臂部大做什么运动(做什么运动容易流产)

臂部肌肉可以说是 *** 外部最容易展示的部位之一，有着扎实的臂力不仅增强了自信，而且在生活中也能更有效地完成各种工作。那么，应该如何合理地训练臂部肌肉呢？在运动中需要注意什么呢？无论你是初学者还是已经在训练中艰苦卓绝，下文将为你详细讲解臂部训练的重要性以及如何选择适合自己的训练方式。

用哑铃去练肱三头肌，就是做各种体式的臂屈伸动作，实施多组复合训练。

肱三头肌位于上臂的背面，由长头、外侧头和内侧头组成，作用是伸肘，是臂部最大、最有力的肌肉，大约要占到上臂肌肉的三分之二。也是耐疲劳型肌群，需要通过单关节动作集中 *** 和多关节复合动作一起组合，才能得到强化锻炼。

一.单关节动作练肱三头肌

哑铃的单关节动作，是靠肘关节为支点，代偿借力小，能集中 *** 肱三头肌部位。

1.颈后式双哑铃臂屈伸

双手各握一只哑铃，弯臂在颈后位置；然后上臂尽量保持不动，以肘为支点，持铃前臂向上屈伸举起；至头顶之上收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2.颈后式单哑铃臂屈伸

双手共握一只哑铃（抓握铃端）；然后在颈后，保持上臂不动、肱三头肌收紧，以肘为支点，前臂反复作上举臂屈伸动作。

3.俯身前倾式臂屈伸

稍俯身前倾，两上臂紧靠住身体；以肘为支点，分别各以前臂向后做臂屈伸动作，直至伸直前臂、收缩肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

4.仰卧头顶式臂屈伸

仰卧在训练凳上或在垫子上，双手伸过头顶，弯臂捧握哑铃作准备；然后尽量保持上臂不动，以肱三头肌收紧发力，向上反复作臂屈伸动作。

二.多关节复合动作练肱三头肌

多关节复合动作，是以肘、肩关节同时为支点，一起合力完成运动，所以能抵抗更大的重量负荷， *** 量更大，但同时也锻炼了三角肌和 *** 大肌等肌群。

1.立式肩上推举

以站立姿势，双手各握住哑铃于肩上放；然后以肩、肘为支点，肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

2.坐式肩上推举

以坐姿作肩上推举臂弯举动作；哑铃重量小于立式动作，但借力较小，推至顶端同样要收紧肱三头肌。重复动作。

3.仰卧上斜式推举

仰卧倾斜背靠在训练凳上，双手各抓握哑铃在 *** 前；然后以肩臂同时用力向上推出，作臂屈伸动作，至头顶上端伸直手臂，尽量收紧肱三头肌；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

需要注意的是：两手要将哑铃紧靠一起，以小于肩的窄距推出，不然会对 *** *** 大肌更有利。

4.阿诺德旋转式推举

动作以阿诺德施瓦辛格命名，原是主练三角肌的，但在推起的过程中加入旋转的因素，也加深了对肱三头肌的 *** 。动作是两手 *** 前反手握铃，上推过程，需要向外旋转成正手握铃至顶端；稍停1~2秒再还原，继续重复动作。

需要注意的是：发力意念尽量集中于肱三头肌部位。