节的屈曲和伸展。

深蹲的特点：

身体不能移位，身体不能倒，所以除了动作规范只有受伤。

在深蹲过程中屈膝只能牵拉股骨向后躺下，虽然有说膝盖不能超过脚尖的，不管超过还不超过，小腿胫骨若是是向前移动了，这是肌肉控制无力的表现。要想给大腿股骨放平必须屈髋，保持髋关节以上还是直立状态，要么就会倒了，【当然武术等功夫玩家除外】之后还原站起。

深蹲也可以理解为就是大腿股骨躺下、站起的过程，小腿和脚不能移动，髋关节以上身体形状也不能改变。

在瑜伽幻椅式体式保持中可以体验下拉大腿骨，上身平稳下降，另外在体前屈体式中也可以体验，大腿屈膝

在深蹲过程中，所有参与屈膝，屈髋的肌肉应该是下拉，不是下压，此观点是焱霖的想法，只代表个人见解。

下拉就是从下边开始发力，固定小腿后侧腓肠肌和它‘小伙伴们’的远端，肌肉收缩，拉动身体下沉就是屈膝——膝关节角度缩小。

那么下拉屈髋呢？髋骨以上不动，股骨远端固定，后侧肌群收缩，拉动股骨向后，这个肌肉收缩的劲儿是向下拉，和伸髋的感觉不一样，伸髋是收缩上提，在股骨后侧肌群当中起主导作用的是股二头的短头。股骨被牵拉向后的过程中，以髂腰肌为主导的屈髋肌群近端一定保持固定，远端被动收缩。

参与屈膝、屈髋的骨骼肌通常以两端附着于两块或两块以上的骨面上，靠近躯干的一头称为近端，远离躯干的一段称为远端。

在屈膝、屈髋过程中，参与运动的肌肉束近端固定，收缩会拉动远端的骨骼移动，同样远端的固定，肌肉束收缩会拉动近端的骨骼移动。深蹲下蹲的过程就是身体下降的过程，所以凡是参与下蹲的肌肉束理想状态应该都是远端固定，肌肉收缩下拉相应的骨骼。不应该是近端固定，否则那就是要离开地面‘飞起来了’。

直立状态下牵拉股骨向后大幅度屈膝，必然导致被动屈髋，这是保持站立平衡自主调节机制反应。我们可以通过体前屈的状态下，去体验屈膝和屈髋，就是一个很好的例子。

大腿后侧的腘绳肌，股二头两个头，半腱肌、半膜肌

• 腘绳肌——股二头长头和短头、半腱肌、半膜肌。

起点：大致相同都是坐骨结节，其中股二头的短头是股骨粗线外侧唇。

止点：股二头的两个头是腓骨头外侧；半腱肌和半膜肌分别是胫骨粗隆内侧和胫骨内侧髁下面。

起点和止点的位置十分接近，所以腘绳肌可以集中对两端进行分别固定做出不同的运动状态，近端固定也就是髋关节周围固定状态下，腘绳肌收缩可以屈小腿；远端固定也就是膝关节周围固定状态下，收缩可以牵拉股骨向后，尤其是股二头的短头作用突出，其它此状态还有伸髋的作用。

腘绳肌近固定、收缩发力体验：在小腿不负重的情况下屈曲，比如俯卧或是单脚站立，稳定髋关节收缩腘绳肌牵拉小腿屈膝。

我们在深蹲过程中，小腿是不可能做主动屈曲的，只能是通过牵拉股骨找向小腿，因为腘绳肌的远端——在胫骨和腓骨的附着点是固定的。牵拉股骨向后，屈膝。

深蹲过程中如果小腿稳定性不好，参与了屈膝的过程，重心掌握必然失控，也就加大了运动当中的风险。如果是下蹲不是牵拉向下，而是从上下压，不利于小腿稳定性的控制，很容易膝关节空间位置点前移，甚至膝盖超过脚尖，如果从下发力牵拉，膝关节的空间位置点就容易锁定。

腓肠肌，小腿肚

• 腓肠肌在屈膝过程中，起着很重要的作用

起点：股骨内、外上髁。止点：跟骨结节。跨越了膝关节和踝关节。我们能够触摸到的小腿肚其中一部分就是腓肠肌，还包括了比目鱼肌。主要作用就是屈踝关节和屈膝关节，站立时能够固定踝关节和膝关节，防止身体向前倾斜。

1. 稳定小腿：近固定，腓肠肌收缩、踝关节屈曲就是我们常见的绷脚背动作。在站立当中绷脚背是不是需要前脚掌、脚趾往下按压？回头想想我们深蹲过程中这个部位的觉知是不是少了呢。踝关节稳定了，小腿想跑是不是也不容易了。
2. 牵拉大腿向后放平：腓肠肌远端固定是不是感觉挺容易的？距离地面近啊。在此前提下收缩发力同样也起到了向后拉大腿股骨的作用。

腓肠肌在深蹲过程中对身体的根基稳定起着很重要的作用，当然也离不开和它密切配合的其它小腿后侧肌群，比如和它关系最紧密的比目鱼肌，还有深层的腘肌、趾长屈肌、拇长屈肌、胫骨后肌，都对腓肠肌有协同帮助作用。

根基是稳定的基础，常言说‘树根不动树梢白摇晃’，但是我们根基不稳，当然上边就会飘摇了，于是就出现了各种伤痛，出现点小伤痛也不是难事儿，给我们重新思考的觉醒，接下来更好的锻炼。

总体来说在屈膝过程是大小腿后侧肌肉发力，最直接的还是腓肠肌和股二头的短头。

常规深蹲所强调的三组肌群

屈膝肌群包括：股二头【长短肌】，腓肠肌，半腱肌，半膜肌，股薄肌，缝匠肌，6块肌肉；屈髋肌主要是髂腰肌、阔筋膜张肌、缝匠肌。

主要屈膝肌群

1. 股二头肌

• 【长头】附着点：起点是坐骨结节，止点是腓骨头外侧。主要作用：伸髋关节，屈膝关节，并使小腿微外旋。
• 【短头】附着点：起点是，股骨粗线外侧唇，止点是腓骨头外侧。主要作用：屈膝关节，并使小腿微外旋。

2.腓肠肌

• 附着点：起点于股骨内上髁，股骨外上髁；止点是跟骨结节。
• 主要作用：屈膝关节，足趾屈。

3.半腱肌

• 附着点：起点是坐骨结节，止点是胫骨粗隆内侧。
• 主要作用，伸髋关节，屈膝关节，并使小腿微内旋。

4.半膜肌

• 附着点：起点坐骨结节，止点是胫骨内侧髁后下面。
• 主要作用：伸髋关节，屈膝关节，并使小腿微内旋。

5.股薄肌

• 股薄肌附着点：起点是耻骨下肢前面，止点是胫骨粗隆内侧。
• 主要作用是，内收髋关节，屈膝关节，协助内旋小腿。

6.缝匠肌

• 附着点：起点是髂前上棘，止点是，胫骨上端内侧面。
• 主要作用：屈髋关节，内收外旋髋关节，屈并内旋膝关节。

7髂腰肌

• 附着点：腰大肌起点是腰椎体侧面和横突，止点是股骨小转子；髂肌起点是髂窝，止点是股骨小转子。
• 作用：腰大肌是髋关节前屈和旋外，下肢固定时，使躯干和骨盆前屈；髂肌是前屈、外旋髋关节。

8阔筋膜张肌

• 附着点：起点是髂前上棘、髂嵴的一部分；止点是经髂胫束至胫骨外侧髁。
• 主要作用：紧张阔筋膜并屈髋关节。

健身锻炼需要不断学习

• 焱霖在深蹲过程中，只对大腿前侧股四头和后侧腘绳肌近端有感觉，其它部位都没有感觉，所以进行了学习思考，才意识到，大小腿后侧肌群很重要，尤其是腘绳肌屈膝作用和腓肠肌屈膝并且对下肢的稳定的作用。
• 本来腘绳肌属于伸髋肌群，但是远近固定点的变化，功能也产生了变化，远固定、收缩就是伸髋功能，近固定收缩就是屈膝功能，往往一个肌群起止点都非常接近或是汇聚一点，但是它们长短、方向不一，为了充分发挥其功能，都得到有效锻炼，焱霖认为两头都需要锻炼。
• 大腿前侧的股四头远端合并一个肌腱止于胫骨粗隆，收缩伸直膝关节，这点在深蹲中不难体验到，我们平时对大腿前侧肌肉也容易留意到，所以焱霖认为关键还是对大小腿后侧肌群的注意力不够，功能理解也不深刻。
• 深蹲过程中，下蹲的过程很重要，一般出问题焱霖认为应该都是在此过程中出了问题，关键点还是自己粗心大意，没有深刻去体验觉知身体的感受，说实在的也是焱霖通过小伤之后进行一段时间的思考才意识到的。如果我们觉知仔细、敏感，我们深蹲过程中就可以及时的做出应该的调整，没有觉知当然就傻乎乎的运动啦。
• 运动前的热身和拉伸不能少，别看深蹲方便、简单，要想达到最好的运动效果，按照科学规范进行。运动前热身拉伸，激活肌肉、关节不仅在运动中防止受伤也是我们达到好的运动效果的前提。运动后拉伸，抚平运动时的兴奋状态，让肌肉保持良好的延展性。
• 深蹲锻炼应该有自己的计划，随时或是定期的调整：无论是组数还是数量还是频率；乃至自己深蹲的幅度——屈膝、屈髋的角度不能千篇一律，根据自己实际情况自主设定，都应该纳入自己的深蹲计划。
• 下肢小腿的功能很重要，同样小腿也需要力量锻炼，不能对小腿的觉知忽略了，对于膝关节的稳定小腿起着很重要的作用。
• 深蹲的过程是不是可以这么理解：

深蹲需要思考，玩大了会受伤，呵呵

下蹲：屈膝、屈髋。从下发力将身体下拉，以腓肠肌为主的小腿后侧肌群发力，同时前脚掌肯定是下踩的，拉动大腿股骨一个合适的角度固定，腘绳肌远端收缩发力，近端迎合保持适度运动状态——用腘绳肌控制下降的速度——下拉，同时髋关节前侧以髂腰肌为主的屈髋肌迎合收缩，确保髋关节以上的骨骼形态直立不走样，和上身没关系，稳定保持就好，上身动作过大不利于下肢集中精力锻炼。

站起：伸髋、伸膝。从上往下拉起，先伸髋，腘绳肌远端是固定状态，只要近端收缩就马上完事儿，最好再有臀大肌收缩配合，向上拉起就更有力，接着就是股四头远端发力收缩完成伸膝

好处：我们运动锻炼充分利用的就是肌肉的收缩，首先是要保持身体相对稳定前提下运动，否则没有意义，深蹲反复蹲起，在徒手负重自身重量的前提下，下蹲控制有速，更容易对发力肌群的觉知，实现了从脚下到小腿、大腿，力的逐层传递，下蹲可控；站起从上往下逐层拉起，不至于股四头负重过大，容易发僵的感觉；依次收缩臀大肌、腘绳肌近端、股四头远端，运动起来更轻松。

运动前后热身拉伸不能少，同时在运动中感知深蹲肌肉的发力不同点

在深蹲的过程中，保持运动状态很重要，全身是运动的紧张状态，不能松懈，因为好多肌肉是相互协同作战的，只能是在运动当中去适应调整。

此锻炼心得、思考、遐想，是在徒手深蹲过程当中思考，没有考虑负重深蹲。主要考虑了深蹲过程中在回避风险受伤的前提下更好的运动健身。

是否能够得到我们下肢肌肉的更好的锻炼有请老师们多多指教。

浅尝辄止焱霖就分享这么多，感谢阅读，衷心祝愿大家身体健康、精气神饱满，如果觉得对您有所受用，有请点赞、

四：深蹲眨眼睛是什么意思

北京儿童医院-眼科-曹文红副主任医师

建议做训练时开台灯，可能是视频 *** 导致干眼，可以点一点人工泪液，如爱丽、思然等